תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

ירידה של יותר מ -2 ק"ג בחמישה שבועות נחשבת לדרך בטוחה ובריאה לרדת במשקל. איבוד של 0.5 ק"ג עד 1 ק"ג בשבוע עלול לסכן אותך בגלל חוסר תזונה, עייפות ולעיתים קרובות לא מצליח להחזיק מעמד זמן רב. דיאטה דלת קלוריות המשמשת לירידה מהירה במשקל מקשה מאוד על אכילת כל החומרים המזינים החיוניים שגופכם זקוק. עם זאת, עם כמה שינויים קטנים בתזונה ובאורח החיים, ירידה של יותר מ -2 ק"ג תוך חמישה שבועות הופכת קלה למדי, תוך שמירה על בטיחותם ובריאותם של רוב האנשים.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: הכנה להרזיה

1. 

   שוחח עם הרופא שלך. לפני שתתחיל תוכנית הרזיה, שוחח עם הרופא שלך. היא תדון איתך ביעדי הרזיה שלך ותיידע אותך אם זה בטוח ובריא עבורך.
   • שאל את הרופא לגבי הפנייתך לתזונאי מכובד. אולי יהיה לה קולגה שהיא עובדת איתו באופן קבוע.
   • דיאטנית רשומה היא מי שיכול לעזור לך בתכנית לירידה במשקל, לסייע בתכנון דיאטה או להציע מזונות מסוימים לירידה במשקל.
   • היכנס לאתר EatRight ולחץ על הקטגוריה הכתומה "מצא מומחה" בפינה השמאלית העליונה של המסך כדי למצוא דיאטנית באזורך.

2. 

   
   
   חישוב קלוריות. ירידה של יותר מ -2 קילו בחמישה שבועות יכולה להיות די פשוטה - במיוחד כשאתה מחשב קלוריות. כדי לרדת כ- 0.5 ק"ג בשבוע אחד, כוונו להוציא כ -500 קלוריות מהתזונה היומית שלכם. זה יעזור לך לרדת בערך 0.5 ק"ג בשבוע.
   • אל תקצצו בקלוריות או צרכו פחות מ -1,200 קלוריות ליום.זה יכול להוביל לחסרים בחומרים תזונתיים מכיוון שקשה להשיג את כמות החומרים המזינים הנכונים בתזונה דלת קלוריות כזו.

3. 

   
   
   ערכו יומן אוכל. יומן אוכל הוא דרך יעילה מאוד לרדת במשקל. אתה יכול להשתמש בו כדי לגלות אילו שינויים אתה יכול לעשות בתזונה ולעזור לך להישאר במסלול לאורך הדיאטה שלך.
   • קנו מחברת או הורידו אפליקציה לרישום הערות לטלפון שלכם. עקוב אחר כמה שיותר ימים - כולל ימי חול וסופי שבוע. להרבה אנשים יהיו ארוחות מיוחדות יותר בסופי השבוע, כך שכלל ימי חול וסופי שבוע הוא חשוב ביותר.
   • כאשר אתה מתחיל יומן לראשונה, רשום תיעוד של כמה קלוריות שאתה צורך מדי יום. הרבה אפליקציות יומן אוכל עוזרות לך לעשות זאת באופן אוטומטי. זה יכול לעזור לך להבין את הקלוריות הנכונות שאתה צריך לכלול בתוכנית הרזיה שלך.

4. 

   
   
   כתוב תוכנית ארוחות. תוכנית ארוחות היא עוד דרך נהדרת לרדת במשקל. תכנון ארוחות וחטיפים מראש יכול לעזור לכם לעמוד בתוכניות שלכם.
   • התייעץ עם דיאטנית לגבי תוכנית ארוחות כדי לוודא שהיא נכונה ומתאימה למצבך הבריאותי.
   • הקדישו יום אחד בכל שבוע לרשום את תוכנית הארוחות שלכם. כלול את כל הארוחות והחטיפים שאתה צריך במשך השבוע.
   • בנוסף, תוכנית הארוחות עוזרת לך ליצור רשימת קניות בכל שבוע, כך שתוכל לקנות רק את הדברים שאתה צריך.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 4: אכילה לירידה במשקל

1. 

