מְחַבֵּר:
Janice Evans
תאריך הבריאה:
4 יולי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
האם אתה רוצה שיהיו לך ירכיים חטובות? האם אתה מרגיש שאתה צריך לשנות מעט את אורח החיים שלך ולמצוא מקור השראה חדש? ירכיים דקיקות אינן מופיעות בקסם, אך עם מעט עבודה עליהן בהחלט תראה את התוצאות. המשך לקרוא כדי לגלות כיצד לרדת במשקל בירכיך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית
1 התחל מד צעדים. מד צעדים סופר כמה צעדים אתה עושה בכל יום. אתה יכול להצמיד אותו לירך; היום אתה יכול לקנות מד צעדים שאף אחד לא ישים לב אליו, כך שאין סיבה לסרב לו. - נסה לבצע 5,000 עד 10,000 צעדים מדי יום. זה אולי נשמע כמו מספר עצום, אבל זה פחות ממה שאתה חושב (5,000 צעדים זה קצת יותר משלושה קילומטרים). תמיד תמצא סיבה ללכת. עולים במדרגות במקום במעלית. ללכת לחנות המכולת במקום לנהוג. צריך קצת תרגול ללכת 10,000 צעדים ביום, אבל זה שווה את זה.
2 נסה לרוץ במורד המדרגות באצטדיון. העיר את הרוקי הפנימי שלך והתחל לטפס ולרדת במדרגות. הרגישו את תחושת הצריבה בשרירים וזכרו שאין תוצאה ללא כאבים. נסו גם לעלות במדרגות בבית ובעבודה במקום לעלות במעלית! 
3 נסה אימון אינטרוולים. באימון אינטרוולים אתה מחליף תרגילים אינטנסיביים לטווח קצר עם תרגילים קלים וארוכים יותר. לדוגמה, אתה יכול לרוץ שלוש הקפות ולרוץ את ההקפה הרביעית במהירות המרבית. אתה תהיה מותש, אבל זה היופי בזה. - אימון אינטרוולים הוכח מדעית כשורף יותר קלוריות ומשפר את הסיבולת. התחל בהחלפת מספר אימונים שגרתיים באימוני אינטרוולים, והגדל בהדרגה את העומס. אתה תראה תוצאות מהר יותר אם תעשה אותן באופן קבוע.
4 קפוץ רגליים יחד - רגליים בנפרד. במקום לבצע רק קפיצות, מה שנראה לכם משעמם ולא יעיל במיוחד, נסו לעשות אותן כאשר כבר מיציתם את עצמכם באימון. לאחר שרצתם כמה קילומטרים, שחיתם 20 הקפות או רצתם על אופניים כך שהלב שלכם יקפוץ מהחזה, קמו ועשו 20 מהקפיצות האלה במלוא עוצמתן.זוהי דרך טובה להפוך את האימון שלך לאינטנסיבי באמת ותוכל להרגיש אותו על ירכיך. 
5 לעסוק את הירכיים והבטן הפנימיות שלך בתרגיל מספריים. זהו תרגיל נהדר שאתה יכול לעשות כמעט בכל מקום ללא ציוד מיוחד. שכב על הגב, ידיים מתחת לישבן, הרם את הרגליים לאוויר והתחל לאחד אותן ולהפיץ אותן בתנועות קצרות ומהירות. זכור כי האצבעות צריכות להצביע ממך וששתי כפות הרגליים צריכות לזוז. אם אתה רוצה להעצים את האימון שלך, הניח את זרועותיך לצדדים שלך, לא מתחת לישבן. - כדי להפעיל יותר לחץ על הירכיים, פרשו את הרגליים לרווחה וחברו אותן במהירות. זה כמו לקפוץ רגליים ביחד - רגליים בנפרד, פשוט לשכב על הגב.
6 לרקוד לפי המוזיקה האהובה עליך או להירשם לשיעור ריקודים. זו דרך נהדרת ליהנות, וזה גם אימון מאוד יעיל כי אפילו לא תשימו לב לזה. פלוס נוסף של שיעורים בכיתה: תלמד לזמן מסוים, ולא רק עד שתשתעמם. 
