תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: תרגילי כוח לבניית שרירים
• שיטה 2 מתוך 3: תזונה להשגת מסת שריר
• שיטה 3 מתוך 3: התמקדות בבניית מסת שריר
• טיפים
• אזהרות

אם יש לך חילוף חומרים מהיר ודמות רזה, בניית שרירים יכולה להיות קשה מאוד. אם אתה רוצה לבנות שרירים במהירות, יהיה עליך לבצע מספר פשרות, כגון הגדלת מסת השומן בנוסף למסת השריר והימנעות מפעילויות גופניות אחרות (כגון ריצה), כך שהגוף שלך יכול להתמקד בעלייה במסת השריר. יהיה עליך לאכול יותר, להשתמש באסטרטגיה הנכונה לאימוני כוח ולעשות תרגילי בניית שרירים.המשיכו לקרוא ותגלו כיצד להפוך לג'וק תוך מספר שבועות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: תרגילי כוח לבניית שרירים

1. 1 התחל עם אימון כוח בסיסי. רוב תרגילי גוף הליבה צריכים להתחיל באימון כוח בסיסי ורב-מפרקי שיאפשר לך להרים משקל כולל יותר, כולל לחיצת ספסל לשרירי החזה, לחיצה תקורה על דלתואידים, כפוף מעל שורות לשרירי הגב, סקוואט לרגליים. זה יאפשר לך להרים משקל רב יותר בזמן האימון ועדיין להתרענן ולהיות בעל מספיק אנרגיה כדי לעורר טוב יותר את צמיחת השרירים. עצתו של מומחה

   

   מישל דולן

   
   
   מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מבוססת קולומביה הבריטית המוסמכת על ידי איגוד הבילויים והגנים של קולומביה הבריטית (BCRPA). עובד כמאמן אישי ומדריך כושר מאז 2002.

   מישל דולן
   מאמן כושר מוסמך

   זכור להשתמש בתרגילים שונים. מישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, מייעצת: “הרמת משקולות או תרגילי התנגדות כגון משיכות בנות שרירים. ניתן להשיג את אותו הדבר בעזרת תרגילים פליומטרים כגון סטרייד (קפיצה במקום עם שינוי במיקום הידיים והרגליים) ובורפיז ".

2. 2 לתת את הכל שלך. המפתח לבניית שרירים הוא פעילות גופנית בעצימות גבוהה. תרגילים בעוצמה נמוכה, גם אם הם מבוצעים במשך זמן רב, אינם מאפשרים לך להתקרב להשגת התנאים שבהם השרירים נהרסים ואז משוחזרים. תכנן 30-45 דקות אימון 3-4 פעמים בשבוע (כל יומיים). זה עשוי להישמע מפתיע להפליא, אך זכרו לעבוד קשה ככל האפשר במהלך כל אימון. אל תדאג, אתה בהחלט תרגיש כאבי שרירים ותראה בקרוב את התוצאה, והכאבים יחלפו.
   • בכל אימון הרם משקל רב ככל האפשר באמצעות הטופס הנכון. ניסוי כדי להבין כמה משקל אתה צריך להרים עם עומסים שונים. אתה אמור להיות מסוגל לבצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות מבלי להוריד את המשקולות או המשקולת. אחרת, הפחת את המשקל. בדרך כלל, קבוצות של 6-12 חזרות יקדמו את צמיחת השרירים הנפחים, בעוד שפחות חזרות ישפרו את הסיבולת על חשבון נפח השריר.
   • אם אתה יכול לבצע יותר מ -10 חזרות מבלי לשרוף, הוסף משקל. לא תרוויח שריר אם לא תשאף לתת את המיטב.
3. 3 עשה מעליות נפץ. העלה את המשקל במהירות, אך הורד אותו לאט.
4. 4 בצע את התרגילים בצורה נכונה. כדי לפתח טכניקה מדויקת, בצע כל נציג בצורה הנכונה. מתחילים, השתדלו לשמור על נציגי המטרה שלכם ביכולות הכוח שלכם. מצאו מקצב לכל תרגיל. אל תחזק את הטכניקה הלא נכונה מההתחלה.
   • עליך להשלים כל תנועה מבלי להרגיש צורך להתכופף או לשנות את המיקום. אם אתה לא מצליח, אתה צריך להשתמש פחות במשקל.
   • ברוב המקרים, עליך להתחיל את התרגיל כשהידיים והרגליים שלך מושטות.
   • לפני ביצוע התרגילים בעצמך, התאמן עם מאמן מספר פעמים ולמד את הצורות הנכונות של התרגילים השונים.
5. 5 קבוצות שרירים חלופיות. אינך צריך לאמן את אותן קבוצות השרירים בכל אימון, אחרת אתה עלול לפגוע בשרירים שלך. קבוצות שרירים חלופיות לעבודה על כל קבוצה במשך שעה כל אימון. אם אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע, נסה משהו כזה:
   • אימון ראשון: בצעו תרגילים לחזה, התלת ראשי והשריר;
   • אימון שני: התמקדות ברגליים;
   • אימון שלישי: הניף את שרירי הבטן ושוב את שרירי החזה.
6. 6 הימנעו מה שמכונה תקופות הרמה. אם תעשה את אותו תרגיל במשך תקופה ארוכה, לא תבחין בהתקדמות כלשהי. אתה צריך להוסיף משקל, וכאשר אתה רמה עם המשקל החדש, עברו לתרגיל אחר. עקוב אחר ההתקדמות שלך והבחין כאשר השרירים שלך מרגישים שהם לא השתנו במשך זמן מה. זה יכול להיות סימן לכך שאתה צריך להוסיף יותר משקל.
7. 7 מנוחה בין אימונים. עבור אנשים עם מטבוליזם מהיר, תקופת המנוחה חשובה כמעט כמו התרגיל עצמו. לוקח לגוף שלך לבנות רקמת שריר מבלי לשרוף הררי קלוריות במהלך פעילויות אחרות. ריצה והתעמלות אירובית אחרת יכולים לגרום להאטת צמיחת השרירים. תירגע בין האימונים. ישן לילה טוב כדי להישאר רענן לפני חדר הכושר הבא שלך.
8. 8 יצירת קשר בין מחשבות לשרירים. מחקרים מאשרים שפיתוח חיבור לשריר המוח יכול לסייע בשיפור הביצועים בחדר הכושר. במקום לחשוב על היום שלך או על הבלונדינית שלידך כדי לשפר את ההישגים שלך, נסה להתמקד בבניית שרירים. אתה יכול לעשות את זה כך:
   • כאשר אתה מסיים כל חזרה, דמיין את קבוצת השרירים שאתה שואב לפניך.
   • אם אתה עושה סטים ביד אחת, הניח את היד השנייה שלך על השריר שאתה רוצה לעצב. זה יעזור לך להרגיש היכן השריר שלך מתהדק במיוחד ולמקד מחדש את המאמצים שלך.
   • זכור, לא חשוב המשקל שאתה מרים, אלא ההשפעה של משקל זה על השריר, מה שמוביל לעלייה בגודל ובכוח. זה קשור מאוד למה שאתה חושב ולמה אתה מתמקד.

