תוֹכֶן

• צעדים
• משאבים נוספים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

באיזה סוג התמכרות אתה נמצא? בין אם אתה מתמודד עם התמכרות לאלכוהול, טבק, מין, סמים, שקר או הימורים, להודות שאתה נתקל בבעיה הוא תמיד הצעד הראשון לקראת ההתגברות, ו זה יהיה די קשה. זה הזמן להכין תוכנית לשים סוף להתמכרות שלך, ולהיות מוכנים לאמץ את המכשולים שתעמוד בפניך בהכרח. אם אתה רוצה ללמוד כיצד להיפטר מההרגל של התמכרות ולהתחיל לחיות חיים מלאים יותר, המשך לקרוא.

אם אתה או מישהו שאתה אוהב יש התמכרות וזקוק לייעוץ, תוכל לבדוק את המשאבים הנוספים בסוף מאמר זה כדי למצוא ארגונים שיכולים לעזור.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: ויתור

1. 

   
   
   רשמו את השפעות ההתמכרות איתה אתם מתמודדים. זה יכול להיות לא נוח להכיר בנזק שהתמכרות גורמת לך, אך קריאה ברשימתך תעזור לך לקבל החלטה להפסיק אותה בהקדם האפשרי. רשמו רשימה של התמכרויות לפגיעות שנגרמו לכם מאז שהופיעו לראשונה.
   • חשוב כיצד התמכרות משפיעה על בריאותך. האם ההתמכרות שלך מגדילה את הסיכון לסרטן, מחלות לב ומחלות אחרות? אולי ההתמכרות גרמה לך נזק פיזי יוצא דופן.
   • ערוך רשימה כיצד ההתמכרות שלך משפיעה על נפשך. אתה מתבייש בזה? במקרים רבים התמכרות עלולה לגרום לבושה ומבוכה, כמו גם לאכזבה, חרדה ובעיות רגשיות אחרות.
   • כיצד ההתמכרות משפיעה על מערכות היחסים שלך עם אחרים? האם זה מונע ממך לבלות עם מישהו שאתה אוהב, או מונע ממך ליצור מערכות יחסים חדשות?
   • יש התמכרויות שגורמות להפסדים כספיים עצומים. ערוך רשימה של ההוצאות שאתה מוציא על מנת להאכיל את ההתמכרות שלך בכל יום, בכל שבוע ובכל חודש.קבע אם ההתמכרות שלך משפיעה על עבודתך.
   • איזה מטרד התמכרות גורמת לך מדי יום? לדוגמה, אם אתה מעשן באופן קבוע, אתה עלול להרגיש די עייף לעזוב את המשרד בכל פעם שאתה צריך להדליק.

2. 

   
   
   ערכו רשימה של השינויים החיוביים שאתם רוצים לעשות בחייכם. לאחר שעשיתם רשימה מפורטת של ההשפעות המזיקות של התמכרות, תוכלו לחשוב על השיפור בחייכם ברגע שתצליחו לחסל לחלוטין את ההתמכרות. אתה יכול לקבל תמונה של חייך לאחר ניקוי רעלים. איך היית רוצה שייראה?
   • קרוב לוודאי שתקבלו תחושת חופש שלא הייתה לכם הרבה שנים.
   • תוכל לבלות יותר זמן עם אנשים, תחביבים ותחביבים אחרים.
   • תוכל לחסוך כסף.
   • אתה יודע שאתה עושה כל מה שנדרש כדי להישאר בריא. אתה תרגיש שיפור פיזי מיידי.
   • אתה תרגיש גם גאה ובטוחה.

3. 

