התמודד ביעילות עם טריגרים - טיפים

וִידֵאוֹ: Here’s what to do when you’re triggered

תוֹכֶן

צעדים

טריגרים רגשיים נובעים מחוויות עבר שליליות. כאשר אנו נמצאים בסיטואציה דומה עם אותה חוויה שלילית, רגשות חזקים יעוררו, והרפלקסים שלנו יכולים להוביל להתפרצות רגשית שנצטער עליה בהמשך. אם לא נשלט, הם ימשיכו לרדוף ולשלוט בנו. למרבה המזל, יש כמה דרכים בהן אנו יכולים להתמודד עם גורמים אלו ולהפחית את התגובות השליליות שלנו כלפיהם.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: זהה את העוררות הרגשית שלך

שימו לב לחלק מהתגובות. לפעמים מתעוררים רגשות כואבים ואנחנו לא יודעים מה עורר אותם. עם זאת, על ידי תשומת לב לאורך זמן, אתה יכול לדעת מהם הטריגרים. זה מקל עליך להתמודד איתם.
השתמש ביומן כדי לזהות את הטריגרים הרגשיים שלך. כתוב את מה שהרגשת, הגיב, היכן היית כאשר גורמים אלה התרחשו, עם מי היית ומה עשית באותו הרגע. יומן יכול להיות כלי נהדר למעקב אחר טריגרים. עיין ברשימה וזהה את הרגשות שמעוררים תגובות חזקות ועזות, הידועות גם בתגובת "קרב או בריחה", במידה מסוימת של הפחדות.
הכירו מה הרגשות עושים ואיך הם עובדים. רגשות עוזרים לנו לתקשר עם אחרים. הם מכינים ומניעים אותנו לפעולה, והם יכולים לווסת את עצמנו. לפעמים מתעוררים רגשות ביחס לאירוע חיצוני, אך הם קורים גם ביחס לאירוע פנימי, כמו מחשבות ואפילו רגשות אחרים. להלן שישה סוגים עיקריים של רגשות:
- אהבה.
- שַׂמֵחַ.
- כּוֹעֵס.
- עָצוּב.
- פַּחַד.
- ביישן.
תתרגל לרגשות שלך. גופך מגיב לרגשות כמו דופק מהיר כשאתה מרגיש פחד. כשאתה כועס, גופך מתוח או מרגיש חם. על ידי זיהוי סמני הגוף שלך, תוכל לזהות את הרגשות שאתה חווה. לאחר מכן תוכל להתמודד ולשלוט בהם לפני שהם יציפו אותך. פרסומת

שיטה 2 מתוך 5: הימנע או שנה את הטריגרים שלך

שינויים באורח החיים. קשה להפסיק הרגלים ישנים, וטריגרים רגשיים יכולים להיות בזה. כדי להימנע ולשנות טריגר, יהיה עליך להחליף חלק מההרגלים והפעולות הישנות בחדש. עליכם להימנע גם ממצבים מסוימים שהוכחו כגורמים לעוררות רגשית.
- לדוגמא, אם אתה מכיר מישהו שאוהב להיות אגרסיבי כששותה ומניע מגוון טריגרים שמלהיבים אותך, התרחק מאותו אדם בזמן שהוא שותה.
- אם אין לך מספיק כסף לתשלום החשבון יוצר גם גירוי, שקול לקצץ משהו מהתקציב.
- הימנע מאלכוהול וסמים. כאשר אתה בהשפעת בעיה או שיש לך טריגר, יש לך פחות סיכוי לשלוט ברגשות שלך ולהתלקח בכעס שלך.
קח קצת חופש. לפעמים, הפסקה יכולה לעזור לך להירגע לפני שתסתבך שוב במצב. אתה יכול לנצל את הזמן הזה כדי לחשוב על כמה מהרגשות שאתה חווה וכיצד להתמודד איתם בצורה חיובית יותר. לדוגמה, אם אתה כועס על מישהו, ואתה לא רוצה לומר או לעשות משהו כדי לפגוע בו, אתה יכול לקחת זמן להשהות. ואז חשבו כיצד עליכם להגיב לאדם או אם עליכם להגיב למשהו בתמורה.
הרחיבו בהדרגה את תחום הסליחה. התרחקות מגירויים עשויה להיות יעילה בטווח הקצר, אך היא עשויה שלא לעבוד בטווח הארוך. לדוגמא, אם אתה מגלה שכל הקהל מתעורר רגשית, אתה יכול להגיב על ידי התרחקות מהם. כשזה קורה, חיי החברה שלך יכולים להיות מוגבלים למדי. כדי לעקוף את זה, נסה לחוות תסיסה בנקודת הזמן ההיא, ואז הגדל את החשיפה שלך בהדרגה לכיוון נשלט. המשך עד שתשלוט בהצלחה ברגשות שלך בזמן שהחוויה כבר אינה סוכן נע. פרסומת

