תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: שליטה בתנוחת העורב
• חלק 2 מתוך 2: ניסיון וריאציות מתקדמות יותר
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

תנוחת העורב - המכונה גם תנוחת העגורן או בקאסאנה - היא בדרך כלל התנוחה הראשונה שתלמד יוגה המאזנת זרועות. תנוחת עורב מחזקת את הידיים, מפרקי כף היד, ואת שרירי הבטן. בנוסף, הוא מותח את שרירי הגב העליון ופותח את המפשעה. זה יכול להיות קצת מסובך בהתחלה (וכנראה שתיפול על הרחרח שלך לפחות פעם אחת!), אבל ברגע שתקבל את העניין, תנוחת העורב היא עמדה מהנה שתעזור לך לבנות ביטחון ומודעות עצמית. בדרך זו תוכלו לאמץ תנוחת עורב מושלמת.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: שליטה בתנוחת העורב

1. וודאו שמחוממים כראוי. העורב הוא גישה די אקטיבית. לכן חשוב שגופך יתחמם לחלוטין ושהפעלת את הליבה שלך לפני שניסית את התנוחה הזו.
2. מצא את עמדת ההתחלה שלך. ניתן להניח את תנוחת העורב ממספר עמדות.
   • התחל בתנוחת צפרדע. תנוחת פתיחת הירך הזו היא בעצם זהה לעורב, רק זקוף! סקוואט נמוך, כשרגלייך מכוונות החוצה, ולחץ על המרפקים כלפי החלק הפנימי של הירכיים.
   • התחל מעיקול קדימה. הניחו את כפות הרגליים במרחק של כ5 - 7.5 ס"מ, והתכופפו מהמותניים עד שכפות הידיים נוגעות ברצפה. כופף את הברכיים מעט במידת הצורך.
3. שים את הידיים על הרצפה. הם צריכים להיות ברוחב הכתפיים זה מזה, או אולי קצת יותר רחוק.
   • פרש את האצבעות. זה נותן לך יותר יציבות. אם זה מרגיש נכון, הפנה את קצות האצבעות אחד כלפי השני מעט.
   • במידת הצורך, תוכל להשתמש בלהקה כדי לשמור על זרועות ישרות.
4. הניחו את הברכיים על התלת ראשי. כדי לעבור לתנוחת עורב, כופף מעט את המרפקים, הרם את בהונותיך מעט למעלה, ונסה להניח את הברכיים על תלת ראשיך - גבוה ככל האפשר מעל המרפקים. דמיין את עצמך מנסה למשוך את הברכיים לבית השחי!
   • תזכור ל למחוץ אם אתה עושה זאת: לחץ את פנים הירכיים על גופך, לחץ את השוקיים על זרועותיך העליונות וכווץ את שרירי הבטן פנימה.
   • כדי להקל על המעבר לעורב עורב, אתה יכול לעמוד על בלוק. זה ייתן לך קצת גובה נוסף, מה שמקל על כניסת הברכיים למצב הנכון כנגד זרועותיך העליונות.
5. הסתכל לפניך. אחד ההיבטים החשובים ביותר של תנוחת העורב הוא שמירת המבט קדימה. אם תנסה להסתכל למטה לידיים או להסתכל אחורה לכפות הרגליים, תאבד את שיווי המשקל ותיפול קדימה - זה יכול להסתיים בכאב אם אתה נופל על הפנים שלך!
   • נסו למקד את הריכוז בכחצי מטר מול הידיים. נסה להחזיק את המבט שלך בחוזקה, ולא לסגת מהצוואר.
   • אם הפחד מנפילה מעכב אותך, הניח כרית או שמיכה על הרצפה לפניך. אם אתה נופל, אתה יכול גם ליפול על משהו רך!
6. הרם רגל אחת מהרצפה, ואחריה השנייה. העבירו את המשקל קדימה על ידי השענת הברכיים בתלת-ראשי העמידה ועמידה על כדורי הרגליים. לעולם אל תנסה "לקפוץ" בתנוחת עורב. העבר את המשקל בעדינות עד שהרגליים שלך לא יורדות מהרצפה.
   • אם אתה עצבני, התחל על ידי הרמת רגל אחת בעדינות מהרצפה. ואז מתחלפים והרימו את כף הרגל השנייה מהרצפה. כשאתה מרגיש חזק ומאוזן, נסה להרים את שתי הרגליים בו זמנית.
   • כששתי כפות הרגליים מהרצפה, נסה לחבר את בהונותיך הגדולות. משוך את העקבים קרוב ככל האפשר לקתך.
7. יישר את זרועותיך והרים את הגב. לאחר שלקחת את העורב ותוכל להחזיק אותו יותר מכמה שניות, תוכל לבצע התאמות כדי לשכלל את התנוחה.
   • נסו להחזיק את הידיים כמה שיותר ישרות - אסור להפיץ אותן.
   • מסביב לגב שלך, לוחץ את שרירי הבטן פנימה והחוצה.
   • עבוד לקראתו בהדרגה כדי להחזיק את התנוחה לרגע. אם מפרקי כף היד מתחילים לכאוב, נסה להעביר משקל רב יותר לאצבעותיך.