שיטה 2 מתוך 3: תזונה להשגת מסת שריר

1. 1 אכלו מזון עתיר קלוריות וטבעיות. אתה צריך לקבל את הקלוריות שלך ממזונות שלמים וטבעיים המניעים את גופך לבנות שרירים במהירות. מזון עשיר בסוכר, קמחים ברמה גבוהה, שומני טראנס ותוספי מזון עתירי קלוריות אך חסרים חומרים מזינים-הם מקדמים את צמיחת השומן, לא את צמיחת השרירים. אם אתה רוצה שהשרירים שלך יגדלו ויראו מגושמים, אתה צריך לאכול מזון מכל קבוצת מזון.
   • אכלו מזון עשיר בחלבונים כגון סטייקים וצלי בקר, עוף מטוגן (עם עור ובשר כהה), פורל, ביצים וחזיר. חלבון חשוב מאוד לצמיחת השרירים. הימנע מבייקון, נקניקים וסוגים אחרים של בשר מעושן המכילים תוספים מזיקים כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות.
   • לאכול הרבה פירות וירקות מכל הסוגים. הם מספקים לגוף סיבים וחומרים מזינים חיוניים, כמו גם מים.
   • אכלו דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, חיטה וכוסמת במקום לחם לבן, עוגיות, מאפינס, לביבות, וופלים ועוד.
   • אכלו קטניות ואגוזים כגון שעועית שחורה, פולי פינטו, פולי לימה, אגוזי מלך, בוטנים ושקדים.
2. 2 לאכול יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך. האם אתה אוכל כשאתה רעב ועוצר כשאתה שבע? זה נשמע בסדר, אבל לא כשהמטרה שלך היא לבנות שרירים. במקרה זה, אתה צריך לאכול הרבה יותר מהרגיל. הוסף תוספת למנה הרגילה שלך ואפילו יותר אם אתה יכול להתמודד עם זה. הנקודה פשוטה: הגוף שלך זקוק לדלק כדי לבנות שרירים.
   • ארוחת בוקר טובה לצמיחת השרירים עשויה לכלול צלחת שיבולת שועל, ארבע ביצים, שתיים או יותר פרוסות צלי בקר, תפוח, תפוז ובננה.
   • לארוחת צהריים אפשר לאכול כריך עוף ולחם מלא, כמה חופן אגוזים, שני אבוקדו וסלט כרוב עם עגבניות.
   • לארוחת ערב, לבשל סטייק גדול או מזון חלבוני אחר, תפוחי אדמה, ירקות, ואל תהסס לקחת תוספת.
3. 3 לאכול לפחות חמש פעמים ביום. אל תחכו שהבטן שלכם תחשק לאוכל, כי כשאתם בשלב של גדילת שרירים, עליכם כל הזמן לחדש את עתודות הגוף. זה לא יימשך לנצח, אז נסו ליהנות! בנוסף לארוחות בוקר, צהריים וערב, אכלו שתי ארוחות נוספות ביום.
4. 4 קח תוספי תזונה, אך אל תסמוך עליהם לחלוטין. אל תבנו על מילקשייק חלבון לבניית שרירים שיעשה את העבודה בשבילכם. כדי לבנות שרירים, אתה צריך לקבל את חלק הארי של הקלוריות שלך ממזונות שלמים ועתירי קלוריות. כפי שצוין קודם לכן, אתה יכול לעזור לעצמך להאיץ את התהליך על ידי נטילת תוספי מזון מסוימים אשר לא יפגעו בגופך.
   • קריאטין הוא תוסף חלבון המסייע לבניית שרירים. הוא נמכר בצורת אבקה, מעורבב במים ושותה מספר פעמים ביום.
   • מילקשייק חלבון כמו ודא שהם תוספים מקובלים לנשיאה אם ​​אתה מתקשה להשיג את הקלוריות שאתה צריך בין הארוחות.
5. 5 לשתות מים. העבודה הקשה הנדרשת לבניית שרירים יכולה להוביל להתייבשות די מהר. לאן שאתה הולך, קח איתך בקבוק מים ושתה ממנו כשאתה מרגיש צמא. באופן אידיאלי, עליך לצרוך כשלושה ליטר מים ביום. שתו הרבה מים לפני ואחרי האימון.
   • סלק משקאות ממותקים ומוגזים. הם לא יעזרו לך לשפר את הגזרה שלך ואף עלולים להפריע לך בכל הנוגע לאימוני כוח.
   • אלכוהול הוא גם לא העוזר הטוב ביותר. זה מייבש את הגוף וגורם לך להרגיש עייף.
6. 6 בחן את גופך. מה עובד ומה לא? בעת שינוי התזונה, שימו לב למה שקורה לשרירים שלכם. כולם שונים, ואוכל שאינו משפיע במיוחד על אדם אחד יכול להיות טוב לאדם אחר. אם אינך רואה שיפור לאחר שבוע, עבור למשהו חדש בשבוע הבא.