   
   
   רשמו הבטחות לגבי הפסקת הרגלי ההתמכרות שלכם. הכנת רשימה של סיבות חזקות להפסקת הרגלים רעים יכולה לעזור לכם לעמוד בתכנית שלכם בטווח הארוך. הסיבה להתפטרות צריכה להיות חשובה יותר מהסיבה שאתה רוצה להמשיך בהתנהגות המכורה שלך. על קושי נפשי זה יכול להיות קשה להתגבר, אך זהו הצעד הראשון והחיוני עבורכם לוותר על כל התמכרות. אף אחד לא יכול לגרום לך להפסיק את זה חוץ מעצמך. כתוב את הסיבות האמיתיות והנחרצות שאתה יכול להפסיק את ההרגל המזיק הזה. רק אתה מכיר אותם היטב. להלן מספר דוגמאות:
   • החליטו שאתם רוצים להפסיק מכיוון שאתם זקוקים לאנרגיה כדי ליהנות מחייכם.
   • החליטו שאתם רוצים להפסיק מכיוון שאין לכם כסף להמשיך בהרגל.
   • החליטו שאתם רוצים להפסיק מכיוון שאתם רוצים להיות בן זוג טוב יותר עבור בן / בת הזוג.
   • החליטו שאתם רוצים לוותר כי אתם רוצים לחיות מספיק זמן בכדי לראות את ילדיכם ונכדיכם בעתיד.

חלק 2 מתוך 3: הגדרת תוכנית

1. 

   הגדר זמן ספציפי להפסקה. אל תתכנן לעשות זאת למחרת אלא אם כן אתה בטוח שתוכל לנתק לחלוטין את כל מקורות ההתמכרות ביום אחד בלבד. אתה גם לא צריך לתכנן לעשות זאת אחרי חודש, כי אתה עלול לשכוח מההחלטה שלך. עליך להגדיר את תקופת הגמילה לאחר מספר ימים או שבועות. זה ייתן לך מספיק זמן להכין את עצמך נפשית ופיזית.
   • שקול לבחור רגע בעל משמעות לעצמך, כך שתוכל להגביר את המוטיבציה שלך. אתה יכול לבחור את יום ההולדת שלך, את יום אביך, את תאריך הסיום של בתך וכו '.
   • סמן תאריך זה בלוח השנה שלך ותן למישהו קרוב לך לדעת את הכוונות. בנה את המומנטום שלך כך שלא תוכל לקרטע כשתזמן קצוב. התחייב לעצמך שאתה תהיה בטיפול ביום הנכון.

2. 

   חפש עזרה אישית או מקצועית. למרות שעדיין לא חשבת על זה, תזדקק לכל התמיכה שתוכל למצוא במסע שלך דרך התמכרות. מכיוון שיש לא מעט אנשים הנאבקים בהתמכרות שלהם, ישנם ארגונים גדולים רבים שנבנו כדי לתת מענה למערכת התמיכה הדרושה לך, כדי לשמור על מוטיבציה שלך, כדי לספק ייעוץ. שתצליח להפסיק ולעודד אותך להמשיך לנסות אם אתה נכשל בפעם הראשונה.
   • למד על קבוצת תמיכה פרטנית או מקוונת שנועדה לעזור לאנשים להתגבר על התמכרות מסוימת. ישנם לא מעט מקורות תמיכה שהם לגמרי בחינם.
   • ראה מטפל המתמחה בסיוע למטופלים בטיפול בהתמכרות. מצא מישהו שנוח איתך כדי שתוכל לסמוך עליו בשנים הבאות. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), ראיונות מוטיבציה, טכניקת גשטלט ואימון כישורי חיים הם בין השיטות המוכחות כיעילות עבור אנשים המעוניינים להפסיק. הִתמַכְּרוּת. סביבת הטיפול תבטיח את פרטיותך וכן תבטיח כי השיטה תתבסס על צרכיך ויעדיך הספציפיים.
   • חפש תמיכה מקרובים וחברים. יידעו מה המשמעות של ניקוי רעלים עבורכם. אם אתה מכור למשהו, אתה יכול לבקש מהם לא להשתמש בו לפניך.

3. 

