תוֹכֶן

• עֵצָה
• אַזהָרָה

אתה צריך מישהו שידריך אותך בזמן ביצוע מתיחות. אם אינך יודע מה אתה עושה, עלולה להתרחש פגיעה. ברוב שיעורי אומנויות הלחימה והאירובי יש תרגילים ומדריכים מנוסחים היטב. כדאי לברר מידע נוסף.

זכרו לבצע תנועות קבועות בכל גופכם בזמן מתיחות. אתה צריך לעשות את זה בצורה מאוזנת. אם אתה מותח את שרירי שמאל, אל תשכח לעשות את אותו הדבר גם לימין. אם אתה מותח את השרירים תחילה, אל תשכח למתוח את השרירים.

• אם אתה לא מרגיש שהשרירים מתוחים מעט, הפעולה שאתה עושה לא תהיה יעילה כל כך. זה נורמלי להדק מעט את השרירים.

מתיחה כל יום (לפחות 10 עד 15 דקות) בעוצמה הולכת וגוברת. זה חשוב אם אתה רוצה להיות גמיש. שים לב, אתה לא יכול להיות גמיש בן לילה. התעמל ברמה שאתה מרגיש בנוח והעלה בהדרגה את הקושי (משך, מידת מתיחה או שניהם).

• כאשר אתה עושה מתיחות, לבש בגדים נוחים כגון טי שירט ומכנסיים קצרים או בגד צמוד.
• התחמם לפני ביצוע תרגיל מתיחות. אחת הדרכים להתחיל היא מתמתני קפיצות.
• ביצוע תרגילים קשים וגבהים מייד מסוכן ויכול להיות טראומטי עבור כל אחד. התחל בתרגיל הפשוט, ואז עבר לתרגיל הקשה יותר.

פרסומת

החלק הבא ילמד אותך כיצד לבצע מתיחות גוף מלא בסיסיות ומתאימות. היזהר, עבוד לאט כדי להתרגל לתנועה לפני שאתה מכריח את עצמך לבצע את התרגילים הקשים יותר.

שיטה 2 מתוך 9: תרגילי מתיחת כתפיים

1. 

   
   
   תור לפי תור את זרועותיך על חזה, ואז השתמש בזרוע השנייה שלך כדי להחזיק אותה במצב בו אינך מרגיש כאב והחזק אותו למשך 5 או 10 דקות ביום. פרסומת

שיטה 3 מתוך 9: תרגיל מתיחות שרירים בגב

1. 

   התבונן תמיד בזהירות והיזהר בעת ביצוע תרגילי מתיחה לאחור. עבוד לאט ובעדינות; אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לעשות שום דבר, אל תכפה את עצמך.

2. 

   בצע כיפוף אחורי, המכונה גם פוזות גשר. היזהר לא להגזים! ברגע שאתה נמצא בתנוחת הגשר תפעיל לחץ על הכתפיים שלך, תנסה לאסוף את הרגליים ולהתמתח. אל תפעילו לחץ על בהונות!
   • כשאתה עושה את הכיפוף האחורי, ודא שמיקום הכתף הימנית שלך נמצא לפניך או בקו אחד עם הידיים.

3. 

   
   
   עשו נדנדה עדינה. עמדו זקוף כשידיכם מקבילות לגופכם. ואז סובב בעדינות את גופך מצד לצד.

4. 

   תנועות מתיחה כמו נחשים או כלבי ים. שכב על הבטן על הרצפה והשתמש בזרועותיך כדי להרים את גופך למתוח כמו נחש או כלב ים. פרסומת

שיטה 4 מתוך 9: תרגיל מתיחת שרירי רגליים

1. 

   שב כמו שהיית עושה תרגיל מתיחות גב, אבל הפעם הרגליים צריכות להיות ישרות לפניך.
   • מתיחה לכיוון הברכיים. אל תכופף את הראש קרוב לברכיים, הפנים שלך צריכות להיות מופנות קדימה.
   • תנועה זו מרגיעה גם את שרירי הצוואר; אם אתה מרגיש כאב בצוואר בזמן שאתה עושה זאת, אתה יכול למתוח ולכופף את הראש קרוב לברכיים.

2. 

   אתה יכול גם לשבת עם הרגליים ישרות ולמשוך את רגל ימין לרגל שמאל מספר פעמים. ואז עשה את אותו הדבר עבור רגל שמאל.

3. 