שיטה 3 מתוך 3: התמקדות בבניית מסת שריר

1. 1 לישון יותר ממה שאתה צריך. שינה חשובה מאוד לצמיחת השרירים. אתה צריך לישון לפחות שבע שעות ולעשות את זה בלילה, ואפילו לישון טוב יותר 8-9 שעות ביום.
2. 2 התמקד אך ורק בבניית שרירים. אתה יכול לבצע עומסי אירובי אחרים (למשל, ריצה), אך זכור שהם גורמים ללחץ נוסף על הגוף (שרירים, מפרקים) ודורשים השקעת אנרגיה על צמיחת השרירים. באופן כללי, cardio צריך להיכלל בכל שיטת אימון לשמירה על הבריאות הכללית, אך אם אתה מתמקד באופן זמני בעלייה מהירה של מסת שריר, עדיף לבצע אימוני כוח במשך כמה חודשים כדי להשיג את המטרה שלך מהר יותר.

טיפים

• שמור על מוטיבציה. מצא חבר שיצטרף אליך באימונים, או רשום יומן של ההישגים שלך. עשה מה שאתה רוצה בכדי לגרום לך להתרגש.
• בקשו תמיד מחבר שיעזור לכם עם תרגילים קשים, כגון לחיצת הספסל. תרגיל זה מסוכן מאוד, ואם בכל זאת תחליטו לבצע כמה לחיצות נוספות, התמיכה לא תהיה מיותרת.
• אם אין לך כיום משקולות או משקולות ולא עשית תרגילי כוח, התחל עם שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה. בהתחלה, הם יהיו יעילים למדי.
• בצע שכיבות סמיכה לאחור: התחל במיקום העליון והוריד את עצמך לאט. רדו כמה שיותר נמוך מבלי לגעת ברצפה עם החזה והבטן. לאחר מכן קום והתחל מחדש. זוהי אפשרות טובה אם אינך מספיק חזק לבצע שכיבות סמיכה קבועות.
• השאר מרוכז! קח הפסקות רק כשאתה באמת צריך אותן, לא כשאתה עייף. זה יבנה סיבולת.

אזהרות

• אין ליטול כמויות גדולות של קריאטין - הוא מתפרק בכליות למולקולות רעילות.אם אתה לוקח את זה במידה, זה לא יפגע בבריאות שלך.
• אם תתאמן יותר מדי, אתה יכול לפגוע בבריאותך. עקוב אחר בריאותך והגבל את מאמציך להימנע מפציעה.