מְחַבֵּר:
Monica Porter
תאריך הבריאה:
16 מרץ 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
- שב על הרצפה עם רגליים בצורת וי רחב. לחץ על הרגליים על הקיר אם זה עוזר להפיץ את כפות הרגליים שלך.
- שמור על הגב ישר ככל האפשר, רכון לצד ימין ונסה לגעת בהונותיך בידיים. אל תדאג אם עדיין לא עשית את זה - פשוט עשה כמיטב יכולתך. החזק את המיקום הזה למשך 30-60 שניות ואז חזור על רגל שמאל.
- לאחר מכן, יישר את זרועותיך לפניך, רחוק ככל האפשר. נסה לגעת בחזה שלך על הרצפה. החזק עמדה זו למשך 30-60 שניות.
- כדי לגעת בהונות בזמן הישיבה, שב עם כפות הרגליים לחוצות זו לזו, בהונות פונות לתקרה. הישען קדימה ונסה לגעת בהונותיך בידיים. אם לא, החזיקו קרסוליים. אם אתה נוגע בהונות בקלות רבה יותר, נסה להחזיק את הידיים סביב כפות הרגליים. החזק את המיקום הזה למשך 30-60 שניות.
- כדי לגעת באצבעות הרגליים בעמידה, עמד עם רגליים לחוצות זו לזו, ואז התכופף ונסה לגעת בהונותיך. אל תכופף את הברכיים ונסה לשמור על מרבית משקל גופך על כפות הרגליים במקום על העקבים. אם אתה באמת גמיש, נסה להניח את כפות הידיים על הרצפה. החזק את המיקום הזה למשך 30-60 שניות.
יושב צפרדע. תנוחת הישיבה של הצפרדע משפיעה על המפשעה ועל הירכיים הפנימיות, וחשובה מאוד לפיצול הרגליים.
- שב על הרצפה וכופף את הברכיים עד שהן פונות החוצה, וכפות הרגליים נלחצות זו לזו. נסו לדחוף את הברכיים כמה שיותר קרוב לרצפה (השתמשו במרפקים במידת הצורך), ובמקביל, קירבו את העקבים קרוב ככל האפשר למפשעה.
- שב עם הגב ישר ככל האפשר. החזק עמדה זו למשך 30-60 שניות. כדי למתוח יותר, הנח את כפות הידיים על הרצפה מול בהונותיך, ואז נסה למתוח את הידיים עד כמה שאתה יכול.
- היכנס לתנוחת השביתה קדימה על ידי הפעלת רגל ימין קדימה וקשת את שתי הברכיים עד לירך ימין מקבילה לרצפה, כאשר השוק השמאלי שלך נוגע בקרקע.
- הניחו את הידיים על הירכיים ושמרו על הגב ישר. הזיזו לאט את משקל גופכם קדימה עד שתרגישו את הירכיים והירכיים העליונות.החזק עמדה זו למשך 30-60 שניות, ואז חזור על הרגל השנייה.
מתחו את שריר הארבע ראשי ושרירי הברך. שריר הארבע ראשי והשריר הברך הם שניים מהשרירים החשובים ביותר הכרוכים בפיצול, לכן כדאי להפעיל אותם גם כן. להלן שתי מתיחות של שרירים אלה:
- כדי למתוח את המרובעים שלך, כורע ברך בצעד קדימה ושמור על הברכיים מתחת לברכיים במידת הצורך. שמור על הגב ישר, הושיט את ידך מאחורי תפוס את הרגל של הרגל האחורית שלך ומשוך אותה לכיוון הישבן שלך עד ששרירי הארבעה שלך מרגישים חזק מספיק. החזק עמדה זו למשך 30-60 שניות, ואז חזור על הרגל השנייה.
