תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

חרדה או אי שקט יכולים לנבוע מגורמים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים כאחד. מקובל מאוד לחוש חרדה או חוסר מנוחה, אך יש אנשים שיש להם מעט שליטה על הרגש הזה. הפרעת חרדה היא מצב אבחוני המחייב טיפול תרופתי או טיפול, אך ישנם צעדים פשוטים יותר שתוכל לנקוט בכדי להקל על החרדה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: התמודדות עם חרדה מיידית

1. 

   נשימה עמוקה. אם יש אירוע חשוב ממשמש ובא, בוודאי תתלהב ככל שהרגע קרוב יותר ויותר. זה יכול להיות קשה להיפטר מהתחושה הזו לגמרי, אך ישנם צעדים שיעזרו לך לנהל את החרדה שלך. נשימה עמוקה יכולה לסייע בהפחתת דופק ולחץ הדם. שב זקוף ונשאף עמוק דרך האף, הניח את הידיים על הבטן כדי להרגיש את האוויר ממלא את הריאות.
   • לאחר עצירת נשימה למספר שניות, נשפו באטיות דרך האף. חזור על דפוס נשימה זה עד שתרגיש כי קצב הלב שלך מאט ונרגע. נסו להיפטר מכל המחשבות והתמקדו בנשימה שלכם בלבד.
   • כדי לשמור על קצב נשימה יציב כדאי לספור מאחד לחמש בזמן הנשימה ולספור שוב מאחד לחמש בזמן הנשיפה.

2. 

   
   
   לתרגל ולהכין. אם אתם הולכים לערוך מצגת או ראיון עבודה, תרגול יעזור לכם להתרגל לאירוע הממשמש ובא. בקש מחבר קרוב להקשיב לנאום שלך או לשאול שאלות מוכרות במהלך ראיון. זו גם דרך שימושית ללכת כאשר אתה הולך לפגוש מישהו לדבר על משהו מביך.
   • נמאס לכם שהשותף לחדרכם סופג צלחות מלוכלכות בכיור? תרגלו להביע את התסכול שלכם בדיסקרטיות לפני שתפגשו איתם.
   • תרגול לאירועים לא דוגמתיים כמו מסיבות יכול להיות קצת מסובך. עם זאת, אם תרגלו בדיחות או ספרו בדיחות, יהיה לכם יותר נוח להתמודד עם מצבים אפשריים.

3. 

   
   
   חשוב היטב על הפחד שלך. אם אתם מודאגים לפני ראיון עבודה או מצגת, חשבו "מה הגרוע ביותר שיכול לקרות?" אולי לראיון היה סוף רע מאוד, אבל זה לא היה סוף העולם. זה בסדר לדאוג לאירוע חשוב בחיים שלך, אך זכור כי קיימות אינספור הזדמנויות אחרות, גם אם נראה כי אין זו.
   • אם אתה מעריך את האירועים האלה לגמרי, אתה עשוי למצוא את הביטחון להביע את עצמך בצורה מושלמת יותר.

4. 

   
   
   השקיעו זמן בהדמיה. אם אתה מרגיש שהחרדה שלך נלחצת פנימה, הקדש מספר דקות לדמיין משהו שליו ועדין. לעצום עיניים ולדמיין מצב שגורם לך להרגיש בטוחה, כמו דימוי של ים עם גל עדין, חתול מצחיק או זיכרון ילדות מאושר.

5. 

   מקשיב למוסיקה. האזנה למוזיקה איטית ומרגיעה או לצלילי טבע יכולה גם לעזור לך להירגע, להוריד את הדופק ולהרגיש מרגיע יותר.האזנה למוזיקה עם לחנים מהירים ונוחים ששרים יחד עוזרת גם להפגת מתחים. פרסומת

שיטה 2 מתוך 5: שלבו טכניקות הרפיה בחייכם

1. 

