תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: היה חסכוני עם מלח
• שיטה 2 מתוך 4: התאם את הרגלי האכילה שלך
• שיטה 3 מתוך 4: ספק כמה שפחות גירויים
• שיטה 4 מתוך 4: ספק מספיק רגיעה
• אזהרות

לחץ דם גבוה הוא מצב רפואי שכיח למדי. תלוי כמה לחץ הדם שלך גבוה, ייתכן שתצטרך לקחת תרופות כדי לשלוט על לחץ הדם שלך. וברגע שאתה מקבל שליטה על לחץ הדם המוגבר שלך בעזרת תרופות, חשוב שתתאים את אורח החיים שלך כדי להוריד את לחץ הדם שלך באופן קבוע, כך שתתלות פחות בתרופות. בעזרת טכניקות ספציפיות, כגון התאמת התזונה ואורח חיים בריא יותר, בין אם זה בשילוב עם תרופות ובין אם לאו, בהחלט ניתן לשלוט על לחץ הדם ולנהל חיים תקינים ובריאים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: היה חסכוני עם מלח

1. אל תוסיף יותר מדי מלח לאוכל שלך. בעת הבישול אל תוסיפו יותר מקורט מלח לאוכל ואל תשתמשו במלח ליד השולחן. אתה צריך מעט מלח כל יום, אבל אתה מקבל יותר ממספיק מהמוצרים המעובדים שאתה אוכל וממעט המלח שאתה משתמש בבישול.
   • אם אתם אוכלים יותר מדי מלח, גופכם ישמור על עודפי מים, מה שמוביל ליתר לחץ דם.
   • יש לזכור שמלח ים ומלח כשר מכילים נתרן כמו מלח שולחן רגיל.
   • נתרן גורם לגופך לשמור על מים, מה שעלול להוביל לעלייה בלחץ הדם.
2. נסו לאכול כמה שפחות אוכל מעובד. מוצרים מעובדים מכילים בדרך כלל הרבה מלח ותוספים אחרים, כמו למשל משמר הנתרן בנזואט. זכרו, לא מדובר רק במלח ששמתם על האוכל בזמן הבישול או ליד השולחן, אלא גם בכמות הנתרן שאתם מקבלים מהמוצרים המעובדים שאתם קונים מוכנים לאכילה.
   • נתרן גורם לגופך לשמור על מים, מה שעלול להעלות את לחץ הדם. בדרך כלל זה מופיע על תווית המידע התזונתי, שתמצאו על כל סוגי המוצרים המעובדים.
   • קרא תמיד תוויות וקנה מזון דל מלח, נתרן או לא מלוח.
   • כמעט כל המזונות המעובדים בקופסאות או בצנצנות ארוזים במלח, כמו נקניקים, חמוצים, זיתים, מרקים, קוביות ציר, בייקון, חזיר, נקניק, פיצה וחטיפים אחרים, ונקניקים בתוספת מים. כל המוצרים הללו מכילים תוכן מוגבר של נתרן. הימנעו גם מרטבים מוכנים ותבלינים אחרים כמו חרדל, קארי, רוטב צ'ילי, רוטב סויה, קטשופ, רוטב ברביקיו וכדומה.
3. עקוב אחר כמות המלח שאתם צורכים. תפריט יומי מערבי מכיל בקלות 5,000 מיליגרם (5 גרם) נתרן ליום בממוצע, ולפי רוב המומחים זה הרבה יותר מדי. יתכן שלא תוכל או תהיה מוכן לסלק נתרן לחלוטין מהתפריט שלך, אך חשוב שתנסה להישאר מתחת ל -2 גרם (2000 מ"ג) ליום. לכן, עקוב אחר כמות הנתרן שאתה נוטל מדי יום והימנע ממלח ככל שתוכל.
   • כדי לעקוב אחר כמות המלח שאכלתם, מומלץ לנהל יומן אוכל או להשתמש באפליקציה מיוחדת לשם כך. ישנן מספר אפליקציות כושר ובריאות המאפשרות לך לעקוב אחר צריכת המלח שלך לאורך כל היום.
   • דיאטה המוגבלת בנתרן בדרך כלל רושמת 0 עד 1400 מ"ג מלח ליום. עם דיאטה עם תכולת נתרן בינונית, משתמשים בין 1400 ל 4000 מ"ג ליום. תזונה עשירה בנתרן מכילה קצת יותר מ- 4000 מ"ג ליום.
   • יש לזכור שמלח ים ומלח כשר מכילים נתרן בדיוק כמו מלח שולחן רגיל. עדיף להימנע מתחליפי מלח. תחליפי מלח מכילים לעיתים קרובות אשלגן כלורי, ויש אנשים שלא יכולים לסבול זאת. במקום זאת, בחר בתבלינים דלי נתרן וללא מלח שבהם תוכל להשתמש במקום מלח, כגון מיץ לימון, בלסמי, חומץ תפוחים או יין, עשבי תיבול טריים ותערובות עשבי תיבול ותבלינים ללא מלח.
   • זכור כי הכמות המומלצת הרגילה של נתרן היא סביב 2500 מ"ג ליום.

