תוֹכֶן

• שיטה 3 מתוך 3: כיצד לבנות שרירים במהירות
• טיפים
• אזהרות

1 שקול לוח זמנים אימון אינטנסיבי. כדי לבנות את הידיים ברוב מרכזי הכושר, מומלץ להתחיל בהרמת משקולות וחבורה של תרגילי פלג גוף עליון. הרמת משקולות היא סוג של תרגיל שבו אתה יכול לעשות הכל בקצב שלך. ככל שתשקיעו יותר זמן ומאמץ כך התוצאה תהיה טובה יותר. ולמרות שאין דרך "נכונה" לשאוב את הידיים באמצעות הרמת משקולות, באופן כללי כדאי לזכור את הטיפים הבאים לתוצאות מיטביות:

• נסה להעלות משקל רב ככל שתוכל בכל שבוע. הרמת משקולות אינטנסיבית בדרך כלל כרוכה בפעילות חמישה ימים בשבוע, ומשאירה את היומיים הנותרים לפעילות אירובית או מנוחה.
• נסו להימנע מתרגול אותן קבוצות שרירים במשך יומיים ברציפות. השרירים זקוקים למנוחה וזמן החלמה כדי לגדול. לדוגמה, אם היום היית מניף את התלת ראשי, אז מחר תתמקד בשרירי החזה.
• אינך צריך להתרכז רק בידיים שלך, אחרת, לאורך זמן הדמות שלך תיראה מוזרה וחסרת פרופורציות.הזרועות יהיו גדולות והפלג התחתון יהיה דק. זה טוב אם אתה עושה תרגילים לרגליים ולשרירי הבטן לפחות יומיים בשבוע.

2 לאמן את שרירי הזרוע. בדרך כלל, כאשר אדם מחליט לבנות זרועות חזקות ושריריות, הוא זוכר רק קבוצת שרירים אחת - הדו ראשי. למה זה כמובן ברור. אחרי הכל, מפתחי הגוף מיוצגים בדרך כלל בשכיבה על ספסל ולחיצה על מוט כבד. בדרך כלל שרירי הזרוע אינם קבוצת השרירים החזקה ביותר בפלג הגוף העליון (או אפילו קבוצות שרירי הזרוע), אך איש אינו מכחיש כי הם חשובים מאוד בתרגילים רבים להרמה והרמת משקולות כבדות. להלן מספר תרגילים שיגרמו לשריפת שרירי הזרוע שלך:

• תרגיל בהרמת המוט לחזה: עמד עם מוט מוטון (או עם משקולות בידיים), החזק אותו בגובה המותניים, כפות הידיים למעלה. הרם בעדינות את החזה לכיוון החזה שלך, כשהמרפקים לאורך הגוף ואז הורד אותו. חזור על התרגיל.
• תרגיל להגבהת המשקולות אל החזה: תרגיל זה מכוון ל"ברכי שרירי "החשוב, האחראים ל"בליטה" או "שקופית" הרצויה בכתף. עשו את אותו הדבר כמו בתלתל המשקולת, אך החזיקו את המשקולות כך שכפות הידיים שלכם פונות זו לזו. תנועת זרועותיך צריכה להידמות למטוטלת האטה.
• קראו את המאמר שלנו בנושא שרירי שרירים לתרגילים נוספים.

3 לאמן את התלת ראשי. למרות שלפעמים הם מקבלים פחות תשומת לב משכניהם הדו -ראשי, התלת ראשי נחשבים בדרך כלל לקבוצת השרירים החשובה יותר הן להעלאת מסת השריר והן להגברת הכוח באופן כללי. הקפד להקדיש תשומת לב רבה לתלת ראשי כמו שרירי הזרוע שלך, אם לא יותר. אם אתה רוצה זרועות חזקות ושריריות, אז זה בדיוק מה שאתה צריך. להלן מספר תרגילי תלת ראשי מעולים:

• מתיחת התלת ראשי: בעמידה, שמור את הידיים צמודות לראש שלך, כל אחת עם משקולות. שמור על מרפקים כפופים מקבילים זה לזה. הרם את המשקולות מעל לראשך, היזהר שלא להכות לעצמך בראש. הורד את המשקל חזרה למצב ההתחלה וחזור על התרגיל.
• לזרוק על הסורגים הלא אחידים: נוח על שתי ידיות מקבילות או על קצה הספסל בידיים. הורד את עצמך לאט עד שאמות הידיים שלך מישורות לרצפה, ואז הרם את עצמך מבלי להתפתל או להתעוות. חזור על התרגיל.
• קרא את המאמר שלנו על התלת ראשי לתרגילים נוספים.

