תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: שימוש נכון ב- Fitball
• שיטה 2 מתוך 3: תרגילי ליבה למתחילים
• שיטה 3 מתוך 3: תרגילי רגליים למתחילים

פיטבול שימושי לא רק לחיזוק שרירי הליבה, אלא גם בעת ביצוע תרגילי קואורדינציה, למשל, בעת הרמת האגן. למתחילים זה יכול להיות קשה לשחק עם פיטבול בגלל המשטח הלא יציב שלו, אבל זה לוקח רק קצת תרגול וכדור ההתעמלות הוא כלי עזר לאימון ואפילו עוזר לך להפעיל את השרירים בדרכים חדשות! אם אתה רק מתחיל, הדרך הטובה ביותר להשתמש ב- fitball היא לעשות תרגילי ליבה ורגל פשוטים כדי להרגיש בטוחים יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שימוש נכון ב- Fitball

1. 1 מצא את הגודל המתאים לגובה שלך. שב על הכדור כששתי כפות הרגליים נוגעות לחלוטין ברצפה והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. אם אתה קונה פיטבול באינטרנט ואינך יכול לבדוק אותו, בחר באפשרות המבוססת על הגובה שלך. להלן יחס משוער:
   • אם אתה מתחת לגובה 155 ס"מ, נסה כדור של 45 ס"מ.
   • אם הגובה שלך בין 155 ל -170 ס"מ, בחר כדור בקוטר 55 ס"מ.
   • אם הגובה שלך הוא בין 173 ל- 185 ס"מ, בחר כדור בקוטר של 65 ס"מ.
   • אם אתה גבוה מ- 188 ס"מ, בחר כדור בקוטר 75 ס"מ.
2. 2 מורידים מעט את הכדור כדי להקל על השימוש בו. יהיה קשה יותר לבצע את התרגילים בכדור מוצק ומנופח יותר, כך שאם אתה רק מתחיל, תוכל להפחית מעט את לחץ האוויר. בעת ניפוח הכדור, עצור כשהוא מנופח עד כדי כך שהוא יכול להחזיק את גופך, אך הוא יתכופף מעט אם תלחץ עליו.
   • ככל שהשרירים שלך מתחזקים, אתה יכול לשאוב יותר אוויר לתוך הכדור כדי להפוך אותו למוצק יותר.
3. 3 השתמש ב- fitball בשטח פתוח. ניתן להשתמש ב- Fitball הן בפנים והן בחוץ, הדבר החשוב ביותר הוא שיהיה מספיק מקום לתנועה. לפני האימון, הסר חפצים חדים או כבדים מסביב כדי למזער את הסיכוי לתאונה.
4. 4 שב על הכדור עם הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הברכיים צריכות להיות ישירות מעל הקרסוליים והגב צריך להיות ישר. מרחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, או אם אתם מתקשים לשמור על איזון, הפיצו אותן רחבות יותר.
5. 5 נשמו בכל תרגיל. כאשר מתאמנים על פיטבול, שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה. אתה יכול אפילו לשמור על ציון כדי להבטיח נשימה איטית ויציבה.

שיטה 2 מתוך 3: תרגילי ליבה למתחילים

1. 1 קפיצה קלה על הכדור. בעת קפיצה, עליך להשתמש בשרירי הליבה שלך כדי לאזן את הכדור. אסור להרים יותר מה- 2.5 ס"מ מהכדור.
2. 2 השתמש ב- fitball לביצוע כפיפת בטן (הרמת תא מטען). שב על הכדור כשהרגליים שטוחות על הרצפה ורוחב הירכיים בנפרד והפעל את שרירי הליבה שלך. חצו את הידיים על החזה והישענו לאחור, תוך הזזת הרגליים קדימה עד שהגב התחתון שלכם נמצא על הכדור. הגוף צריך ליצור קו ישר מהברכיים ועד כתר הראש.
   • הרם את הסנטר והרם את כתפיך וראשך עד שתראה את הברכיים. אל תיישר עד הסוף. אתה רק צריך לכופף את המרווח בין הירכיים העליונות שלך לבין הצלעות שלך. חזור למצב אופקי.
   • חזור על הפעולה לפחות 10 פעמים.
3. 3 לעשות הרמות כדור. שכב על הגב עם הכדור בין הרגליים. כרוך את ראשך סביב ידיך. הפעילו את שרירי הבטן וצבטו את הכדור בין כפות הרגליים. בלי לכופף את הרגליים, הרם את הכדור לכיוון התקרה. עצור כשהרגליים מאונכות לרצפה.
   • הורד את הכדור לאחור כמה סנטימטרים מהרצפה, אך אל תיגע בו.
   • חזור על הפעולה לפחות 10 פעמים.
4. 4 עשו תרגיל כלב וציפור. עלה על הידיים והברכיים מעל הכדור. וודא שהכדור מחובר היטב מתחת לאזור הבטן. הרם יד אחת ויחד עם זאת את הרגל הנגדית. שמור על היד והרגל שלך ישר ומשך אותם הכי רחוק מהגוף שאפשר. השתמש בכדור כדי לשמור על איזון ולשמור על ירכיים יציבות.
   • לאחר מספר שניות, הורד בעדינות את הגפיים. הרם את היד והרגל השנייה.
   • בצע 10 חזרות מכל צד.
5. 5 עשו תרגילי תיאום. עמדו על הידיים והברכיים מעל הכדור כך שהירכיים שלכם ינוחו על הכדור. הרם מעט את הברכיים כדי להתאזן בהונות או בהונות. הדק את שרירי הבטן והרם את זרועותיך החוצה לצדדים, יוצר צורת T. ברגע שאתה מאוזן, הזז את הידיים קדימה, צור צורה Y. החזק לרגע. לאחר מכן הניח את זרועותיך קדימה כך שגופך ימתח בקו ישר.
   • חזור על הפעולה 4 פעמים.

