תוֹכֶן

• עֵצָה
• אַזהָרָה

• זכור להדק את שרירי הבטן כדי לדחוף את הגב התחתון לרצפה; לא אמורים להיות פערים בין הרצפה לגב התחתון. תנוחה זו תתמקד בשרירי הבטן, תוך הגנה על עמוד השדרה.
• נסה להביט בתקרה ולהימנע מנטייה לכופף את צווארך כדי להביט מטה אל הרגליים, כך שהצוואר שלך לא יזיק. אם אתה מרגיש את הראש והצוואר מתקדמים יותר מדי, הרם את הסנטר מעט למעלה.

יישר את הרגליים עד שהרגליים מכוונות ישר לתקרה. הפנו את הרגליים למעלה והרימו אותן לאט ככל האפשר. הקפד לא לתת לגב התחתון שלך להתכרבל מהקרקע, אחרת אתה עלול בסופו של דבר להיפצע ולא להפיק תועלת רבה מהתרגיל.

• אם אתה יכול לעשות את שלב 2 בקלות מבלי לתת לגב התחתון לעזוב את הרצפה, הגדל את הקושי על ידי דילוג על שלב 2 והרמת כפות הרגליים לכיוון התקרה מבלי לכופף אותן.

הורידו לאט את הרגליים. הורד את הרגליים עד כמה שאתה יכול, תוך שמירה על גב תחתון עם הרצפה. המטרה הסופית שלך היא להוריד את הרגליים עד שאתה נמצא כ -2 ס"מ מהרצפה. לא רק שאתה מפיל את כפות הרגליים שלך תחת כוח הכבידה, אתה צריך לשלוט בתנועה שלך. שמור על הידיים קבועות, אך השתמש בהן כתמיכה להורדת הרגליים.

• לעמוד בפיתוי לתת לרגליים לגעת בקרקע אם אתה רוצה את היתרונות הטובים ביותר.
• שמרו על גב תחתון לרצפה כדי לאלץ את שרירי הבטן לעבוד ולהגן על עמוד השדרה. התרגיל נעשה קשה יותר ככל שרגליך מתקרבות לרצפה, אז שמור על הרגליים למטה ככל האפשר כדי שהגב שלך לא יעזוב את הרצפה. אם אתה מרגיש שהגב התחתון שלך מקושת מהרצפה, אל תנמיך את כפות הרגליים ככה. ככל ששרירי הבטן מתחזקים, תוכלו להוריד את הרגליים במצב הנכון.
• והכי חשוב, אל תשכחו לנשום! הרבה אנשים עוצרים את נשימתם כשהם עושים את התרגיל הזה.

הפחית את הקצב שלך אם תרגיל זה קל לך מדי. כדי להקשות על התרגיל, יישר את הרגליים והגביהן תוך כדי ספירה לעשר ואז הורד את הרגליים לעשר ספירות. תרגיל זה בהחלט טוב לבטן, אבל זה קצת יותר קשה לעשות.

• לאתגר את עצמך יותראתה יכול להרים את כף הרגל כ -20%, להחזיק אותה לשנייה, ואז להרים אותה לעוד 20%, להחזיק אותה לשנייה ולהמשיך להרים את הרגל עד למצב הסופי שאליו אתה צריך להגיע. אתה יכול להוריד את הרגליים במקטעים באותו אופן.

חזור על הפעולה 3 פעמים עם 10-20 פעימות / זמן. התחל עם 3 חזרות, פי 10 כל אחת, והגדיל בהדרגה ל -20 פעימות / זמן. פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: הרם את הרגליים עם הכדור

1. 

   
   
   הניחו כדור בין הרגליים והרימו את הרגל. שימוש בכדור התעמלות או כדור רפואי יכול להוסיף התנגדות נוספת לתרגיל, ולהקשה על הביצוע. פשוט הניחו את האובייקט בין כפות הרגליים, לחצו ואז התחילו להרים את הרגל עד שהרגליים מאונכות לשאר חלקי הגוף. כך תרימו את הרגל זקופה עם משקל נוסף.

2. 

   הורד את הרגליים לאט ככל האפשר. ככל שהקצב איטי יותר, כך אתה צריך להתנגד זמן רב יותר לכוח המשיכה, מה שמאלץ את השרירים לשמור על שליטה. זהו אימון נהדר עבור שרירי הבטן, אם כי זה לוקח קצת יותר מאמץ מאשר עם הרמת רגליים רגילה.

3. 

   תרגל הרמת רגליים עם הכדור 3 פעמים, 5-10 פעימות / זמן. מכיוון שתרגילים אלה הם מעט קשים, התחל בפחות פעימות עד שתרגיש מספיק טוב לעשות יותר. אז אתה יכול להתאמן 3 פעמים עם 10-20 פעימות / זמן.

4. 