4 לשאוב את אזור הכתפיים. כתפיים רחבות וחזקות נחשבות לרוב לאטרקטיביות מאוד. בנוסף, דלתואידים חשובים למגוון תרגילים גופניים, כגון לחיצות ספסל, זריקות, וגם עוזרים להימנע מפציעות כתף. להלן רק כמה מהתרגילים שעשויים להועיל לך:

• לחץ בעמידה: בעמידה או ישיבה, משוך את המוט המשוקלל אל החזה שלך, שמור את זרועותיך במרחק בינוני אחת מהשנייה, כפות הידיים כלפי מטה. הרם לאט את המשקל לכיוון הפנים שלך, ואז מעל לראשך. הנמיכו את הקרש לגובה סנטר בערך והמשיכו בתרגיל.
• בצעו את תרגיל ההארכה הצידה: בעמידה, החזיקו משקולות בכל יד. הרם לאט את זרועותיך הישרות לצדדים, התנועה צריכה להגיע מהמרפקים. כאשר הידיים שלך מקבילות בערך לרצפה, הורד אותן לאט לאחור וחזור על הפעולה. אתה יכול גם להוסיף זרועות ישרות קדימה או אחורה לעבודה בחלק הקדמי והאחורי של הכתפיים.
• הרמת תקורה: זהו תרגיל גוף מלא שמאמן לא רק את הכתפיים אלא גם את הירכיים, הרגליים והגב. עמידה עם מוט משוקלל לפניך על הרצפה. התחילו בעדינות עם הרמת מתיחות בכדי להעלות את המשקולת עד לגובה המותניים בערך. הרם את המשקל אל החזה (כל התנועה חייבת להיות בשליטה) ולחץ על הלחיצה העמידה (ראה למעלה) כדי להרים אותה מעל לראשך. עכשיו בצע את כל השלבים האלה בסדר הפוך כדי לשים את המשקל על הרצפה וחזור על התרגיל.

5 לשאוב את החזה שלך. ולמרות ששרירי החזה אינם חלק מהזרועות מבחינה טכנית, זרועות חזקות עם חזה דק לא יעשו את הרושם המתאים, אז אזור זה פשוט נחוץ לכל מי שרוצה לשאוב את הידיים. יתר על כן, שרירי הזרוע, כגון התלת ראשי, ממלאים לעתים קרובות תפקיד משמעותי בתרגילי חזה. אמנם לחיצת הספסל היא המפורסמת ביותר, אך היא לא הדרך היחידה להתאמן על שרירי החזה. הרשימה שלהלן תספק לך מידע נוסף אודות תרגיל זה ואחרים:

• עיתונות ספסל מונחת על הספסל: שוכבת על הגב. הרם בעדינות את המוט המשוקלל (או שני משקולות) מהחזה עד שהזרועות שלך מיושרות, ואז הורד את המשקל לאחור וחזור על התרגיל. הקפד לבקש ממישהו לבטח אותך כדי להימנע מפציעה חמורה בעת הרמת משא.
• הרמת זרוע משקולת: שכיבה על הגב או על ספסל לתרגילים עם משקולות בכל יד. פרשו את זרועותיכם הישרות לצדדים, ואז לאט, הצטרפו אליהם בעדינות לפניכם, בלי להתכופף. הורד את הידיים אחורה למצב ההתחלה וחזור על התרגיל. מהצד צריך להיראות שאתה מנפנף בכנפיים.
• קרא את המאמר שלנו על שרירי החזה לעוד פעילות גופנית.

