תוֹכֶן

• שיטה 2 מתוך 4: ספרינט (אימון אינטרוולים)
• שיטה 3 מתוך 4: ריצה למרחקים ארוכים
• שיטה 4 מתוך 4: הפיכת ריצה להרגל לכל החיים
• טיפים
• אזהרות

1 שקול את רמת הכושר שלך. אם אתה מתחיל מאפס, אל תצפה להיות מסוגל לרוץ מרתון מיד, אחרת תתאכזב ותכעוס ולא תרצה לנסות לרוץ שוב. במילים אחרות, אל תיקח על עצמך יותר ממה שאתה יכול להתמודד.אם אתה מתחיל לרוץ ללא כל אימון גופני, אתה יכול להיפצע ולהפסיק את הפעילות לפני שהיא מתחילה להביא לך הנאה.

• בתור התחלה, אתה רק צריך ללכת, אבל כל עומס אחר יספיק. אם אתה זז באופן קבוע, הגוף שלך יכול להתכונן לריצה. צא לטיולים, לשחות, לרקוד. אם אתה נהנה מפעילות גופנית, יהיה לך קל יותר לסבול אותה.

2 קנה נעלי ספורט טובות. מדענים גילו כי ריצה יחפה מועילה יותר ופחות טראומטית מאשר ריצה בנעליים, אם כי באלה הנוחות ביותר. עם זאת, ריצה יחפה עדיין שווה את זה רק אם ילד בורח ממך או קציצה מגולגלת. חפש נעלי ספורט המחקות ריצה יחפה. אולי אפילו יהיה לך נוח עם בהונות (מותג Vibram), אבל יש עוד הרבה עיצובים מינימליסטיים. עצתו של מומחה

טיילר קורוויל

הרץ המקצועי טיילר קורוויל הוא שגריר מותג של סלומון ריצה. השתתף ב -10 מרוצי אולטרה מרתון והרים בארה"ב ובנפאל. זכה במרתון הרי קריסטל בשנת 2018.

טיילר קורוויל
רץ מקצועי

טיילר קורוויל, רץ למרחקים ארוכים ומתחרות מרתון הרים, אומר: “חשוב מאוד שתאהב את הנעליים שלך. זה כל העניין. בחלק מהחנויות היועצים יוצאים תחילה וצופים בלקוח פוטנציאלי שרץ, ואז מראים לו דגמים שעשויים להתאים לו. נסה את הנעל אחת או כמה פעמים כדי לראות מה עובד בשבילך. "

3 חימום. כמובן שאף אחד לא רוצה להרוויח סד שין (כאבים בשרירי הרגל התחתונה הקדמית), נקעים או כל פגיעה אחרת שניתן למנוע בעת ריצה. לכן, התחמם במשך 5-10 דקות לפני הריצה. אבל זכור: אינך צריך לבצע תרגילי מתיחה... מתיחה על שרירים לא מחוממים עלולה לגרום לפציעה.

• כדי לחמם את השרירים, בצעו דדליפט, קפיצות מהברכיים אל הזרועות והגב, ריצות ותרגילים אחרים שלא רק מותחים את השרירים, אלא גם גורמים להם לעבוד. יש לבצע מתיחות לאחר רץ.

4 אל תתאמץ יתר על המידה. שמור על גופך נייד ונינוח, ואל תתרווח. נסו לשמור על גב ישר ולא להתאמץ על הכתפיים והידיים.

• אל תמתחו את שרירי הראש והצוואר. המתח בחלק זה של הגוף יועבר לעמוד השדרה ולמטה, מה שיגרום לך להתעייף מהר יותר.

5 נשמו עמוק ואחיד. כאשר אדם נושם באופן שווה, אותה כמות של חמצן מסופקת כל הזמן לגוף. חשוב ללמוד לנשום לא עם החזה, אלא עם הבטן. נסה לנפח את הבטן על ידי הרחבת הסרעפת. זה יעזור לחמצן את השרירים שלך, כולל הלב שלך, ולהפחית עייפות.

• זה לא משנה אם אתה נושם דרך הפה שלך או דרך האף שלך. לחלק מהרצים קל יותר לקבל יותר חמצן דרך הפה, בעוד שאחרים קל יותר לנשום דרך האף. בחר את האפשרות המתאימה לך ביותר.
• כאשר אתה רץ בקצב מתון, אתה אמור להיות מסוגל לקיים שיחה פשוטה עם רץ אחר ללא קושי רב מדי. אם אתה נכשל, אתה רץ מהר מדי או ארוך מדי.

