מְחַבֵּר:
Monica Porter
תאריך הבריאה:
14 מרץ 2021
תאריך עדכון:
26 יוני 2024
תוֹכֶן
המטרה לרדת 0.5 - 1 ק"ג בשבוע עבור אנשים רבים היא בריאה וסבירה לחלוטין. הפחתה מעל לסף זה בשבוע אינה קלה ויכולה להזיק לבריאותך אם אינך נזהר. עם זאת, יש כמה דברים שתוכלו לנסות אם תצטרכו לרדת מעט במשקל או בכמה סנטימטרים מהמותניים בפרק זמן קצר. אחת הדרכים המהירות והקלות ביותר לרדת במשקל היא לרדת במשקל מים על ידי ביצוע שינויים קטנים באורח החיים כדי להפחית את כמות הנוזלים המאוחסנת בגופך. אתה יכול גם לאבד מעט שומן בשבוע על ידי הפחתת קלוריות והגברת עצימות הפעילות הגופנית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: לרדת במשקל מים
שתו הרבה מים כדי להגדיל את כמות המים המוזרמים מהגוף. זה אולי נשמע לא אינטואיטיבי, אבל כשאתה שותה הרבה מים, הגוף שלך אוגר פחות מים. שתו מים מסוננים או משקאות אחרים כמו מיץ פירות דל סוכר או מרק דל מלח כדי לאפשר שחרור נוזלים מאוחסנים מהגוף. אתה יכול גם להגביר את הלחות שלך על ידי אכילת מזון מימי כמו פירות וירקות עסיסיים.
- הימנע ממשקאות ספורט המכילים מלח וממתיקים העלולים לגרום לגוף לאגור מים.
- התרחקו ממשקאות המייבשים את גופכם כמו אלכוהול, תה וקפה. אם נראה לך להפסיק זמנית אפילו קשה, שוחח עם הרופא שלך. הם יכולים להציע עצות שיעזרו לך להפסיק או להקטין את ההרגל.
- שתיית קפה יכולה להיות גם הרגל קשה לשינוי. שקול להפחית את הקפה בהדרגה במשך כמה ימים לפני שאתה נפטר ממנו לחלוטין.
צמצמו מלח כדי להפחית את אחסון המים. צריכת מלח גבוהה מעודדת את הגוף לאגור מים. הימנעו ממזונות עתירי מלח כמו בשרים מעובדים, חטיפים מומלחים וקרקרים ומשקאות ספורט. כשאתה מכין ואוכל, אתה צריך להגביל את צריכת המלח שלך.- מזונות עשירים באשלגן כמו בננות, בטטה ועגבניות יכולים לעזור לגוף להיפטר ממלח.
- נסה להחליף מלח בתבלינים אחרים בעת הכנת מאכלים, כמו פלפל שחור, אבקת שום או שמן צמחי טעים (כמו שמן זרעי שומשום).
- תוכלו להימנע מצריכת מלח מיותרת על ידי הכנת מזון מחומרים טריים ולא מעובדים.
לְהַגבִּיל פחמימות לרדת במהירות במשקל מים. אכילת שפע של מזון עשיר בפחמימות עלולה לגרום לגוף לאגור מים. לכן, אנשים רבים מאבדים משקל מים במהירות כאשר עוברים לדיאטה דלת פחמימות. צמצמו מזונות כמו לחם לבן, פסטה, תפוחי אדמה, ומאפים.- החלף אוכל עשיר בפחמימות בפירות וירקות עשירים בסיבים כמו פירות יער, ירקות ירוקים וקטניות.
- הפחתת פחמימות בתזונה טובה לתכנית לירידה במשקל לטווח קצר, אך לא בריאה לטווח הארוך. לשמירה על תזונה בריאה, בחר מקורות לפחמימות מורכבות כגון לחמים מלאים ופסטה, אורז חום וקטניות.
תרגיל כדי לגרום לגופך להזיע. כשאתה פעיל, גופך משחרר מים ומלח דרך בלוטות הזיעה. לכן, נסו ריצה קלה, רכיבה על אופניים או הליכה מהירה כדי לעורר את זרימת הדם ולגרום לגופכם להזיע הרבה.- נסה לסובב או לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית כדי להפחית במהירות את כמות המים בגופך.
- אל תשכח לשתות הרבה מים במהלך האימון, כיוון שגופך אוגר יותר מים כאשר מיובש!
התייעץ עם הרופא שלך לגבי משתנים. מצבים רפואיים מסוימים יכולים לגרום לגוף לאגור הרבה מים. אם אתה מתקשה לרדת במשקל מים, שוחח עם הרופא שלך כדי לברר את הסיבה למצב זה. רופאים יכולים לטפל במחלה ולרשום תרופות להפחתת אחסון המים.
- אולי הרופא שלך ירשום חומר משתן או תוסף מגנזיום כדי להפחית את אחסון המים.
