מְחַבֵּר:
William Ramirez
תאריך הבריאה:
22 סֶפּטֶמבֶּר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
- צעדים
- חלק 1 מתוך 3: הכשרת חוטים חוצה ממוקדים
- חלק 2 מתוך 3: תרגילי חימום
- חלק 3 מתוך 3: תרגילי מתיחת יוגה מועילים
- טיפים
- אזהרות
קשה ללמוד את הפיצול הצדדי. זה דורש פלסטיות טובה של הרגליים, אשר מושגת רק על ידי אימון. כדי להכין את גופך למתיחות אינטנסיביות, זכור לעשות אימון מחמם ולתרגל תנוחות בסיוע יוגה. הפיצול לרוחב דורש גמישות בכופפי הירכיים, המפשעה, הרבעות והאמסטרינגים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכשרת חוטים חוצה ממוקדים
1 חימום. חשוב מאוד לחמם את השרירים ולמתוח לפני כן כדי להימנע מפציעה. קודם כל, יש צורך לבצע תרגילים למתיחה ולחימום של הרגליים והגב, שכן הם אלה שנושאים את העומס העיקרי בעת ביצוע החוט הרוחבי. 
2 שב על הקיר. שכב עם הגב על הרצפה, הרם את הרגליים באוויר ולחץ את הישבן על הקיר. תוך לחיצה על הקיר לתמיכה, שמור על גב ישר. לשיעורים מומלץ להשתמש בבגדים נוחים שלא יפריעו לתנועה. אם משטח הרצפה לא נוח על הגב, הניח לעצמך שטיח או כרית. - תזדקק לנעלי ספורט עם אחיזה טובה של הסוליה אל פני השטח, שכן יהיה צורך להזיז את כפות הרגליים לאורך הקיר בצורה מבוקרת.
3 פרשו את הרגליים לצדדים. לנוע לאורך הקיר, מורחים לאט את הרגליים לצדדים, יוצרים איתם את האות "V".פרשו אותם עד שתחושו מתח בשרירים, אך לא עד כדי כך שיופיעו כאבים. החזק את התנוחה למשך 10-15 שניות. 
4 להיכנס לעמידה. לאחר תרגול שכיבה, עמדו במצב נוח כאשר כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והתכופפו בירכיים עם הידיים על הרצפה. הדבר נעשה בצורה הטובה ביותר על רצפת אריחים או עץ, לאחר שוודא שהיא לא חלקלקה מדי. - יחפים יקלו עליכם את השליטה בתנועת הרגליים לצדדים, בעוד שהגרביים שלכם חלקלקים מדי וגורמים לפציעה.
5 פרשו את הרגליים לצדדים. התחל לאט ובאופן מבוקר לפזר את הרגליים לצדדים, להוריד את הישבן קרוב יותר לרצפה. קח את הזמן והשתמש בידיים שלך לתמיכה. אם אתה מגלה שכפות הרגליים שלך מחליקות מדי, נסה לנעול נעליים או לפזר לעצמך מחצלת גומי. - אם עדיין אינך מסוגל לשקוע נמוך ככל שתרצה, הנח כיסא לפניך לנוחות או התאמן מול קיר, כך שתוכל לייצב את עמדתך.
- נסה להשאיר את בהונותיך מצביעות כלפי מעלה. אל תתנו לרגליים שלכם להתפתל אם אתם יכולים לשלוט בהן.
6 עצור כאשר השרירים מרגישים מתח. לאחר שהגעת לזווית הרחבה ביותר, החזק את התנוחה למשך 10-15 שניות והמשך לנשום כרגיל. לאחר מכן חזרו לאט לאט למדף כדי לא לפגוע בעצמכם בטעות. - שוקעים כלפי מטה, סובבו את הירכיים כמה סנטימטרים קדימה. זה ישמור על הבטן שלך מול הרצפה כשאתה ממשיך לפרוס את הרגליים, ויהיה לך קל יותר.
- כדי להשיג מתיחה חזקה יותר, סובבו את הירכיים עם הרגליים לאחור. זה קשה לביצוע, אבל זה ימתח את השרירים טוב יותר.
7 תתאמן כמה שאפשר. לוקח זמן לשלוט בחוט הרוחבי, שכן קודם כל אתה צריך להגדיל את הגמישות שלך. הקפד לבצע חימום לפני התרגילים העיקריים ואל תכריח את הגוף לעשות יותר ממה שהוא מסוגל לעשות כעת. עבדו לאט ועקבו אחר התנועה הנכונה כדי להימנע מפציעה.
חלק 2 מתוך 3: תרגילי חימום
1 עשו תרגיל אירובי. לפני ביצוע הפיצולים, חשוב לחמם את השרירים. 15 דקות של פעילות לב וכלי דם יעזרו לך עם זה. תרגילי אירובי מגיעים במגוון דרכים, אז בחר את אלה שאתה הכי אוהב כדי שלא תשתעמם מהם. לא משנה מה תבחר, בין אם זה קפיצה עם ידיים ורגליים לצדדים, ריצה קלה או עלייה במדרגות, עליך למתוח את השרירים ולהכין אותם לפעילות אינטנסיבית יותר. - אתה יכול להגדיל את עוצמת החימום המתחמם על ידי קפיצת חבל, סקוואט וקפיצה על דוכן, שיספק זרימת דם לרגליים.
