תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: הגבל את צריכת המזונות שפוגעים בלבך
• שיטה 2 מתוך 3: לאכול דיאטת לב בריא
• שיטה 3 מתוך 3: לנהל חיים בריאים
• טיפים

מחלות לב נמצאות במקום הראשון ברשימת גורמי המוות במדינות רבות. אחת הסיבות העיקריות לסטטיסטיקה עצובה כל כך היא שאנשים אינם מקפידים על תזונה בריאה ואורח חיים בריא. חוסר בפעילות וצריכת מזונות שפוגעים בלבכם מגבירים משמעותית את הסיכון לפתח מחלות לב. נסה להימנע או להגביל באופן חמור את צריכת המזונות הפוגעים בלבך. במקום זאת, התמקד במילוי התזונה שלך במזונות המקדמים בריאות לב וגוף טובים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הגבל את צריכת המזונות שפוגעים בלבך

1. 1 הימנע משומני טראנס. יש הרבה מאכלים בתזונה המערבית הטיפוסית שצריך להגביל או להימנע כליל בשל הקשר שלהם עם מחלות לב. שומני טראנס, בפרט, הם אחד המזונות הפוגעים בלב.
   • רוב שומני הטרנס עברו עיבוד משמעותי והם שומנים מלאכותיים. מעט מאוד מיוצרים באופן טבעי. בדרך כלל, הם מסומנים כ"שמנים מיומנים "או" שמנים שהיו מיושנים חלקית "על תוויות מזון.
   • מומחים רואים בשומנים אלה כמזיקים ביותר. הם מעלים את רמת הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (או פשוט כולסטרול רע) ומורידים את רמת הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (כולסטרול טוב).
   • המקורות השכיחים ביותר לשומן טראנס הם מזון מטוגן, מזון מהיר, מאפים ומאפים, חמאה ומרגרינה, בצקים מוכנים וחטיפים כגון צ'יפס, קרקרים או פופקורן בחמאה.
   • אין גבול בטוח לשומני טראנס. יש להימנע מהם בכל מחיר.
2. 2 הגבל את צריכת השומן הרווי שלך. שומן רווי הוא סוג אחר של שומן שמומחים ממליצים להגביל בתזונה. למרות שזה לא נחשב כמזיק כמו שומני טראנס, עדיין יש צורך להגביל את הכמות הכוללת של שומן רווי שאתה אוכל.
   • שלא כמו שומני טראנס, שומנים רוויים מיוצרים באופן טבעי. הם נמצאים בדרך כלל במוצרים מן החי כגון מוצרי חלב שומניים, בשר אדום שומני, קליפות עופות ופטריות חזיר שומניות.
   • נמצא כי שומן רווי מעלה את רמות הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (כולסטרול רע) אך אינו משפיע על רמות הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה. כמה מחקרים הראו גם שצריכת כמויות גבוהות של שומן רווי עשויה להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
   • רופאים ותזונאים ממליצים להגביל את צריכת השומן הרווי הכולל שלך לפחות מ -10% מסך הקלוריות שלך. אם אתם צורכים 2,000 קלוריות ביום, אסור לצרוך יותר מ -22 גרם שומן רווי ליום.