6 אל תזניחו את שרירי הגב שלכם. בגסות, שרירי הגב אינם חלק מהזרועות. עם זאת, כמעט כל מי שמרים משקולות יצטרך להקדיש זמן לקבוצות השרירים האלה אם ירצה לזרוע בזרועות חזקות ושריריות. בחלקו זה מיועד לאסתטיקה (זרועות חזקות לא נראות טוב עם גב לא בנוי), אלא גם בגלל ששרירי הגב מעורבים באופן פעיל בתרגילים רבים אחרים להגברת כוח הזרוע. להלן מספר תרגילים שיעזרו לך לעבוד על קבוצות שרירים חשובות אלה:

• שורה על הבלוק האופקי לחגורה: תנוחת ישיבה על הספסל מול המכונה. משוך את הכבל בעדינות לעברך, וודא שהגב שלך יהיה ישר אך נשען מעט אחורה. סחטו את השריר בין השכמות לאורך כל התרגיל. נסה לא להתכופף או לכופף את הגב במהלך האימון, או שזה עלול להיפצע.
• משיכות אופקיות: תנוחת שכיבה על הרצפה מתחת לסרגל אופקי. אחז את המוט ומושך את עצמך לאט לאט אליו (שמור את הרגליים שטוחות על הרצפה) עד שהבר כמעט נוגע בחזה שלך. רד חזרה וחזור על התרגיל.
• משוך למעלה: יש הרבה תרגילים שאתה יכול לעשות על הבר האופקי. עבור משיכות רגילות, החזק את הבר עם הידיים כפות הידיים כלפי מטה ומשך את גופך לאט לכיוון הבר עד שהוא כמעט נוגע בחזה שלך. רד חזרה וחזור על התרגיל.

7 כדי שהכל ייראה פרופורציונאלי, הקדישו זמן רב לאמותיכם. אמות יפות יהפכו לדובדבן שבקצפת בעת שאיבת פלג הגוף העליון. ובעוד שהם חשובים מאוד לכוח האחיזה ולזרוע כולה (שיכולה להיות שימושית בענפי ספורט אחרים כמו טיפוס סלעים), ספורטאים רבים פשוט מניפים אותם ליופי. נסה את התרגילים הפשוטים להלן:

• מכות חבטות: יושבות על ספסל עם מוט משוקלל בידיים, האמות מונחות על הירכיים. הרם את המוט גבוה ככל שתוכל, בעזרת השרירים בידיים ובאמות, ואז הרפה את השרירים והחזק את המוט נמוך ככל האפשר. חזור על התרגיל. למערך שלם של תרגילים, נסה לסירוגין את אחיזת המשקולת עם כל סט.