   הרגליים רחבות ככל האפשר, אך היזהר כ -4 דקות ביום. אם יש לך ניסיון ואתה יכול לפרוש את הרגליים על הרצפה, קח כרית קטנה והניח אותה מתחת לרגל אחת כדי לשפר את המתיחה.

4. 

   בצע מתיחת גופך קדימה כדי להגיע לבהונותיך.
   • ראשית, תשכבי על הגב על הרצפה ואז תשב.
   • מתיחה עד להגיע לאצבעות הרגליים.
   • הפנים פונות לברך ונשארות במצב של 20 עד 30 שניות.

5. 

   תנועות נמתחות כמו פרפרים. שב ברגליים שלובות וכפות הרגליים נוגעות בנאחור ואז קירב את רגליך אליך.

6. 

   לעשות ריאות. לכו על הברכיים, רגל אחת צעד קדימה, רגל אחת מאחור כך שהרגליים יוצרות זווית של 90 מעלות, ומורידות את גופכם. ואז שמרו על הרגליים הקדמיות.

7. 

   ערוך ישיבה עם רגליים פרושות. פרש את הרגליים רחבות ככל האפשר בזמן הישיבה. רכן בעדינות שמאלה וימינה אך עדיין שב בשקט. פרסומת

שיטה 5 מתוך 9: תרגיל מתיחות בשרירי הירך

1. 

   סוחטים ירכיים יחד.
   • החזק את המיקום במשך כ -5 דקות. (אם זה מרגיש יותר מדי זמן, אתה יכול להתחיל עם 2 דקות ולהגדיל את הזמן בהדרגה.)
   פרסומת

שיטה 6 מתוך 9: תרגיל מתיחות שרירי אצבעות

1. 

   הושיט אגרוף לפניך.
   • לאט לאט לפתוח את האגרוף.
   • מתחו את האצבעות עד כמה שאפשר. החזק למשך דקה בערך.
   • חזור על הפעולה ביד השנייה. זה יעזור לך לשפר את תסמונת התעלה הקרפלית.
   פרסומת

שיטה 7 מתוך 9: תרגילי מתיחה לשרירי הקרסול

1. 

   סובב את הקרסוליים שלך בכל צורה או צורה (כגון נדנדה ושירה). פרסומת

שיטה 8 מתוך 9: תרגיל מתיחת מפרק כף היד

1. 

   שב על הברכיים עם הידיים החוצה לפניך כאילו אתה קורא ספר.
   • הניחי את הידיים על הרצפה כשאצבעותיך פונות אליך, כאילו הפכת דף במהלך הפסקה.

2. 

   לאחר ביצוע האמור לעיל, תוכל גם להפנות את ידך לכל כיוון (ללא קשר אם האצבע שלך מופנה קדימה או אחורה). פרסומת

שיטה 9 מתוך 9: טיהור הנפש

1. 

   תרגול מדיטציית מחשבות. בנוסף לאימונים גופניים כדי להיות גמישים עם מתיחות שרירים, תרגילי כיפוף, עלינו להתמקד גם באימונים בתוך הגוף. מכיוון שלחלק הפנימי והחיצוני הפיזי יש קשר הדוק. בנוסף, על ידי תשומת לב, תגיע אל תוך האני הפנימי שלך.
   • המדיטציה במוח פירושה ריכוז תשומת לב או הרגשת האנרגיה בגוף.
   • מדיטציה לא רק גורמת לגוף להיות קליל, אלא גם עוזרת לך להבחין במתח של חלקי גופך ללא ידיעתך.
   • נסה זאת: מיקוד את תשומת לבך בכתף ​​או ביד מבפנים של גופך והחזק דומם זמן מה. משם, העבר את המיקוד שלך לחלקים אחרים בגופך והרגיש את מלאותך. האם אתה מרגיש שגופך רגוע?
   • אם תרצה, תוכל לעשות זאת באופן ספציפי יותר. לדוגמא, אם אתה מרגיש שהוואקום גמיש, אתה יכול למקד ולשמור על תשומת הלב שלך באנרגיה שבתוך הרגל.
   • אין לסרב או לקבל דבר. אנא חווה. למד כיצד לעשות מדיטציה ולהתמקד בהווה לקבלת פרטים נוספים.
   פרסומת