3. 3 צמצם את צריכת הנתרן שלך. בנוסף להגבלת השומן הרווי ולחיסול שומני הטרנס, עליך להפחית גם את כמות הנתרן הכוללת שלך. למרות הנתרן אינו משפיע ישירות על הלב, מחלות אחרות שהוא גורם גורמות לכך.
   • תזונה עשירה בנתרן יכולה להוביל ללחץ דם גבוה ולשבץ. לחץ דם גבוה עלול לפגוע קשות בלב ובעורקים לאורך זמן.
   • הפחתת המלח התזונתי יכולה להוריד את לחץ הדם אצל אנשים נורמוטנסיביים, קדם -יתר -לחץיים ויתר לחץ דם.
   • מומלץ להגביל את צריכת הנתרן ל 2300 מ"ג ליום או פחות.
   • מזונות עתירי נתרן או מלח כוללים, בין היתר: לחם, ארוחות מסעדה (במיוחד מזון מהיר), בשר קר, מזון קפוא, שימורים, בשרים מעובדים, תבלין ורטבים, צ'יפס, בייגלה ופיצה.
4. 4 הגבל את צריכת הבשר האדום. מזון מאוד ספציפי שקשור לאחרונה למחלות לב הוא בשר אדום, במיוחד נתחים שומניים של בשר אדום. הגבל את צריכת המוצר הזה מכיוון שהוא עלול להוביל למחלות לב.
   • מחקר שנערך לאחרונה מצא כי עם צריכה קבועה של בשר אדום, לאנשים יש רמות מוגברות של תרכובת הקשורה ישירות להתפתחות מחלות לב.
   • אם אתם אוכלים כרגע בשר אדום על בסיס קבוע, שקול להגביל את כמות התזונה שלך ולעבור לפלפל רזה. הפחת את צריכתך למנה אחת בשבוע או מנה אחת לשבועיים.
5. 5 הגבל את צריכת האלכוהול. ישנם מחקרים רבים המצביעים על כך שלשתיית אלכוהול במתינות יכולה להיות השפעה הגנה חיובית על הלב. אבל שתיית אלכוהול על בסיס קבוע או בכמויות גדולות יותר מהמומלץ יכולה למעשה להדוף ולגרום למחלות לב.
   • אלכוהול מתון מוגדר כשתי משקאות או פחות ליום לגברים ושתיה אחת או פחות ליום לנשים.
   • לשתיית שלוש או יותר מנות אלכוהול בכל פעם יש השפעה רעילה ישירה על הלב. הרגל זה יכול להוביל ללחץ דם גבוה, הגדלה של שריר הלב, ועם הזמן להחליש אותו.
   • אף על פי שמינונים קטנים מאוד של אלכוהול מספקים תועלת מסוימת, עדיף להגביל את הצריכה הכוללת ולשתות מקסימום כוס אחת או שתיים, אך מדי פעם, לא כל יום.
6. 6 הימנע ממשקאות ממותקים. הם נקשרו להשפעות בריאותיות שליליות רבות כגון השמנת יתר וסוכרת, וגם הם יכולים להוביל למחלות לב.
   • מחקר שנערך לאחרונה מצא כי שתיית שני משקאות ממותקים ביום העלתה את הסיכון למחלות לב ואי ספיקת לב ב -25%.
   • הגבל את צריכת המשקאות בתוספת סוכר או כמויות גבוהות של סוכר, כגון משקאות מוגזים, מיצי פירות, שייקים של מיץ פירות, משקאות קפה ממותקים, תה ממותק, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה ואגרוף.
   • עדיף לנסות לשתות 2 ליטר מים רגילים, סודה, קפה או תה ללא קפאין וסוכר, או שילוב של משקאות אלה ליום.

