תוֹכֶן

• צעדים

שליטה ברעב היא מיומנות שימושית שיש. כי קיבה רעבה תמיד יכולה לגרום לך להיות מתוסכל וקשה לשמור על המשקל או על הדיאטה שלך. לעתים קרובות, "רעב" נובע בעיקר משעמום, ולא מצורך פיזי. עם זאת, אם הבטן מתחילה לצווח ואתה באמת רעב, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הרעב שלך במהירות.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: ניהול רעב במהירות

1. 

   שאלה עצמית. כשאתה מרגיש רעב או שיש לך תיאבון, עצור לדקה-שתיים ושאל את עצמך. זה יעזור לך לקבוע את הדבר הטוב ביותר לעשות כדי לרסן את תשוקת הרעב שלך.
   • לעתים קרובות אנו חשים רעבים כאשר גופנו אינו רעב באמת, אלא רק בגלל שאנחנו משועממים, צמאים, נסערים, לחוצים או סתם חושקים בכמה חטיפים טעימים. ישנם גורמים רבים ושונים לרעב לאכול, כך ששאלת עצמך יכולה לעזור.
   • קח דקה לחשוב: האם הבטן שלך בוכה? האם אתה מרגיש בטן ריקה? מתי הייתה הארוחה האחרונה שלך? האם אתה מרגיש לחוץ, חרד או כועס? מרגיש משועמם? מענה לשאלות אלה יכול לעזור לקבוע אם אתה רעב באמת.
   • אם אתם ממש רעבים, אכלו חטיף מוכן או המתינו לארוחה העיקרית הבאה שלכם. אתה יכול גם ליישם כמה טיפים להפחתת רעב.
   • אם אתה לא ממש רעב, מצא משהו שיסיח את דעתך עד שתשכח את התשוקה שלך.

2. 

   
   
   שתו מים או תה. לעיתים קרובות אתה מרגיש רעב ויש לך תשוקה, אך למעשה פשוט צמא. סימני רעב וצמא לרוב דומים וקלים לבלבול.
   • מים יכולים למלא את הבטן כדי לסייע במניעת רעב. חוץ מזה, זה שולח איתותים למוח שלך שאתה מלא.
   • שתו 2 כוסות מים מלאות אם הבטן מתחילה לצווח. או שתוכלו להביא בקבוק מים לשתייה לאורך כל היום. זה יעזור לך להימנע מהתייבשות.
   • מים חמים או חמים יגרמו לכם להרגיש מרוצים יותר. הטעם והחמימות של המים גורמים לכם להרגיש כמו ארוחה. קפה או תה חם הם האפשרות הטובה ביותר. עם זאת, אם ברצונך לשמור על משקלך, בחר במשקל ללא סוכר.

3. 

   
   
   צחצוח שיניים. זו הדרך המהירה ביותר לחתוך תיאבון תוך שניות ספורות. יהיה לך פחות תשוקה לנשנוש לאחר צחצוח שיניים.
   • הטעם של משחת השיניים יעזור לחתוך את התשוקה באופן מיידי. בנוסף, לא תרגישו תיאבון לאחר צחצוח השיניים.
   • הביאו מברשת שיניים לטיול כדי לצחצח שיניים כשאתם רעבים, למקרה שתצטרכו ללכת מהבית.

4. 

   
   
   מצא פעילות מעניינת. שימו לב לתסמיני הרעב. אם אתה חושב שאתה רעב אבל אתה לא מרגיש רעב, אז אתה משתוקק מסיבה אחרת.
   • אכילה מתוך שעמום נפוצה מאוד. שנה את דעתך על ידי השתתפות בפעילות אחרת. זה מסיח את המחשבות לרגע וגורם לתשוקה להיעלם.
   • צאו לטייל, שוחחו עם חברים, קראו ספר טוב, עשו עבודות בית או גלשו באינטרנט. מחקר אחד מצא כי יהיה לך פחות תיאבון כאשר תשחק חידת טטריס.

5. 

   ללעוס מסטיק או למצוץ נענע. כמה מחקרים מראים כי לעיסת מסטיק או מציצת נענע יפחיתו את הרעב באופן מיידי.
   • תחושת הלעיסה והמוצץ יחד עם טעמו של הממתק יגידו למוחכם שאתם מרוצים מתיאבונכם ולכן הטריק הזה עובד כל כך טוב.
   • בחרו מסטיק ונענע ללא סוכר. בסך הכל, שני אלה דלים בקלוריות והם דרך נהדרת להפסיק ייסורי רעב בזמן הדיאטה.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 2: ניהול רעב היום

1. 