   זהה ממריצים. לכל אחד יכול להיות טריגרים ספציפיים שגורמים לו לרצות באופן אוטומטי להתמכר להרגלים המזיקים שלו. לדוגמא, אם אתם מכורים לאלכוהול, אתם עלולים להתקשות ללכת למסעדה מבלי להזמין משקאות. אם אתם מכורים להימורים, העברת קזינו בדרך הביתה מהעבודה עשויה לגרום לכם לרצות לעצור. זיהוי הטריגרים שלך יעזור לך להתמודד איתם במהלך ניקוי רעלים.
   • מתח הוא לעתים קרובות הכוח המניע כמעט את כל ההתמכרויות.
   • מצבים ספציפיים, כמו מסיבות או בילוי עם חברים, יכולים גם הם להיות טריגר.
   • אנשים מסוימים יכולים גם להיות ממריצים שלך.

4. 

   התחל להפחית בהדרגה את הרגל ההתמכרות. במקום לעצור את זה מיד, התחל על ידי מזעור הכמות בה אתה משתמש. עבור רוב האנשים זה יקל עליהם להפסיק. השתמש בהם לעתים רחוקות יותר, והפחית בהדרגה את המינון ככל שמתקרב יום הגמילה.

5. 

   הגדר את הסביבה הנכונה. היפטר מהטריגר שמזכיר לך התמכרות ברחבי הבית שלך, ברכב ובעבודה. זרוק פריטים הקשורים להרגל וכן חפצים שמזכירים לך אותם.
   • אתה יכול להחליף את הפריטים האלה במשהו שיכול לעזור לך להרגיש יותר חיובי ורגוע. שמור אוכל בריא במקרר. גמל את עצמך בכמה ספרים או תקליטורי DVD טובים (כל עוד התוכן שלהם אינו הגירוי שלך). הציבו נרות ופריטים קוסמטיים אחרים בביתכם.
   • אתה יכול גם לעצב מחדש את חדר השינה שלך, לסדר מחדש את הרהיטים או לקנות כמה כריות. שינוי הסביבה שלך יכול לתת לך התחלה חדשה.

חלק 3 מתוך 3: הפסקת הרגלים רעים והתמודדות עם תהליך הגמילה

1. 

   בצע ניקוי רעלים על פי התוכנית המוצעת. כאשר הגיע היום הגדול, עמדו בהבטחותיכם לעצמכם ו לוותר הִתמַכְּרוּת. הימים הראשונים יהיו קשים למדי. תעסיק את עצמך ותישאר פעיל. אתה בדרך לחיים חדשים נקיים מהתמכרות.

2. 

   מלא את הזמן שלך. אם אתה רוצה להסיח את דעתך, אתה יכול להתאמן, לעסוק בתחביב חדש, לבשל או לפגוש חברים. הצטרפות למועדון חדש, קבוצת ספורט או קבוצה אחרת תעזור לך להתיידד ולהתחיל פרק חדש בחייך נטול התמכרות לחלוטין. אינטראקציה חברתית חיובית יכולה לעורר שחרור כימיקלים בעצבים שיכולים לעורר תחושות של אושר וסיפוק מבלי להשתמש בסמים.
   • תרגיל שמשחרר אנדורפינים דומה לחומרים הכימיים שמשתחררים במהלך ההתמכרות, ולכן את הביטוי "רץ גבוה" אתה שומע לעתים קרובות. פעילות גופנית יכולה לעזור בשיפור הבריאות שלך ובעזרת הפחתת השפעות הגמילה בכך שהיא נותנת לך משהו שגורם לך להרגיש טוב יותר.

3. 

   להתרחק מגירויים. התרחק מאנשים, מקומות וחפצים שגורמים לך לרצות לחזור למסלול. יתכן שתצטרך לבנות הרגלים חדשים לזמן מה עד שההתמכרות דעכה מעט.

4. 