שיטה 2 מתוך 3: לאכול דיאטת לב בריא

1. 1 לאכול את המנות הנכונות ולצרוך את כמות הקלוריות הנכונה. צפה בגדלי המנות שלך ושמור על קלוריות כדי לשמור על משקל תקין. אם אתם עולים במשקל, סובלים מעודף משקל או שמנים, הסיכון שלכם לפתח מחלות לב עולה.
   • אם אתה רוצה להימנע ממאכלים שעלולים לפגוע בבריאות הלב שלך, עליך להתמקד במזונות ובתזונה שתגן על הלב שלך. מעקב אחר גדלי המנות וספירת הקלוריות יעזור לך לשמור על משקל תקין או אפילו לרדת במשקל.
   • גודל המנה הכולל צריך להיות אחת עד שתיים כוסות בסך הכל. השתמש במשקל מטבח או בכוס מדידה כדי לעקוב אחר מנות.
   • בנוסף, ניתן לספור קלוריות. אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון כדי לברר כמה קלוריות אתה צריך ביום. בדרך כלל, נשים צריכות כ -1,800 קלוריות ביום וגברים כ -2,200.
2. 2 בחר מקורות חלבון רזים. מאחר ושומני טראנס, שומנים רוויים ובשר אדום צריכים להימחק או לצמצם אותם, עליך להתמקד במקורות חלבון אחרים. בחר מקורות חלבון רזים לשמירה על משקל תקין ובריאות הלב.
   • חלבון דל מכיל באופן טבעי פחות קלוריות ופחות שומן - במיוחד שומן לא בריא. זו הסיבה שעדיף לבחור סוג חלבון זה לשמירה על בריאות הלב.
   • מקורות חלבון רזים כוללים עופות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, נתחים רזים של בקר וחזיר, פירות ים, טופו ושעועית.
   • בנוסף, עליך לעקוב אחר מנות החלבון שלך. מודדים כ-75-125 גרם או כחצי כוס מזון (כגון שעועית או עדשים).
3. 3 כלול מקורות שומנים בריאים בתזונה היומית שלך. אמנם יש להימנע או להגביל שומני טראנס ושומנים רוויים, אך למעשה יש להכניס סוגים מסוימים של שומן לתזונה. שומנים אלה מכונים בדרך כלל שומנים "בריאים ללב".
   • ישנן שתי קבוצות של שומנים בריאים ללב שכדאי לכם לשים לב אליהם: שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. שני אלה יועילו מאוד ללב.
   • שומנים חד בלתי רוויים נמצאים במזונות כגון שמן קנולה, שמן זית, שמן שומשום ושמן בוטנים. השתמש בשמנים אלה בבישול, הוסף לסלטים או פזר אותם על ירקות מאודים.
   • שומנים רב בלתי רוויים כוללים שומני אומגה 3 והם נמצאים במזונות כגון סלמון, מקרל, טונה, אבוקדו, אגוזים וזרעים. לאכול דגים שמנים מספר פעמים בשבוע, להוסיף אבוקדו לסלט, לפזר אגוזים או זרעים על יוגורט.
4. 4 חצי מהצלחת צריכה להיות פירות או ירקות. בנוסף לכלול חלבון דל ושומנים בריאים, מחצית הארוחות צריכות להיות פירות או ירקות. שתי קבוצות המזון הללו טובות ללב.
   • פירות וירקות נהדרים ללב ולבריאות הכללית. הם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. כאשר פירות או ירקות מהווים מחצית מהארוחה, זה עוזר לשלוט על סך הקלוריות והערך התזונתי של הארוחה.
   • נוגדי החמצון הנמצאים בפירות וירקות (ולא בתוספי נוגדי חמצון) הוכחו כבעלי השפעה הגנה על הלב.
   • יש גם למדוד מנה של פירות וירקות. לכוון לכוס ירקות אחת, 2 כוסות ירקות וחצי כוס פירות.
5. 5 בחר רק דגנים מלאים. מזונות שהם 100% דגנים מלאים מועילים לא רק למערכת העיכול, אלא גם ללב ולעורקים. בעת בחירת דגנים, וודא שהם 100% דגנים מלאים לכל היתרונות הללו.
   • מזונות שהם 100% דגנים מלאים קיבלו עיבוד מינימלי ועדיין מכילים את כל שלושת המרכיבים המזינים של דגנים - סובין, פרימורדיום ואנדוספרם. דגנים אלה עתירי סיבים, מינרלים ואפילו חלבון.
   • אכילת המנות הנכונות של דגנים מלאים תוריד את הסיכון למחלות לב, סוכרת, שבץ, ותעזור לך לשמור על משקל תקין.
   • הקפד למדוד את מנות מוצרי הדגנים שלך. צורכים 30 עד 100 גרם דגני בוקר מוגמרים למנה.
6. 6 שתו הרבה נוזלים נקיים. אתה עשוי להיות מופתע, אך שתיית מספיק נוזלים חשובה גם ללב בריא. שתו הרבה כדי לשמור על בריאות הלב.
   • אם אתה מיובש, קשה ללב שלך לשאוב דם. זה גורם ללחץ נוסף על הלב, מה שמאלץ אותו לעבוד קשה יותר ולהכות מהר יותר. כאשר הגוף מקבל מספיק מים, הלב מזרים בקלות דם לשרירים.
   • כדי לוודא שאתה מקבל מספיק נוזלים, נסה לשתות לפחות 2 ליטר או 8 כוסות ביום. עם זאת, אנשים רבים עשויים להזדקק לעד 13 כוסות ביום.
   • שתו רק משקאות טהורים ללא סוכר וקפאין. זה יכול להיות מים, סודה, מים בטעם, קפה או תה נטול קפאין.