שיטה 3 מתוך 3: כיצד לבנות שרירים במהירות

1. 1 נסה להתמקד יותר במשקל ולא בחזרות. אם השרירים שלך מתעייפים בכל פעם, התוצאה תהיה חוזק וצמיחה שרירים מוגברים, לא משנה איך תעשה את זה (אם תאכל מספיק לצמיחת השרירים). עם זאת, אם אתה רוצה שרירים גדולים ועבים, בדרך כלל מומלץ להתרכז בתרגילים עם מספר חזרות של כל תרגיל במשקל גבוה (במקום חזרות גבוהות עם משקל נמוך).לדוגמה, רוב המקורות קובעים שאם כל הגורמים האחרים זהים, ביצוע שלוש עד שש הרמות עם משקל רב ישאב יותר שרירים מ 15-20 עם משקל קטן.
   • מצד שני, כמה מאמנים (כולל ארנולד שוורצנגר) ממליצים להעלות את הממוצע לאורך כל הדרך ולעשות עוד קצת פעמים (בדרך כלל איפשהו בסביבות 8-15). כך, עם הזמן, מתפתח איזון בריא של כוח, הקלה ומסה.
2. 2 יש גם גישה "מהירה לברק". הדרך המהירה ביותר לבנות שרירים היא להרים משקולות מהר מאוד! מחקרים הראו שתרגילי ה"ברק "כביכול, כלומר כאשר תרימו את המשקל מהר ככל האפשר, יגרמו לשרירים ולכוח לצמוח מהר יותר מאשר עם סט קונבנציונאלי. כך הגוף שלך מתגבר על החולשה ומאלץ את השרירים להתכווץ מהר יותר, ואם אתה רוצה לבנות מהר, אסטרטגיה זו היא בשבילך.
   • עם זאת, יש להשתמש בכל דבר נכון, לכן אל תתנו למטרת ה"ברק "שלכם להסיח את דעתכם מפיתוח היכולת שלכם להרים משקולות במדויק על פי כל הכללים. לעולם אל תתכופף, תסובב או יעוות במהלך האימון, אחרת אתה יכול לפגוע במשהו בכאב ולמשך זמן רב.
3. 3 שקול את היתרונות של משקולות קונבנציונאליות על פני משקולות מכונה. אתה יכול לבנות גוף חזק ושרירי עם כל אימון, אם נעשה נכון. עם זאת, מקורות רבים ממליצים על משקולות קונבנציונאליות (משקולות, משקולות וכו ') במקום תרגילים במכונה. משקולות רגילות מתאימות יותר לאתגרים הפיזיים של חיי היומיום ומאפשרות לשרירים לא רק להיות מוכנים לכל דבר, אלא גם אטרקטיביים (אולם, אם התרגילים אינם מבוצעים כראוי, פציעה יכולה להיות לעתים קרובות יותר מאשר בסימולטורים).
   • תרגילי משקל (כגון שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, מטבלים וכן הלאה) נחשבים בדרך כלל לאיזשהו מקום בין לבין, אך הם מציעים הזדמנויות רבות לצמיחת שרירים, עם סיכוי קטן לפציעה.
4. 4 אל תבזבז יותר מדי אנרגיה על אירובי. Cardio הוא בריא, למעשה, זוהי דרך מצוינת להגדיל את הסיבולת ולשרוף קלוריות, אבל אם אתה רוצה לבנות שרירים, תהיה לזה השפעה הפוכה. השקעת אנרגיה רבה בריצה, רכיבה על אופניים או שחייה תשאיר את השרירים שלך עם מעט כוח לצמוח. לכן, יש לבצע אימון אירובי רציני פעם או פעמיים בשבוע.
   • אם אתה נהנה מאימון אירובי, נסה ללכת יותר במקום לרוץ או לשחות.
5. 5 תתחיל לאכול נכון. הגוף שלך זקוק להרבה "דלק" בריא כדי לגדל שרירים. באופן כללי, לצמיחת השרירים, אתה צריך יותר מקורות חלבון רזים וצריכה בריאה של שומן ופחמימות. ירקות ופירות יספקו לגופכם ויטמינים ומינרלים נחוצים, אך עדיף לנסות לא לאכול ממתקים ומזונות עתירי קלוריות. נסה לאכול יותר מהמאכלים הבאים, באופן אידיאלי 40-50% מהקלוריות שלך מחלבון, 40-50% מפחמימות ו 10-20% משומן:
   • חלבון: בשרים דלילים כגון עוף, הודו, דגים, חלבוני ביצה וללא שומן מבשר חזיר ובקר. ניתן להשיג חלבון ממזון צמחי מפולי, סויה (טופו), ברוקולי ותרד. מוצרי חלב דלי שומן כמו יוגורט יווני הם גם מקור טוב מאוד לחלבון. כמו כן, ספורטאים רבים ממליצים על תוספי חלבון.
   • פחמימות: לחם מלא, אורז חום, שיבולת שועל, קינואה, ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה ועגבניות. ירקות ירוקים כמו ברוקולי, סלרי, אפונה ואחרים הם גם תוספות מצוינות לתזונה.
   • שומנים: אבוקדו, אגוזים, גבינות ושמנים צמחיים קלים (כגון חמניות) נהדרים לאנרגיה וחומרים מזינים.
6. 6 שתו הרבה מים כל יום. מים יכולים לעזור לך להרגיש רעננים ומלאי אנרגיה לאורך כל האימון שלך. הוא גם דל בקלוריות והוא חיוני בתזונה הבריאה החדשה שלכם. רוב מקורות מזון הבריאות ממליצים לשתות שני ליטר ביום. אבל אם אתה מזיע הרבה, אז יש אפילו להגדיל את הכמות הזו.
7. 7 מנוחה טובה. כשזה מגיע לפיתוח גוף, הזמן "מחוץ" לחדר הכושר חשוב לא פחות מהזמן המושקע בפעילות גופנית. לקבלת תוצאות מקסימליות, הקפד לתת לגוף שלך להתנתק מהעומס. הימנעו מהפעלת יתר של השרירים (מה שעלול לגרום לפציעה), לכן עדיף לאמן קבוצות שרירים שונות מדי יום. אולי אפילו תרצו לעשות יום או יומיים שלמים ביום או יומיים, הכל תלוי בכם.
   • בנוסף, שינה טובה היא המפתח. לכל אחד מהם יש נורמה משלו, אך רוב המקורות ממליצים על שבע עד תשע שעות שינה למבוגרים.
8. 8 זכור כי סטרואידים אנבוליים מסוכנים. אם אתה כבר חסר סבלנות לבנות זרועות חזקות, אז יש פיתוי גדול מאוד להשתמש בסטרואידים, אבל זה תמיד יסתיים רע. הדרך היחידה לבנות מסת במהירות היא להתאמן, לא לוותר, לאכול ולנוח כמו שצריך. אבל סטרואידים לא רק גורמים לשרירים לצמוח במהירות, הם יכולים גם להיות מסוכנים לבריאות, כולל:
   • לגברים: הגדלת חזה, זקפה כואבת (פריאפיזם), כיווץ איברי המין, ירידה במספר הזרע, עקרות, אימפוטנציה.
   • לנשים: שיער פנים וגוף מוגבר, מחזור לא סדיר, גסות הקול, דגדגן מוגדל, הקטנת חזה.
   • אקנה
   • עור שמנוני
   • צַהֶבֶת
   • שינויים פתאומיים במצב הרוח
   • פנטזיות פרנואידיות
   • בעיות נדירות וקשות כמו שבץ לב וסוגים מסוימים של סרטן.

