תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 6: ריאות צד
• שיטה 2 מתוך 6: סקוואטים בסיסיים
• שיטה 3 מתוך 6: בלט סקוואט
• שיטה 4 מתוך 6: קדימות לונגס
• שיטה 5 מתוך 6: עיקולים
• שיטה 6 מתוך 6: כיסאות סקוואט
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך
• מאמרים נוספים

רוצה להיראות טוב בביקיני שלך מאחור? כל מה שאתה צריך לעשות הוא לעשות את התרגילים הפשוטים האלה ארבע פעמים בשבוע והישבן שלך יהיה קצת עגול יותר ומושך יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 6: ריאות צד

1. 1 עמדו ישר עם רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים על המותניים. על ידי שמירה על הידיים על הירכיים, תשתמש בשרירי הליבה שלך לאיזון.
2. 2 פונה קדימה, האריך את רגלך הימנית בערך 60 ס"מ לימין. לכופף את רגל ימין, להעביר אליה את משקלך; רגל שמאל צריכה להישאר ישרה. שמור את שתי הרגליים בכיוון הנסיעה ואת הידיים על הירכיים.
3. 3 דחף עם העקב הימני כדי לחזור למצב ההתחלה.
4. 4 חזור על התרגיל בצד שמאל; לעשות 3 סטים של 10 ריצות.

שיטה 2 מתוך 6: סקוואטים בסיסיים

1. 1 עמדו ישר עם רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים על המותניים.
2. 2 כופפו את הברכיים כך שיהיו בקו אחד עם בהונותיכם, כאילו אתם עומדים לשבת על כיסא. שמור את העקבים שטוחים על הרצפה ודחוף את התחת שלך החוצה. זכור לשמור על גב ישר: הישענות קדימה תוך כדי סקוואט תגרום ללחץ על הגב.
3. 3 לחזור למיקום ההתחלה; לעשות 20 חזרות.

שיטה 3 מתוך 6: בלט סקוואט

1. 1 עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, כאשר בהונותיכם מצביעות לצד. אתה יכול למתוח את הידיים מולך או לנוח על הירכיים בזמן שהגוף נשאר ישר וישר לאורך כל התרגיל.
2. 2 כופפו את הברכיים כך שהן תואמות את קצות האצבעות שלכם, מקמרות את התחתית.
3. 3 לחזור למיקום ההתחלה; לעשות 10 חזרות.

שיטה 4 מתוך 6: קדימות לונגס

1. 1 עמדו עם הידיים בצדדים, רגליים ברוחב הכתפיים.
2. 2 צעד קדימה על רגל ימין, ולאחר מכן הושט את שתי הידיים קדימה כדי לגעת ברגל ימין (או קרוב ככל שתוכל).
3. 3 חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הצד השמאלי; לעשות 10 חזרות על כל רגל.

שיטה 5 מתוך 6: עיקולים

1. 1 לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
2. 2 כופפו את הירכיים קדימה עד שהגב שלכם מקביל לרצפה. הידיים שלך יכולות להיות על השוקיים שלך או מושטות לכיוון הרצפה.
3. 3 לחזור למיקום ההתחלה; לעשות 10 חזרות.

שיטה 6 מתוך 6: כיסאות סקוואט

1. 1 מצא כיסא עם מושב בגובה של 0.5-1 מטר.
2. 2 הנח את רגל ימין על כיסא ולאחר מכן נקט את העמדה הבאה: אתה מסתכל קדימה והכיסא הוא 90 מעלות ימינה.
3. 3 כופף את ברך שמאל, שמור על פלג גוף עליון ישר.
4. 4 בצע 10 חזרות, ולאחר מכן החלף רגליים; לעשות 3 סטים על כל רגל.

טיפים

• שמור על גב ישר במהלך האימון. זה יעזור לשפר את היציבה שלך, אשר בתורו תגרום לך להיראות במיטבך בביקיני!
• כשעושים את הסקוואט הבסיסי, לא להישען קדימה, אלא להחזיר את התחת. המאמן שלי משווה זאת לשימוש בשירותים מלוכלכים. קח עמדה זו ולך!
• נסה להוסיף משקל! אתה יכול לשנות את תרגילי היד על הירך על ידי האריך את הידיים ישר החוצה משני הצדדים. התחל ב -1 ק"ג ועבד עד 2-3.5 ק"ג.

אזהרות

• התחמם על ידי ביצוע כמה תרגילי מתיחה בסיסיים לפני ביצוע התרגילים הללו. זה יעזור למנוע מתח שרירים.
• חשוב לשמור על פלג גוף עליון ישר בזמן התנועות הצדדיות, ליבת סקוואט, בלט סקוואט וכורסת כיסא כדי לא להלחיץ ​​את הגב.
• אין להתאמן אם אתה מתאושש מפציעה.

מה אתה צריך

• כיסא סקוואט
• משקולות (לא חובה)

מאמרים נוספים

איך להגדיל את התחת שלך כיצד לתקן יציבה ומיקום ראש כיצד לתקן שרירים מופחתים כיצד להגדיל את עובי הזרועות כיצד להיפטר מההשפעה של שדיים נקבות בגברים כיצד להיכנס לכושר תוך חודש כיצד לבחור את משקל המשקולת הנכון כיצד לבנות רגליים רזות כיצד לבנות שרירים בבית כיצד למתוח את שרירי הזרוע איך לרוץ ולא להתעייף איך ללמוד לקום מהתחלה איך לשאוב את התחת תוך שבוע כיצד להפוך את גופך יפה ומתאים