שיטה 3 מתוך 3: לנהל חיים בריאים

1. 1 באופן קבוע תרגיל. פעילות גופנית סדירה היא חלק חשוב מאורח חיים בריא. בנוסף, פעילות גופנית סדירה חשובה לשמירה על בריאות הלב.
   • הרופאים ממליצים להתאמן לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. כמות גופנית זו הוכחה כמסייעת לשמירה על משקל תקין, הורדת לחץ דם והורדת רמות כולסטרול.
   • ליתר דיוק, אתה צריך להקדיש 150 דקות של פעילות אירובית מתונה מדי שבוע. אתה יכול ללכת, לרוץ, לרקוד, להתאמן על מאמן אליפטי, או לצאת לטיולים.
   • בנוסף לקרדיו, הקדישו יום עד יומיים לאימוני כוח או אימוני התנגדות. נסה יוגה, הרמת משקולות או פילאטיס.
2. 2 להפסיק לעשן. עישון הוא גורם ידוע למחלות כרוניות וקשות מאוד. יש קשר ישיר בין עישון למחלות לב.
   • מחקרים הראו כי עישון גורם להתקשות העורקים ויצירת רובד. זה יכול להוביל להתקפי לב ושבץ.
   • הפסק לעשן בהקדם האפשרי. הדרך המהירה ביותר (אך גם הקשה ביותר) היא פשוט לא לקנות סיגריות ולהימנע לחלוטין מעישון.
   • אם אתה מתקשה להפסיק לעשן, פנה לעזרה מהמטפל שלך. הוא עשוי לרשום תרופות שיעזרו לך להפסיק לעשן, או להפנות אותך לתכנית להפסקת עישון.
3. 3 שמור על משקל תקין. שמירה על משקל אופטימלי חשובה מאוד לבריאותך הכללית. זה גם ממלא תפקיד קריטי במניעת מחלות לב.
   • אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, אתם נמצאים בסיכון גבוה יותר לכולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה ותסמונת עמידות לאינסולין. הם גם גורמי סיכון למחלות לב.
   • גלה אם אתה נמצא בטווח משקל בריא על ידי מדידת מדד מסת הגוף שלך (BMI). לשם כך, תוכל להשתמש במחשבון מקוון מיוחד.אם ה- BMI שלך נמצא בטווח 25.0-29.9, אתה נחשב לעודף משקל. אם ה- BMI שלך עולה על 30, הוא נחשב לשמן.
   • אם אתה קובע כי אתה סובל מעודף משקל או השמנת יתר, עליך לרדת במשקל בכדי להשיג משקל בריא יותר.
   • שוחח עם הרופא שלך על תוכניות או דיאטות שיכולות לעזור לך לרדת במשקל וגם על הסיכון שלך למחלות לב.
4. 4 הפחת את רמות המתח. מתח הוא גורם סיכון נדיר יותר למחלות לב. מחקרים הראו כי הוא יכול להשפיע על הסיכון לפתח מחלות שונות, כולל מחלות לב.
   • מתח הוא דבר שכולנו צריכים להתמודד איתו, אך אנשים רבים בוחרים לאכול, לעשן, לשתות יותר מדי או לוותר על פעילות גופנית כאשר הם לחוצים. כל ההרגלים הללו רק מגבירים את הסיכון למחלות לב.
   • דבר עם חברים או משפחה, צא לטיול, האזן למוזיקה מרגיעה, עשה יוגה, מדיטציה או התקלח חמה כדי להקל על הלחץ.
   • מתח כרוני נקשר ללחץ דם גבוה ורמות כולסטרול גבוהות.
   • עבודה מאומצת, תובענית ותובענית נקשרה גם ללחץ דם גבוה. לחץ בעבודה יכול להשפיע גם על לחץ הדם.
   • אם אתה מתקשה להפחית את רמות המתח, שוחח עם המטפל או הפסיכולוג שלך לקבלת טכניקות נוספות לניהול מתחים.

טיפים

• התחל לסלק מזונות שעלולים לפגוע בלבך. זה יעזור לך למנוע התפתחות מחלות לב עתידיות.
• נסו להיות פעילים פיזית ככל האפשר בכל יום.
• תזונה מאוזנת ובריאה ללב היא הדרך הטובה ביותר למנוע מחלות לב.