   תרגלו נשימה עמוקה קבועה. תרגילי נשימה עמוקה המשמשים להרגעה בזמני לחץ יכולים להשתלב גם בחיי היומיום. יש לך גם זמן להירגע בזמן שאתה נושם עמוק. שב זקוף ומלא את ריאותיך באוויר דרך האף והפה. ספר עד חמש בזמן שאתה שואף, ואל תהסס לספור עד חמש בפעם הראשונה.
   • נשוף לאט כך שהאוויר עוזב את ריאותיך באטיות ובשליטה. ספר עד חמש כשאת נושמת.
   • חזור על תהליך זה עד שתתחיל להרגיש רגוע ונינוח יותר.
   • קח 3-5 דקות של נשימה מרגיעה בכל פעם ועשה זאת 2-3 פעמים ביום, או בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ ועצבני.

2. 

   לְעַסוֹת. השתמש בכדור טניס כדי לעסות את כתפיך. ראשית עליכם לעטוף את הכתפיים והצוואר במגבת חמה למשך 10 דקות. בזמן שעוטפים את העיניים עצומות, משחררים את השרירים בכתפיים, בצוואר, בגב ובחזה, החום יעזור להרגיע אותם. כדי להגביר את אפקט ההרפיה, כדאי לעסות את הגב. לאחר שהורידו את המגבת, עמדו עם הגב על הקיר.
   • הניחו כדור טניס או רולר רך בין הגב לקיר. השתמש בגב שלך כדי ללחוץ את הכדור על הקיר והחזק את הכדור במקום עם הגב שברצונך לעסות.
   • לחץ קלות למשך 15 שניות על ידי הישענות על הכדור, ואז שחרר את הלחץ והעביר את הכדור למצב חדש.

3. 

   יש ליישם שיטת הרפיה דינמית, מתח שרירים - הרפיה. המטרה כאן היא להדק באופן שיטתי ואז להרפות קבוצות שרירים שונות. שיטה זו מסייעת בשחרור מתח בשרירים כדי לגרום לכל הגוף להרגיש רגוע יותר, תוך מתן אפשרות להתמקד בכל קבוצת שרירים לסירוגין. אתם תהיו מודעים יותר לתחושות הגוף ותראו מתי אתם נרתעים ממתיחות.
   • התחל עם הבוהן. מתח את השרירים בהונותיך למשך 5 שניות ואז הרגע למשך 30 שניות.
   • לאחר מכן, מתח והרגע את שרירי השוקיים שלך. המשך לעשות את שאר קבוצות השרירים, לפי הסדר מלמטה למעלה.
   • ניתן גם לתרגל שיטה זו מלמעלה למטה.

4. 

   השתמש בהרפיה ספונטנית. הרפיה ספונטנית משלבת דמיון ומודעות לגוף כדי לעזור לך להירגע, שיטה הבנויה על מספר טכניקות הרפיה שונות. ראשית עליך לעצום עיניים ולדמיין סצנה שלווה. נשמו לאט ועמוק. כאשר אתה מתמקד בנשימה שלך, הרפי לאט כל חלק בגופך. התחל עם הרגליים ועבר במעלה הידיים והכתפיים והמשיך עם השאר.
   • אתה אמור לראות את הדופק שלך יורד בזמן מנוחה.
   • במקום לדמיין תמונה אחת, תוכלו לחזור על מילים או ביטויים מרגיעים שוב ושוב.
   • המילה "ייצור עצמי" מרמזת שמשהו נובע מתוכנו.

5. 

