תוֹכֶן

• עֵצָה
• אַזהָרָה

• כאשר אתה מכופף את רגל ימין, רגל ימין צריכה לשכב קרוב, אך לא לגעת בישבן.

הזז את ברך ימין לאט שמאלה וירד לרצפה. ברך ימין תעבור מעל רגל שמאל. אם אפשר, סובב את גופך עד שברך ימין נוגעת ברצפה בחלק החיצוני של רגל שמאל.

• כאשר מסתובבים למצב הגורם לכאב, עליכם לעצור ולחזור למצב המקורי. אל תמתח מעבר לנקודת אי הנוחות.
• שמור על רגל ימין במצב, אך כאשר אתה ממשיך בתנועת הסיבוב, כפות הרגליים יכולות להתרומם מהרצפה.

סובב את הראש לכיוון הצד הימני וסובב מעט את פלג הגוף העליון באותו כיוון. בדרך כלל זה עובד, אך ישנם מקרים שבהם ההברגה נכשלת עם הסיבוב. לא משנה מה, המתיחות ללא כאבים ותמיד נעימות.

משוך עד שאתה מרגיש סדק בגב, או הגיע למתיחה מקסימלית ללא אי נוחות. הזז את הברכיים אחורה לכיוון התקרה לפני שיישר אותן בחזרה למצב ההתחלה.

חזור על התהליך על ידי כיפוף רגל שמאל והזזת ברך שמאל על רגל ימין המושטת. למרות שאתה יכול לשמוע או להרגיש את ציוץ הגב שלך לאחר שפנית לצד אחד, אתה עדיין יכול לסובב את עמוד השדרה בצד אחר על ידי חזרה על התנועה בצד הנגדי. פרסומת

שיטה 2 מתוך 5: מתיחה את הגב עם איש התמיכה שלך

1. 

   שכב על הפנים כלפי מטה על משטח קשה עם הידיים בצדדים. בחירת משטח שטיח או שכיבה על מגבת תרגיש מעט רך יותר. הימנע משכיבה על משטח שקוע במשקל הגוף, כגון מזרן עבה או מזרן.
   • סובב את ראשך ונח בנוחות לצד אחד, אך אל תשתמש בכריות או בכל חומר אחר כדי להרים את ראשך או לסנן את צווארך, מכיוון שזה יוצר סיכון לפציעה בצוואר.

2. 

   
   
   הורה לאיש התמיכה להניח את כף הרגל הדומיננטית שלך על הגב התחתון. בקש מהם להתחיל להעביר את מסת גופם על כף הרגל, תוך הפעלת לחץ אחיד אך קל על הגב התחתון.
   • כפות רגליו של התומך יעזרו לייצב את הגב התחתון. הלחץ צריך להיות יציב אך לא מסת גוף מלא. שמור תמיד על כף הרגל השנייה במגע עם הרצפה.
   • לחץ הוא חלק מתהליך פיתול הגב, אך אם אתם חווים כאב חד או אי נוחות, ספרו מיד לאיש התמיכה שלכם כדי שיוכלו להרים את רגליהם.

3. 

   בקש מהם להתכופף, להחזיק בעדינות את הידיים ולאט לאט להרים את הידיים. שמור על הידיים ישרות ויציבות, אך הימנע מנעילת המרפקים - מתח מיותר עלול לגרום לפגיעה במפרקים.

4. 

   בקש מאיש התמיכה שלך למשוך לאט את זרועותיך תוך החזקת רגליהם בחוזקה בין קצה עליון ישבן וגב תחתון. הגב שלך יתכרבל תוך כדי משיכה, אך זכור לדבר כאשר אתה מגיע לגמישות מרבית. בעוד שאנשים מסוימים קל לחזור אחורה, רבים אחרים סובלים משרירים לא מפותחים וטווחי תנועה שונים.

5. 

   תקשיב או תרגיש כאילו הגב שלך מתפצח! הגב שלך עשוי להשמיע הרבה קול, אך אל תלחץ על גופך מכיוון שהוא עלול להתאמץ במפרקים או בשרירים. פרסומת

שיטה 3 מתוך 5: מתחו את הגב על גלגלת הקצף

1. 

   הניחו את הגלגלת על משטח קשיח מחוספס ושכבו עליו בין הקצה העליון של הישבן לגב התחתון. ראשית מקם את הגלגלת בין הקצה העליון של הישבן לגב התחתון. לחץ על הרגליים בברכיים כפופות, הידיים נצמדות לצידי הברכיים. הרם בעדינות את הראש כדי להפעיל את שרירי הליבה שלך.
   • רולר הקצף הוא כלי נהדר לגיבוי החגורה (גם מותח את הגב), אך אם אין לכם כזה, תוכלו לאלתר. יש אנשים שמשתמשים בצינורות PVC ועליהם מכוסים מזרני יוגה. משטח זה נוקשה בהרבה מגליל קצף, ולכן הוא כואב יותר (לרוב לא טוב למתחילים).