שיטה 3 מתוך 5: טיפול בסוכנים בלתי נמנעים

פיתחו מספר דרכים בהן תוכלו להתמודד עם גורם מגרה. קבעו את התוצאות הרצויות מצד הסוכנים ומה תזדקקו לעיבודן. אם אינך יכול לשלם חשבון, התקשר למלווה שלך ובצע תוכנית תשלומים. אם גורם זה נובע מכך שלא הספיק לבשל ארוחת ערב לפני השתתפות בפגישה של עמותת הורים, אז הזמינו אוכל מהיר.
תרגלו פעולה בניגוד לרגשות השליליים. כאשר אנו חווים רגשות שליליים, אנו נוטים לחזק אותו באמצעות תגובות שליליות. אם אתה מבודד את עצמך כשאתה מרגיש עצוב ובודד, אתה יוצר עצב ובדידות. כדי לשנות את תחושות השעמום והבדידות שלך, פנה לחברים ומצבים חברתיים בטוחים. נסו לעסוק בפעילויות שמעוררות רגשות חיוביים.
צרו חוויות חיוביות המובילות לזיכרונות שמחים. לא כל הגורמים שליליים. חוויות מאושרות יכולות ליצור זיכרונות שמחים. ניחוח המאפים יכול להזכיר לנו חגים עם סבתות. האזנה לשירי אהבה ישנים גדולים יכולה להחזיר את זיכרון הדייט הראשון שלך.
השתמש במיומנויות רגולציה או סובלנות לכאב כדי להרפות מתחושות אי נוחות. אתה יכול לסבול אי נוחות באופן שלא מחמיר את המצב. למעשה, הם עשויים להיות טובים בשבילך. ישנן מספר דרכים בהן ניתן לעשות זאת:
- הסיח את דעתך בכדי להרפות מהרגשות הלא נעימים.
- השתתף בכמה פעילויות / תחביבים, כמו סריגה, ציור או ללכת לקולנוע.
- תרום את זמנך. להתנדב, לעזור למישהו, או לעשות משהו נחמד.
- צרו רגשות מנוגדים. עשו משהו שיוצר רגש חדש במקום זה שאתם חווים, כמו צפייה בקומדיה או קריאת ספר מהנה.
- להתרחק ולהתעלם מהמצב או מהדעת.
- השתמש במחשבות שלך כדי להסיח את דעתך, כמו לקרוא ספר, לתכנן משהו מעניין או לספור עד 10.
- השתמש בתחושות על גופך, כמו להחזיק קרח, לעסות או להתרחץ.
- תרגלו הרגעה עצמית. הרגיעו את אחד מחמשת החושים בתחושת נוחות ונוחות.
שפר את הנסיבות הנוכחיות. מצא דרכים אחרות לשחרר את אי הנוחות הנוכחית שלך. התאמן בתמונות, חפש משמעות, התפלל, הרגע והתמקד לחלוטין במשהו קיים, או קח הפסקה קצרה. אנא עודד את עצמך. אתה חזק ממה שאתה יודע. אחרי הכל, אתה נוקט כמה צעדים לשינוי. פרסומת