   אכלו בשרים רזים בכל ארוחה. חלבון הוא חומר מזין חיוני ביותר, במיוחד במהלך ירידה במשקל. אכילת בשר רזה בכל ארוחה הוכחה כמועילה מאוד לירידה במשקל ועשויה לעזור לך להמשיך לרדת במשקל רב יותר בטווח הארוך.
   • אכלו כמות חלבון מתאימה בכל ארוחה. שאפו לאכול 90 גרם עד 125 גרם בשר רזה לארוחה. זה בערך בגודל של חפיסת קלפים או מחברת קטנה.
   • שלבו מגוון ארוחות בשר רזות בכל ארוחה ולאורך כל היום. בשרים רזים כוללים: עופות, ביצים, בשר אדום, בשר חזיר, פירות ים ומוצרי חלב דלי שומן.
   • ניתן להשתמש בחלבון מירקות ירוקים כמו: שעועית, עדשים, אגוזים, טופו ופולי סויה.

2. 

   הפוך מחצית מהארוחה שלך לפירות או לירקות. פירות וירקות הם חלק גדול למדי מהתזונה. מזונות אלו דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
   • לדיאטה מאוזנת, נסו לכלול פירות וירקות בכל ארוחה וחטיף.
   • מנה אחת של ירקות ירוקים היא בערך 1 או 2 קערות של ירקות ירוקים.
   • מנת פרי אחת היא בערך פרי קטן אחד, קערה אחת של פרי חתוך או 1/2 קערה של פירות יבשים.

3. 

   אכלו רק 100% דגנים גולמיים. דגנים גולמיים מספקים לכם סיבים, מספר ויטמינים ומינרלים החיוניים לגופכם. הם מעובדים מעט מאוד ומורכבים משלושה מרכיבים: סובין, עובר ועמילן.
   • מנה אחת של דגני בוקר גולמיים היא בערך 30 גרם או 1/2 כוס, כמו אורז או פסטה. שימוש בקנה מידה של מזון הוא עוד דרך נהדרת למדוד פסטה או דגנים גסים אחרים.
   • דוגמאות נוספות לדגנים גולמיים כוללים: קינואה, אורז חום, 100% חיטה מלאה, דוחן, שיבולת שועל או 100% פסטה מחיטה מלאה.

4. 

   חָטִיף. אכילת חטיפים מדי פעם יכולה להקל על הירידה במשקל. זה נכון במיוחד אם חטיף עוזר לך למנוע אכילת יתר בארוחות.
   • היזהר בעת ההחלטה לאכול חטיפים. חטיף יכול להיות דרך נהדרת לעבור את מרווחי הארוחות (יותר מ -4 או 5 שעות) או לתדלק לפני / אחרי האימון.
   • שמור על אנרגיית חטיפים על 100-200 קלוריות. בנוסף, נסו לאכול מספיק בשרים רזים, פירות, ירקות או דגנים מלאים. השילוב של חלבון וסיבים יכול לעזור לך להרגיש שובע לאורך זמן.
   • חטיפים בריאים כוללים: גבינה דלת שומן ותפוח, בר חלבונים דל קלוריות או יוגורט ופירות יווניים.

5. 

   לשתות מים. שאפו לקבל מספיק נוזלים בכל יום. בדרך כלל, עליכם לשתות כ -8 כוסות מים או 1.8 ליטר מים ליום. למרות שמספר זה משתנה מאדם לאדם, הידרציה עדיין יכולה לעשות חלק גדול בתוכנית ההרזיה שלך.
   • שמור איתך בקבוק מים כל הזמן ופקח על כמות המים שאתה שותה מדי יום.
   • בנוסף, שתיית מים ממש לפני הארוחה יכולה לעזור להקל על הרעב ולהפחית את כמות המזון שאתם אוכלים.

6. 

   הימנעו מאוכל משפר מצב רוח. כשאתה מנסה לרדת במשקל, חשוב מאוד להגביל את המזונות שאתה אוהב. מגוון רחב של מזונות המגבירים את מצב הרוח עשירים בקלוריות ובשומן ועלולים לפגוע ביעילות או לעכב את הירידה במשקל.
   • שמור מאכלים רגשיים כמו ממתקים או אוכלים עתירי שומן לאירועים מיוחדים. או נסה אותם במתינות - כמו פעם או פעמיים בחודש.
   • אם אתה רוצה לאכול את המזונות האלה, אכל כמויות קטנות כדי לשמור על צריכת הקלוריות שלך.

