תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 2: לימוד שליטה על השרירים שלך
• חלק 2 מתוך 2: יצירת גל בטן
• מה אתה צריך

גל הבטן הוא תנועה חשובה מאוד בריקוד. תנועה זו קמה במזרח התיכון, ומאז זכתה לנצח בלב הצופים. על ידי ביצוע גלים עם הבטן, אתה לסירוגין מתוח ומרפה את שרירי הבטן, בעוד הירכיים והעמוד השדרה נשארים נייחים. תרגול רציף יעזור לך לחזק את השרירים שלך כך שתוכל לעשות גלים עם הבטן שלך ללא מאמץ.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: לימוד שליטה על השרירים שלך

1. 1 עמד מול המראה. עמד מול המראה, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, שמור על גב ישר, זרועות לצדדים. הרפו את שרירי הבטן והאגן. אתה צריך להרגיש חופשי ונוח.
   • מכיוון שאתה עובד על תנועת הבטן, אתה צריך לראות את זה במראה. תלבש חולצה שחושפת את הבטן שלך, או פשוט חזייה ומכנסיים נוחים, חצאית או מכנסיים נמוכים.
2. 2 שימו לב לבטן. הבטן שלך מחולקת לשתי קבוצות שרירים: שרירי הבטן העליונים והתחתונים. הניח יד אחת על הבטן העליונה שלך, ממש מתחת לצלעות שלך, והשנייה על הבטן התחתונה שלך, ממש מתחת לכפתור. כדי לבצע כראוי גלי בטן, יהיה עליך ללמוד כיצד לעבוד כל קבוצת שרירים בנפרד.
3. 3 זכור כי הירכיים והעמוד השדרה שלך חייבים להישאר ללא תנועה. עבור גלי בטן, יהיה עליך להשתמש רק בשרירי הבטן שלך. נסו לא להתפתות להזיז את הירכיים מצד לצד; יש צורך לעמוד דום לחלוטין ולהתמקד בשרירי הבטן.
   • אם אתה מתקשה להשאיר את הירכיים ואת עמוד השדרה דומם, נסה לשבת על הרצפה או על קצה כיסא, או לשכב על הגב. בכל מקרה, חשוב שהגוף שלך יישר כשאתה מתאמן.
4. 4 משוך את שרירי הבטן העליונים שלך. הבטן התחתונה צריכה להישאר רגועה בזמן שהבטן העליונה נמשכת פנימה. הישאר במצב זה זמן מה כדי להתרגל לתחושה זו. תנועה זו חשובה מאוד לביצוע גלי בטן.
   • תרגול משיכה פנימה והחוצה של שרירי הבטן העליונה. ראשית, משוך את הבטן העליונה ולאחר מכן דחוף אותה החוצה. המשך תרגיל זה עד שתוכל לשלוט בקלות על השרירים.
   • על ידי שמירה על היד על הבטן, ממש מעל לחצן הבטן, אתה יכול להרגיש את הבטן העליונה שלך נכנסת פנימה. כאשר אתה מתחיל לעשות את זה נכון, בצע את התרגיל הזה מבלי להשתמש בידיים.
5. 5 משוך את שרירי הבטן התחתונה שלך. משוך את הבטן התחתונה כאילו אתה רוצה לגעת בעמוד השדרה שלך, שמור על הבטן העליונה נינוחה. התנועה הזו קשה יותר, ולכן ייקח לך יותר זמן לשלוט בה. דמיין שאתה מנסה ללחוץ על הטבור שלך על עמוד השדרה.
   • תרגלו משיכה פנימה והחוצה מהבטן התחתונה. המשך לבצע תרגיל זה עד שתוכל לבצע אותו בקלות.
   • ראשית, בצע את התרגיל הזה עם היד על הבטן, כך שתוכל להרגיש את תנועת הבטן שלך. לאחר זמן מה, התאמן ללא היד.
6. 6 בצעו את התרגילים לסירוגין. משוך תחילה את שרירי הבטן העליונים ולאחר מכן את השרירים התחתונים. ודא שכאשר אתה מוצץ חלק אחד של הבטן שלך, השני בולט החוצה. כאשר אתה עושה את התרגיל הזה, הבטן שלך תיראה "גלי". ברגע שאתה מתחיל להתאמן, אתה מוכן לעשות גלי בטן.
   • אם אתה מתקשה לשמור על חלקים אחרים של הגוף שלך נייח, תרגילים נוספים כגון סקוואט יכולים לעזור. זה יעזור לך להגביר את השליטה על שרירי הבטן שלך.

חלק 2 מתוך 2: יצירת גל בטן

1. 1 עשו גל מלמעלה למטה. זוהי תנועה בסיסית שכל רקדן מכיר. ראשית, דחוף החוצה את הבטן העליונה, ולאחר מכן את התחתון ולאחר מכן משוך פנימה את החלקים העליונים והתחתונים. המשך בתנועות אלה עד שתקבל אותו בצורה חלקה.
   • תסתכל במראה כדי לוודא שאתה מקבל את התנועה הזו. אם לא, נסה להפוך את התנועות שלך ליותר בולטות. וודא שכאשר אתה מושך את שרירי הבטן העליונים, התחתונים באמת מתנפחים, ולהיפך.
2. 2 אנחנו עושים גל מלמטה למעלה. לשם כך, עליך לצייר תחילה את כל הבטן, ולאחר מכן לדחוף את הבטן התחתונה ולאחר מכן את החלק העליון. לאחר מכן, למשוך את החלק התחתון ולבסוף למשוך את החלק העליון. המשך להתאמן עד שתתחיל לעשות את זה נכון.
   • התאמן לבצע את שני הגלים האלה עד שתקבל את זה באופן טבעי.
3. 3 האצת הקצב. נסה להאיץ את תנועותיך באופן שכאשר אתה מצייר את הבטן העליונה, אתה מיד קופץ לבטן התחתונה. המשך למשוך לסירוגין את הבטן העליונה והתחתונה שלך, להאיץ את הקצב שלך, עד שתוכל לבצע תנועות אלה ברציפות. להאט ואז להאיץ את תנועותיך שוב. זה יעזור לך לשלוט טוב יותר על השרירים שלך.
4. 4 מרגישים את הקצב. כמו כל תנועת ריקוד אחרת, גל הבטן דורש תחושת קצב. לנוע בצורה חלקה על ידי ביצוע גל, במקום לבצע תנועות פתאומיות. צפה בתנועות שלך במראה ונסה לעשות גל חלק.
   • זה יעזור לך להתקדם יותר למוזיקה. נגן מוזיקה בקצב נחמד וברור ונסה אליו גלי בטן.
5. 5 למד ריקודי בטן. גל הבטן הוא רק תנועה אחת נפרדת. הריקוד כולל גם תנועות חינניות של הידיים והרגליים. לאורך כל הריקוד, עליך לשמור על יציבתך, לא להזיז את הירכיים בזמן שהבטן נעה. אם נהנית לעשות גלי בטן, שקול ללמוד גם את שאר תנועות הריקוד.

מה אתה צריך

• מַרְאָה