   לאכול ארוחת בוקר. אמנם ישנם טיפים רבים שיעזרו לך להתמודד עם הרעב במהירות, אך אכילת ארוחת בוקר רגילה תפחית את הרעב לאורך היום.
   • דילוג על ארוחת הבוקר יגרום לכם להרגיש רעבים יותר לאורך כל היום. בנוסף, על פי תוצאות מחקר אחד, אנשים שדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לאכול יותר קלוריות. אנשים שדלגים על ארוחת בוקר באופן קבוע יחוו רמות מוגברות של אינסולין ויובילו לעלייה במשקל.
   • מחקר אחד מצא שארוחת בוקר עשירה בשומן, חלבון ופחמימות מפחיתה את הרעב לאורך היום.
   • דוגמאות לארוחת בוקר ללא רעב כוללות: ביצים מקושקשות עם גבינה דלת שומן וטוסט מחיטה מלאה, חלת דבש מקמח מלא עם חמאת בוטנים ופרחים. פירות או שיבולת שועל המוגשים עם אגוזים ופירות יבשים.

2. 

   אכלו מספיק חלבון. לחלבון יש תפקיד חשוב לגוף. עם זאת, דבר אחד שכדאי לשים לב אליו לגבי חלבון הוא שהוא שומר על תחושת שובע זמן רב יותר בהשוואה לחומרים מזינים אחרים. יתר על כן, חלבון מסייע גם בהפחתת החשק למזונות עתירי שומן ועשירים בסוכר.
   • בחר בארוחות ובחטיפים מקורות דלי שומן בחלבון (במיוחד כשאתה מנהל את משקלך). זה יעזור לכם להבטיח שאתם אוכלים את הכמות הנכונה ויעניק לכם תחושת סיפוק מהאכילה לאורך כל היום.
   • חלבונים דלי שומן כוללים: פירות ים, עופות, בקר רזה, חזיר, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות וטופו.
   • זכור לאכול מזון חלבוני בתוך 30 דקות לאחר פעילות גופנית. חלבון גורם לשרירים לספוג לצורך אנרגיה ולצמוח.

3. 

   בחר מזון עשיר בסיבים. מחקרים מראים שאנשים בדיאטה עשירה בסיבים חשים מלאים ומסופקים יותר מאלו הצורכים פחות סיבים.
   • ישנן מסקנות שונות להשפעות מילוי הסיבים על הקיבה. האחת היא שמזונות עתירי סיבים דורשים הרבה לעיסה, ולכן זה יאט את תדירות צריכת המזון ויעזור לך להרגיש יותר מרוצה. סיבים לרוב גסים ויעזרו לגרום לגוף להרגיש מלא יותר.
   • ירקות שלמים, פירות ושעורה לעיתים עשירים בסיבים. מאכלים אלו שומרים עליכם מלאים יותר מאחרים.
   • סלטים או מרקי ירקות יעילים במיוחד מכיוון שהם עשירים בסיבים אך דלים בקלוריות.
   • סיבים עוזרים גם לווסת את רמת הסוכר בדם ולשלוט ברעב.

4. 

   לספק את התשוקה שלך בצורה בריאה. בדרך כלל, גופך לא יהיה רעב באמת, אך עדיין תחשוק במשהו. זה בסדר להתפנק מדי פעם, במיוחד אם אתה הולך לדרך בריאה.
   • הרבה מזון בריא יכול להחליף ממתקים או חטיפים. בצע בחירות חכמות כשיש לך תשוקה.
   • לאכול פירות כדי לספק את התשוקה המתוקה שלך. תפוח או תפוז מספקים סיבים וויטמינים יחד עם סוכר שיעזור לכם לספק את התשוקה המתוקה שלכם.
   • אכלו כמה אגוזים מלוחים אם אתם חושקים במשהו מלוח ופריך.
   • אכלו ירקות גולמיים טבולים ברוטב או שעועית מרוסקת חומוס כשרוצים ללעוס משהו גושי ומתובל.

5. 

   אל תדלג על ארוחות. אם אינך רוצה להתמודד עם רעב, חשוב לאכול באופן קבוע לאורך כל היום. כשאתה מדלג על ארוחות או שהפערים בין הארוחות רחוקים מדי, תהיה לך יותר תשוקה.
   • לקבלת תוצאות לטווח הארוך, צור תוכנית ארוחות המתאימה לך. יש אנשים המדווחים שהם מרגישים פחות רעבים כאשר הם אוכלים 3 ארוחות ביום. אחרים הופכים רעבים מהר יותר מכיוון שהם צריכים לאכול 5-6 ארוחות ביום.
   • אם ארוחות מפרידות בין 4 ל -5 שעות, תזדקק לחטיף. זה יעזור לך לשלוט ברעב ובחשק שלך.
   פרסומת