עֵצָה

• אתה צריך זמן כדי שיהיה לך גוף גמיש. היו סבלניים בציפייה להתקדמות; לאחר כשבוע תבחין בשינוי קטן ואחרי חודש אתה אמור לראות הבדל ניכר. יום אחד, להיות גמיש לא יהיה עניין גדול. לְחִימָה!
• התחל בתרגילי מתיחה למשך כ -10 עד 15 דקות. לאחר מכן הגדל את כמות הפעילות הגופנית ל -30 דקות ביום לקבלת תוצאות טובות יותר. כדאי להתאמן באופן קבוע.
• חדר חם יעזור לכם להרפות את השרירים. הפעל את התנור כאשר החדר קר מדי. אתה יכול גם לחמם את השרירים; הניחו כרית חימום על האזור הרצוי ועשו את תרגיל המתיחות לאחר 10 דקות אך אל תשכחו למרוח קרח לאחר סיום האימון.
• לחלופין, תוכלו לטייל בזריזות, ללכת או לרוץ כדי להגביר את זרימת הדם ולעזור במחזור הדם לפני ביצוע מתיחות.
• מפתח תהליכים בהרפיית שרירים. לדוגמא, תחילה תמתחו את שרירי הזרוע, אחר כך את שרירי הרגליים וחלקים אחרים. עם זאת, אל תפחדו לשנות את הרצף אם תרצו.
• אנא שמרו על מצב בטוח בזמן פעילות גופנית.תרגילי מתיחה הם להגביר את הסיבולת והסיבולת בהדרגה, לא לקרוע שרירים ולסבול מכאבים איומים.
• זכרו לעשות תרגילי מתיחה כל יום ואל תוותרו! לראות מישהו כאליל יכול גם לעזור, למשל מישהו שעשה מתיחות. אם אפשר, בקש מהם עצות. זה יקל על תהליך האימון.
• חימום תמיד לפני מתיחה.
• אם אתה מתקשה להעביר את הידיים לאצבעות רגליך, אתה יכול להימתח כמה שיותר בכל יום מבלי שתצטרך לכופף את הברכיים ולהחזיק במעמד זמן רב יותר. בהדרגה, תראה שיפור.
• בלט הוא גם דרך אחת לשפר את הסיבולת. אם מעולם לא ניסית את הנושא בעבר, תוכל להירשם לחוג בלט למבוגרים.
• הדרכה חיונית כאשר מתחילים לראשונה בתרגילי מתיחה. אם אינך יודע כיצד, פעל לפי ההוראות או עצור.
• בזמן ביצוע תרגילי מתיחת שרירים, אל תשכח לשתות מים. מים חיוניים למניעת התייבשות בגוף.

אַזהָרָה

• אל תשכח לאתחל; אם תדלג על שלב זה, אתה עלול להיפצע.
• אל תמשיך למתוח אם אתה מרגיש כאב. זה יכול לקרוע את השרירים.
• אל תנסה לעשות מתיחות שאינך מבין כיצד לעשות נכון או לבצע תנועות הדורשות עזרה של מישהו. אתה יכול בקלות לקבל טראומה.
• אתה לא צריך לעשן אם אתה עושה מתיחות. עישון גורם לבעיות גוף חמורות רבות שיכולות להחמיר כאשר אתה עושה מתיחות.
• תלוי באיזו תנועה אתה מבצע, מתיחת שרירים עודפת יכולה לגרום למצבים חמורים כמו שבר או נקע.
• אם אתה מתאמן שוב לאחר פציעה, התייעץ עם פיזיותרפיסט או מאמן כדי לוודא שאתה מתאמן להשתפר במקום להחמיר.
• אם אתה מרגיש כאב בחלק מסוים בגופך, אתה נמתח יותר מדי. עליכם להוריד את העוצמה ולהשתמש בפחות כוח.
• היזהר בעת יצירת מתיחות משלך. זה יכול להיות מסוכן מאוד למישהו שלא יודע איך!
• שוחח עם הרופא אם אינך מצליח לבצע מתיחות שרירים בגלל עייפות, חולשת שרירים או פציעה. אל תחכה שזה יסתיים לבד.
• ודא שאתה לא מקבל עצירות בזמן ביצוע מתיחות מכיוון שזה יכול להיות כואב מאוד.
• אל תבצע תרגילי הרפיית שרירים כשנשללת מצריכת סידן מכיוון שתפגע בקלות בעצמות שלך.
• ילדים חייבים להיות בהשגחת אדם מנוסה לפני ביצוע תנועות העלולות לגרום לפציעה.
• תמיד תאמין שאתה אדם נהדר.