תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 6: ההתחייבות להפסיק לשתות ולעשן
• חלק 2 מתוך 6: הכנה לשינוי
• חלק 3 מתוך 6: התמודדות עם עישון ותשוקה לאלכוהול
• חלק 4 מתוך 6: התמודדות עם נסיגה
• חלק 5 מתוך 6: טיפול
• חלק 6 מתוך 6: מציאת תמיכה
• טיפים

שתיית אלכוהול ועישון לעתים קרובות הולכים יד ביד, וזה יכול להיות מאוד קשה להפסיק שני הרגלים רעים בו זמנית. עם זאת, כאשר תוכל לשלוט בהרגלים אלה, בוודאי תרגיש יותר חופש ותוכל לשמור על גישה אופטימית ורצון לחיות זמן רב וחף מהתמכרויות.

צעדים

חלק 1 מתוך 6: ההתחייבות להפסיק לשתות ולעשן

1. 1 כתוב כיצד הטבק והאלכוהול משפיעים עליך. אם תרשום את ההשפעות השליליות של אלכוהול וטבק, תהיה לך תזכורת מתמדת מדוע עליך להפסיק לשתות ולעשן. פרסם את הרשימה הזו בה תוכל לראות אותה כדי שתישאר מוטיבציה.
   • אלכוהול וטבק משפיעים לרעה על הבריאות הפיזית והנפשית. האם עלית במשקל או ירדת בביצועים הספורטיביים לאחר שתייה ועישון? האם אתה כועס אם לא שתית אלכוהול במשך זמן רב? האם אתה מרגיש חרדה אם לא עישנת?
   • אנשים רבים מחליטים להיפטר מהתמכרות מכיוון שנמאס להם להרגיש חולים ועייפים, ולהתמכרות יש השפעות שליליות יותר מאשר חיוביות.
   • חשוב כיצד אלכוהול וטבק משפיעים על מערכות היחסים והחיים החברתיים שלך.
   • חשוב על העלות הכספית: כמה אתה מוציא על אלכוהול וטבק.
2. 2 מצא את הטריגרים שלך. שמור פנקס קטן בהישג יד ורשום כאשר אתה שותה או מעשן.רשום את הרגשות או המצבים שלך לפני השימוש באלכוהול וטבק. נסה להימנע ממצבים דומים בעתיד.
   • ההדק או ההדק יכולים להיות מריבה עם קרוב משפחה או כישלון בעבודה.
   • מכיוון שאלכוהול וניקוטין קשורים לעתים קרובות זה לזה, אחד יכול להוות גורם אחר לשני. לדוגמה, כאשר אתה שותה, ייתכן שתרצה לעשן.
3. 3 להציב מטרות. היו כנים עם עצמכם והחליטו אם אתם רוצים להפסיק לשתות ולעשן מיד, או להיפטר מהרגלים רעים בהדרגה. חלק מהאנשים מחליטים להפסיק לשתות ולעשן מסיבות חברתיות או בריאותיות, בעוד שאחרים צריכים לעשות זאת מסיבות רפואיות מכיוון שהם כבר מכורים. זהה את הסיבות שלך מדוע אתה רוצה להפסיק לשתות ולעשן, ולאחר מכן הצב מטרות. אם אתם סובלים מאלכוהוליזם, סביר להניח כי עדיף להפסיק לשתות באופן מיידי, ולא בהדרגה.
   • לאנשים שמעשנים הרבה יותר קשה להפסיק לשתות ויש סיכוי גבוה יותר להתחיל לשתות שוב בהשוואה לאנשים שאינם מעשנים. הציבו יעדים המתייחסים הן לעישון והן לשתייה.
   • רשום ציר זמן, מעין אבן דרך, לכל מטרה.