שיטה 3 מתוך 3: תרגילי רגליים למתחילים

1. 1 נסה הארכת רגליים. שב על הכדור כשהרגליים שטוחות על הרצפה ורוחב הירך בנפרד תוך שימוש בשרירי הליבה. הרם רגל אחת ויישר את רגלך. הביצים צריכות להיות מקבילות לרצפה. החזק את המיקום למשך 10 שניות. השתמש ברגל ובבטן השנייה כדי לשמור על הכדור יציב.
   • הנמיך את רגלך לרצפה והרם את השנייה. חזור על התרגיל 10 פעמים מכל צד.
   • אם בהתחלה אינך יכול ליישר את הרגל, הרם תחילה את כף הרגל מהקרקע והרם את הברך. זה גם יחזק את השרירים.
2. 2 עשה כדור חצי סקוואט. מקם את הכדור על הקיר כך שלא יזוז. שב על הכדור במיקום הנכון. העבר את המשקל על העקבים בזמן שאתה מרים את הכדור. עצור באמצע הדרך, שמור על ברכיים כפופות והשתמש במותן.
   • לאט לאט לחזור לישיבה על הכדור.
   • חזור 10 פעמים.
3. 3 עשה סקוואט קיר. עמדו עם הגב על הקיר. הנח את הפיטבול בינך לבין הקיר באזור המותני. השען את הגב על הכדור וצעד 1-3 צעדים קדימה. המרחק תלוי באורך הרגליים. הפעילו את שרירי הבטן, והמשיכו להישען על הכדור, שבו. שמור את הברכיים שלך בקו אחד עם הקרסוליים והירכיים במקביל לרצפה.
   • אם הברכיים שלך בולטות מול הקרסוליים או מאחורין, התאם את מיקום כפות הרגליים.
   • עמדו בחצי סקוואט למשך 10 עד 20 שניות. ואז תתיישר. חזור על סקוואט לפחות 10 פעמים.
4. 4 בצע דחיסת ירך פנימית. שב על קצה כיסא כשהגב שלך ישר. מניחים את הכדור בין הברכיים, מפזרים אותן רחבות יותר מהירכיים. התחל את התנועה על ידי לחיצת הברכיים יחד תוך עיסוק שרירי הליבה שלך. שב כמה סנטימטרים בזמן שאתה לוחץ את הכדור. חזרו לעמדת ההתחלה על ידי הרפיה של הברכיים, אך אל תוותרו על הכדור.
   • חזור 10 פעמים.
5. 5 תעשה גשר. שב על הכדור עם הידיים שלובות על החזה שלך. לאחר מכן הזיזו את הרגליים והורידו את הכדור כלפי מטה עד שהוא מתחת לראשכם ולכתפיים. הרגליים צריכות להיות שטוחות לחלוטין על הרצפה מתחת לברכיים. שמור את הירכיים, הכתפיים והברכיים בקו ישר. שמור על הכדור דומם לגמרי, הרם את הירכיים תוך כדי כיווץ הידיים והגביים ולאחר מכן הורד את הירכיים.
   • חזור 10 פעמים.
6. 6 נסה תלתלי פטיש. שכב עם הגב על הרצפה. הניחו את הרגליים על הכדור. לכופף את הברכיים, להזיז את הכדור לכיוון הישבן עם הרגליים, ולהרים את הירכיים מעט מהרצפה. החזק שנייה וחזור למצב ההתחלה.
   • חזור 10 פעמים.