   לְהַרהֵר. מדיטציה קבועה יכולה למעשה לעזור למוח שלך להתמודד טוב יותר עם לחץ. עצם מדיטציה של כמה דקות ביום יכולה לעזור להקל על החרדה שלך. אם אתה מרגיש חסר מנוחה או חרדה על בסיס קבוע, עדיף לשלב מדיטציה בחיי היומיום שלך. המדיטציה היא כדלקמן: הניחו את כפות הרגליים על הרצפה והתיישבו זקוף, עצמו עיניים, מיללו מנטרה לפי בחירה, ותנו לכל שאר המחשבות להיסחף.
   • תוך כדי חזרה על המנטרה עליך להתמקד בנשימה שלך בקצב איטי ועמוק.
   • הניחו יד על הבטן תוך כדי שאיפה ונשיפה, ונסו לסנכרן את הנשימה עם המנטרה שאתם מדקלמים.
   • אתה יכול לבחור כל כישוף שתרצה. עם זאת, עליכם לבחור במועדון אופטימי כמו "אני חי חיים שלווים!".
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 5: התמודדות עם חרדה

1. 

   לא פרפקציוניסט. בדרך כלל אנשים מרגישים חרדה או חוסר מנוחה מכיוון שמצפים מאחרים או לוחצים על עצמם לעשות דברים טוב. עם זאת, לא כל יום עובר בצורה חלקה, יהיו לכם זמנים של כישלון ואכזבה. ללמוד להתמודד עם חרדה הוא דרך להתחזק ולעצמאות יותר.
   • חשוב להבין שלעתים קרובות החיים הם מסובכים וקשים, ולעיתים יש לקבל ולמצוא דרכים להגביל את הקשיים הללו.

2. 

   התמודדות עם אי שקט. נסו למצוא את הסיבה לחוסר השקט שלכם. האם אתה מודאג מהעבודה שלך, מחיי האהבה שלך או מהכסף שלך? מודאגים מבעיות חברתיות במסיבת חברה? לאחר שזיהית את מקור חוסר השקט שלך, אתה מתחיל למצוא דרכים לשנות את נקודת המבט שלך. במקום לחשוב "התפקיד שלי לא היה כצפוי", אתה צריך לחשוב "התפקיד הזה הוא הזדמנות בשבילי להמשיך אחר דברים מעניינים יותר."
   • אם אי שקט כרוך במקום מסוים, לכו לשם והתעמתו איתו ישירות. אם אתה מרגיש מפחד כשאתה נכנס למעלית, למחרת תמשיך להשתמש במעלית זו.

3. 

   השתמש בחשיבה רציונאלית כנגד מחשבות בלתי סבירות. בכל פעם שמשהו גורם לך להיות עצבני, כתוב מתי ומדוע אתה מרגיש ככה. ואז התבונן ברגשות אלה והתחל להילחם בהם במחשבה רציונאלית. אתה יכול גם לבחור לסמוך על אחרים לקבלת הקלה, בדומה ליומן. במקום לשים לב תמיד למחשבות המודאגות שלך, שמור אותן מעל הראש על ידי ניהול יומן.
   • תנו ליומן לעשות את העבודה "לזכור" את דאגותיכם, ואפשרו למוחכם לעשות דברים בחופשיות.
   • יומן הוא גם דרך נהדרת לעקוב אחר כל הדברים חסרי המנוחה שיש לכם. תהיה לך השקפה חיובית הרבה יותר בכל פעם שאתה חושב על משהו שפעם היה מלחיץ אותך אבל עכשיו נעלם לגמרי.

4. 

   תתבייש. ישנם מקרים בהם החרדה נבעה מפחד הבושה. אם זה המקרה, נסה להביך את עצמך בכוונה כדי שתתרגל לתחושה. לדוגמא, נסו להחזיק לימון ללא סיבה ללא סיבה. המשמעות היא שככל שתכניס את עצמך לסיטואציות מביכות, כך הפחד והחרדה שלך יפחתו מהר יותר.

5. 