חלק 2 מתוך 6: הכנה לשינוי

1. 1 להיפטר ממניות סיגריות ואלכוהול ביתיות. זרוק את כל הסיגריות ושפוך את כל המשקאות האלכוהוליים לכיור. שאל את המשפחה או החברים איתם אתה חי כדי לתמוך בך ולהיפטר מכל מוצרי האלכוהול והטבק בבית, כך שלא תתפתה לשתות או לעשן.
2. 2 זרוק כל מה שמזכיר לך אלכוהול או עישון. אין לאחסן את המצית, הבקבוקון או הכוסות המועדפים עליך. הרבה יותר קל להתרגל לשינויים באורח החיים האלה כשאתה נפטר מכל התזכורות של הרגלים ישנים.
3. 3 הימנע ממקומות בהם אנשים מעשנים ושותים. להיות במקומות בהם אנשים מעשנים ושותים אלכוהול, כשאתה מנסה להיפטר מהרגלים רעים, יכול להיות מסוכן. נסו לא ללכת לברים או למקומות אחרים בהם אנשים צורכים אלכוהול או טבק.
   • שבו במסעדות ובתי קפה באזור העישון, או בחרו בחדרים במלונות ללא עישון.
4. 4 תפסיק להסתובב עם אנשים שאיתם שתית או עישן באופן קבוע לזמן מה. נסה להתרחק מאנשים שעלולים לגרום לך ליפול על הרגלים ישנים. הסבר שהחלטת להפסיק להשתמש באלכוהול וטבק, ונסה לא לערב את עצמך בפעילויות שהיית שותה או מעשן. התרחק מאנשים שאינם תומכים בך בהחלטתך להפסיק לשתות ולעשן.
5. 5 הימנע ממצבים מסוכנים. מצבים מסוכנים ביותר בהם אתה יכול להשתחרר יכולים להיות מצבים שבהם אתה מרגיש בודד, עייף, כועס או רעב. הוכח שבמצבים כאלה אנשים נוטים יותר לשתות או לעשן. צפה ברגשותיך ונתח אותן, נסה לחזות מצבים בהם אתה עלול לחוות את האמור לעיל, ולמנוע אותן.
   • ישן מספיק, אוכל טוב, ואל תבודד את עצמך מחיי החברה כדי להימנע ממצבים מסוכנים. אם אתה כועס על מישהו, כפה על עצמך להירגע ולתת לרגשות השליליים לחלוף מעצמם, ללא אלכוהול או טבק.

חלק 3 מתוך 6: התמודדות עם עישון ותשוקה לאלכוהול

1. 1 החלף אלכוהול וטבק בדברים לא מזיקים יותר. זכור כי לאלכוהול וטבק יש כמה השפעות חיוביות כאשר אתה משתמש בהם, מכיוון שהם מפיגים מתח ומתח. נסה לעקוב אחר ההשפעות החיוביות הללו משימוש בחומרים אלה, קבל תחושה כיצד אלכוהול וטבק משפיע עליך, ולמד להשיג את אותו האפקט בלעדיהם. טכניקות נשימה עמוקה, שיחה פשוטה עם אחר או הליכה פשוטה יכולות להיות מועילות.
2. 2 נכנס לכושר. פעילות גופנית יכולה לעזור להקל על תסמיני הגמילה על ידי כך שתוכל להסיח את דעתך כאשר מתעורר החשק לשתות או לעשן.בנוסף, פעילות גופנית מפחיתה את רמות המתח. צא לרכיבה על אופניים, עשה יוגה, טייל עם כלבך, או קפוץ על חבל.
3. 3 מצאו תחביב חדש. על ידי בחירת תחביב חדש, תוכל להפנות את האנרגיה לכיוון חיובי ואף למצוא משמעות חדשה בחיים. נסה משהו שנראה לך מעניין או מהנה.
   • אתה יכול לגלוש, לסרוג, לנגן בגיטרה, או אפילו להתחיל לכתוב ספרים.
4. 4 קח הפסקה מהדחף לשתות או לעשן. אם יש לך תסמיני גמילה או שיש לך דחף עז לשתות או לעשן, למד להסיח את דעתך ממשהו אחר. הסחת דעתך וגופך על ידי לעיסת מסטיק, טיול בטלפון, פתיחת חלון או עשיית משהו.
5. 5 למד להירגע. כדי להיפטר מהרגלים רעים, חובה ללמוד כיצד להירגע. מתח ומתח יכולים להוביל להישנות. אם אתה מרגיש שלא יהיה לך זמן להירגע, תחשוב כמה זמן בילית על אלכוהול ועישון לפני כן, ופשוט השתמש בזמן הפנוי בדרכים אחרות להירגע.
   • פעילויות כגון הליכה, קריאה ומדיטציה יעילות בהרפיה.
6. 6 הרשה לעצמך תענוגים קטנים. כל האנשים זקוקים לשמחה ותגמול כלשהם - רק נסה להפוך את ההנאות הללו ליותר שימושיות. לפנק את עצמך עם גלידה או סודה מדי פעם. למרות שחשוב לדאוג לבריאותכם, העניקו לעצמכם קצת חופש כדי שלא תרגישו מקופחים מכל ההנאות הישנות בחיים.
7. 7 תישאר עם מוטיביציה. ככל שתתמודד טוב יותר עם התשוקה שלך לאלכוהול וטבק, כך ייגמר לך הסיכון. לאנשים אשר מפסיקים לשתות ולעשן במקביל יש פחות סיכוי לחוות תסמיני גמילה ויש להם פחות סיכוי "להיכשל".

