תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: קח עמדת מוצא
• שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
• שיטה 3 מתוך 4: הקשו על התרגיל
• שיטה 4 מתוך 4: חזרות
• טיפים
• אזהרות

ציוד ספורט זה מחזק באופן מושלם את שרירי הבטן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: קח עמדת מוצא

1. 1 קום על ארבע. הניחו כרית או שמיכה מקופלת מתחת לברכיים.
2. 2 אחזו ברולר בשתי ידיים.

שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל

1. 1 הדק את שרירי הבטן. התחל לגלגל את הגליל קדימה עד שהוא מרחף מעל הרצפה. הברכיים שלך לא צריכות לגעת ברצפה בשלב זה. שמור על שרירי הבטן שלך מתוחים.
2. 2 החזק את המיקום הזה למשך 2-3 שניות.
3. 3 חזור לעמדת ההתחלה. לשם כך הקפד להשתמש בשרירי הבטן ולא בירכיים.

שיטה 3 מתוך 4: הקשו על התרגיל

1. 1 כדי להקשות על תרגיל זה, החזק את המיקום זמן רב יותר.

שיטה 4 מתוך 4: חזרות

1. 1 בצע עד 20 חזרות בסט אחד. חזור על הפעולה עד שתסיים 3 סטים.
2. 2 על מנת לראות תוצאות, נסה לעשות 3 סטים, 3 פעמים בשבוע במשך 5 שבועות. כדי להשיג תוצאות אפילו מהר יותר, הגדל את מספר הסטים או החזרות.

טיפים

• בצעו את התרגיל על משטח שטוח ואופקי שעליו הגלגל מתגלגל בצורה חלקה.
• היתרון בתרגיל זה הוא שהוא גם מגביר את הכוח והגמישות של שרירי הליבה.

אזהרות

• אם תרגיל זה מבוצע בצורה לא נכונה, קיים סיכון לפציעה.