   הפוך לאדם אחר. הפוך את עצמך למישהו אחר עם שם בדוי וביוגרפיה, ואז השתמש באדם החדש הזה במצבים מוזרים או בלתי ראויים לציון. זה נותן לך הזדמנות להתרגל לדברים כמו להתרועע ולפלרטט עם נשים. כמובן שלא צריך להשתמש באדם חדש במצבים כמו ראיונות עבודה או היכרויות, ואז לבלבול בין שני אנשים עלולות להיות השלכות חמורות!
   • תחשוב על זה כעל דרך מהנה להתרגל למצבים שלעתים קרובות מלחיצים אותך, ואל תיקח את זה יותר מדי ברצינות.
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 5: שמור על עצמך

1. 

   התעמלו בקביעות. פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית משמעותית את החרדה, להרפות את המוח ולאפשר לשרירים לשרוף עודפי אנרגיה. לפעילות גופנית יש גם יתרון נוסף של שיפור בשינה והגברת הביטחון.
   • רק הליכה קצרה יכולה לעזור להקל על החרדה. רוחכם תהיה מרעננת יותר אם תמצאו מקום לטייל בו עם אוויר צח.

2. 

   לישון הרבה. כיום הרבה אנשים סובלים מחוסר שינה ומוסיפים מתח או מחלות קשות אחרות. כאשר עייפים נפשית, קשה מאוד להבחין בין חרדה רציונלית לדאגה לא רציונלית. בממוצע, מבוגר צריך לישון 7-9 שעות בלילה. קבעו לוח זמנים קבוע לשינה והקפידו עליו.
   • כדי לישון טוב בלילה, בצע תרגיל מרגיע לפני השינה. נשימה עמוקה, מתיחות שרירים ושיטות הרפיה דינמית, מתח שרירים - הרפיה מועילים לשינה.

3. 

   לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. תזונה בריאה מספקת את כל המינרלים והחומרים המזינים הדרושים בכדי להישאר פעילים ובריאים. תזונה לקויה גורמת לתנודות ברמות הסוכר בדם ועלולה להוביל לתחושות כמו חוסר שקט. פעילות גופנית קבועה ואכילה בריאה יפחיתו את הסיכון הזה.
   • אכלו פחמימות מורכבות יותר כמו לחם, תפוחי אדמה ופסטה. צמצם את צריכת הפחמימות הפשוטות שלך כמו עוגיות, שוקולדים, צ'יפס, משקאות מוגזים ובירה.

4. 

   הגבל את צריכת הקפאין שלך. לקפה יש יתרונות משלו, אך הקפאין בקפה (שלא לדבר על משקאות אחרים כמו סודה ומשקאות אנרגיה) הוא ממריץ המוביל לחוסר מנוחה.בימים הראשונים עליך לרשום את צריכת הקפאין במחברת שלך ואז להתחיל תוכנית להפחתת צריכת הקפאין למשך מספר שבועות.
   • אם אתם מתקשים לישון, הפסיקו לצרוך קפאין בשעות אחר הצהריים והערב.
   • נסה תה וקפה ללא קפאין, ואז שקול להחליף אותם בקפה או בתה שאתה שותה מדי יום.
   פרסומת

שיטה 5 מתוך 5: דע מתי לפנות לרופא

1. 

   העריך את החרדה שלך. הטיפים שלעיל יכולים לעזור לך להירגע ולהתמודד עם פחדים יומיומיים, אך עליך להיעזר ברופא שלך אם החרדה שלך כרונית וקשה, או כשאתה כמעט בלתי אפשרי להתגבר עליה. המצב הזה. ישנם מצבים בריאותיים רבים העלולים לגרום לחרדה, כמו הפרעת חרדה כללית ודיכאון.
   • זה אופייני להפרעת חרדה כללית שאדם מרגיש חסר מנוחה ללא סיבה נראית לעין.
   • אם החרדה שלך באמת משפיעה על חיי היומיום שלך, עליך לפנות לרופא שלך.
   • פנה מיד לרופא, לחבר או לקרוב המשפחה שלך אם יש לך מחשבות על הרס עצמי או התאבדות.