7 נכנס לכושר. אתה אולי לא ספורטאי, אבל יש ספורט לכל אדם. אז אם אתה לא אוהב כדורסל, קח טניס. אם אתה לא אוהב טניס, התחל לשחק כדורגל. הרוח התחרותית תעזור לך לשכוח מהמונוטוניות של האימון ולהפוך אותה לכייפית. - ספורט קבוצתי או אימונים קבוצתיים יכולים לשרוף יותר קלוריות מאשר לעשות לבד. אם תשחקו כדורגל במשך שעה, תשרופו כ -730 קלוריות. אם תעשה את אותה שעה של האטה יוגה בבית, תשרוף כ -200 קלוריות. זהו הבדל גדול!
8 עשה זינוקים כדי להדק את השרירים שלך. קח משקולת קטנה בכל יד וצץ קדימה עם רגל אחת, כך שהברך של השנייה נמצאת במרחק של כמה סנטימטרים בלבד מהרצפה. קח צעד אחורה כדי לחזור למצב ההתחלה וחזור על הרגל השנייה. - תרגילי משקל גוף כגון ריאות הם אידיאליים למי שרוצה להיות בעל שרירים בריאים וגוונים מבלי לשאוב את נפחם.
9 תבין שאתה לא יכול לרדת במשקל רק בחלק אחד של הגוף שלך. יש מיתוס שנקרא "אקופרסורה" שאפשר לרדת במשקל רק בירכיים או בכל חלק אחר בגוף. למעשה, על מנת לרדת במשקל בירכיים, יש לרדת במשקל באופן כללי.
שיטה 2 מתוך 3: תזונה
1 צורכים פחות קלוריות ממה שאתה שורף במהלך היום. האם אתה רוצה לרדת במשקל? זו הדרך הבטוחה היחידה לעשות זאת. מאחר ש -500 גרם מכיל 3,500 קלוריות, עליך לשרוף כ -3,500 קלוריות יותר מכפי שאתה צורך כדי לרדת 500 גרם ממשקל. - אל תיבהל מהמספר הזה. לא ניתן לשרוף 3,500 קלוריות ביום אחד. נסו לרדת בין 500 ל -800 קלוריות ביום. המשמעות היא שעליך לצמצם את צריכת הקלוריות ב -1,500-2,000 ולשרוף 2,000-2,800 תוך כדי פעילות גופנית ופעילות נמרצת.
- הרגל לספור את הקלוריות שאתה צורך. אנשים רבים אינם יודעים כמה קלוריות הם צורכים ביום עד שהם מתחילים לרשום אותם. צור רשימה של ערכי האנרגיה של המזונות שאתה אוכל במהלך היום. רשימה זו תעזור לך לעקוב אחר תוכנית ההרזיה שלך.
2 לאכול יותר בבוקר ובצהריים מאשר בערב. חשוב לאכול ארוחת צהריים מאוזנת בבוקר כדי להתחיל את היום. זה ייתן לגוף שלך את כל האנרגיה הדרושה לו לביצוע תפקידיו היומיומיים. אם אתה אוכל יותר מדי בלילה, זה מזיק לא בגלל שאתה מאט את חילוף החומרים, אלא כי יש סיכוי גבוה יותר לנשנש משהו מזיק. - מחקרים הראו שבעלי חיים שאוכלים אך ורק במחזורי הזמן ה"נכונים " - כשהם פעילים ביותר - יורדים במשקל מהר יותר מאלו שאוכלים בזמן ה"רע" (לבני אדם זה לילה, לעכברים - יום). אם אתה אוכל מאוחר, צייר כדי לעלות במשקל.
3 לאכול את המאכלים הנכונים. אכילת המזונות הנכונים חשובה לירידה במשקל בכלל והירכיים בפרט. מדענים ורופאים ממליצים להשתמש במוצרים אלה: - חלבונים דלים: עופות לבנים, סויה ומוצרי חלב, דגים וכן הלאה.
- ירקות וקטניות: תרד, כרוב עלים, ברוקולי, גזר, אפונה, עדשים, שעועית וכן הלאה.
