מְחַבֵּר:
Robert Simon
תאריך הבריאה:
19 יוני 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
אזור שריפת שומנים מוגדר כתהליך בו גופך הופך שומן לאנרגיה. כשאתה מתאמן באזור שריפת השומנים, כ -50% מהקלוריות הנשרפות הן שומן. בפעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר, רק כ- 40% מהקלוריות נשרפים משומן. אם מטרת האימון שלך היא לרדת במשקל, הגדר אזור שריפת שומן והמשיך להתאמן באזור זה כדי למקסם את כמות השומן שאתה צריך לשרוף. אבל זה יכול להיות מועיל כשאתה מחפש דרכים להתאים את עוצמת האימון שלך בהתאם לדופק.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: קביעת אזור שריפת שומנים
חישב את אזור שריפת השומנים שלך באמצעות הנוסחה. יש נוסחה פשוטה יחסית שתעזור לך לקבוע היכן נמצא אזור שריפת השומנים שלך. זה לא מדויק ב 100%, אבל זה יהיה אינדיקטור אמין לכמות התעמלות שאתה צריך.
- ראשית, קבע את הדופק המרבי שלך (MHR). לשם כך, הפחת את גילך מ -220 אם אתה זכר; אם את נקבה, הפחי את גילך מ- 226. אזור שריפת השומנים שלך הוא בין 60% ל -70% מהדופק המרבי שלך (הכפל את הדופק המרבי שלך ב -0.6 או 0.7).
- לדוגמא, דופק מקסימלי של גבר בן 40 הוא 180, ואזור שריפת השומנים שלו ינוע בין 108 ל 126 פעימות לדקה.
קנו או השתמשו במד דופק. ישנם סוגים רבים של מוני דופק - שעונים או צמידי יד, רצועות חזה, ואפילו מחוברים לסורגים כף היד של כמה מכונות דופק. מד הדופק יכול לעזור לך לדעת בדיוק מה הדופק שלך ובהתאם לגילך, גובהך ומשקלך הוא יכול גם לקבוע את אזור שריפת השומנים שלך.- באמצעות דופק, תוכלו לדעת בצורה מדויקת יותר על אזור שריפת השומנים שלכם. מכיוון שדופק הדופק מחשב את הדופק בזמן התעמלות ומשתמש במידע דופק אמיתי לחישוב אזור שריפת השומנים.
- אנשים רבים שמשתמשים בפעם הראשונה במד דופק מגלים שלא התאמנו כמו שהם חושבים שהם. שימו לב מקרוב ואתגרו את עצמכם בבטחה.
- למרות שקוצבי לב רבים - כמו הליכון או מכונת גוף מלא - כוללים מד דופק, הם לא תמיד מדויקים ב 100%.
- מד דופק לצמיד מדויק יותר משעון או רצועת חזה. אבל הם גם יקרים יותר.
בדוק את כמות החמצן המקסימלית. בדיקת החמצן המקסימלית (נפח לזמן, כמות חמצן ומקסימום) תתעד במדויק עד כמה גופך יכול להתאדות ולהשתמש בו במהלך פעילות גופנית. בדיקה זו מחייבת את המשתתפים ללכת על הליכון או להשתמש באופניים ולנשום מסכה כדי למדוד את כמות החמצן והפחמן ככל שקצב הלב עולה.- ניתן להשתמש במידע זה כדי לקבוע כמה רחוק הדופק שלך כשאתה שורף הכי הרבה שומן וקלוריות באזור שריפת השומנים שלך.
- ניתן לטעון כי בדיקת החמצן המרבית היא אחת משיטות הבדיקה האמינות והמדויקות ביותר להתעמלות אירובית. אתה יכול לבדוק את רמות החמצן המקסימליות שלך בחדרי כושר, במעבדות מסוימות ובמרפאות פרטיות.
השתמש במבחן הדיבור. זו אחת הדרכים הפחות טכניות מבין שלל הדרכים לקבוע את אזור שריפת השומנים שלך. מבחן הדיבור מחייב אותך לדבר לאורך כל התרגיל ועל סמך הנשימה בה אתה נמצא, אתה יכול לקבוע אם להגביר או להפחית את עוצמת התרגיל.- לדוגמא, אם אתם חשים קוצר נשימה בזמן הדיבור, יתכן שתצטרכו להפחית שוב את עוצמת הפעילות הגופנית. אם אתה יכול לדבר בנוחות, אז לא תתאמן מספיק.