2. 

   להיות כנה עם הרופא שלך. כשאתה מדבר עם הרופא שלך, חשוב להיות ישר וכנה. למעשה לדבר על הרגשות שלך זה קשה, אך עליך לנסות לתאר בצורה ברורה ככל האפשר ולא להחמיץ שום פרט. הם מוכנים לעזור לך אך צריכים שיהיה לך מספיק מידע בכדי לבצע אבחנה מדויקת, ולפתח תוכנית טיפול עבורך.
   • חשוב מראש מה אתה רוצה לומר לפני שאתה הולך למרפאה. אם עקבת אחר מצב הרוח שלך ודברים שגורמים לך להיות מודאג יתר על המידה בעבר, שתף מידע זה עם הרופא שלך.

3. 

   אל תיבהל מהאבחון. אם הרופא שלך אומר שיש לך הפרעת חרדה כללית או דיכאון קליני, אתה לא צריך להסיק שאתה חסר מזל כי יש לך אותה מחלה. ההערכה היא כי 1 מכל 25 אנשים בבריטניה סובלים מהפרעת חרדה כללית. עליך לבקש מהרופא שלך להסביר את האבחנה.

4. 

   גלה באופן מלא אודות אפשרויות הטיפול שלך. ישנן מספר דרכים להתגבר על חרדה, כולל פסיכותרפיה ותרופות. רוב הסיכויים שהרופא שלך יעץ לך להתאמן באופן קבוע, לאכול בריא, להפסיק לעשן ולהפחית את צריכת האלכוהול והקפאין.
   • הטיפול יכול להתחיל בתקופת טיפול עצמי בהשגחת רופא. חולים מופיעים לבד או מצטרפים לקבוצות.
   • אחד מהטיפולים הללו הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שנועד לשנות את הדרך בה אתה מגיב למצבי חיים.

5. 

   הבן אילו תרופות הרופא שלך רשאי לרשום. אם השלב הראשוני של הטיפול אינו מצליח, הרופא שלך ירשום תרופות לטיפול בחרדה שלך. עליך להבין היטב את כל התרופות שנקבעו, כולל תופעות לוואי אפשריות ומשך הטיפול הראשוני. ישנן תרופות רבות אשר נקבעות על סמך התסמינים הספציפיים של המטופל, מתוכם התרופות הבסיסיות הן:
   • מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI). זהו חומר נוגד דיכאון המגביר את כמות הסרוטונין במוח. SSRI היא בדרך כלל התרופה הראשונה שהיא תרשום לך.
   • מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין (SNRI). אם ה- SSRI אינו מרפא את חרדתך, הרופא שלך יכול לרשום SNRI, גם קבוצה של תרופות נוגדות דיכאון, הידועות כמגבירות את רמות הסרוטונין והנוראדרנלין במוח.
   • תרופת פרגבלין. פרגבלין עשוי להיות הבחירה הבאה אם ​​SSRI וגם SNRI אינם יעילים. זהו נוגד פרכוסים נפוץ לאנשים עם מצבים כמו אפילפסיה, אשר הוכח כיעיל להפחתת חרדה.
   • תרופות בנזודיאזפינים. קבוצה זו של תרופות הרגעה והשפעות נגד חרדה יעילות מאוד, אך ניתן ליטול אותן לזמן קצר בלבד. לעיתים קרובות רופאים רושמים בנזודיאזפינים עם תקופות טיפול קצרות כאשר מתפתחת חרדה.
   • כמו בכל התרופות, עליך לעקוב אחר הוראות השימוש ולשמור על קשר מתמיד עם הרופא שלך.
   פרסומת

עֵצָה

• כל טכניקות הרפיה נוקטות בפועל. אתה צריך להיות עקשן אם אינך רואה את ההשפעה המיידית.

אַזהָרָה

• אם חרדה או אי שקט קשים, פנה לעזרה מקצועית.