חלק 4 מתוך 6: התמודדות עם נסיגה

1. 1 שימו לב לתסמיני הגמילה. כאשר אדם מפסיק לשתות או מעשן, הגוף עלול לחוות תסמיני גמילה. תסמיני הגמילה יכולים לכלול חרדה, דיכאון, עייפות, כאבי ראש, בחילות, התכווצויות, כאבי בטן ודפיקות לב.
2. 2 עקוב אחר התפתחות תסמיני הגמילה. גמילת טבק יכולה להיות מלווה בסימפטומים לא נעימים פיזית ורגשית, וגמילה מאלכוהול עלולה להיות מסוכנת. חומרת הגמילה מאלכוהול יכולה להשתנות, תלוי בכמה וכמה זמן שתית, ובמצב הבריאותי שלך. חלק מהתסמינים עשויים להופיע תוך מספר שעות, להגיע לשיא לאחר מספר ימים, אך לאחר שבוע מצבם של החולים, ככלל, משתפר.
   • גמילה מאלכוהול עלולה לגרום לתסמינים הגורמים להפרעות נפשיות ונוירולוגיות חמורות, כולל רעידות, תסיסה, חרדה, פחד, הזיות והתקפים. אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הללו, פנה לרופא בהקדם האפשרי.
   • אם אתה שותה אלכוהול במשך זמן רב ובכמויות גדולות, מומלץ לבצע ניקוי רעלים בהשגחת מומחים.
3. 3 פני לרופא שלך. כיום אין תרופות מרשם לרפואה של התמכרות לאלכוהול וניקוטין, אך ישנם טיפולים שיכולים לסייע בהפחתת ההשפעות השליליות של הפסקת אלכוהול או טבק.
   • ניתן להשתמש בכמה תרופות מרשם לטיפול בתלות באלכוהול. תרופות כגון naltrexone, acamprosate ו- disulfiram יכולות לסייע בנסיגה וחזרה.
   • בחר שיטת גמילה למאבק בהתמכרות לניקוטין. ישנם מספר מוצרים שונים הקיימים כיום שהצליחו למדי לסייע להפסיק לעשן. ישנם מסטיקים, טלאים, תרסיסי אף ותרופות מרשם (כגון בופרופיון) להחלפת סיגריות המסייעות לגוף להסתגל טוב יותר להורדת רמות הניקוטין.