- הגורמים השכיחים ביותר לאגירת נוזלים הם תסמונת קדם וסתית, בעיות בכליות או בכבד, מחלות לב וכלי דם ובעיות ריאות. תרופות מסוימות עלולות לגרום לגוף לאגור מים.
אַזהָרָה: פנה לרופא מיד אם אתה מרוויח כ- 1 ק"ג ביום או 2 ק"ג בשבוע. זה יכול להיות סימן לכך שהגוף אוגר יותר מדי מים.
פרסומת
שיטה 2 מתוך 2: לאבד שומן על ידי ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך
בחר במקורות דלי שומן של חלבון כדי להרגיש מלא יותר מהר. תוסף החלבון מסייע בהגברת המערכת החיסונית כך שהגוף שורף קלוריות בצורה יעילה יותר. בנוסף, חלבון גם שומר על זמן מלא יותר ממזונות אחרים, מה שמפחית את הרעב בין הארוחות. כל יום אתה זקוק ל -7 גרם חלבון דל שומן על כל 0.5 ק"ג במשקל כולל כדי להשיג את ההשפעה של ירידה במשקל.
- חלק ממקורות החלבון הבריאים כוללים עופות, דגים, קטניות (עדשים, מגוון שעועית) ויוגורט יווני.
הימנע מקלוריות נוזליות. אתה יכול בקלות להשיג תוספת קלוריות ממשקאות אפילו בלי להבין זאת. אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, הימנע ממשקאות עתירי קלוריות וסוכר, כגון אלכוהול, משקאות מוגזים מוגזים, קפה ותה עם סוכר.
- בחר מים כדי למלא את גופך במים. שתייה מרובה של מים לא רק עוזרת לכם לרדת במשקל מים, אלא גם מפחיתה את תחושת הרעב.
אכלו 3 ארוחות מתונות ביום כדי לעודד את גופכם לשרוף קלוריות. במקום לאכול ארוחות קטנות רבות במהלך היום, עליכם לאכול 3 ארוחות מתונות אך מלאות אם אתם רוצים לרדת במשקל. הארוחות שלך יכללו חלבון דל שומן, פירות או ירקות ודגנים מלאים. לאחר הארוחה, הימנע מנשנוש בזמן שאתה ממתין לארוחה הבאה שלך.
- כאשר אתה מגביל חטיפים בין הארוחות, גופך יתחיל לשרוף שומן לצורך אנרגיה.
- אם אין לך חטיף לאחר הארוחה, גופך ישרוף שומן בקלות בזמן שאתה ישן.
חיזקו את מערכת החיסון שלכם באמצעות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה יכול לחזק את מערכת החיסון ולהאיץ את תהליך שריפת השומנים בגוף. שוחח עם הרופא, הפיזיותרפיסט או המאמן האישי שלך על ניסיון לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי לעורר את זרימת הדם ולשרוף קלוריות במהירות.
- בצע תרגיל של 4 דקות עם 8 תרגילים בעצימות גבוהה. כל תנועה תימשך 20 שניות, ואחריה הפסקה של 10 שניות.
- כמה מהלכים המתאימים לאימון בעצימות גבוהה כוללים קפיצות בורפי, קפיצה לגובה וכריעה וטיפוס על צוקים.
עֵצָה: צורה זו של אימוני התנגדות מספקת גם שריפת שומן יעילה וצמיחת שרירים. אל תאבד אמון כשאתה לא רואה את הירידה במשקל, כי אולי השרירים שלך גדלים!
שוחח עם הרופא שלך לגבי מעבר לדיאטה דלת קלוריות. אם אתה צריך לרדת במשקל מהר, דיאטה דלת קלוריות היא הבחירה הנכונה. פתרון זה בדרך כלל עוזר לך לצרוך לא יותר מ-800-1500 קלוריות ליום. עם זאת, זכור כי זו אינה בחירה טובה עבור תוכנית הרזיה לטווח הארוך. עקוב אחר דיאטה דלת קלוריות בהשגחת רופא או דיאטנית ואל תימשך זמן רב מהזמן שנקבע.
- אכילה של דיאטה דלת קלוריות עלולה להיות מסוכנת לנשים בהריון, מיניקות או לאלו הסובלות מבעיות בריאותיות מסוימות כמו מחסור בוויטמינים או הפרעות אכילה.
עֵצָה
- קבעו ציפיות מציאותיות - יהיה קשה לרדת במשקל רב בעוד כשבוע; לרדת במשקל יותר מדי מהר מדי זה לא בריא לחלוטין.
אַזהָרָה
- אל תבצע שינויים משמעותיים בהרגלי התזונה וההתעמלות שלך בלי לדבר עם הרופא שלך. בהתאם לגילך, למשקל הנוכחי ולמצבך הרפואי, ביצוע שינויים אלה ללא השגחת רופא עלול להיות מסוכן לבריאותך.
