תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: הקלת כאב
• שיטה 2 מתוך 3: כיצד לשפר את הכוח והגמישות
• שיטה 3 מתוך 3: כיצד לשנות את אורח החיים שלך
• טיפים
• אזהרות

אם אתה סובל מכאבי גב, אז דע - אתה לא לבד. כמעט 80 אחוז מהמבוגרים מתמודדים עם בעיה זו, שבשלב מסוים מתחילים לחוות כאבי גב תחתון מתמשכים.למרבה המזל, ברוב המקרים ניתן לרפא את הבעיה באמצעות טיפול פשוט שאינו דורש אפילו הוצאה כספית. סוגים מסוימים של פעילות גופנית יכולים לעזור לך לחזק ולהגביר את הגמישות בגב ובגוף הגוף, ועם שינויים פשוטים באורח החיים תשכח מכאבים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הקלת כאב

1. 1 השתמש בקומפרסים קרים. כאשר מופיעים כאבים יש למרוח חבילת קרח על הגב התחתון למשך 20 דקות במשך היומיים הראשונים. עטפו את השקית במגבת או בחולצת טריקו ישנה למניעת פגיעה בקרח בעורכם. ניתן לחזור על קומפרסים אלה של 20 דקות כל שעתיים.
   • אם אין לך קרח, ירקות קפואים זה בסדר. אפשר גם להרטיב ספוג במים ולהניח בשקית ואז להקפיא. עטפו את הקומפרס הזה במגבת. השתמש בשתי שקיות כדי למנוע דליפה של מים.
   • מרחו את הקומפרס למשך 20 דקות בלבד כדי להימנע מפגיעה בעור ובעצבים.
2. 2 לאחר יומיים, עברו לקומפרסים חמים. אם כאבי הגב ממשיכים, החום יכול לעזור להגביר את זרימת הדם לגב התחתון ולהקל על הכאבים. בנוסף, החום קוטע אותות כאב שעוברים מעצבים למוח, וגורמים לך להרגיש טוב יותר.
   • השתמש בכרית חימום חשמלית עם הגדרות מתכווננות כדי לבחור את הטמפרטורה הנכונה. נסו לא להירדם עם כרית החימום.
   • אם אין לך כרית חימום או כרית חימום חשמלית, תוכל לעשות אמבטיה חמה. חום לח עדיף על חום יבש, מכיוון שהוא לא יייבש את העור או יגרד.
3. 3 תרופות ללא מרשם. תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) כמו איבופרופן או נפרוקסן יכולות להקל באופן זמני על כאבי גב תחתון. הם מפחיתים את דלקת השרירים באזור המותני, ובכך מפחיתים את גירוי קצות העצבים הגורמים לכאב.
   • אם אתה לוקח את התרופה במשך 10 ימים ברציפות, עליך לפנות לרופא. שימוש ארוך טווח יכול להוביל לבעיות במערכת העיכול.
4. 4 עיסוי. טיפול עיסוי רגיל משפר את זרימת הדם ומרגיע את השרירים ומפחית כאבים. אתה עשוי להרגיש את אפקט הריפוי לאחר הפגישה הראשונה, אך להשפעה מתמשכת, מומלץ לבצע קורס של עיסוי בריאות.
   • ישנן אפשרויות מיוחדות יותר לטיפול בגב התחתון, אך עיסוי טיפולי קונבנציונאלי יכול להניב תוצאות דומות.
   • בנוסף, עיסוי מפחית מתח ומתחים התורמים לכאבי גב תחתון.