6 תסתכל קדימה. שמור את הראש במצב ניטרלי. אל תניח אותו ואל תרים אותו. אם אתה רץ יותר מ -400 מטר, הסתכל על נקודה במרחק של כ -10 מטרים ממך. אם אתה על ההליכון, נסה לא להסתכל על כפות הרגליים שלך או על לוח הבקרה מכיוון שזה גורם ללחץ על הגב.

7 דע כיצד הידיים שלך צריכות לנוע. שמור את זרועותיך כפופות בזווית ישרה קרוב לגוף שלך. אם אתה רץ למרחקים ארוכים (בעת ריצה אופקית), שמור על זרועותיך בזווית של 110 מעלות. קדם את הזרוע הנגדית קדימה תוך כדי תנועה. זה יאפשר לך לתת לגוף שלך מומנטום ולשמור על רמת הגוף שלך.

• התנועה צריכה להתחיל מהמרפקים, לא מהאמות. אל תניף את זרועותיך באלכסון לפניך. הם צריכים לנוע רק קדימה ואחורה.
• אל תכווץ את ידיך לאגרופים. תארו לעצמכם שיש לכם חפצים שבירים בכל אחת מידיכם, וכי אם תסחטו את הידיים חזק מדי, תשברו אותן.
• אל תחצה את זרועותיך לפניך, אחרת הגוף יתחיל להתפתל.

8 נסה להביא את הירכיים קדימה. תארו לעצמכם שיש חבל קשור לחגורה שלכם, מה שמושך אתכם מעט קדימה. אל תתנו לגוף שלכם להשתלשל לצדדים ולהתפתל.

9 הגדל את קצב העצמאות שלך. שאפו לגעת בקרקע 185 פעמים בדקה. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא על ידי צמצום משך הזמן שהרגליים שלך על הקרקע. זה לא משנה באיזה קצב אתה רוצה לרוץ או כמה אתה רוצה לרוץ. אך נסה לא להעמיס על עצמך כדי להימנע מפציעה.

• עשה מה שנוח לך. אם אתה לא יכול לרוץ קילומטר וחצי תוך 8 דקות, זה בסדר. עם הזמן, הסיבולת שלך תגדל. העובדה שיצאת מהבית ורצת כבר טובה. פשוט לשאוף לתוצאה הטובה ביותר בכל פעם שאתה יוצא לריצה.

10 צפה בזמן שאתה מוריד את עצמך על הרגליים. הרגליים שלך צריכות לרדת אל הקרקע שמתחתיך. נסה לרוץ בחוץ או על הליכון.

• אם אתה רץ, חשוב לגעת באדמה באצבעותיך. ככל שאתה פחות נוגע בקרקע, כך תזוז מהר יותר. אבל גם אם אתה רץ מרתון, עדיף לא לנחות על העקב. כאשר כף הרגל נוגעת בקרקע עם העקב, נוצרת זווית חדה לא טבעית בין כף הרגל לרגל התחתונה, מה שעלול להוביל לפציעה.

11 תירגע ותמתח. אל תפסיק בפתאומיות. צא לריצה איטית, ואז ללכת (זה אמור לקחת לפחות חמש דקות). זה יאפשר למחזור הדם ולנשימה לחזור לשגרה לאחר האימון, כך שהעומס על הלב יקטן בצורה חלקה.

• אבל עַכשָׁיו הגיע הזמן להימתח. הקדש תשומת לב מיוחדת לשוקיים, לגלוטות ולכריכים כפי שהם עובדים הכי הרבה בזמן הריצה. חובה למשוך את השרירים לאחר ריצה כי השרירים נצמדים במהלך הריצה. מתיחה מרגיעה את השרירים ומחזירה אותם למצבם הטבעי. הם עדיין יהיו שימושיים עבורך מחר!