- פירות: הדרים, בננות, תפוחים, קיווי, אגסים וכן הלאה.
- דגנים מלאים: פסטה מלאה, לחם מלא וכן הלאה.
- אגוזים וזרעים: גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, שקדים, אגוזי מלך וכו '.
4 לוותר על הג'אנק פוד. מומלץ להימנע ממזונות מעובדים, מזונות עם שומנים רוויים או טרנס, ומזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. אלה מוצרים כגון: - סוכר מזוקק: ממתקים, עוגות, משקאות ממותקים (סודה) וכן הלאה.
- פחמימות פשוטות: פסטה, לחם לבן, וכן הלאה.
- שומנים רוויים וטרנסיים: חמאה, שומן, מרגרינה וכו '.
5 לשתות הרבה מים. שתו הרבה מים כדי לשמור על לחות גופכם, שמרו על איבריכם מאושרים, ובחלקם גרמו לבטן שלכם לחשוב שאתם שבעים יותר מכפי שאתם באמת. אם אתם באמת רעבים, שתו כוס מים לפני האוכל. אתה תרגיש שבע יותר ולא תאכל כפי שתכננת. אנשים מבלבלים לעתים קרובות תחושות רעב וצמא.
שיטה 3 מתוך 3: אורח חיים
1 הפחת את רמות המתח שלך. כאשר הוא לחוץ, הורמון הקורטיזול מיוצר. זה יכול להעלות את רמות הסוכר בדם ולגרום לעלייה במשקל. אם אתה חי חיים מלחיצים מאוד, נסה להיפטר לפחות מכמה גורמי לחץ. - פעילויות ריכוז כגון טאי צ'י או יוגה יכולות לסייע בהפגת מתחים ופעילות גופנית במקביל.
2 לישון מספיק. נסה לישון 7-8 שעות בלילה. כמה אתה ישן יכול להשפיע על הרעב שלך. אם אתה ישן פחות מ 6 שעות בלילה או יותר מ 9 שעות בלילה, ייתכן מאוד שאתה אוכל יותר. 
3 אל תרעב לרדת במשקל מהר יותר. באופן מוזר, לצום יש השפעה שלילית על ירידה במשקל. אם אתה מונע מגופך את האנרגיה הדרושה, הוא מתחיל לאחסן אותה על מנת להתכונן לתקופה בה אין מספיק מזון. במילים אחרות, גופך מתכונן למצב שינה. במקום לשרוף שומן, אתה יכול לאבד שרירים ורקמות יבשות אחרות. זה בכלל לא מה שצריך לירידה אמיתית במשקל.
טיפים
- אתה תקבל את התוצאות הטובות ביותר אם אתה שותה הרבה מים.
- עקוב אחר ההמלצות כל יום.
- עוד תרגיל טוב לרגליים: בשכיבה על הגב, הרם את הרגליים 2 ס"מ מהרצפה, בזמן שהן צריכות להתאחד, והחזק אותן זמן רב ככל האפשר. אתה צריך להרגיש תחושת צריבה בירכיים.
- למתוח לאחר אימון קל כדי להאריך ולרזות את השרירים.
- אל תחשוב שאם אתה אוכל משהו מזיק, אתה יכול לשרוף אותו מאוחר יותר. עקוב אחר התוכנית שלך.
- הימנע מדילוג ארוחות כדי לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. אם אתה לא אוכל, אתה תרוויח אפילו יותר.
- לאכול תזונה מאוזנת ולשתות הרבה מים.
- אל תאכלו יותר מדי.
- תמיד למתוח כי אתה יכול למתוח את השרירים שלך.
- לכל דבר יש את הזמן שלו. אל תצפה לראות תוצאות תוך יומיים.
אזהרות
- אם הגוף שלך קצת כואב, התרגיל עובד. אם לא, אתה צריך לנסות קצת יותר.
- אם אתה נתקל בכאבים עזים במהלך התרגילים הללו, עצור מיד ופנה לרופא, או קח הפסקה וחזור לפעילות לאחר זמן מה.