שיטה 2 מתוך 3: כיצד לשפר את הכוח והגמישות

1. 1 למתוח את שרירי הירך פעמיים ביום. אנשים לרוב אינם מודעים לתפקיד שהמפרס משחקים בתמיכה בגב התחתון. אם יש לך כאבי גב תחתון, זה יכול להיות בגלל מפרק כריתת מתוח או מקוצר.
   • שב על הרצפה ושכב על הגב מול קיר, ספה או כיסא. הרם רגל אחת כך שתורחב במלואו כשהעקב מונח על הקיר או רהיט. אתה צריך להישאר במצב זה במשך 20-30 שניות, ולאחר מכן לשנות את הרגל. נשום עמוק.
   • אם ברצונך למתוח את שני הגדיים בו זמנית, הרם את שתי הרגליים. מגלגלים מגבת ומניחים אותה מתחת לגב התחתון לתמיכה.
2. 2 תרגלו הליכה. טיולים רגליים הינם פעילות קלה שאינה מאמצת את גבכם. אם לא ביצעתם פעילות גופנית כלל קודם לכן, התחילו בהליכה אימון כדי לעבור לאורח חיים פעיל. להיות פעיל יש השפעה חיובית על הבריאות הכללית והוא יכול גם להקל על כאבי גב.
   • התחל בהליכות קצרות של 10 או 15 דקות, בהתאם לרמת הכושר הכללי שלך. הגדל בהדרגה את משך הזמן והמרחק כך שבמשך הזמן תוכל ללכת 35-45 דקות ביום 3-5 פעמים בשבוע.
3. 3 חיזק את פלג גוף עליון בעזרת קרשים. נסה לשכב על הרצפה כשהבטן למטה. תנו מנוחה למרפקים ולאמות.השתמש בשרירי הבטן כדי להרים את הגוף אופקית מהרצפה ולנוח רק על האמות והבהונות. הישאר בתנוחה זו במשך 20 שניות עד דקה, לאחר מכן הנמך למטה וחזור על התרגיל.
   • הגדל בהדרגה את משך הזמן שאתה מסוגל להחזיק את הקרש כדי לחזק את שרירי הליבה שלך, הפועלים כמחוך טבעי ועוזרים לשמור על הגב והליבה שלך ישרים. ככל ששרירי הליבה שלך צמודים יותר כך העומס על הגב פחות.
4. 4 עשה תרגילי גב תחתון. אם תחזק בכוונה את שרירי הגב התחתון, הם יוכלו לעמוד בעומסים נוספים ללא כאבים ומתח. לשם כך, אינך צריך לרכוש חברות לחדר כושר וציוד כושר יקר - האימונים הפשוטים ביותר במשקל הגוף יעזרו לחזק את האזור המותני.
   • פיתול מחזק את שרירי הליבה משני צידי עמוד השדרה. שכב על הגב, יישר את הידיים לצדדים בניצב לגוף שלך, כופף את הברכיים והנח את כפות הרגליים על הרצפה. הזז לאט את הברכיים הצידה והשאיר את הכתפיים על הרצפה. החזר את הברכיים למרכז ולאחר מכן חזור על התרגיל בצד השני. בצע 10 חזרות לכל צד.
   • חיזוק שרירי רצפת האגן על ידי הטיית האגן. שרירים אלה תומכים גם בגב התחתון. שכב על הגב והנח את כפות הרגליים על הרצפה, רגליים ברוחב הכתפיים. לחץ על הגב התחתון שלך לרצפה והפעל את פלג גוף עליון. הטה את האגן לכיוון העקבים שלך עד שהגב התחתון שלך עולה מעל הרצפה. רדו וחזרו על התרגיל 10-15 פעמים. נשום עמוק.
5. 5 השתמש בתנוחת התינוק כדי להירגע ולמתוח את הגב. הניחו את הברכיים על הרצפה כשהאצבעות הגדולות נוגעות בברכיים ברוחב הכתפיים. בזמן הנשיפה, הרם את הידיים למעלה ומתח קדימה כדי להוריד את פלג גוף עליון על הרגליים המקופלות.
   • נסה לגעת ברצפה במצח. לאחר מכן תוכל למתוח את הידיים לאורך הגוף. אם אינך יכול לרדת כל כך נמוך, השאר את זרועותיך מושטות קדימה. אתה יכול לשים קוביה לפניך כדי להוריד עליה את הראש.
   • זו תנוחת מנוחה. אתה לא צריך להיות במצב לא נוח. הישאר במצב זה במשך 30 שניות עד מספר דקות אם נוח לך.
6. 6 תרגיל פרה-חתול מגביר את הגמישות של עמוד השדרה. קום על ארבע עם הברכיים שלך ישירות מתחת למותניים ופרקי הידיים שלך מתחת לכתפיים. שמור על גב ישר ותנשום עמוק. תוך כדי שאיפה, דחוף את החזה קדימה, הורד את הבטן לרצפה וכופף את הגב. בזמן הנשיפה, הורד את עצם הזנב כלפי מטה ועגל את הגב כלפי מעלה.
   • חזור על התרגיל 10-15 פעמים, תוך שאיפה ונשיפה בכל תנועה. המשקל חייב להיות מחולק באופן שווה בין הברכיים לכפות הידיים.
   • אם הרצפה קשה מדי, הניחו מגבות מתחת לברכיים ולכפות הידיים.