שיטה 2 מתוך 4: ספרינט (אימון אינטרוולים)

1. 1 חימום. אם אתה מתכוון לרוץ ברחבי האצטדיון, עשה סבב אחד קודם ואז רץ. זה יכין את הגוף והנפש לקראת הספרינט.
   • אל תמתח לפני הריצה - עשה זאת לאחר ריצה. חימם את שרירי הליבה והרגליים שלך לא בעזרת מתיחות, אלא בעזרת תרגילי ליבה (כגון זיזים או דדליפטים).
2. 2 לָרוּץ. אורך הספרינט תלוי בך בלבד. אתה יכול לרוץ מרחק מסוים או זמן מסוים. אם אתה רוצה לעשות אימון אינטרוולים (מה שיועיל לך מאוד), רץ לא יותר מ -30 שניות בכל פעם.
   • אימון אינטרוולים הוא החלפה מהירה של פעילות גופנית אינטנסיבית ומנוחה. אם אתה רוצה לשרוף קלוריות במהירות או שפשוט אין לך זמן להתאמן, מערכת האימונים הזו היא בשבילך. יהיה עליך לרוץ מהר מאוד למשך 30 שניות, ואז לרוץ לאט יותר ולאחר מכן לחזור מההתחלה. מחזור במשך 15 דקות, התאמה לפי הצורך. אתה יכול לקבל זמן להתאמן גם במהלך הפסקת הצהריים שלך.
3. 3 השתמש בכל הגוף שלך כדי לרוץ מהר יותר. ישנן שתי דרכים להאיץ: עם שרירי הליבה ועם הידיים. כדי לרוץ כמה שיותר מהר, השתמש בכל הגוף שלך.
   • הישענות קדימה תקל עליך לרוץ מהר יותר מכיוון שמשקלך מאוזן. זה יכול להיות שימושי בעת ריצה בעלייה, אך זה יכול להוביל לפציעה במהלך ריצה רגילה. עקוב אחר המלצה זו בזהירות.
   • חשוב לא רק להטות את הגוף קדימה, אלא גם להשתמש בזרועותיך כדי לתת לגוף תנופה. שמור אותם ישרים וודא שהם עושים את אותו הדבר כמו הרגליים שלך. אין לצבוט את הידיים או למשוך אותן אל כתפיך.
4. 4 האט. לאחר הספרינט, יהיה עליך להירגע וללכת מעט.זה ישחזר את רמות החמצן בדם ויתכונן לספרינט הבא.
   • עצור אם אתה מרגיש כאב. כאב הוא סימן לכך שאתה עושה משהו לא בסדר. עדיף לעצור עכשיו ולמנוע בעיות מאשר להמשיך לרוץ ולהתמודד עם בעיות אחר כך.
5. 5 שתה מעט מים. אם אתה צריך מים בין הספרינטים, שתו בלגימות קטנות. אל תשתה הרבה מים בבת אחת, גם אם אתה באמת רוצה. עודף מים באמצע האימון יכול להוביל להתכווצויות שרירים.
   • עם זאת, חשוב להימנע מהתייבשות. אם הגוף שלך מאבד הרבה מים, אתה עלול להרגיש סחרחורת או אפילו להתעלף. אם אינכם שותים מים במהלך האימון, שתו אותם לפני ואחרי האימון.
6. 6 בצעו תרגילי קירור ומתיחות. למתוח את השרירים בעדינות לאחר ספרינטים כדי למנוע התכווצויות וכאבים ברגליים התחתונות. בצעו את הגרסאות הקלות יותר של תרגילי החימום וכמה תרגילי מתיחות.
   • ללכת על הקרקע או על הליכון למשך מספר דקות. הלב עובד קשה לא רק כדי להאיץ את תנועות הגוף, אלא גם להאט אותן. האטה מ -10 קילומטרים לשעה לאפס קשה כמו להרים אותו מאפס ל -10 קילומטרים לשעה. אתה כנראה רץ כדי להיות בריא יותר, אז כדאי לעשות את זה נכון.

