תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: פעולה מיידית
• שיטה 2 מתוך 4: שיפור והארכת שינה
• שיטה 3 מתוך 4: תרופות צמחיות
• שיטה 4 מתוך 4: סיוע רפואי
• מאמרים נוספים

שיתוק שינה הוא מצב בו אדם מתעורר משינה אך אינו מסוגל לזוז או לדבר. שיתוק שינה יכול להיות מלווה גם בקוצר נשימה, תחושת אבדון מתקרב, תחושה שעוקבים אחריכם. ניתן למנוע מצב לא נוח ולעתים מפחיד זה על ידי אמצעים מסוימים: לישון יותר, לקחת תרופות צמחיות או לפנות לרופא. אם יש לך שיתוק שינה תכוף, או שהשיפור בשינה מנע ממך להיפטר ממנה, פנה לטיפול רפואי.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: פעולה מיידית

1. 1 נסה להרגע. שיתוק שינה הוא לעתים קרובות נורא וייתכן שתצטרך להיפטר ממנו, במיוחד אם הוא מלווה בתחושה שמישהו עוצר אותך. עם זאת, הדרך הטובה ביותר היא להירגע. אם אתה מרגיש שמשהו מחזיק אותך במקום, אל תתנגד ואל תנסה להשתחרר - תן לכוח הלא ידוע להמשיך לפעול. זה יעזור לך להתעורר לגמרי או להירדם שוב.
   • נסה להגיד לעצמך: "יש לי שיתוק שינה, זה מצב טבעי, אני לא בסכנה". חזור על דבר כזה לעצמך כשאתה מנסה להתעורר לגמרי או לחזור לישון עם שיתוק שינה.
2. 2 זכור שהכל בסדר. הבנה זו תעזור לך להירגע במקרה של שיתוק שינה - אם תדע מה קורה לך ותבין שזו תופעה לטווח קצר בלבד, יהיה לך קל יותר להירגע. שיתוק שינה אמנם יכול להיות סימפטום של מצב רפואי נדיר הנקרא נרקולפסיה, אך בדרך כלל הוא אינו קשור לבעיה בריאותית חמורה. במהלך השינה אתה "אטוני", כלומר המוח שלך שומר על הגוף במצב רגוע ונינוח (וזו כנראה הסיבה שאתה לא זז בהתאם לחלום שלך, שעלול לפגוע בעצמך ובאחרים). עם שיתוק שינה, אתה מודע למצב זה.
   • מדענים מאמינים כי שיתוק שינה יכול להתרחש אם לא יוצאים משינה REM בצורה חלקה.
   • שיתוק שינה יכול להיות מלווה בהזיות. לדוגמה, אתה עלול להרגיש שיש מישהו אחר בחדר, או שאתה מוחזק במקום. תזכיר לעצמך שאלו רק הזיות הנגרמות כתוצאה משיתוק שינה ואין לך סכנה.
3. 3 סובב את בהונותיך, מנקה או מצמצם את ידך לאגרוף. יש אנשים שמצליחים לקטוע שיתוק שינה אם הם מזיזים זרוע או רגל. נסה למקד את כל תשומת הלב שלך בהונות או בידיים ולנסות להניף אותן או לקפל את האצבעות לאגרוף. דרך נוספת היא לנסות להעוות פנים כאילו אתה מריח רע. חזור על שלבים אלה מספר פעמים להתעוררות מלאה.
4. 4 שוחח עם השותף שלך. אם אתם חולקים מיטה עם אדם אהוב, דברו איתם ודברו על הרגשות שלכם. במקרה זה, הוא יוכל לעזור לך לצאת משיתוק שינה. בקש מאדם אהוב לזעזע אותך אם הוא מבחין שאתה נושם בכבדות ולסירוגין. זה לא תמיד עובד - השותף שלך יכול לטעות ולהפריע לשינה הרגילה שלך - אבל שווה לנסות.
   • רוב האנשים אינם מסוגלים לדבר עם שיתוק שינה. עם זאת, אתה יכול לנהל משא ומתן עם אדם אהוב על סימן מסוים שתתן לו אם אתה המום משיתוק שינה.לדוגמה, אם אתה מתמקד בגרון שלך, ייתכן שתוכל ללחוש "עזרה" או להשתעל כדי להודיע ​​לבן זוגך שאתה זקוק לעזרה.