שיטה 3 מתוך 3: כיצד לשנות את אורח החיים שלך

1. 1 להעריך את היציבה שלך. יציבה לקויה לעיתים גורמת או מחמירה את כאבי הגב התחתון על ידי הפעלת לחץ נוסף על עמוד השדרה המותני. עמדו לצד המראה במצב רגיל והעריכו את מיקום הגב. אם אתה עקום או שפוף באופן משמעותי, שנה את תנוחתך כדי להקל על הכאב.
   • האגן צריך להיות מישור ולא מוטה קדימה או אחורה. הנמך את כתפיך כך שהשכמות מקופלות לאורך שני צידי עמוד השדרה. הרם את ראש ראשך לעבר התקרה.
   • שב על כיסא, יישר את הגב וקירב את השכמות ואז הרגע. חזור על הפעולה 10-15 פעמים. בצעו תרגיל זה מספר פעמים ביום כדי לשפר את יציבתכם.
2. 2 לקום כל חצי שעה. אם אתה יושב ליד השולחן שלך שעות בכל פעם בזמן העבודה, אורח החיים שלך עשוי לתרום לכאבי גב תחתון. לקום וללכת במשך 5 דקות כל חצי שעה. טכניקה פשוטה זו יכולה לסייע בהקלה על כאבי גב תחתון.
   • נסה לשנות את מקום העבודה שלך לעבודה בעמידה. אם הבוס מתנגד לכך, אתה יכול לבחור כיסא משרדי עם תמיכה מותנית נוספת.
   • הקפד לשבת זקוף כשהרגליים נוגעות לחלוטין ברצפה, הכתפיים שלך לאחור והראש שלך ישר. אין להתכופף או להתכופף מכיוון שזה גורם ללחץ נוסף על הגב התחתון ומגביר את הכאב.
3. 3 שנה את התזונה שלך. מזונות מסוימים יכולים לסייע בהפחתת כאבי גב, בעוד שמזונות ומשקאות אחרים יכולים להחמיר את המצב. מזונות עתירי אשלגן, כגון בננות וירקות עלים ירוקים, יכולים להקל על הכאבים.
   • עצירות יכולה להיות הגורם לכאבי גב תחתון. מזון עשיר בסיבים כמו פירות וירקות יכול להקל על עצירות ולעזור לך לחזור לשגרה.
   • שתו לפחות 8 כוסות מים ביום, מכיוון שהתייבשות משפיעה גם על כאבי גב תחתון.
   • הימנע מסוכר מעובד, אספרטיים, דגנים מזוקקים, משקאות המכילים קפאין (במיוחד משקאות מוגזים) ואלכוהול.
4. 4 דפוסי שינה בריאים. אם אינך יכול לישון זמן רב או להתעורר לעתים קרובות, זה יכול להיות אחד הגורמים לכאבי גב תחתון כרוניים. שינויים קלים בהרגלי הלילה שלך יכולים לשפר באופן דרמטי את איכות השינה שלך.
   • נתק את כל המכשירים האלקטרוניים כמה שעות לפני השינה. אל תראה טלוויזיה במיטה לפני השינה. אם אינך יכול להירדם בדממה, הפעל מוזיקה שקטה או מאוורר ליצירת רעש לבן ברקע.