חלק 5 מתוך 6: טיפול

1. 1 מצא רופא. קשה מאוד להתמודד עם ההתמכרות לבד, ובעניין זה הרופא יכול להוות תמיכה אמינה. עבודה עם מטפל יכולה לכלול דיון על טריגרים רגשיים, מציאת אסטרטגיות להתמודדות עם השתוקקות לאלכוהול וטבק, מניעת הישנות ובחינה מעמיקה של הגורמים הרגשיים להתמכרות.
   • חשוב מאוד לעקוב אחר מהלך הטיפול, במיוחד על מנת למנוע הישנות.
   • התמכרות יכולה ללוות או לתרום להתפתחות של הפרעות נפשיות שונות, כולל סכיזופרניה, דיכאון, חרדה או הפרעה דו קוטבית. יחד עם מהלך הטיפול הנכון, תרופות יכולות לטפל בהפרעות נפשיות התורמות להתמכרות לאלכוהול וטבק.
2. 2 קבל בדיקה רפואית. בדיקה גופנית קטנה תעזור לקבוע עד כמה הסיגריה והאלכוהול השפיעו על הגוף. פנה לרופא כדי לשפר את בריאותך. הרופא ייעץ גם על תרופה להפחתת ההתמכרות לניקוטין.
   • גם אלכוהול וגם ניקוטין משפיעים לרעה על הגוף. היו כנים עם הרופא שלכם ובקשו הפניה לבדיקת הכבד, הלב, הכליות והריאות.
3. 3 שקול טיפול מוסדי. אם אתה חושש שלא תוכל להתמודד עם ההתמכרות לבד, שקול לקחת קורס טיפול במוסד מיוחד. הם יעזרו לך להתמודד עם קשיים פיזיים ורגשיים ויאפשרו לך להיפטר מהתמכרות בפיקוח של מומחים ובסביבה תומכת. תוכנית מיוחדת תעזור לך לעבור ניקוי רעלים ותאפשר לך לעקוב אחר מצבך הפיזי והרגשי תוך היפטרות מהתמכרות לאלכוהול וניקוטין. תכניות הטיפול כוללות לעתים קרובות תמיכה רפואית ופסיכולוגית אינטנסיבית.
   • הטיפול כולל לרוב טיפול פרטני וקבוצתי אינטנסיבי שמטרתו לשמור על בריאות הנפש. לעתים קרובות, הרופאים רושמים תרופות מסוימות כדי לסייע למטופל להתמודד עם בעיות נפשיות במהלך הטיפול.

חלק 6 מתוך 6: מציאת תמיכה

1. 1 בקש עזרה מחברים ובני משפחה. סביר להניח שתפסיק לשתות ולעשן אם אתה נתמך על ידי האנשים סביבך. בקש תמיכה מבני משפחתך וחבריך, בקש מהם לא לשתות או לעשן בנוכחותך.
2. 2 עקוב אחר ההתקדמות שלך עם החברים שלך. אם יש לך חברים שרוצים גם להפסיק לשתות ולעשן, אז עשה משהו כמו הימור או חוזה. עקבו זה אחר זה ודרשו חשבון מלא.
3. 3 מצאו קבוצות תמיכה. פנייה לקבוצות תמיכה נושאיות (כגון אלכוהוליסטים אנונימיים או הפסקת עישון) יכולה להיות מועילה. לפעמים חשוב לדבר על הניסיונות שלך להפסיק לשתות או לעשן, כמו גם לשתף את הרגשות שלך בחברה של אנשים מבינים ותומכים, ואז להקשיב לחוויות של אנשים אחרים, אולי למצוא משהו שימושי בסיפוריהם.
4. 4 לחיות בקהילה מפוכחת. אם אתה חושש שאתה חי עם אנשים שעלולים לגרום לך לשתות ולעשן שוב, שקול לעבור לקהילה שבה אלכוהול ועישון אסורים לחלוטין. כל האנשים שחיים בקהילות מפוכחות כאלה מחויבים להפסיק לעשן ולשתות אלכוהול.

טיפים

• הימנע ממסיבות ואירועים שצורכים אלכוהול ועשן.
• אל תצא ל"הפסקות עשן "עם חברים ועמיתים.
• נסה לתכנן פעילויות שבהן לא סביר שתוכל לשתות או לעשן, ובחר בחברת אנשים שאינם משתמשים באלכוהול וטבק.