תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 5: קח עמדת מוצא
• שיטה 2 מתוך 5: ביצוע התרגיל
• שיטה 3 מתוך 5: התעמלו בשרירי הבטן הצדדיים
• שיטה 4 מתוך 5: שיטה מתקדמת
• שיטה 5 מתוך 5: תדירות פעילות גופנית
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

תרגיל זה בעצימות גבוהה יחזק את שרירי הבטן והאלכסונים שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: קח עמדת מוצא

1. 1 בדוק את בטיחות המכונות המסתובבות. סקור את כל המחברים, הברגים והאומים. וודא שהכל מסתובב ומסתובב כמו שצריך.
2. 2 הנח את אב-הנדנדה על משטח ישר ומלא.
3. 3 תרד קרוב יותר לרצפה. הנח את ראשך על משענת הראש של המכונה. שמור את השכמות מורמות מעט מהרצפה תוך השארת שאר הגב שטוח על הרצפה.
4. 4 כופפו את הברכיים בזווית של 45 מעלות. כפות הרגליים יהיו על הרצפה עם כל המשטח שלהן.
5. 5 הניחו את ידיכם על מסילות הצד של אב-רוקר.

שיטה 2 מתוך 5: ביצוע התרגיל

1. 1 לקחת נשימה. בזמן הנשיפה, מתחו את שרירי הבטן ודחפו את עצמכם קדימה, מה שיזרוק את תחתית הסימולטור קדימה.
   • אין לדחוף את האב-רוקר בידיים. כל העומס במהלך תנועה זו צריך להיות מופנה לשרירי הבטן.
2. 2 נעל את המיקום למשך 3 שניות. חזור על הפעולה 15 או 20 פעמים.

שיטה 3 מתוך 5: התעמלו בשרירי הבטן הצדדיים

1. 1 במטרה לפתח את שרירי הבטן הצדדיים שלך בעזרת אב-רוקר, עליך לכופף את הברכיים ולהוריד אותן לצד אחד. בצעו 15-20 חזרות מכל צד.

שיטה 4 מתוך 5: שיטה מתקדמת

1. 1 אם אתה רוצה להקשות על עצמך, אז תפס את המוט העליון במקום את מסילות הצד בידיים במהלך התרגיל.

שיטה 5 מתוך 5: תדירות פעילות גופנית

1. 1 בצע 15 עד 20 חזרות בסט אחד. השלימו 3 סטים בסך הכל. באופן אידיאלי, כל סט יכלול תרגילי בטן וצדדי כאחד.
2. 2 כדי להתחיל לשים לב לתוצאות, נסה לבצע 3 סטים 3 ימים בשבוע במשך 5 שבועות. הקצרנים ביותר צריכים להגדיל את מספר הגישות והחזרות.

טיפים

• לתרגיל זה יש השפעה חיובית על הגברת הכוח והגמישות של שרירי הבטן.
• בצע פחות חזרות אם זה קשה לך מדי.

אזהרות

• אתה מסתכן בפציעה אם אתה מבצע את התרגיל בצורה לא נכונה.

מה אתה צריך

• אב רוקר