   אל תחפש דרכים לרציונליזציה של המצב. הכאב הרגשי והפיזי הכרוך בגמילה הוא עובדה, ואתה עלול להתחיל לאפשר לעצמך לחזור להרגלים הישנים שלך.אל תקשיב לקול הפנימי שלך שאומר לך שתוכל להמשיך וזכור תמיד לא לוותר על החלטתך כאשר הדברים נעשים קשים. בסופו של דבר, כל כאב שאתם חווים יהיה שווה את זה לגמרי.
   • רציונליזציה נפוצה כוללת את הרעיון ש"זו מדינה חופשית "או ש"כולנו חייבים למות במוקדם או במאוחר". פעל כנגד הגישה המביסה הזו.
   • קרא את רשימת הסיבות שאתה רוצה להפסיק לעשן כדי לזכור מדוע רצית לעשות זאת. לחשוב מדוע לוותר חשוב יותר מאשר לשמור על התמכרות.
   • פנה לקבוצת תמיכה או מטפל בכל פעם שאתה מרגיש צורך לחזור.

5. 

   אל תתנו להישנות להיות תחנת הדרך שלכם. כל אחד יכול למעוד. אין זה אומר שעליך לוותר ולחזור לחלוטין להרגלי ההתמכרות הישנים שלך. אם אתה טועה, הסתכל אחורה ברגע וקבע מה אתה יכול לעשות כדי שזה לא יקרה שוב. ואז קום והתחל מחדש.
   • אל תתנו לאשמה ובושה להשתלט עליכם כשאתם נופלים. אתה עושה כמיטב יכולתך וכל מה שאתה יכול לעשות זה להמשיך ולנסות.

6. 

   חגגו את ההישגים שלכם. אתה יכול לתגמל את עצמך במשהו כשאתה משיג את המטרה שלך, גם אם זו רק מטרה קטנה. ויתור על הרגל ההתמכרות יכול להיות עבודה קשה, ומגיע לך להלל.

משאבים נוספים

עֵצָה

• ניסחו מחשבות בונות לעיתים קרובות.
• גם אם יהיה לך יום רע, אל תוותרי וחשבי שאת לא יכולה להתגבר על ההתמכרות שלך.
• עשו פרויקט שמעניין אתכם.
• ערכו לוח זמנים שלם מה תעשו להיום.
• פעל לפי ההוראות של מישהו אחר. סביר להניח שתקבלו מגוון הוראות, אך מרבית המטפלים יבקשו מכם שיעורי בית ועצות מסורתיות עבור אלו החדשים בתוכנית 12 הצעדים היא למצוא קבוצת תמיכה. עזרה, מדריך ופעל לפי השלבים.
• התרחק מגורמים שמזכירים לך התמכרות וחשוב על ההשלכות במקום על הכיף שלפניך. אם תעקוב אחריו, תזכור רק את התענוג שהוא מעניק לך.
• התמקדו במה שהגיוני. אל תלך לאיבוד במחשבות על התמכרות. צא עם חברים, עשה את התחביבים שלך, או עשה משהו כדי להסיט את דעתך מלחשוב על התמכרות יותר מדי.
• אל תפסיק להילחם. התהליך יהיה קשה למדי, אך בסופו של דבר תרגיש אדם חדש לגמרי שעבדת כל כך קשה להשיג.
• אמור לעצמך ששימוש בסמים כאמצעי להיפטר מהתמכרות הוא רק תירוץ ושאתה שולל את עצמך.
• עשה את הדברים שאתה עושה טוב בכל פעם שאתה מרגיש פיתוי ורוצה לחזור לאותה הדרך. (למשל, אם אתה מעשן אבל אתה אוהב לנגן בגיטרה, אתה יכול למרוט את הגיטרה שלך בכל פעם שאתה רוצה לעשן).

אַזהָרָה

• היזהר כאשר הדברים מתחילים להסתדר. אתה יכול להיות אחד הרבים מהמכורים להרס העצמי כאשר הדברים מסתדרים כשורה.
• חפש סימנים לכך שאתה עלול להיות באזור סכנה. היזהר כשמתחשק לוותר על ההתמכרות שלך. אתה צריך להישאר חזק כדי לעבור את התקופה הזו של תשוקה עזה.