2. 

   הגב מורם מעט והרגליים מונחות היטב על הקרקע, מתחילות להתגלגל על ​​הגלגלת. אתה יכול להתגלגל על ​​ידי מתיחה וכיפוף של הרגליים תוך שמירה על כפות הרגליים על הקרקע. תנועה זו מרגישה כמו מהלך נדנדה. זה מאפשר לך להחליק על גלילים עם הגב התחתון.
   • אם אתה רוצה למשוך את הגב העליון שלך, גלגל את הגלגלת מהגב התחתון שלך עד קצה הכתף. אם נעשה כהלכה, תשמע הרבה רעש פיצוח בגב העליון.

3. 

   המשך לגלגל בנוחות על הגלגל עד שהגב התחתון שלך נסדק. אתה תשמע הרבה פצפוצים אם לא הפכת את הגב מזה זמן. בזמן שאתה מחליק את הגב לגלגלת זכור:
   • הזז את המנוע המרכזי שלך והרם מעט את פלג גופך העליון. זכור לא לרדת.
   • כפות הרגליים נצמדות לקרקע. נסו לא להזיז את הרגליים יותר מדי בזמן שאתם מחליקים על הגלגלת.
   • שמרו על נוחות הגוף ורגיעה. ככל שהשרירים נינוחים יותר, כך גדל הסיכוי להפנות את הגב בהצלחה.

4. 

   נסה פיתול גב אחר באמצעות גלגלת קצף. שכב עם הגב על הגלגלת. הרם ירך אחת למעלה כדי ליצור זווית של 90 מעלות לגו. עם זאת, על הרגל התחתונה להיות מקבילה לגוף. השתמש ביד הנגדית כדי לתפוס את האזור שמאחורי הברך (אם אתה מרים את הירך השמאלית, השתמש ביד שלך ימין אחיזה מאחורי הברך). שמור את היד והרגל החופשיים שלך היטב על הרצפה והתחל להחליק את הגב התחתון על הגלגלת.
   • אחרי שאתה מרגיש סדק בגב התחתון, הרגע והחלף צד. בצע את אותה מתיחה עד שהגב התחתון שלך ילחץ.

5. 

   לחלופין, אתה יכול ליישר את הרגליים באוויר לחלוטין ולהחליק את הגב על הגלגלת. שכב עם הגב על הגלגלת. הרם את שתי הירכיים ואת הרגליים התחתונות כדי ליצור זווית של 90 מעלות לגו. יש להאריך את הירך ואת הרגל התחתונה לאוויר. שמור את היד והרגל החופשיים שלך היטב על הרצפה והתחל להחליק את הגב התחתון על הגלגלת. פרסומת

שיטה 4 מתוך 5: שב עם משענת

1. 

   שב בכיסא נוח ללא משענות. הכיסא ללא משענת הידיים הוא הטוב ביותר עבורך להזיז את זרועך באופן חופשי.

2. 

   כיפוף מרפק אחד ונמוך כלפי חוץ אל הברך הנגדית. אם אתה עובד עם המרפק הימני, כופף את המרפק והנח אותו על החלק החיצוני של הברך השמאלית.

3. 

   סובב את פלג הגוף העליון לכיוון הברך בה אתה משתמש כתומך. אם אתה מניח את מרפק ימין על ברך שמאל, סובב את פלג גוף עליון שמאלה. אם אתה מניח את מרפק שמאל על ברך ימין, סובב את פלג גוף עליון ימינה.
   • היזהר בעת סיבוב הגוף. אין מטלטלים או תנועות פתאומיות. יצירת סיבוב יציב ונינוח היא הדרך הטובה ביותר להפנות את הגב.

4. 

   אחרי שאתה מרגיש את הסדק, החלף זרועות וסובב את פלג גוף עליון לצד הנגדי.

5. 

   דרך נוספת היא לבצע נדנדה בסיסית בישיבה על הקרקע. כופף את ברך ימין והביא את רגל ימין על רגל שמאל שנמתחת על הקרקע. השתמש במרפק השמאלי למיקום בצד החיצוני של רגל ימין המתכווצת. הזז את פלג גוף עליון ימינה תוך השאר את מרפק שמאל על ברך ימין.
   • זהו מתיחה הדומה לכיסא עם משענת גב - שניהם משתמשים במרפקים בברך הנגדית כתמיכה. אחרי שאתה מרגיש סדק בגב התחתון, חזור על זה עם הרגליים והמרפקים ממול.
   פרסומת

שיטה 5 מתוך 5: בעיות בריאות ומידע אחר

1. 