   • הימנעו מקפאין, אלכוהול ומזונות חריפים מספר שעות לפני השינה. חומרים כאלה עלולים לשבש את דפוסי השינה. אם לא הצלחת להירדם תוך 20-30 דקות, קום ועשה משהו רגוע, ואחרי זמן מה חזור למיטה. זה יותר טוב מלזרוק ולהסתובב במיטה.
   • אם שינויים פשוטים אינם משפרים את איכות השינה שלך, פנה למומחה לשינה. הרופא ירשום תרופות שאינן ממכרות.
5. 5 קנה מזרון חדש. אם הגב התחתון שלך כואב לעתים קרובות בבוקר לאחר ההתעוררות, המזרן עשוי להיות הסיבה. החלף את המזרן אם הוא בדיכאון או מעל גיל שבע.
   • אם אין לך מספיק כסף, אתה יכול לקנות כרית מזרן. שכבה נוספת תהפוך את המיטה שלך לנוחה יותר.
   • נסה לישון במצב אחר כדי לפצות על הליקויים במזרן שלך. לישון על הצד שלך עם כרית בין הברכיים כדי לשמור על עמוד השדרה ישר.
6. 6 להפסיק לעשן. עשן סיגריות מפחית את כמות החמצן המגיעה לרקמות, מה שמוביל למתח וכאבים. מעשנים נוטים יותר לסבול מבעיות בעמוד השדרה כמו היצרות בעמוד השדרה, מצב כואב שבו תעלת השדרה אינה גדולה מספיק לחוט השדרה.
   • אם אתה מעשן ורוצה להפסיק, דבר עם הרופא שלך וקבע תוכנית פעולה. התמיכה של חברים ובני משפחה תגדיל את סיכויי ההצלחה שלך. ברוסיה ישנו מוקד חינם לעזרה שרוצה להפסיק לעשן: 8-800-200-0-200.
7. 7 הפחת את רמות המתח שלך. לחץ יומיומי מעמיס יותר על הגב, מה שמוביל לכאבי גב תחתון. לא תמיד אדם יכול להשפיע על ההיבטים של החיים הגורמים ללחץ, אך הם בהחלט יכולים לנהל מצבי לחץ. עשו פעילות גופנית קלה מדי יום, האזינו למוזיקה מרגיעה, או קחו פסק זמן לטיולים בחיק הטבע.
   • מדיטציית מיינדפולנס ויומן אישי יכולים גם לעזור לך להתמודד עם בעיות. מצא תחביב שיעזור לך להירגע - לצייר, לרקום או לסרוג.

טיפים

• תרופות מסוימות, כולל חוסמי בטא וסטטינים, עלולות לגרום לכאבים ברגליים ובירכיים. פנה לרופא אם אתה חושב שתרופות מחמירות את כאבי הגב התחתון שלך.
• אם אתה נהנה מתרגילים כגון תנוחת תינוק ופרת חתול, הירשם לשיעור יוגה. תוכלו למצוא שיעורים לכל הגילאים ורמות המיומנות. אתה לא צריך להיות רזה, גמיש מאוד או בגיל מסוים כדי לעשות זאת.

אזהרות

• אם כאבי הגב שלך נמשכים יותר משבועיים או מחמירים, פנה לרופא מיד. כאב יכול להיות סימפטום לבעיות חמורות יותר.