חלק 2 מתוך 2: ניסיון וריאציות מתקדמות יותר

1. עברו מהעורב לעמדת הראש. כדי לעבור מעמד עורב לעמוד ראש, הביאו את הסנטר לחזה ורכנו קדימה. עשו זאת בצורה מבוקרת, עד שראשכם נוגע קלות במזרן.
   • הרם לאט את הרגליים וכוון את בהונותיך למעלה. הקפידו לסחוט את המרפקים יחד, ושתלחצו גם את הירכיים.
   • עזוב גישה זו על ידי ביצוע רצף זה להפך.
2. עוברים עורב לצ'אטורנגה. לשם כך, ודא שכבר מכסה את תחילת הרצף.
   • השתמש במעלית כלפי מעלה בגב, בקת ובעקבים כדי לירות ברגליים ישר בחזרה לצ'טורנגה.
   • משם תוכלו לעשות את המעבר לכלב בעל מבט כלפי מעלה. אז אתה יכול לנשוף ולקחת את הכלב במבט למטה.
3. נסה את העורב הצידה. העורב הצדי הוא גרסה מעט מתקדמת יותר של תנוחת העורב. העורב הצדי דורש פיתול עמוק, ויכולת לערב את כל הגוף בתרגיל. כדי להשיג עורב הצידה:
   • החל בתנוחת הכיסא, רכון קדימה וסובב את פלג גוף עליון כך שתלת-ראשי זרוע ימין שלך יהיו כלפי החלק החיצוני של ברך שמאל (או להיפך).
   • תביא את הישבן לרצפה. שמור על הברכיים ישר, אבל הניח את כפות הידיים על הרצפה משמאל.
   • כופף את המרפקים שלך, אך שמור עליהם חזקים ומעורבים. אל תתנו להם להיפרד. תגדל את עצמך על ידי עמידה קלה על בהונותיך והזזת משקלך קדימה. הברכיים צריכות להיות יחד ולנוח על התלת ראשי השמאלי.
   • כשאתה מוכן, הרם את בהונותיך מהאדמה כדי להתמודד עם העורב הצדי. זכור ללחוץ את הירכיים יחד ולחלק את משקלך באופן שווה על כפות הידיים וקצות האצבעות.
   • הפני את המבט שלך כמה מטרים לפניך או לידך.

טיפים

• • אתה יכול גם לשים את המצח שלך על בלוק אם אתה מנסה לקחת על עצמו את העורב.

אזהרות

• • תנוחת העורב אינה מומלצת לאנשים עם פגיעות בכתף ​​או בפרק כף היד, אנשים עם תסמונת התעלה הקרפלית או נשים בהריון.

צרכים

• מזרן יוגה
• החלל
• כרית (אופציונלי)
• חסימה (אופציונלי)
• רצועה / רצועה (אופציונלי)