2 למתוח את הגב. עמדו בגשר. לשם כך, שכב על הגב ודחף כלפי מעלה עם הידיים והרגליים. שים לב שכפות הידיים והרגליים שלך צריכות להיות על הרצפה והרגליים צריכות להיות כפופות בברכיים. אתה צריך לנסות ליצור גשר עם הגוף שלך, להרים את הגב גבוה ככל האפשר מעל הרצפה בעזרת הידיים והרגליים. - כוון את המרפקים כלפי התקרה ונסה להרגיש כיצד הגב שלך נמתח. בהתחלה יהיה קשה להיכנס לגשר, אך עם הזמן והתרגול הגמישות שלך תגדל. אל תכריח את עצמך לעשות דבר באמצעות כאב. דחוף מהרצפה על מנת לחוש את המתיחה מבלי להרגיש כואב.
3 למתוח את פלג הגוף התחתון. עשו את המתיחות שרצים בדרך כלל עושים. נפול עם רגל אחת קדימה. הניחו את הידיים הכי נמוכות שאפשר לרצפה. לאחר מכן קום תוך יישור איטי של הרגל הקדמית. הרגישו את המתיחה על הרגל הזו ונשפו. חזרו למצב נשיאה וחזרו על התרגיל. - למתוח את הרץ לשתי הרגליים, לחזור על התרגיל 4 פעמים לכל רגל.
4 למתוח את פלג הגוף העליון שלך. בצע מתיחת צד מעמדת עמידה. לשם כך, סוגר את ידיך במנעול מעל לראשך, הצבע למעלה ולחץ את אצבעותיך יחד. שאפו והתחילו להתכופף הכי רחוק שאפשר לצד. להתכופף ולנשוף לאט. החזק את העיקול למשך 5 שניות, ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה, עמד עם הידיים מעל הראש. - הקפד לבצע את מתיחת הצד לעיל לשני הצדדים.
חלק 3 מתוך 3: תרגילי מתיחת יוגה מועילים
1 תרגלו את תנוחת הצפרדעים. תנוחה זו מאפשרת לך להתאמן על השרירים העמוקים של הירכיים הפנימיות. התרומם על ארבע, תנוח על אמות הידיים, לא על כפות הידיים, והוריד את האגן והירכיים כלפי מטה, הפזר לאט את הברכיים לצדדים. הקפד לשלוט בנשימה העמוקה כאשר אתה יורד. - הרגישו את המתיחה ואל תשקעו נמוך יותר מכפי שיכולות גופכם מאפשרות. כאשר אתה מרגיש את המתיחה, החזק את הפוזה וקח 10-15 נשימות.
2 הכה את תנוחת הפרפר. תנוחה זו מצוינת להכנה לפיצול צדדי. שב ישר עם הרגליים יחד והברכיים שלך כלפי חוץ. שאפו ונשפו, הורדו בעדינות את הברכיים שלכם לרצפה. אל תמשוך את הברכיים בכוח. כאשר השרירים נוחים, כופפו את החזה לכיוון הרגליים וודאו כי גם הגב נשאר ישר. החזק את התנוחה במשך עשר נשימות. - אם הברכיים שלך נשארות גבוהות מספיק מהרצפה, תן את הירכיים שלך לתמיכה נוספת על ידי הצבת משהו מתחת כדי להשאיר אותן מורמות מהרצפה. עליך לשחרר מתח עודף מכופפי הירך שלך.
3 הכה את תנוחת הצב. תנוחת הצב אינטנסיבית למדי. שב זקוף ופזר את הרגליים רחוקות זו מזו. למתוח את הגב תוך הרמה איטית של החזה. משוך בהונות כדי ליצור מתח ברגליים. הנמיך את חזהך לרצפה, הזז את הידיים שלך בהדרגה מאזור האגן שלך. שמור על גב ישר והתכופף קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה. - העמקת התנוחה, קח 10-15 נשימות.
- אפשרו לכוח הכבידה לעזור לכם לעבד את שרירי הרגליים והירכיים בתנוחה זו, כך שגופכם יתרגל לתנועות שפיצול הצד ידרוש.
4 למתוח בישיבה. שב עם הרגליים רחוקות זו מזו. משוך את הגרביים החוצה, אך שמור על שרירי הרגליים רגועים. הישען קדימה כדי למשוך את שרירי הירך. שמור על גב תחתון ישר ככל האפשר ונסה לא לעגל אותו. 
5 התחמם בעזרת חוטים לאורך (לא חובה). אם אתה כבר יודע כיצד לבצע פיצולי אורך, תוכל להשתמש בהם לחימום. פיצולים אורכיים מצוינים לפיתוח גמישות בירכיים ובשרירי מפרך על מנת להמשיך בשליטה על הפיצולים הרוחביים.
טיפים
- הפעל סבלנות ואפשר זמן מספיק לכל תרגיל ותנועה חדשים.
- למתיחות, אתה יכול לעשות חוט אורך הפוך. התנוחה ההפוכה מאתגרת יותר, אך מאפשרת מתיחות עמוקות יותר.
- למתוח כמו שצריך, לתת לו מספיק זמן לפני ואחרי תרגילים בסיסיים, כך שלא תמתח את השרירים.
אזהרות
- ביצוע פיצול הצד עלול לגרום לפציעה אם לא מותחים ומחממים את השרירים תחילה. אל תמתח את השרירים שלך יותר ממה שהם מוכנים למתיחה, עד כדי כאב. התפתחות הפלסטיות לוקחת זמן.
- בצע את הפיצולים לאט כדי להימנע מפציעה. הימנע מרצפות חלקלקות כדי שתוכל לשלוט על המהירות שבה אתה מוריד את עצמך למפצלים.