7. 

   הימנע ממשקאות אלכוהוליים. שתיית אלכוהול באופן קבוע יכולה לעצור או להאט את הירידה במשקל. אלכוהול עשיר מאוד בקלוריות ובסוכר (במיוחד תערובות). הגבל או הימנע ממשקאות אלכוהוליים.
   • נשים צריכות להגביל את צריכת האלכוהול למקסימום של משקה אחד ליום וגברים למקסימום של 2 משקאות ביום.
   • כמו במזונות המשפרים מצב רוח, אם אתה אוהב אלכוהול, נסה לשתות אותו במתינות. לדוגמא, שתו כוס יין אחת או פעמיים בשבוע.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 4: תרגיל להרזיה

1. 

   עשו תרגילי לב (תרגילים המגבירים את הדופק) מדי שבוע. אמנם פעילות גופנית אינה עוזרת לך לרדת במשקל באופן ישיר, אולם פעילות גופנית קבועה תסייע בתמיכה בתוכנית ההרזיה שלך. כוון לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע.
   • פעילויות אירוביות כגון ריקודים, טיפוס צוקים, הליכה או רכיבה על אופניים.
   • היזהר באומדני הקלוריות במכונות לב. הנתונים הללו לא יתאימו בהכרח לגובה, למשקל ולמין שלך.
   תשובת שאלת המומחה

   קורא wikiHow שאל, "כמה קלוריות אני צריך לשרוף כדי להוריד 2 ק"ג?"

   

   קלאודיה קרברי, RD, MS

   התזונאית קלאודיה קרברי הינה תזונאית מורשית המתמחה בהשתלת כליה וייעוץ לירידה במשקל באוניברסיטת ארקנסו למדעי הרפואה. היא חברה במכון ארקנסו לתזונה ודיאטטיקה. קלאודיה קיבלה תואר שני בתזונה מאוניברסיטת טנסי נוקסוויל בשנת 2010.

   

   ייעוץ ממומחה

   קלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, ענתה: "כל קילו שווה 3,500 קלוריות, כך ש -2 ק"ג שווה לדואוונגב 17,500 קלוריות."

2. 

   אימון כח. אימוני התנגדות הם סוג נהדר של פעילות גופנית נהדרת להגדלת תכניות הדופק והירידה במשקל. ככל שתצברו יותר שרירים, תוכלו להגביר את חילוף החומרים ולשרוף יותר קלוריות.
   • כדאי להקדיש יומיים בשבוע לאימון כוח.
   • פעילויות אימון כוח כוללות: הרמת משקולות, פילאטיס או משהו שווה ערך כמו שכיבות סמיכה (שכיבות סמיכה) וקראנץ '(כפיפות בטן).

3. 

   הירשמו לפגישה עם מאמן מקצועי. לארגן פגישה או שתיים עם מאמן מקצועי זה לא רעיון רע. זה נכון במיוחד אם אינכם מכירים תרגילים אלה או רוצים למצוא את שגרת הפעילות הגופנית הנכונה שיכולה לעזור בתוכנית ההרזיה שלכם.
   • מאמן אישי יכול לעזור לך ליצור תוכנית אימונים שהיא יעילה, מחזורית ומותאמת ליכולות / מטרותיך.
   • מרכזי כושר רבים מציעים שיעור חינם או מוזל עם מאמן אישי כשאתה מצטרף למרכז או שיש לך כרטיס חבר.
   • פגישה עם מאמן אישי יכולה להיות יקרה, אך נדרשת פגישה או שתיים בלבד כדי להבין את המסלול והשימוש במכונה.
   פרסומת

חלק 4 מתוך 4: שמרו על ירידה במשקל

1. 