- למתיחת שריר הברך, שכבו על הגב על הרצפה והניחו את כפות הרגליים על הקיר. שמור על הגב התחתון על הרצפה כשידיך מגיעות עד בהונותיך עד שהוא מרגיש חזק מספיק (אך לא כואב). החזק למשך 30 שניות.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול כיפופי רגליים בטוחים ויעילים
להתחמם לפני הפיצול. התחממות נכונה של הגוף חיונית בהחלט לפני מתיחת שרירים או פיצול רגליים.- התחממות מסייעת במניעת מתיחות שרירים (מה שמונע ממך לנוע לזמן מה) וגם עוזר לך להתמתח עמוק יותר.
- אתה יכול להתחמם בכל דרך שתרצה, כל עוד הדם מסתובב בגוף. נסה להקדיש 5-10 דקות לרקוד ברחבי הבית, לרוץ סביב הבלוק, או לקפוץ בלהט למוזיקה האהובה עליך.
מצא את התמיכה שלך. כל עבודה תהיה קלה יותר עם חבר לתמוך ולעודד.
- הם יכולים לעזור למתוח את הרגליים ולהשאיר אותן עמוקות יותר על ידי דחיפת הכתפיים או הרגליים כלפי מטה ברגע שאתה במצב. אבל אתה צריך להזכיר להם לעצור מיד עם האות, והם חייבים להיות אנשים שאתה סומך עליהם לחלוטין!
- אתה יכול גם להציע תחרות כדי לראות מי פורש את הרגליים ראשונה, וזה תמריץ לעבוד קשה יותר.
דע את הגבולות שלך. מתיחה למשך שבוע היא די קשה, לכן חשוב לא להכריח את עצמך להגזים, והבטיחות עדיין חשובה יותר. ההתקדמות תהיה איטית עוד יותר אם אתה נפצע. כלל האצבע הוא למתוח מעט את הרגליים רק אם אתה מתעורר באותו בוקר ומרגיש כאב. אם אתה חורג מהמגבלה כאשר אתה מותח את הרגליים חזק מדי, קח מנוחה של יום שלם או יותר. כדי למנוע זאת, התעמל לאט ותמיד התחמם תחילה.
- במהלך מפגש הגמישות אתה אמור להרגיש מספיק מתח בשרירים, אך ללא כאב כלל. אם אתה מרגיש כאב, זה סימן שאתה מנסה יותר מדי.
- הצפת יתר עלולה להוביל למאמץ שרירים ולפציעות אחרות, מה שמותיר אתכם לא יכולים להגיע ליעדים שלכם מוקדם (או אולי אף פעם).
- עדיף לעבוד לאט להשגת טכניקה בטוחה, מאשר לשרוף את הבמה ולפצוע את עצמך.
שיטה 3 מתוך 3: התחל להרים רגליים
היכנס למצב הנכון. לאחר כל מפגש מתיחות, הקדש זמן לביצוע כיפוף רגליים בפועל. ראשית, היכנס לתפקיד הכנה:
- אם אתה רוצה להאריך אנכית, כורע על הברך ומתח את הרגליים הקדמיות שלך לפניך, המשקל שלך על העקבים. כופף את הברכיים לאחור כך שהשוק שלך יהיה על הרצפה.
- אם אתה רוצה לעבור, קם זקוף והחלק את כפות הרגליים זו מזו כדי להגיע למצב עמידה עם בהונות וברכיים כלפי השמים.
לאט לאט להוריד את גופך. כשאתה מוכן התחל להוריד את גופך לאט ובזהירות למצב הנטייה שבחרת.
- השתמש בזרועותיך כדי לתמוך במסת גופך בזמן שאתה מוריד. אם אתה מתזז, הניח יד אחת על הרצפה בצד אחד של הרגל הקדמית שלך.
- אם אתה פרוש אופקי, הניח את שתי הידיים על הרצפה לפניך, הידיים אינן ברוחב הכתפיים.
- זרועותיך ישאו ברוב משקל גופך, לאט לאט לפרוש את רגליך על ידי החלקת כפות הרגליים על הרצפה. המשך להחליק עד שהרגליים יוצרות זווית של 180 מעלות. מזל טוב, חיבתם בהצלחה!