שיטה 2 מתוך 4: שיפור והארכת שינה

1. 1 הגדל את זמן השינה שלך. שינה ארוכה יותר יכולה לעתים קרובות לסייע במניעת שיתוק שינה, לכן נסו לישון יותר בלילה. בדרך כלל, מבוגרים זקוקים לשינה של 6-8 שעות בכל לילה, אך ייתכן שתזדקק ליותר.
   • לדוגמה, אם אתה ישן שש שעות בלילה ויש לך שיתוק שינה, נסה ללכת לישון שעה מוקדם יותר כדי שתוכל לישון שבע שעות בכל לילה. שבע שעות הן כמות השינה המינימלית למבוגר, לכן נסו לישון 7-9 שעות בכל לילה.
2. 2 לך לישון במקביל. ללכת לישון בערב ולהתעורר בשעה מסוימת בבוקר. זה ישפר את איכות ומשך השינה שלך. שימו לב לשגרה גם בסופי שבוע.
   • לדוגמה, אם בימי חול אתה הולך לישון בשעה 23:00 אחר הצהריים ומתעורר בשעה 6:30 בבוקר, היצמד למשטר זה לאורך כל סוף השבוע.
3. 3 קבל מסויים משטר שינה ולהישאר עם זה. זה יעזור לך להירדם ביתר קלות בערב ולגרום לך לישון טוב יותר. אם אין לך שגרה כזו, צור אחת.
   • לדוגמה, לפני השינה תוכלו לצחצח שיניים, לשטוף את הפנים, להחליף את הפיג'מה, לקרוא במשך 20 דקות, ואז לכבות את האורות וללכת לישון. בחר את המצב המתאים לך.
   • אם אתה מתקשה להירדם מיד, אל תנסה להתגבר על עצמך. קום מהמיטה וחזור על חלק משגרת השינה שלך. לדוגמה, אתה יכול לקום מהמיטה ולקרוא ספר במשך 20 דקות, ואז ללכת לישון שוב.
4. 4 וודא שמיטה וחדר השינה שלך נוחים לישון בהם. מזרן נוח, כריות רכות ומצעים, אווירה נעימה ונעימה בחדר השינה יעזרו לכם להירדם בקלות יותר ולגרום לשינה שלכם להישמע טוב יותר. כמו כן, חדר השינה צריך להיות כהה, שקט וקריר מספיק.
   • אם חדר השינה שלך עמוס או שהמיטה שלך לא נוחה, נסה לתקן את זה. לדוגמה, אתה יכול לקנות מצעים חדשים, לנקות את חדר השינה שלך, או לקנות מזרן נוח חדש.
   • אם אתם גרים במקום בהיר ורועש למדי, שקול לרכוש וילונות אטומים וסופגים רעש לחדר השינה שלך.
5. 5 השתמש במיטה שלך רק לשינה וסקס. אל תעשה בו שום דבר אחר, אחרת זה יכול להשפיע לרעה על השינה שלך ולהגדיל את הסיכון לשיתוק שינה. אל תראה טלוויזיה, אל תשתמש במחשב נייד או במכשיר אלקטרוני אחר, או אפילו לקרוא במיטה.
6. 6 אל תאכל כלום כשעתיים לפני השינה. אכילה מאוחרת עלולה לגרום להפרעות שינה ולהגביר את הסיכון לשיתוק שינה. אם אתם רגילים לנשנש לפני השינה, נסו לעשות זאת לא יאוחר משעתיים לפני השינה.
7. 7 אין להתאמן לפני השינה. פעילות גופנית אינטנסיבית מאוחרת ביום יכולה להקשות על הירדמות, לכן נסו לתזמן את האימונים מוקדם יותר, כלומר בבוקר או אחר הצהריים.
   • אם אתה עדיין צריך להתאמן בערב, בחר בפעילות גופנית קלה כגון הליכה, הרמת משקולות קטנות ומתיחות.
8. 8 הגבל או הפחת קפאין לגמרי אחר הצהריים והערב. קפאין מפריע לשינה. הפחת או הסר משקאות המכילים קפאין כמו קפה, תה וקוקה קולה אחר הצהריים.
   • לדוגמה, אם אתה רגיל לשתות כוס קפה בשעה 16:00, נסה להחליף אותו בקפה נטול קפאין או בכוס תה ירוק.
9. 9 תירגע לפני השינה. לוקח קצת זמן להירגע לפני השינה ישפר את השינה ויסייע במניעת שיתוק שינה. ישנן טכניקות הרפיה רבות. לדוגמה, תוכל לנסות את השיטות הבאות:
   • הרפיה מתקדמת של השרירים
   • נשימה עמוקה
   • לעשות אמבטיה
   • יוגה או מתיחות קלות
   • מוסיקה מרגיעה