שיטה 2 מתוך 4: התאם את הרגלי האכילה שלך

1. לאכול תזונה מתונה ורזה. אם אתם מנסים להוריד את לחץ הדם, חשוב שתנסו לשמור על תזונה מתונה, בריאה, מזינה ומאוזנת. בחר ארוחה על בסיס מוצרים צמחיים, כך עם הרבה פירות וירקות ומעט בשר, מוצרי חלב וביצים.
   • נסו לאכול ארוחה אחת לפחות ביום שאינה מכילה בשר ומורכבת בעיקר מפירות וירקות. לדוגמא, תוכלו לאכול לארוחת הצהריים סלט המורכב מצלחת ירקות עלים ירוקים עם סוגים שונים של ירקות וזרעים גולמיים, כמו גזר מגורד, מלפפון, צנוניות וכמה זרעי חמניות.
   • אם אתם אוכלים בשר ודגים, בחרו בזנים הרזים, כגון עוף או סלמון, ללא העור. אם אתם אוכלים או שותים מוצרי חלב, בחרו גם בזנים דלי השומן.
2. הימנע ממאכלים עתירי סוכר ושומן. זה אומר שעליך להימנע מחטיפי ממתקים, פחמימות מעובדות ובשר אדום. מזונות כאלה לרוב טעימים מאוד, אך הם מציעים ערך תזונתי מועט, ואילו חומרים מזינים שהם מכילים ניתן להשיג טוב מאוד מהאפשרויות הבריאות יותר.
   • במקום בשר אדום, אכלו בשרים בריאים יותר כמו עוף או דגים.
   • אם אתם חושקים בסוכר, אכלו חתיכת פרי במקום עוגיות או חפיסת שוקולד.
3. קבל יותר סיבים. סיבים בלבד לא יורידו את לחץ הדם שלך, אך הם עוזרים לווסת את העיכול ולשפר את בריאותך הכללית. רוב הירקות מכילים הרבה סיבים, במיוחד ירקות עלים ירוקים. פירות רבים עשירים גם בסיבים, כמו אגוזים, קטניות (שעועית, עדשים ואפונה) ודגנים מלאים.
   • חלק מהמאכלים הטובים ביותר שאתה יכול לאכול בכדי להשיג יותר סיבים כוללים אגסים, תותים, אבוקדו, תפוחים, גזר, סלק, ברוקולי, עדשים ושעועית לבנה או כליה.
   • מומלץ לאכול 8 עד 10 מנות של פירות וירקות ליום, לכן כדי להוסיף עוד סיבים לתזונה, השתנה ככל האפשר בסוגי מזון שונים.
4. אכלו מזון עשיר בחומצות שומן אומגה 3. אנשים רבים בעולם המערבי אינם מקבלים מספיק חומצות שומן אומגה 3 (שמן דגים), ועל ידי השבת איזון זה מעט ניתן להוריד את לחץ הדם באופן טבעי. אכלו דגים פעמיים בשבוע ומעלה. דגים מכילים חומצות שומן אומגה 3 וכביכול שומנים נמוכים יותר או טריגליצרידים, המשפרים את הבריאות הכללית של ליבך.
   • דגים עשירים בחלבון וסוגים רבים של דגים, כולל סלמון, מקרל והרינג, גם הם עתירי חומצות שומן אומגה 3. חומצות השומן אומגה 3 הן בעיקר בשמנים של הדג, כך שאם אתם אוכלים דגים משומרים, אל תזרקו את השמן, אלא אכלו אותו עם הדג!
   • מומלץ לאכול לא יותר ממנה אחת או שתיים של בשר רזה, או עוף או דג, ביום.
   • אתה יכול גם לקחת טבליות שמן דגים באופן קבוע כדי לקבל יותר חומצות שומן אומגה 3. רק תסתכל טוב על סוג הטבליות של שמן דגים שאתה לוקח. היו אזהרות כי מוצרי דגים מעובדים מסוימים עשויים להכיל רמות כספית מוגברות.
5. נסה להשיג יותר אשלגן באמצעות הדיאטה שלך. יותר מדי אשלגן יכול להזיק, אך אתה זקוק לחלק ממנו. נסה להשיג בין 3,500 ל -4,700 מ"ג אשלגן מדי יום. אם אתה פעיל מאוד יתכן שתזדקק ליותר אשלגן, ואם אתה קצת מבוגר או חולה, ייתכן שתצטרך קצת פחות. כמה מזונות עשירים באופן טבעי באשלגן כוללים:
   • בננות
   • עגבניות / מיץ עגבניות
   • תפוחי אדמה
   • שעועית
   • בצלים
   • תפוזים
   • כל מיני פירות טריים ויבשים
6. שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוספי תזונה. שאל את הרופא אם אתה יכול להוריד את לחץ הדם שלך באמצעות תוספי תזונה טבעיים. תוספי תזונה טבעיים רבים הוכחו מדעית כמורידים את לחץ הדם, אך לעולם אל תחליף את התרופות ליתר לחץ דם שאתה נוטל בתרופה טבעית מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך.
   • תוספי התזונה הטובים ביותר שיכולים לעזור להורדת לחץ הדם הם קואנזים Q10, אומגה 3, שמן דגים, שום, כורכומין (מכורכום), ג'ינג'ר, קאיין, שמן זית, אגוזים, קוהוש שחור, עוזרד, מגנזיום וכרום. שאל את הרופא אם אתה יכול לקחת תוספי מזון אלה ללא בעיה.
   • ויטמינים כגון B12, B6 ו- B9 יכולים לעזור להוריד את רמות ההומוציסטאין בדם. רמות הומוציסטאין גבוהות עלולות להוביל לבעיות לב.

