כיצד לבצע עמידת יד מעבר לגשר

וִידֵאוֹ: How to Fall Into a Bridge / Backbend

תוֹכֶן

צעדים
חלק 1 מתוך 3: מתיחה וחיזוק כורסת הגשר
חלק 2 מתוך 3: תרגול בעמידות ידיים
חלק 3 מתוך 3: לקיחת מעמד יד מעבר לגשר
טיפים
אזהרות
מה אתה צריך

אם צפיתם פעם בתחרות התעמלות, בוודאי התרשמתם מהמעבר לעמוד בידיים מעמדת הגשר. אבל האם ידעת שאפשר ללמוד גם לבצע את התרגיל המרהיב הזה? זה יכול לעזור לך לחזק שרירים שונים, לשפר את הגמישות והאיזון ולהגביר את זרימת הדם למוח שלך. לאחר כמה אימונים פשוטים, אתה יכול להדהים את החברים שלך ולהגביר את ההערכה העצמית שלך!

צעדים

חלק 1 מתוך 3: מתיחה וחיזוק כורסת הגשר

1 למתוח את פרקי הידיים והקרסוליים. הגמישות של המפרקים הללו חשובה מאוד למעמד הידיים של הגשר. לחמם אותם מדי יום, הקפד למתוח לפני שתאמן את העמדה.
- כדי למתוח את פרקי הידיים, שבו על הרצפה והניחו את הידיים על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה, כפופות בזווית של 90 מעלות לזרוע.כופפו בעדינות את המרפקים, הרגישו את המתח בחלק הפנימי של פרק כף היד. לאחר מכן, חצו את זרועותיכם לפניכם, הניחו את כפות הידיים על הרצפה, אצבעות זו לזו.
- כדי למתוח את הקרסוליים, סובבו את כף הרגל מספר פעמים (על ידי הזזת הקרסול) בכיוון השעון ונגד כיוון השעון. אם תרצה, תוכל לשבת על הרצפה ולבצע את התרגיל הבא: למתוח רגל אחת לפניך, לחצות אותה עם השנייה ולהחזיק את כף הרגל ביד, לכופף אותה בהדרגה.
2 תעשה גשר. הגשר הוא שלב מעבר לעמידת הידיים המתוארת וממלא תפקיד חשוב. מעמד הגשר לא רק עוזר למתוח את הכתפיים, אלא גם מאפשר לך ללכת ישירות אל מעמד הידיים.
- שכב על הגב כשהרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. במקביל, כפות הרגליים צריכות לגעת בישבן.
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה ליד האוזניים, האצבעות מכוונות כלפי מטה לכיוון הכתפיים.
- הרם את הירכיים ככל האפשר, יישר את זרועותיך במרפקים ככל האפשר. הרפו את הצוואר על ידי זריקת הראש לאחור ולמטה.
- העבירו את משקלכם לזרועותיכם כך שהכתפיים יהיו מעל הידיים ויצרו איתן קו אנכי ישר.
- הזז את הרגליים מעט למטה, יישר אותן ושמור אותן מקבילות זו לזו.
- רוק הלוך ושוב. כופף את הברכיים, העבר אליהם את משקל גופך; ואז ליישר שוב את הרגליים, ולהעביר את המשקל לאחור אל זרועותיך. זה ימתח לך את הכתפיים.
- צא מעמדת הגשר על ידי כיפוף הידיים והרגליים במרפקים ובברכיים והורדת בעדינות של גבך לרצפה.
3 חיזוק השרירים בגוף המרכזי שלך. לעמידת ידיים בגשר יפה, עליך להיות בעל שרירי בטן חזקים, אגן, גב תחתון וירך. הגשר אידיאלי לאימון קבוצת שרירים זו, לכן תרגלו אותו מדי יום. תרגילים אחרים כגון הרמת משקולות, סקוואט ושכיבות סמיכה מועילים גם הם. פילאטיס ומערכות יוגה מכילות גם מגוון תרגילים המסייעים לחיזוק השרירים המרכזיים של הגוף.

