מְחַבֵּר:
Monica Porter
תאריך הבריאה:
20 מרץ 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
- רגיל: על הידיים להיות רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים. התנועה תעבוד גם על הידיים וגם על החזה.
- סגנון יהלום: חבר את הידיים יחד כדי ליצור יהלום, ישר וחזה. זה נותן לידיים שלך יותר פעולה מאשר לבצע דחיפה רגילה.
- זרוע רחבה: הניחו את היד רחבה מעבר לכתף. לתנוחה זו יש השפעה גדולה על החזה ודורשת פחות כוח זרוע.
שיטה 2 מתוך 4: בצע את הדחיפה הבסיסית
הורד את פלג גוף עליון לקרקע עד שהמרפקים שלך יהיו בזווית של 90 מעלות. שמור על המרפקים קרוב לקבלת התנגדות נוספת. שמור תמיד על הראש שלך במבט קדימה. נסה לשמור על קצה האף שלך קדימה. החזיק את גופך במצב "קרש" - אל תיתן לירכיים שלך להתכופף. קחו נשימה כשאתם מורידים את עצמכם.- מרחק העצירה בינך לבין הרצפה תלוי בכוחך ובצורת גופך, מרחק טוב שכדאי לך לנסות להגיע אליו הוא לשמור על החזה שלך באגרוף מהקרקע.
הרם את גופך באמצעות הפעלת כוח על הקרקע. נשוף בכבדות כשאתה דוחף. הדחיפה הזו מגיעה מהכתפיים והחזה. התלת ראשי (השריר האחורי של הזרוע) מעורבים גם כן, אך לא משתמשים בקבוצת השרירים הראשית. אל תשתמש בכוח מהישבן והבטן. המשך לדחוף עד שזרועותיך כמעט ישרות (אך לא נעולות).
בצע את אותו הדבר כלפי מטה ולחץ שוב ושוב בקצב קבוע. כל מטה ומעלה נחשב כדחיפה.המשך לעשות זאת במשך כמה חזרות או ככל שגופך יכול לעשות זאת. פרסומת
שיטה 3 מתוך 4: בצע את ה- Push Up המתקדם
סוג כפיים נגד דחיפה. דחוף את עצמך בכוח מספיק בכדי שתוכל למחוא כפיים בידך. ניתן להשתמש בתרגיל זה לאימוני כוח.
סוג דחיפה כלפי מעלה. כשאתה במצב קרש, הידיים שלך שלובות בצורת יהלום והחלו לעשות שכיבות סמיכה. תנועה זו דורשת כוח וכוח ידיים גדולים.
סוג דחיפה-משיכה של עקרב. התחל עם דחיפה כלפי מעלה רגילה או דחיפה בסיסית אחרת. כשאתה במצב נמוך, הרם רגל אחת והתכופף קדימה כך שברכייך לאחור ולצד. עשו זאת כל פעם או החלפו בין הרגליים.
שכיבות סמיכה של ספיידרמן. התחל עם דחיפה כלפי מעלה רגילה או דחיפה בסיסית אחרת. התחל עם דחיפה למעלה בסיסית או משהו אחר. כאשר אתה במצב נמוך, הרם רגל אחת מהרצפה ומשוך את הברכיים לצד הכתף. עשו זאת כל פעם או החלפו בין הרגליים. אם נעשה כהלכה, זה יפתח את שרירי הליבה שלך פלוס פלג הגוף העליון.
סוג דחיפה ביד אחת. הרחב את הרגליים רחבות מהרגיל (לצורך איזון), שים את אחת מזרועותיך מאחורי הגב והתחל להשתמש בכוח של זרוע אחת כדי לדחוף מעלה.
סוג נגד דחיפה עם מפרקי אצבעות. במקום להשתמש ביד כדי לבצע את התנועה, אנו שמים משקל גוף על האגרוף ומשתמשים בשני מפרקי הידיים הראשונים של כל יד כדי לדחוף מעלה. תנוחה זו דורשת כוח יד ושורש כף היד עצום, והיא דרך לאמן את מפרקי הידיים לשימוש באגרוף או באומנויות לחימה.
סוג דחיקת אצבע. אם אתה אדם בריא מאוד, נסה לעשות שכיבות סמיכה באצבעותיך במקום להשתמש בידיים או במפרקי הברך.
סוג שכיבה כלפי מעלה. אתה יכול להגביר את הקושי של שכיבות סמיכה על ידי הצבת הרגליים במיקום גבוה יותר. פרסומת
שיטה 4 מתוך 4: בצע פוש אפ פשוט
סוג דחיפת ברך. אם לא הצלחת לבצע דחיפה בגוף מלא, נסה להניח את משקל גופך על הברכיים במקום על כריות כף הרגל. עשו שכיבות סמיכה רגילות עד שתתפסו את זה ותעשו אותם בקלות, ואז תוכלו לעשות את שכיבות השמיכה הרגילות.