שיטה 3 מתוך 4: ספק כמה שפחות גירויים

1. תפסיק מעשן מיד. הממריצים בעשן הסיגריות, כמו ניקוטין, עלולים להעלות את לחץ הדם. על ידי הפסקת עישון תוכלו לעזור בהורדת לחץ הדם, בשיפור בריאות הלב ובהפחתת הסיכוי לחלות במחלות אחרות כמו סרטן ריאות.
   • אם אתה מתקשה להפסיק לעשן, שאל את הרופא כיצד הוא או היא יכולים לעזור לך. יתכן והרופא שלך יוכל לרשום לך תרופות שיעזרו לך להפסיק לעשן, או שהוא או היא יוכלו לתת לך מידע על תוכניות ייעוץ לאנשים שרוצים להפסיק לעשן.
2. נסו לצמצם קפאין. אי שתיית קפה, סודה ומשקאות אחרים המכילים קפאין תוריד את לחץ הדם שלך. אפילו 1 או 2 כוסות קפה ביום יכולות להעלות את לחץ הדם לרמה לא בריאה, כך שאם יש לך לחץ דם גבוה, עדיף לחתוך קפה לחלוטין.
   • אם למישהו כבר יש לחץ דם גבוה, קפאין מחמיר את הבעיה מכיוון שקפאין מגרה את מערכת העצבים שלך. עצבים מגורה גורמים ללב לפעום מהר יותר, מה שמגביר את לחץ הדם.
   • אם אתה מישהו ששותה הרבה קפאין (יותר מ -4 משקאות המכילים קפאין ביום), יתכן שתצטרך להחליש את צריכת הקפאין לאט כדי שלא תקבל כאבי ראש ותסמיני גמילה אחרים.
3. לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. אם אתה נושא משקל נוסף הלב שלך צריך לעבוד קשה יותר וזה מגביר את לחץ הדם שלך.על ידי ירידה במשקל הנוסף הזה, בעזרת תזונה מותאמת ויותר פעילות גופנית, הלב שלך יצטרך לפעום פחות ולחץ הדם שלך יירד.
4. הימנע מאלכוהול וסמים. ממריצים כגון אלכוהול וסמים, גם אם נוטלים אותם מדי פעם, עלולים לפגוע באיברים רבים בגופך, כולל בכבד ובכליות. גם זה יכול לתרום ללחץ דם גבוה.
   • תרופות רבות הן ממריצות. הם גורמים ללב שלך לפעום מהר יותר ולחץ הדם שלך עולה. אם תפסיק ליטול אלכוהול וסמים, יש סיכוי טוב שלחץ הדם שלך יירד.
5. בדוק בעצמך את לחץ הדם ובקש ממך לקבל ייעוץ. הרופא יכול לבדוק את לחץ הדם שלך בעזרת מד לחץ דם וסטטוסקופ, או שאתה יכול למדוד את לחץ הדם שלך בעצמך בעזרת מוני לחץ דם אוטומטי. אם אתה חושב שלחץ הדם שלך עשוי להיות גבוה מדי, שוחח עם הרופא שלך כדי לבחור את שיטת הטיפול המתאימה ביותר. בדרך כלל לחץ הדם מחולק לקטגוריות, כולל:
   • לחץ דם תקין: מתחת ל- 120/80
   • לחץ דם במתח יתר לחץ דם: 120-139 / 80-89
   • שלב ראשון של יתר לחץ דם: 140-159 / 90-99
   • שלב שני של יתר לחץ דם: 160/100 ומעלה