שיטה 3 מתוך 4: תרופות צמחיות

1. 1 שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי צמחים. אנשים רבים חושבים ש"טבעי "פירושו אוטומטית" בטוח ", אך לא תמיד פועלים לפי הכלל הזה. שוחח עם הרופא או הרוקח לפני נטילת תרופה צמחים כלשהי, מכיוון שתרופה זו עשויה לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות שאתה נוטל או להחמיר בעיות בריאות קיימות. בנוסף, הרוקח יוכל להמליץ ​​לך על יצרנים טובים. צמחי מרפא מפוקחים בהרבה פחות מתרופות, והרכבם עשוי להיות שונה מהמתפרסמים. הרוקח צריך להכיר את המותגים המהימנים והאמינים ביותר.
2. 2 קח שורש ולריאן. לשורש ולריאן יש השפעה מרגיעה, הוא עוזר לך להירדם ומקדם צליל ושינה ארוכה יותר. תוספי שורש ולריאן זמינים בבתי מרקחת או בחנויות טבע. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת שורש ולריאן.
   • שורש ולריאן יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות כגון fexofenadine, alprazolam ו- lorazepam.
   • המינון הרגיל הוא 400-900 מיליגרם כשעתיים לפני השינה, למשך 28 יום.
3. 3 נסה פסיפלורה. פסיפלורה תעזור לכם להירגע ולשפר את איכות השינה שלכם. אתה יכול למצוא אותו בבית מרקחת או בחנות טבע. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת פסיפלורה.
   • פסיפלורה יכולה להוריד את לחץ הדם, כך שאם אתה נוטל תרופות ללחץ דם, התייעץ עם הרופא שלך תחילה.
   • אין ליטול פסיפלורה בהריון מכיוון שהיא עלולה לגרום להתכווצויות הרחם.
   • נסה טבליה אחת של פסיפלורה 90 מ"ג מדי יום.
4. 4 לשתות תה קמומיל. קמומיל מרגיע ומשפר את איכות השינה ואת משך הזמן. נסה לשתות 1-2 כוסות (250–500 מיליליטר) תה קמומיל לפני השינה מדי לילה. להכנת תה קמומיל מניחים שקית תה בספל ופשוט שופכים עליה מים רותחים. המתן כ -5 דקות עד שהתה יתבשל, ולאחר מכן הסר את שקית התה. המתן עד שהתה יתקרר מעט לפני שתיית אותו.
   • תה קמומיל יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות שונות, לכן יש להתייעץ עם הרופא שלך תחילה. לדוגמה, תה קמומיל יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות הרגעה, מדללי דם, תרופות לסוכרת ותרופות ללחץ דם.
5. 5 שקול לקחת לימון. מליסה, או מנטה לימון, גם מרגיעה ומשפרת שינה. יתר על כן, האפקט של מזור לימון מועצים כאשר נלקח עם קמומיל או שורש ולריאן, כך שתוכל לשלב את שניהם.
   • אנא התייעץ עם הרופא שלך תחילה. אין ליטול מזור לימון אם הינך בהריון או אם יש לך פעילות יתר של בלוטת התריס (יתר פעילות בלוטת התריס).
   • אתה יכול ליטול 300-500 מיליגרם קפסולות לימון עד שלוש פעמים ביום.
6. 6 לשפשף שמן אתרי לבנדר לכפות הידיים ופרקי הידיים. אפילו עיסוי קצר של הידיים ופרקי הידיים עם שמן לבנדר מרגיע יכול לעזור לך להירגע ולשפר את שנת הלילה שלך.
   • נסה לערבב כמה טיפות של שמן אתרי לבנדר עם כף (15 מ"ל) של שמן אחר, כגון שקדים או שמן קוקוס. לעסות את התערובת בין כף היד לפרק כף היד ולאחר מכן שאפו את האוויר עמוק ככל האפשר.