   מדוד את המשקל שלך פעמיים בשבוע. חשוב למדוד את המשקל שלך לפחות פעם או פעמיים בשבוע.זה נכון במיוחד מכיוון שאתה רוצה לרדת יותר מ -2 ק"ג תוך 5 שבועות; מכיוון שמדובר בתקופת הרזיה לטווח קצר, יהיה עליכם לוודא שתוכנית הדיאטה שלכם עובדת כראוי.
   • אל תמדוד את המשקל שלך כל יום. יתכן שתראה שינוי קל בעלייה או בירידה במשקל, אך זו רק ההשפעה של אוכל שאכלת או פעילות גופנית שביצעת יום קודם. שינוי זה אינו משקף במדויק את התקדמותך בתוכניות הרזיה.
   • קנה קנה מידה ביתי כדי שתוכל לשמור על עצמך במסלול.
   • לקבלת המשקל המדויק ביותר, מדוד את משקלך בזמן מוגדר, ביום קבוע בכל שבוע, ולבש את אותם הבגדים.
   • הוכח שבדיקות משקל קבועות עוזרות במניעת עלייה במשקל.

2. 

   הערך את הדיאטה שלך. על מנת להשיג את מטרתך לרדת יותר מ -2 ק"ג תוך 5 שבועות, חשוב ביותר להעריך ולתעד את התזונה שלך לאורך כל התהליך. מכיוון שבטווח הקצר, אם אתה מגלה שהתזונה שלך אינה משיגה את התוצאות הצפויות, תרצה לבצע התאמות בהקדם האפשרי.
   • אם המשקל שלך לא ירד, בדוק ביומן האוכל שלך ובחישוב הקלוריות הכולל. האם יש שגיאות? האם אתם אוכלים חטיפים בתדירות גבוהה יותר או שגדלי ההגשה שלכם גדולים ממה שאתם חושבים? בצע את השינויים הדרושים או צמצם קלוריות נוספות להפחתת משקל יעילה.

3. 

   הימנע מוויתור על תוכנית דיאטה. לאחר שירדתם במשקל הרצוי, עדיין עליכם להמשיך בדיאטה. הישאר עם תוכנית דיאטה ארוכת טווח כדי לשמור על המשקל שלך.
   • שמרו על שינויים באורח החיים שביצעתם: עקבו אחר תכולת הקלוריות, גודל המנות ואכלו תזונה מאוזנת מדי יום.
   • כמו כן, עקוב אחר התדירות שבה אתה אוכל מזון שאינו בריא לירידה במשקל או שותה אלכוהול. אמנם זה בסדר לאכול ולשתות מעת לעת מקובל, אך הגבלתם ככל האפשר תעזור לשמור על המשקל שלך.
   פרסומת

עֵצָה

• בעת חישוב תכולת הקלוריות, בדוק מקרוב את מספר המנות הכולל על התווית ואז חשב. לפעמים אתה זוכר בבירור את הקלוריות של מנה, אבל בטעות שוכח שהקופסה מכילה 2.5 מנות.
• אל תמנעו משומן (או פחמימות במקרה זה) לחלוטין! זה בסדר לאכול שומנים בריאים כמו שומן חד בלתי רווי (שנמצא לעתים קרובות בשמן זית) ומזונות המכילים חומצות שומן טבעיות כמו אומגה 3. .
• 10 דקות לפני כל ארוחה, שתו 2 כוסות מים. זה יעזור לך להרגיש שובע ויגרום לך לאכול פחות.
• אתה צריך לשרוף 3,500 קלוריות יותר או לאכול 3,500 פחות קלוריות בשבוע כדי לאבד יותר מ -1 ק"ג.
• אל תאכל פחות מ -1,200 קלוריות ביום ואל תגביל את הקלוריות שלך ליותר מ -550 קלוריות ליום.
• הגבלת קלוריות הדרגתית ומתונה בשילוב עם פעילות גופנית היא אחת הדרכים הבטוחות והבריאות ביותר לרדת במשקל ודיאטה.
• תנו לעצמכם ארוחה בגידה פעם בשבוע, אך היזהרו במיוחד. מכיוון שארוחת רמאות יכולה להפוך ליום רמאות, ואז שבוע רמאות.

אַזהָרָה

• אל תנסה לרדת יותר מ -1 ק"ג בשבוע. ירידה כזו במשקל אינה נחשבת להבטחה לבריאות.
• ירידה מהירה ומוגזמת במשקל אינה בריאה ועלולה לגרום לעלייה במשקל. (ידוע גם בשם "דיאטת יו-יו" (אפקט יו-יו))
• הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לגבי תוכנית ההרזיה שלך, והם יכולים לעזור ולתת לך עוד כמה הצעות מועילות.