טיפים

• האזן למוסיקה תוך כדי פעילות גופנית.
• תישאר עם מוטיביציה. השרירים לא יצמחו בן לילה, אך עם אימון מתמיד תוכלו להבחין בתוצאה תוך מספר שבועות.
• אם אין גישה לחדר כושר, אתה תמיד יכול לשאוב את החזה ואת התלת ראשי בעזרת שכיבות סמיכה.
• מצא חבר שילך איתך לחדר הכושר. זה יהפוך את שניכם למוטיבציה יותר וכיף יותר יחד.
• כדי להשיג "אשליה" חזותית מהירה של זרועות שאובות היטב, התרכז בשרירי הדלתא הרוחביים (קדמי הכתפיים). שרירים אלה נשארים לעיתים לא מפותחים, ולכן, עם ריכוז המאמץ עליהם, הם יגדלו במהירות. טקטיקה זו תגרום לחלק העליון של הזרועות שלך להיות גדול יותר, מה שיגרום לזרועותיך להיראות גדולות יותר. השיטה הטובה ביותר לכך היא תרגיל ההרחבה לרוחב: התכופפו מעט קדימה והרימו את המשקולות לצדדים כך שגופכם יוצר T.
• נסה להתייצב (מפתחי הגוף עושים זאת מסיבה מסוימת). לפני האימון, התבונן בשרירים במראה. זה יעזור לך להתמקד טוב יותר באימון שלך. לדוגמה, היום אתה הולך לעבוד על התלת ראשי. הדק את התלת ראשי עד שיצא טוב, ועשה אותו הדבר תוך כדי פעילות גופנית.
• אם אין גישה למשקולות ומשקולות, תמיד תוכל להשתמש בשקיות קניות, פחיות כבדות, ספרים וכן הלאה.

אזהרות

• אם אתה מרגיש פתאום כאב עז או עייפות במהלך הפעילות הגופנית, אל תדרג מעליו. עצור מיד והתייעץ עם הרופא שלך.