חלק 2 מתוך 3: תרגול בעמידות ידיים

1 תרגלו עמידת ידיים. עמידת הידיים עוזרת לחיזוק השרירים, שיפור הדמות ותחושת האיזון.
- עלו על ארבע (בעזרת כפות הידיים והברכיים) על מזרן יוגה.
- הורד את המרפקים לרצפה.
- הניחו את כפות הידיים יחד, שלבו את האצבעות והניחו את הצדדים החיצוניים של כפות הידיים על הרצפה.
- הנמיך את ראש ראשך לרצפה כאשר כפות ידיך השזורות בחלק האחורי של הראש.
- יישר את שתי הרגליים והניע את הרגליים כמה שיותר קרוב לפנים שלך.
- כאשר אתה עושה זאת, נסה להשאיר את הירכיים במקביל לכתפיים שלך.
- הרם את רגל ימין ולאחר מכן את רגל שמאל באוויר.
- אתה יכול להתחיל להתאמן ליד הקיר, ולהתרחק ממנו בהדרגה.
2 עמדו על הידיים ליד הקיר. לפני שעושים דוכן יד מעבר לגשר, תרגלו עמידת יד פשוטה. התחל עם מעמד ליד הקיר, השתמש בו כתמיכה אם יש צורך.
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה ישירות מול הקיר. במקרה זה, עליך לפזר אותם ברוחב הכתפיים ולפזר את האצבעות לצדדים.
- משוך את הרגליים כלפי מעלה עם הרגליים על הקיר.
- לחץ את כתר ראשך על הקיר כך שפנייך יפנו לרצפה.
- הרם את הרגליים מהקיר.
- וודא כי הידיים והירכיים שלך בקו ישר. זוהי עמידתם הנכונה.
- שמור על עמידה לאורך זמן רב ככל האפשר, היא טובה לחיזוק השרירים.
3 למד לבצע עמידת ידיים ללא שימוש בקיר. לאחר השלבים הקודמים, אתה מוכן לבצע עמידת ידיים רגילה. אם אתה מפחד, בקש מחבר שיעזור לך על ידי שמירה על ביטחונך וודא שאתה עומד זקוף. וודא כי הידיים, הירכיים וקצות בהונותיך יוצרות קו אנכי ישר ומושכות את אלה כלפי מעלה.
- הניח את כפות הידיים שלך על הרצפה לפניך, הפזר אותן ברוחב הכתפיים.
- הרם את הרגליים מעל הראש ושמור את הידיים והירכיים בקו ישר.
- כמו במעמד קיר, כוון את פניך לכיוון הרצפה.בחר נקודה על הרצפה והתמקד בה, מנסה לשמור על איזון.
- הישאר בתפקיד זה זמן רב ככל האפשר.
4 התאמן בעמידה על הגשר. תצטרך את זה כדי לקחת עמידת ידיים. בהתחלה זה יהיה קצת מפחיד, כך שתוכל לבקש עזרה מחבר.
- עמדו ישר על הרצפה כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
- הרם את הידיים מעל הראש ומתוח את כל הגוף למעלה.
- התחל לכופף את פלג גוף עליון לאחור בגב התחתון, להביא את הירכיים קדימה ולשמור את זרועותיך מושטות, לגעת באוזניים.
- נוחת אחורה בעמדת גשר כשכפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה כשבהונותיך פונות לרגליים.
- ככל שהניסיון גדל, ניתן להרכיב את כפות הרגליים.
- אם אתה זקוק לביטוח נוסף, בקש מחבר לשמור את ידיו מתחת לגב התחתון.
- צא ממדף הגשר, הורד בעדינות את הגב לרצפה.

חלק 3 מתוך 3: לקיחת מעמד יד מעבר לגשר

1 קח עמדת גשר מספר פעמים מעמדת עמידה. כך תתמתח ותתכונן לפעולות נוספות. בצע את השלבים שלמעלה. לאחר החימום, בצע את השלבים שלהלן.
2 התחל בנקיטת עמדת גשר מעמדת עמידה. מעמד יד לגשר מתחיל בגשר מעמדת עמידה, אך לאחר מכן אתה ממשיך את התנועה על ידי הרמת הרגליים למעלה ועמידה על הידיים.
- עמדו על הרצפה כשהרגליים מקבילות זו לזו וברוחב הכתפיים זה מזה.
- הרם את הידיים גבוה.
- התחל להטות את פלג גוף עליו לאחור, תוך עמדת גשר.
3 ברגע שכפות הידיים שלך נוגעות ברצפה, המשך לזוז, הרם את הרגליים למעלה. ברגע זה, עליך לבצע שתי פעולות כמעט בו זמנית.
- ודא שהכתפיים שלך נמצאות מעל כפות הידיים. זה יקל מאוד על אימוץ העמדה.
- דחוף את הרצפה ברגליים, הרם את הרגליים מעל הראש והנח את הידיים על הרצפה.
4 יישר את זרועותיך תוך החזקת מעמד עליהן.
- למתוח את השרירים בגוף המרכזי שלך, ליישר את הגב ולוודא שהזרועות והירכיים בקו ישר.
- התמקדו בנקודה על הרצפה, ונסו לשמור על האיזון שלכם.
5 צא ממעמד הידיים. לשם כך, הורד את כפות הרגליים לרצפה שלפניך ליד ידיך. טא-דה-דה-דה!

טיפים

לבשו בגדים נוחים שאינם מגבילים את תנועותיכם.
התאמן על מזרן יוגה או משטח רך (חול או דשא) - אתה צריך נקודת נחיתה רכה!
כאשר מתרגלים מעמד יד מעבר לגשר, קבלו תמיד רשת ביטחון ממבוגר.

אזהרות

אם הייתה לך פגיעה לאחרונה, התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת האימון.
נסה לשמור על שיווי משקל ולא ליפול. קיים סיכון לפציעה, כגון שבר בעצמות או חבורות קשות. תמיד יש מישהו אחר בצד הבטוח עד שתרגיש בנוח עם העמדה.
בשום פנים ואופן אל תטלטל את זרועותיך בעת ביצוע עמדה. אם אתה מרגיש שאתה מאבד את שיווי המשקל, הורד מיד את הרגליים לרצפה.