שיטה 4 מתוך 4: סיוע רפואי

1. 1 אם שיתוק השינה נמשך, קבע פגישה עם הרופא שלך. אם העלייה בשינה והצעדים לשיפור איכות השינה לא עבדו, ייתכן שיהיה עליך לפנות לרופא. שים לב כי שיתוק שינה יכול להיות סימפטום לבעיה חמורה יותר, כגון נרקולפסיה.
2. 2 שוחח עם הרופא שלך על נטילת תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות. הרופא שלך עשוי לרשום תרופה נוגדת דיכאון טריציקלית, כגון קלומיפרמין, לטיפול בשיתוק שינה. תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות משפיעות על הכימיה המוחית ומונעות שיתוק שינה על ידי הגדלת משך השינה REM. שאל את הרופא לגבי נטילת תרופה מסוג זה ועל תופעות לוואי אפשריות. תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות עלולות לגרום לתופעות הלוואי הבאות:
   • פה יבש
   • עצירות
   • בעיות במתן שתן
   • הזעה מוגברת
   • ראייה מטושטשת
   • נוּמָה
   • מנת יתר עלולה לגרום להרגעה מוגברת, התקפים, לחץ דם נמוך והפרעות קצב, שעלולות להיות קטלניות
3. 3 שוחח עם הרופא שלך על נטילת מלטונין. מלטונין הוא הורמון שינה המתרחש באופן טבעי בגוף, אך יש אנשים חסרים בו. ניתן לרכוש מלטונין ללא מרשם, אך עליך להתייעץ עם הרופא שלך תחילה.
   • התחל במינונים נמוכים של מלטונין, במיוחד אם אתה קשיש. בדרך כלל מספיקים רק 0.1-0.3 מיליגרם לשיפור השינה. אם אתה מתקשה להשיג את המוצר במינון כה קטן, נסה לחתוך את הטבליות לחצי או לרבעים.
4. 4 שאל את הרופא לגבי תופעות הלוואי האפשריות של תרופות שאתה נוטל. אם אתה נוטל תרופות כלשהן, בדוק עם הרופא שלך אם הוא עלול לגרום לשיתוק שינה. תרופות מסוימות עלולות להפריע לשינה רגילה, ובמקרה כזה יתכן והפחתת המינון או מעבר לתרופות אחרות יסייעו לך להיפטר משיתוק שינה.

מאמרים נוספים

כיצד להתמודד עם שיתוק שינה איך לחלום חלומות צלולים איך להתמודד עם הליכה ישנה איך להתמודד עם נדודי שינה איך לישון פחות איך לעבור את היום אם ישנת פחות מארבע שעות איך להפסיק לנחור איך להתמודד עם נשפך איך לישון עם רעש איך להירדם כשאתה חולה איך לישון אחרי שראית, קראת או צפית במשהו מפחיד איך לחלות אחרי סיוט חלה כשאתה עצבני איך לישון שוב אם אתה מתעורר מוקדם מדי