שיטה 3 מתוך 4: ריצה למרחקים ארוכים

1. 1 קח נעליים מיוחדות. נעלי ריצה צריכות להתאים כמה שיותר חזק לכף הרגל, אך לא ללחוץ כלפי מטה. אתה לא רוצה להסיח את הדעת על ידי שלפוחיות בזמן הריצה. ככל שאתה רץ יותר, הנעליים שלך צריכות להיות טובות יותר.
   • אם אתה רץ כל יום, זוג נעלי ריצה אחד אמור להחזיק מעמד 4-6 חודשים. אם בשלב כלשהו הרגליים שלך מתחילות לכאוב בצורה חדה, הגיע הזמן לקנות זוג חדש.
   • יש חנויות שמייצרות נעליים בהתאמה אישית. אם אינך יכול להזמין נעלי ספורט, קנה זוג שיתאים בצורה מושלמת לצורת המדרגה והרגל שלך.
2. 2 לאכול הרבה מזון פחמימתי. אם אתה מתכנן לרוץ 10 קילומטרים או יותר, עליך לאכול יותר פחמימות 1-2 ימים לפני המרוץ. אך יש לבחור גם פחמימות בצורה נכונה. אל תעמיסו על גופכם סיבים, חלבון או שומן. פחמימות צריכות להיות קלות לעיכול, כך שלא תחול בחילה בזמן הריצה.
   • טורטיות, שיבולת שועל, לחם, לביבות, וופלים, בייגל, יוגורט ומיץ הם מקורות פחמימות גבוהים לעיכול. פירות מכילים גם פחמימות, אך רבים מכילים סיבים גבוהים מדי, לכן חתכו את הקליפות מהפרי. אל תדאג לגבי הקלוריות - אתה תשרוף אותן בזמן הריצה.
   • רצים רציניים רבים צורכים ג'ל אנרגיה (כמו מותגי Gu) לפני המירוץ. למעשה מדובר בסוכר ופחמימות בצורה חצי נוזלית, למרות שיש ג'לים שאפשר ללעוס. ג'ל אנרגיה משחזר את רמות הגלוקוז בדם ומספק דחיפה של אנרגיה למשך כ -20 דקות. עבור רבים, ג'לים אלה הפכו לכלי חיוני.
     • נסה את הג'ל בזמן שאתה מתכונן לצלב, או שאתה מסתכן בכאבי בטן בעת ​​ריצה למרחקים ארוכים.
3. 3 חימום. רץ בקצב הרגיל או מעט איטי יותר במשך 10 דקות ומהיר יותר במשך 5 דקות. לאחר מכן בצעו תרגילים (הרמת רגליים, קפיצה במקום עם כיפוף ברכיים, קפיצה בחבל). זה יאיץ את זרימת הדם שלך, אבל זה לא יבזבז הרבה אנרגיה מבעוד מועד. תרגילים אלה נחוצים על מנת להתכונן ללחץ הקרוב ולהאיץ את פעימות הלב.
   • בצעו כמה תרגילי ליבה. לא משנה אם בוחרים בספרינט או בקרוס, חשוב תמיד לחמם את כל קבוצות השרירים.
4. 4 אל תמהר. בתחילת המרוץ, בוודאי תהיה מלא כוח ותמהר לקרב. אבל אם תרוץ מהר בהתחלה, תתעייף באותה מהירות. כדי לא לבזבז את כל האנרגיה שלך בהתחלה, שמור על קצב מתון. הודות לכך, תוכל לרוץ הרבה יותר.
   • אתה בטח יודע למה הגוף שלך מסוגל. עם פעילות גופנית סדירה תרגישו בהדרגה שאתם יכולים לרוץ עוד ועוד, וזה יהיה סימן לכך שאתם עושים הכל נכון. לכל אדם יש את רמת הציפיות שלו ואת ההזדמנויות שלו לצמיחה. דע את היכולות שלך ופתח אותן.
5. 5 אל תפסיק אם אתה מתעייף. אם אתה מרגיש שכבר חסר לך כוח, תחשוב על המטרה המיידית שלך, למשל, לרוץ עוד 500 מטר, או במה תפנק את עצמך לאחר סיום המרוץ.
   • מתחילים בדרך כלל שמה להם למטרה לרוץ קילומטר וחצי תוך 10 דקות. אם חשוב לך כמה זמן לוקח לך לרוץ למרחק מסוים, הצב מטרה שלוקחת בחשבון גם מרחק וזמן.
6. 6 הישאר לחות. חובה להישאר בלחות לאורך כל הריצה. אם אתה צריך לרוץ יותר מ -50 דקות ביום חם, עצור למשקה. אם אתה לוקח איתך בקבוק מים, שתה בלגימות קטנות וקצת בכל פעם. אם אתה שותה הרבה מים באמצע הצלב, הרגליים שלך עשויות להתכווץ ואולי תרצה להשתמש בשירותים.
   • שתו מים קרים במידת האפשר. ככל שהמים קרים יותר, כך הגוף נספג מהר יותר. מכיוון שאתה מזיע הרבה, חשוב מאוד לשתות בזמן.
7. 7 האט. בסוף הריצה, לאט ואז ללכת. עד שתפסיק, קצב הלב שלך צריך להיות קרוב לדופק המנוחה שלך. אם אתה עוצר בפתאומיות, הלב והשרירים שלך יהיו ערניים לחלוטין, וזה יכול לגרום לפציעה. אך זכור כי תקלה אינה כלולה במהלך ריצה. אם אתה מתכוון לרוץ במשך 30 דקות, רץ תחילה במשך 30 דקות ולאחר מכן התחל להאט.
   • בפעם הבאה, נסה לרוץ עוד קצת וקצת יותר מהר.