   הגבירו את הקושי בתרגיל. אם תרצה, תוכל להרים את הכדור ברגלך תוך נגיעה בכדור בידיים.
   • הרם את הידיים והרגליים בו זמנית, כך שתוכל להשתמש בכדור כדי להגיע לחלק האחורי של הראש. לאחר מכן, הרם את הידיים והרגליים שוב באותו אופן, והעביר את הכדור בין הידיים והרגליים.
   • השתמש בכפות הרגליים כדי להביא את הכדור לקרקע והרם אותו שוב כדי להעביר את הכדור לידך שוב. הרמת הרגליים הקשה הזו בהחלט תעייף את שרירי הבטן והזרועות.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: תרגול נדנדה

1. 

   הרם את הרגל עד שהיא מאונכת לגוף. כיוון את קצה כף הרגל קדימה בזמן שזה נעשה. בהתחלה אולי לא תוכל להרים את הרגליים כצפוי. שמור על גב ישר והימנע מנטייה להתכופף על הרגליים.

2. 

   הורידו לאט את הרגליים. כאשר הרגליים הגיעו לגובה המרבי ואתה מרגיש עייפות בשרירי הליבה שלך, הורד בעדינות את הרגליים. נסה להוריד את הרגליים לאט ככל האפשר כדי שהשרירים יצטרכו לעבוד קשה יותר.
   • אתה צריך להוריד את הרגליים לאט חבר הוא מישהו שעושה את זה במקום להשתמש באינרציה כדי להוריד את הרגל.

3. 

   חזור 3 פעמים עם 10 הרמות / זמן. לאחר שהתרגלנו לתנועה תוכלו להגדיל ל -20 מעליות / זמן.
   • מרים לרגליים תלויות הוא וריאציה טובה יותר עבור אנשים עם בעיות גב מכיוון שהוא לא מפעיל לחץ רב על הגב כפי שהיית עושה בעת הרמת רגליים בשכיבה.

4. 

   צמצמו את הקושי בתרגיל במידת הצורך. אם הרמות הרגליים האלה קשות מדי, אתה יכול להרים את הברכיים למעלה. עבור וריאציה זו, כופף את הברכיים והביא את הרגליים יחד תוך הרמת ברכיים גבוה ככל האפשר, כמעט עד החזה. ואז הורידו את הרגליים והתחילו מחדש. תרגיל זה דורש פחות עבודה של שרירי הבטן. פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: שכב על הצד והרם את הרגליים

1. 

   הרם לאט את הרגל העליונה לגובה מרבי. עליכם להרים את הרגליים לפחות 30-60 ס"מ. אתה יכול להניח את הידיים הפנויות שלך על הירכיים או על הרצפה לפניך לצורך איזון. תמיד להסתכל קדימה במקום למטה לרגליך.
   • וודא שהירכיים שלך מאונכות לרצפה ושמור על פלג גופך העליון במקום.

2. 

   הורד בעדינות את הרגליים. שמור על גופך יציב למעט ברגל שאתה מרים, והוריד לאט את הרגל עד שהיא נוגעת ברגל השנייה. הקפד לשמור על עמוד השדרה ישר ולהימנע מנטייה קדימה בזמן שאתה מרים את הרגליים.
   • כדי להגביר את הקושי, הנמיך את הרגל העליונה, אך הרחק אותה כ -2 ס"מ מהרגל התחתונה כדי להרגיש עייפה יותר.

3. 

   בצעו 15 חזרות בכל צד של הגוף. לאחר שתסיים את התרגיל ברגל אחת, עבור לצד השני וחזור על אותו עם אותה רגל.
   • תרגיל רגליים זה נהדר לשני צידי הגוף, זה גם תרגיל נהדר לשיפור החזה! מרבית הרמות הרגליים מתמקדות בקדמת הגוף, כך שזו דרך נהדרת להתאמן על החלק האחורי של הגוף!
   פרסומת

עֵצָה

• התעמלו היטב. ניסיון להרים את הרגליים יותר מדי פעמים או להתחיל במעליות כף רגל קשות (וכבדות מדי) עלול לפגוע בשרירים שלך, ולשבש את האימונים בעתיד.
• אם אתה רוצה להשתמש בכדור רפואי במהלך האימון שלך, עליך להתחיל בכדור קטן, נניח 3 ק"ג. אז אתה יכול להגדיל בהדרגה את משקל הכדור, למשל כדור של 5 ק"ג.

אַזהָרָה

• אם אתה רוצה להשתמש בכדור אימון נוסף, ודא שאתה יכול לשמור עליו יציב בין הרגליים. נפילת הכדור על הגוף תהיה כואבת מאוד.
• אם אתה מתחיל להרגיש סחרחורת או רוצה להתעלף, הפסק להתאמן ופנה לרופא שלך. אם אתה עדיין לא נעלם עם סחרחורת, עליך לפנות לטיפול.