סוג נגד דחיפה במישור משופע. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה ביתר קלות כאשר אתה מניח את הידיים על משהו מעט יותר גבוה מהרגליים. מצא מטוס משופע כמו מדרון או משהו בבית כדי להתאמן לפני שאתה מוכן לעשות דחיפה ברמה הרגילה. פרסומת
עֵצָה
- אם יש לך מראה קיר, השתמש בה כדי לבדוק את היציבה שלך.
- התמקדות בשימוש בכוחות שרירי החזה, סחיטתם יחד תוך כדי דחיפה, שרירי החזה יגדלו מהר יותר. אם אינך יודע כיצד לסחוט את שרירי החזה שלך, עשה קודם כמה שכיבות סמיכה פשוטות. עליכם לעשות דחיפה כלפי מעלה מול המראה כדי שתוכלו להתמקד בשימוש בשרירי החזה. כדאי גם לאכול מעט לפני האימון.
- להתחמם לפני האימון. לחמם את הידיים עם מתח שרירים ותנועות סיבוב למתיחה. חימום יעזור למזער פציעות ולחמם את השרירים שלך מוכנים להתעמלות. אתה יכול להרים / לדחוף / למשוך / וכו '. יותר אם אתה עושה את החימום כמו שצריך במקום לקפוץ ישר לאימון מלכתחילה. לחמם היטב את הידיים ואת מפרקי כף היד - אלה המפרקים העיקריים המשמשים לדחיקות. לאחר האימון, זכרו לעשות יותר תנועות הרפיה.
- כשאתה לא מכיל שכיבות סמיכה, עדיף שתתאמן במשטח רך (כמו שטיח דק או מזרן יוגה), שיהיה נוח יותר על מפרקי כף היד שלך.
- אחד היתרונות של שכיבות סמיכה הוא שנוכל להתאמן בכל מקום. אתה רק צריך למצוא מקום שמספיק לך לשכב, בלי שום מכשול. משטח הרצפה צריך להיות יציב ולא חלקלק. עדיף לבחור משטח שנוח לכם איתו כשאתם מניחים את הידיים - למשל, משטח נטול חלוקי נחל.
- בדרך כלל שכיבות שמיכה קשה לתרגל במיקום הנכון, במיוחד למתחילים. אם אתה מרגיש שגופך רועד, תוך כדי תנועה נכונה ולאט לאט, יתכן שאתה מתאמן בקושי רב מדי (או שלא התחממת מספיק!).
- התחל בהורדת גוף איטית, ובהדרגה יהיה לך קל יותר לעשות שכיבות סמיכה.
- השתמש בכיסא כדי להניח את הרגליים גבוהות יותר.
- התחל להתאמן על ידי הנחת פלג גוף עליון גבוה יותר ולהוריד בהדרגה את גופך תוך כדי התעמלות.
אַזהָרָה
- עצור אם הגב התחתון שלך עייף. אל תנסה יותר מדי מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה.
- מקם את הידיים זו לזו כדי להגביר את הקושי ולהפחית. אם תשים את הידיים קרוב מדי זו לזו, זה יקשה עליך לאזן את פלג גופך העליון ויתקשה להרים את גופך, הכוח יופעל ישירות על עצמות הזרוע והכתף. זה יכול לגרום לכאבי עצם לאחר אימון או בעיות מפרקים בכתף במשך זמן רב. הסכנה משתנה מאדם לאדם ובמידה שהיא. ההנחיה הכללית עבורך היא: כשאתה מניח את הידיים על הרצפה, הרחב את האגודל לכיוון היד השנייה, אם האגודלים שלך נוגעים, היד שלך עד הגבול. אם אתה רוצה לקרב את הידיים כדי להגדיל את הקושי, שקול דרכים להגביר את הקושי של שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה כפיים הן אפשרות טובה עבור אפשרות זו. כשאתה עושה שכיבות סמיכה, התמקד בכוח הרצון שלך, החזיק ידיים ומצב את גופך בחוזקה.
- כשאתה מבצע תרגיל כלשהו, אם אתה מרגיש מתוח / או פתאום אתה מרגיש כאבים בחזה / או כאבים בכתף, הפסיק אותו מיד! אם אתה מרגיש כאב בחזה / בכתף, אולי עשית יותר מדי שכיבות סמיכה או שאתה לא מוכן לבצע את התרגיל שאתה עושה. אתה צריך לעשות משהו קל יותר כדי לתמוך בשרירי החזה שלך בכיבות שמיכה. אם הכאב נמצא במיקום אחר, כנראה שעשית משהו לא בסדר. אם הכאב נמשך, התייעץ עם הרופא שלך.