שיטה 4 מתוך 4: הפיכת ריצה להרגל לכל החיים

1. 1 נסה לאכול נכון. מבחינה טכנית, אתה יכול לאכול כל דבר בריצה. עם זאת, יהיה לך הרבה יותר קל לרוץ ולהרגיש טוב בזמן שאתה רץ אם אתה אוכל מזון בריא. עדיף לאכול כמו איש מערות: ככל שהאוכל טבעי ופשוט יותר, כך ייטב.
   • נסו להימנע ממזונות מעובדים. רוב התזונה צריכה להיות פירות וירקות. כלול בשר רזה, מוצרי חלב דלי שומן ודגנים מלאים בתזונה. אם אתה רוצה שהגוף שלך ישתנה, זה חובה.
2. 2 אם אתה רוצה לרדת במשקל, התחל לעשות תרגילי כוח. ריצה אינה מסוגלת לשנות לחלוטין את הגוף (לפחות את החצי העליון). ריצה יכולה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר ולשרוף שומן, אך היא גם יכולה לשרוף שרירים. אם רק תרוץ, אתה תהיה רזה, אבל יהיה לך שומן במקומות שבהם אתה לא רוצה לראות את זה.
   • אין צורך לעשות הרבה ואין צורך לעשות זאת בחדר הכושר. אפילו תרגילי ליבה פשוטים (כמו קרשים) יכולים לחזק את פלג הגוף העליון שלך. התעמלו מספר פעמים בשבוע מכיוון שהשרירים שלכם זקוקים לזמן להתאושש מדמעות וצמיחת רקמות חדשות.
3. 3 בחר מסלול. אם אתה רק מתחיל לרוץ, תצטרך לנסות לא לאבד מוטיבציה מבעוד מועד. אם אתה חושב שהריצה קשה מדי או לא נעימה, תפסיק לרוץ. אם תחליט ללכת לחדר הכושר, מצא חדר כושר קרוב לביתך או לעבודה שיותקן בו ציוד טוב.
   • אם תחליט לרוץ בחוץ, חשוב על פני השטח, הבדלי הגבהים והתצוגות סביבך. האם תרוץ על יבשה, חצץ או אספלט? האם האזור שמסביב יפה מספיק כדי שתוכלו להירגע וליהנות? האם משטח הפנים או שהגובה משתנה כל הזמן?
4. 4 קנה בגדי ספורט ונעליים. חשוב ביותר זוג נעליים טובות. אם התקציב שלך לא מאפשר לך לבחור נעלי ספורט יקרות בהייטק, אל תדאג - אתה לא צריך אותן. נשים גם צריכות חזיית ספורט טובה, וזהו בערך.ישנם שני מותגים של בד סינטטי המסיפים לחות (כלומר זיעה) מהעור שלך, CoolMax ו- Dri-Fit, אבל אתה יכול לרוץ בבגדים רגילים אם נוח לך בהם.
5. 5 הצטרף למועדון ריצה. כנראה שיש בעיר שלך מועדון ריצה או ארגון לרוצי מרתון וטריאתלטים. מוקף באנשים עם אותם תחומי עניין כמו שלך, אתה תהיה שקוע יותר בעולם הריצה, והמוטיבציה שלך תגדל. מחפשים שותף להכשרה? זו כבר לא בעיה.
   • לא בטוחים איך למצוא מועדון ריצה? שאל בחנות לנעלי ריצה. יתכן שיש עיר קטנה של רצים רציניים בעיר שלך. בקרוב יתחילו לזהות אותך שם.
6. 6 הגשת מועמדות להשתתפות במרוץ. עכשיו אתה רץ, מה שאומר שאתה יכול לנסות להשתמש בזה. בערים רבות מתקיימים באופן קבוע מעברי צדקה לאורך 5 ו -10 קילומטרים. הקדש מספר דקות לחיפוש ותמצא את המידע הדרוש לך באינטרנט.