- אתה יכול לומר משפט קצר ללא בעיה.
חלק 2 מתוך 2: יישום אזור שריפת השומנים בפעילות גופנית
בסדרת תרגילים המגבירים את הדופק. בחר תרגילים המעלים את הדופק עם שילוב של עוצמה גבוהה אך מתינות לקבלת התוצאות הטובות ביותר. זה נכון רק אם המטרה שלך היא לרדת במשקל.
- שלב פעילויות אינטנסיביות בינוניות ונפל לאזור שריפת השומנים שלך למשך כחצי שעה. הפעילויות יכולות לכלול: הליכה איטית, רכיבה על אופניים או שחייה. עם זאת, זה יהיה שונה מאדם לאדם.
- חוץ מזה, בחר כמה פעילויות המגבירות את הדופק בעוצמה גבוהה.אמנם זה לא נמצא באזור שריפת השומנים, אך אתה יכול לשרוף יותר קלוריות ולהגביר את רמת הפעילות הגופנית המגבירה את קצב הלב שלך.
- בקיצור, ככל שאתה שורף יותר קלוריות מעל אזור שריפת השומנים שלך (אזור אירובי / אימון אירובי), אתה צריך להתאמן בעצימות גבוהה יותר. עם זאת, כמות הקלוריות הכוללת שנשרפה תלויה גם באורך הפעילות הגופנית ואם אתם מתאמנים בעצימות נמוכה אז אתם צריכים להתאמן לפרקי זמן ארוכים יותר.
- בנוסף, עליכם להשיג לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע.
שלבו תרגילי אימוני בריאות. שילוב אימוני כוח או אימוני התנגדות בלוח הזמנים האימון השבועי שלך חשוב. זה עוזר בבניית ובניית שרירים חזקים בנוסף להגברת חילוף החומרים שלך. בקרת משקל חיונית להפחתת עודפי שומן. זה די חשוב לשמירה ולהשגת שרירים תוך הפחתת עודף שומן.
- שלבו פעילות גופנית לפחות יומיים בשבוע למשך 20 דקות לפחות.
- פעילויות הכושר כוללות: הרמת משקולות, התעמלות טיפולית (שכיבות סמיכה או משיכה) ותרגילי שילוב.
נפגש עם מאמן אישי או מאמן. אם אכפת לך מאיזור שריפת השומנים שלך וכיצד תוכל להפיק את המיטב מהמידע, אז פגישה עם מאמן אישי יכולה להיות אפשרות טובה. הם יכולים לעזור לך למצוא את סף שריפת השומנים שלך ולעצב את התרגיל הנכון מתוך המידע הזה.
- שוחח עם המאמן שלך על המטרות שלך. המטרה היא לרדת במשקל? או לצבור שרירים? זה יעזור להם להתאים את התוכנית שלהם בהתאם לצרכים שלך.
- שאלו גם כיצד תוכלו להשתמש ביעילות ביותר באזור שריפת השומנים.
עֵצָה
- מרכזי כושר או בריאות רבים יכולים לבצע בדיקות חמצן מרביות, אם כי ייתכן שיהיה עליהם לשלם על כך.
- שימו לב שבעוד שכמות הקלוריות שנשרפת יותר משומן באזור שריפת השומנים, סך הקלוריות שנשרף עשוי להיות פחות מכיוון שהפעילויות האינטנסיביות יותר שורפות יותר קלוריות.
- שקול לקנות דופק. זה לא רק עוזר לך להתאים את אזור שריפת השומנים, אלא גם נותן לך את הכלים והנתונים שיעזרו לך להגיע לאזור ספציפי בכל תרגיל.
- צרו קשר עם מאמן אישי בכדי לעצב תרגיל שיעזור לכם להשיג את המטרות היעילות ביותר שלכם בין אם אתם רוצים לרדת במשקל, להעלות שרירים או להגביר את רמת התרגילים להעלאת דופק.
אַזהָרָה
- תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. זכרו שאם אתם חשים סחרחורת, בחילה או כאבים, הפסיקו להתאמן מיד.