   באופן כללי, מותניים נחשבים לבטוחים. לעתים קרובות חושבים כי הדבר צריך להיעשות רק על ידי כירופרקטור ומטפל, אך אתה יכול גם לעשות זאת בבטחה בבית כל עוד הפיתול אינו כואב לחלוטין או לא נוח. אם אתה מתחיל לחוש כאב בזמן שאתה מסובב את הגב, עצור מיד.
   • מה קורה כשסובב את עמוד השדרה? עם גב האוויר בועות של חנקן ופחמן דו חמצני עוברות במהירות מהרקמה הסובבת למפרק. התרחבות מהירה זו יוצרת ואקום מיידי ומביאה לרעש הפצפוץ שאנו שומעים לעתים קרובות.

2. 

   עם זאת, עליך לדעת כי הפניית הגב אינה זהה להתאמת עמוד השדרה. מתיחה היא בהחלט נוחה יותר, אך היא לא תטפל בבעיית השורש אם אתם חווים כאבי גב לעיתים קרובות. פעולה זו יכולה להסתיר באופן זמני בעיה חמורה יותר ולעתים אף להחמיר את הבריאות.
   • האם שמת לב אי פעם כי פיתול גב מוביל למחזור חלופי בין כאב להקלה? אתה מסובב את הגב כדי למצוא תחושה נעימה אבל הגב עייף למחרת, ודורש ממך להמשיך לסובב את הגב. ניתן לפתור את מחזור העייפות והעייפות על ידי מניפולציה של דלקת מפרקים ניוונית.
   • תהליך מניפולציה אוסטאופתית כיצד? הכירופרקטור יתפעל את החוליות הנעולות או הלכודות למצב הנכון, כך שכבר לא לוחצים עליהם או לוחצים עליהם. למרבה הצער, אינך יכול לעשות זאת בעצמך. אתה צריך לגרום למישהו אחר לעשות את זה - אפילו כירופרקטור לא יכול לתקן את זה בעצמך.

3. 

   בצע תרגילי מתיחה נוספים או אלטרנטיבה לפיתול גב. ישנם הרבה תרגילים טובים שתוכלו לעשות במקום פיתולים בגב התחתון. הם גם נוחים ונושאים פחות סיכון. להלן מספר תרגילים שכדאי לקחת בחשבון:
   • תנוחות יוגה כמו חתול, כלב עם הפנים כלפי מטה, תנוחת יונה וכיסא
   • מתיחות בסיסיות בגב התחתון

4. 

   היזהר בעת פעילות גופנית מיד לאחר סיבוב הגב. אם אתה מתאמן מוקדם מדי לאחר שסובב את הגב, זה יכול לגרום לפציעות כמו פריצת דיסק. כדי להימנע מכך, עליך למתוח במקום לסובב את הגב לאחר עשה את האימון. פרסומת

עֵצָה

• במקום לסובב את הגב, תוכלו לבצע תרגילים למתיחת שרירי הגב מכיוון שהם גם עוזרים לשמור על הגב מפני מתח או כאב.
• גבו של כל אדם עשוי להגיב אחרת לאותה שיטה. התנסו בשיטות שונות כדי למצוא את הטכניקה הטובה ביותר לסוג הגוף או לסוג הגוף שלכם.
• דרך נוספת לעשות זאת היא לשכב על הגב עם הידיים בניצב לגוף (כמו צלב). חצו את רגל ימין על רגל שמאל ויישרו אותה עד כמה שאפשר. אתה צריך להרגיש את השכמות שלך מורמות מהרצפה. ואז דחפו את השכמות לאחור לרצפה מבלי לתת לרגל ימין לחזור. חזור על זה ברגל שמאל.
• אולי נוח לך לשכב על הרצפה, לכופף את הברכיים קרוב לחזה ולדחוף קדימה ואחורה כמו כיסא נדנדה. זכור לא לחרוג מרמת הנוחות שלך.
• שיטה טובה מאוד היא להשתמש באגודל. השתמש בשני אגודלים כדי ללחוץ בחוזקה על צדי עמוד השדרה התחתון של הגב, ואז דחף את הידיים ואת הגב לאחור כדי להגביר את הכוח שלך עד שנשמע סדק.
• כדי להקל על כאבי השינה במיטה, אתה יכול להניח כרית מתחת לגב. עשו את אותו הדבר לגבי הצוואר.

אַזהָרָה

• לא יכול נמתח יתר על המידה או מכריח את עצמך לעבור את גבולות התנועה המנחמים. זה יכול לגרום לעקירת גב.
• אם כאבי גב נמשכים או מפריעים לחיי היומיום, עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות. מומחי אוסטאוארתריטיס בעלי מומחיות בכירופרקטיקה ובמיצוב שלד, הם בעלי ידע מעמיק או יכולים להמליץ ​​על המלצות אישיות.