טיפים

• בעת ריצה למרחקים ארוכים אל תתחיל במהירות. אז מיד תבזבזו אנרגיה ותתעייפו מהר יותר.
• אם גופך אינו רגיל להתאמן, דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בריצה רצינית.
• אם אתה רוצה לפתח סיבולת, אל תלך, אלא רץ במהירות הליכה.
• שתו את הנוזל 15-20 דקות לפני המירוץ. זה יעזור לך להימנע מהתקפים.
• אם אתה מפתח התקף, נסה להיפרד. הרם את הידיים מעל הראש ונשום. חשוב למתוח את השריר הצבוט. התקפים מתרחשים מסיבות שונות (למשל, עקב עבודת יתר), אך ברמה הפיזיולוגית, התכווצויות הן תוצאה של מתח מוגבר והתכווצות שרירים מוגזמת. חשוב למתוח את השריר כדי להרפות אותו ולהקל על הכאבים. ניתן גם לשפשף או לעסות שריר. יש צורך לשפר את זרימת הדם לשריר זה, שכן דם טרי יכול לפצות על ההפרעות שהובילו להתקף.
• תהנה! ריצה תתחיל להיות כיפית עבורך אם תרוץ לעתים קרובות. אם לא, נסה ענפי ספורט אחרים ובחר מה שאתה אוהב.
• רץ על משטחים רכים במידת האפשר. ריצה בכבישים סלולים וסלילת לוחות יפגעו בברכיים אם תרוצו מדי יום.
• אם השרירים שלך כואבים, הפסק להתאמן, הניח קרח, החל תחבושת הדוקה והנח את הרגל על ​​משטח מורם. אם אינך מצליח למרוח קרח, הנח את כף רגלך מתחת למים הקרים כקרח במקלחת למשך 1-2 דקות לאחר האימון.
• שנה את תבנית האימון שלך או רץ במקומות שונים. אם לא תעשה זאת, עם הזמן תשתעמם, מה שישאיר אותך ללא כוח ורצון לרוץ.
• התרכז בנשימה שלך. נסו לנשום מערכת ספציפית: למשל, שאפו שלושה צעדים, נשפו שניים. עדיף להימנע ממערכת סימטרית (שאיפה בשני שלבים ונשיפה בשני שלבים), מכיוון שהדבר ינחת על אותה רגל כשאתה נושף, מה שיגרום ללחץ נוסף בצד אחד של הגוף. זה יוביל למאמץ יתר וכאבים.
• עדיף לרוץ יחף על החול. זה יחזק את הרגליים.
• אם אתה רץ בעלייה, נשען לעבר השיפוע. לנוע בריצות קצרות, להניף את הידיים חזק מהרגיל ולמשוך את הברכיים למעלה.

אזהרות

• הימנע ממשקאות אנרגיה, קפה או ממריצים אחרים לפני הריצה. עדיף לסרב אפילו לתה. קפאין מייבש את הגוף וגורם לך יותר לפתח התקף לב ומכות חום. אין להעמיס על גופך - הדבר עלול לגרום לפציעה.
• אם אתה רץ באופן קבוע, החלף את נעלי הריצה שלך כל 3-4 חודשים. חומר הנעל יתבלה בהדרגה, מה שהופך את הרץ למועד יותר לפציעה.
• תמיד לחמם את השרירים, במיוחד אם אתה צריך לרוץ.
• אין להעמיס על הגוף.מאמץ מוגבר יכול לגרום לכאבי שרירים ולגרום לך לכאוב לרוץ וללכת במשך 24 שעות לפחות.
• הַפסָקָה. הפסקה תעזור למנוע התכווצויות וכאבים.
• בזמן הריצה, שימו לב לאנשים סביבכם, אחרת אתם עלולים להיתקל בטעות במישהו ולהיפצע.