שיטה 4 מתוך 4: ספק מספיק רגיעה

1. לְהַפחִית לחץ כרוני. במידת האפשר, צמצם את מצבי הלחץ היומיומיים, כמו למשל לעשות עסקים עם הרבה על כף המאזניים. כאשר אתה נתון במתח קבוע, כאשר גופך מייצר הורמוני לחץ על בסיס יומיומי, מערכת הלב וכלי הדם שלך, או מערכת הלב וכלי הדם שלך, הופכים לעומסים יתר על המידה.
   • עומס יתר זה מתרחש מכיוון שהורמוני הלחץ מגבירים את הדופק, הנשימה והדופק. הגוף שלך חושב שהוא צריך להילחם או לרוץ ומתכונן אוטומטית לעשות את אחד הדברים האלה.
   • אנשים רבים סובלים זמנית מלחץ דם גבוה יותר כאשר הם סובלים מלחץ. אם יש לך לחץ דם גבוה בגלל שאתה סובל מעודף משקל או אם יתר לחץ דם שכיח במשפחה שלך, לחץ יעלה את לחץ הדם שלך הרבה יותר. הסיבה לכך היא שבלוטת יותרת הכליה משחררת הורמוני לחץ הגורמים לעומס יתר במערכת הלב וכלי הדם.
2. כדי להוריד את לחץ הדם, קח אמבטיה מרגיעה או מקלחת חמה. ישיבה באמבטיה חמה או מקלחת חמה למשך 15 דקות יכולה לדכא את לחץ הדם למשך מספר שעות. אמבטיה חמה רגע לפני השינה יכולה לעזור לגוף לשמור על לחץ הדם שלך נמוך במשך מספר שעות או אפילו כל הלילה.
3. לְהַרהֵר להרגע ולהוריד את לחץ הדם. קח זמן מדי יום להירגע, ככה תוכל להפחית את רמת הלחץ הכללית שלך. רק על ידי תשומת לב לנשימה ולנשימה שלך לאט יותר, אתה יכול להוריד את לחץ הדם באופן משמעותי.
   • תוך כדי מדיטציה, אתה יכול פשוט להתמקד בנשימה עמוקה ואיטית. המשך לעשות זאת עד שאתה נרדם או מרגיש רגוע לחלוטין.
4. צאו לטיול או להתאמן בצורה אחרת כל יום. ללכת לפחות 20 עד 30 דקות כל יום במהירות בינונית של כ- 3 מייל לשעה. מחקרים הראו שלהליכה בפני עצמה יש השפעה מדכאת על לחץ דם גבוה.
   • אתה לא יכול ללכת בחוץ? ואז השתמש בהליכון בתוך הבית. היתרון בכך הוא שאפשר ללכת גם כשגשם או יורד שלג בחוץ. יתר על כן, אתה יכול אפילו ללכת בפיג'מה על הליכון בלי שהשכנים יראו אותך!
   • הליכה ארוכה לפני השינה מוציאה את המתח מיום לחוץ. הקדישו זמן מדי יום לפריקה מרגיעה שכזו.

אזהרות

• אם לחץ הדם שלך נשאר בערך או יותר מ -140 מ"מ כספית ל -90 מ"מ כספית (140/90) גם כאשר אתה עוקב אחר לחץ הדם שלך ומיישם את הטיפים שלעיל, עליך לפנות לרופא בהקדם האפשרי.
• לחץ דם גבוה שאינו מטופל או נשלט יכול להוביל לסיכון מוגבר לעיבוי והתקשות של שריר הלב, סוכרת, נזק עצבי, אי ספיקת כליות, התקף לב או דימום במוח.