שיטה 4 מתוך 5: ניהול רגשות

שנה את מערכת האמונות. ניתוח המצב דרך נקודות מבט רבות ושונות. אל תראו בזה מכשול, אלא חשבו על המצב כהזדמנות לשיפור. לדוגמא, אם אינך מרוצה מהתפקיד שלך, הזכר לעצמך שיש לך את הזכות לשנות את מה שאתה לא אוהב. ראו בתפקיד הנוכחי שלכם מקום להתאמן בו וכדרך ליצור קורות חיים, ואז כשאתם מחפשים עבודה אחרת, תמשכו יותר מעסיקים.
למד כיצד להציב גבולות. לפעמים הטריגרים הרגשיים שלנו הם תוצאה של אי הצבת גבולות ולא הודעה לאחרים מה הם. גבולות אומרים לאנשים מה תרשה ולא תרשה. הם גם מציבים גבולות למה שתעשה ואל תעשה.
צמצם את הנזק שלך ממצבי רוח שליליים. גופנו דומה למכונות. אם ניסע בלי לתדלק או להחליף נפט, הם בסופו של דבר יפסיקו לעבוד. על ידי התעלמות מגופנו אנו יכולים להיות בדיכאון גופני, וגם הצד הרגשי שלנו יכול להיות מושפע לרעה. אז עלינו לדאוג לעצמנו. אנחנו צריכים:
- ריפוי. אם אתה חולה, אתה עלול להרגיש עצוב, כועס או מאוכזב. חפש טיפול רפואי ומנוחה כדי להחלים מהמחלה.
- לאכול תזונה מאוזנת. לא לאכול יתר על המידה, ולא לאכול יתר על המידה. תזונה מאוזנת מקדמת מצב רוח יציב. בחירת המזונות הנכונים יכולה גם לתרום למצב רוח חיובי יותר.
- ישן שינה סבירה. שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה, וודאו שאתם ישנים מספיק בכל לילה.
- לעשות פעילות גופנית. פעילות גופנית אינטנסיבית למשך 20 דקות ביום יכולה לעזור לאזן את מצב הרוח שלך.
תיהנו מחוויה חיובית. כשאתה חווה חוויה חיובית, הקפד להקדיש זמן להאט ולהיות מעוניין בחוויה נעימה. תיהנו מהטוב, מהשמחה ומהנוחות. עשו (לפחות) משהו כל יום שגורם לכם להרגיש טוב. תוכלו לבנות חוסן מהיר ולהגדיל את הסיכויים לחוות מצבי רוח טובים יותר.
- חיוך.
- הליכה בפארק.
- לרכב על אופניים.
- ספרי קריאה.
בנה חיים ששווה לחיות על ידי ביצוע שינויים קטנים מדי יום. תוכלו לחוות אירועים חיוביים יותר בטווח הארוך. עבוד לקראת פרויקט חלומי, שנה את הקריירה שלך, או שפר את עצמך על ידי נקיטת כמה צעדים קטנים מדי יום. עשו משהו שגורם לכם להרגיש מסוגלים ובשליטה. זה עוזר לווסת את הרגשות שלך ולספק משוב חיובי בגלל התחושה של לחיות עם מטרה. פרסומת

שיטה 5 מתוך 5: קבל עזרה

שוחח עם בני משפחה וחברים על מצבך הפרובוקטיבי והחושי. לפעמים שיחה אמיתית יכולה לעזור להפחית גורמים רגשיים ולקדם הבנה. משפחה וחברים מכירים אותך טוב יותר מכל אחד אחר. הם יודעים מתי לצפות את הטריגרים, כדי שיוכלו לעודד אותך במהלך אותה תקופה.
- בקש מהם להרגיע ולנחם אותך. טיפול מעט יכול לתרום להקלת תחושות ההתרגשות שלך.
- אם לעורר רגשות קשורים לחוסר ביטחון, חברים ובני משפחה יכולים לעזור.לדוגמה, אם אתה מרגיש דואג מדי לצאת לבד, הם עלולים ללכת איתך לחנות או לחנות.
קבל עזרה ממומחים. מצא יועץ, עובד סוציאלי או פסיכותרפיסט. אנשים רבים מתקשים לנהל רגשות ולהתמודד עם טריגרים. אנשים בעלי הכשרה מיוחדת יכולים לעזור לך בזיהוי טריגרים, והם יכולים ללמד אותך כמה אסטרטגיות להתמודדות איתם.
שוחח עם כומר, כומר או רופא. אלה אנשי מקצוע בתחום הטיפול שיש להם כמה שיטות לעזור לאנשים להתמודד עם רגשות עזים, או שהם יכולים להפנות אותך למישהו שעושה זאת. כומר או כומר יכולים גם לתת לך הנחיות רוחניות שיעזרו לך לאורך כל הזמן שאתה מנסה לנהל את הרגשות שלך. במידת הצורך, הרופא שלך יכול לרשום תרופות להקלה על רגשות כגון לחץ ודיכאון.
מצא כמה ספרים טובים על הסתמכות עצמית רגשית ומפעילים. ניהול הכעס שלך ויסות הרגשות שלך יכול להיות נושאים שכיף להתחיל ללמוד. ספרים שנכתבו על התמודדות עם טראומה יכולים לעזור לך לקבוע את מקור הטריגרים שלך. אם זיהית את הסיבות העומדות מאחוריהם, קרא ספרים בנושא זה. לדוגמה, אם הטריגר נעוץ במערכת יחסים פוגענית, חפש ספרים בנושא אלימות במשפחה והתעללות.
שקול להצטרף לקבוצת תמיכה. לעתים קרובות קבוצות יכולות לעזור בזיהוי והבנת רגשות. כמה מחברי הצוות עמדו בפני שחקנים דומים והצליחו להעלות הצעות מועילות. חפש באינטרנט או בקש מיועץ או מומחה שיעזור לך למצוא קבוצות תמיכה באזורך. פרסומת