הרפי את השרירים שלך. אם אינך יכול לדחוף מטה לחלוטין, קח נשימה עמוקה ונסה להרגיע את כל השרירים שלך.
- מחקרים רבים הראו שטכניקות הרפיה יכולות לעשות הבדל עצום בגמישות, במיוחד אם הן משולבות בשגרה יומיומית של מתיחת שרירים.
- בנוסף, הפגת מתחים בשרירים שלך יכולה להפחית את הסיכון לפציעה כתוצאה מתרגילי מתיחה.
החזק מיקום זה למשך 30 שניות. ברגע שאתה במצב מתחדד אתה צריך להחזיק למשך 30 שניות. אתה צריך להרגיש את השרירים נמתחים עמוק במקום כאב. אם אתה מרגיש כאב במצב מרופט, צא מהמצב מיד והמשיך במתיחות בימים הקרובים, עד שתוכל להחזיק את המיקום הרזה לחלוטין ללא כאב.
רגליים מסתובבות יותר מ -180 מעלות. יתכן שאתה מרוצה לחלוטין מתרגול טכניקת ההשחלה ולא רוצה להמשיך הלאה. עם זאת, אם אתה רוצה להמשיך להתאמן יותר קשה, אתה יכול לנסות "להניף את הרגליים יותר מ -180 מעלות" (הרגליים יוצרות זווית גדולה מ -180 מעלות).
- זוהי מתיחת שרירים אינטנסיבית למדי, אז אל תנסו אותה מוקדם מדי. אתה צריך להרגיש לגמרי בנוח עם הקשה רגילה לפני שאתה מנסה לעשות יותר מ -180 מעלות.
- הנוהג הוא להניח כרית מתחת לכפות הרגליים הקדמיות שלך (או מתחת לשתי הרגליים אם אתה מתנדנד) אחרי שאתה במצב התזה. לאורך זמן אתה יכול להוסיף כריות נוספות להגברת המתיחה.
עֵצָה
- השרירים צריכים להימתח 90 שניות לפני שהם יכולים להתפשט. לכן, עליכם להישאר במצב המתוח לפחות הפעם.
- מתיחה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או בסרטים כדי להסיח את דעתך.
- לחמם את הרגליים זה לעבוד על שרירי הרגליים לא קשה מדי, אבל מספיק כדי להרגיש את המתח בשרירים.
- צלם תוך כדי השרשור וצפה שוב כדי לראות את ההתקדמות שלך.
- אתה צריך להרגיש כאב למחרת בבוקר כשאתה מתעורר. התקלחו במקלחת חמה והתחילו בתרגילי מתיחה למניעת כאבי שרירים והתכווצות.
- עשו תרגילי הרפיית שרירים כל בוקר וערב. למצוא בן / בת זוג להתאמן איתו הוא יותר מניע מאשר לעשות זאת לבד.
- היזהר לא להגיע למצב המתנדנד מיד, מכיוון שיש סיכוי גבוה לפציעה אם לא מתמתחים לפני כן.
- אל תנסה לכופף את הרגליים יותר מ -180 מעלות לפני שתוכל לשלוט במפצל הרגיל. אתה עלול לחוות מתח שרירים ולא תוכל לבצע פיצולים קבועים.
- תרגול לעשות יותר מ -180 מעלות למשך 30 שניות ואז לבצע את התנופה הרגילה, המשך להתאמן לסירוגין בין השניים.
- עדיף לעשות צעד קדימה ולהתחיל להחליק למצב החלקה.
- התאמן עם חבר. תרגול עם חבר יהפוך את החוויה למהנה יותר וגם הם יתמכו בך.
אַזהָרָה
- לעולם אל תבצע גזירה מבלי לחמם כראוי את גופך. אתה חייב להרגיש ממש חם, אפילו חם, לפני שתתחיל להתמתח עמוק כדי למנוע פציעה.
