תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

בעל ידיים גדולות, שרירים חזקים יראו מיד שאתה בריא ומעוניין בפיתוח גוף. בנוסף, יש זוג זרועות חסון המאפשר לך לבצע משימות מרשימות כמו העברת משאות כבדים ודחיפת המכונית השבורה לבטחה ללא זיעה. קרא את המאמר למטה כדי ללמוד עוד על התרגילים ואורחות החיים שיעזרו לך לחזק את שרירי הידיים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הכשרה בסיסית

1. 

   התאמן פעם או פעמיים בשבוע. אנשים רבים חושבים שלפעילות גופנית כל יום יהיו שרירים גדולים יותר, אך למעשה נוצרים שרירים בתקופות מנוחה בין אימון לאימון. השרירים מתחזקים ככל שהם מתאוששים בין שכיבות סמיכה, ומאפשרים לך להעלות משקל בהדרגה. אם אתה לא נותן לשרירים שלך זמן לנוח, במיוחד אלה שבזרועותיך, אתה מסתכן באימון יתר ובעיכוב התוצאות שאתה רוצה להשיג.

2. 

   
   
   התאמן במשך 30 דקות. מאותה סיבה, כדאי להתאמן רק פעם או פעמיים בשבוע, וכל מפגש אמור להימשך כחצי שעה בלבד. השרירים בידיים שלך פגיעים יותר משרירים באזורים אחרים בגופך, ופעילות גופנית יותר מחצי שעה בכל מפגש מגדילה את הסיכון לפציעה. בקיצור, אימון בעצימות גבוהה לטווח קצר הוא הדרך הטובה ביותר לחזק את השרירים בזרועותיך.

3. 

   
   
   התאמן בתנאים הקשים ביותר שאתה יכול לעמוד בהם. הרם את המשקל הכבד ביותר שתוכל להרים והפוך את הפגישה לאינטנסיבית ככל האפשר. בוני שרירים מכנים זאת "עבודה עד הסוף" מכיוון שעשייה ככה פירושה שאתה מושך משקולות כל כך חזק שאתה יכול "לקרוס", או במילים אחרות, לא תוכל להמשיך להתאמן לאחר מספר חזרות בסט. . ככל שזרועותיך מתחזקות ותמצא שהמשקל שאתה מרים כבר לא קשה כמו קודם, הוסף משקל לתרגיל.
   • גלה כמה משקל אתה יכול "להתאמן עד שאתה מתרסק" על ידי ניסויים במשקלים שונים עד שתמצא משקל שתוכל להרים כמה פעמים לפני שאתה מזיע ותרגיש שאתה לא מסוגל להרים. להמשיך. אם אתה יכול להשלים 10 או 12 חזרות מבלי להזיע או להרגיש חום שרירים, אז אתה צריך לנסות משקולות גדולות יותר. אם אינך יכול להשלים סט אחד או שניים לפני שאתה מוותר, הורד את משקלך.
   • בעוד אי נוחות קיצונית היא חלק מתרגיל לבניית שרירים, אל תרים משקולות כל כך חזק שאתה מרגיש חולה או התעלפות. אין בושה להתחיל במשקולות נמוכות יותר. התחל להרים משקולות במשקל שתצליח להסתדר, ובקרוב יהיה לך מספיק כוח להרים משקולות כבדות יותר.

4. 

   
   
   שמור על הצורה הנכונה. הפק את המרב מהאימון והימנע מפציעה על ידי מימוש הטופס הנכון כאשר אתה מרים משקולות. בנוסף, עליך להרים משקולות כדי להתאים ליכולות גופך ולזכור את ההצעות הבאות כשאתה מתרגל הרמת משקולות:
   • התחל עם זרועותיך פרושות, רצוי עם זרועות כפופות.
   • הרם את המשקולות בתנועות ידיים בשליטה מלאה, במקום להשתמש במומנטום ביד להרים משקולות.
   • דאג להשלים את התרגיל לפחות לניסיונות הראשונים. לדוגמא, אם אתה מבצע מהלך שדורש ממך להושיט את זרועותיך מעל לראשך, אך אינך יכול לשמור על מרפקים זקופים, אתה כנראה מרים משקל כבד מדי.

5. 

   תרגיל את כל הגוף. חיזוק כל השרירים בגוף בתרגילים משולבים יהיה בריא יותר מאשר התמקדות רק בבניית שרירים בידיים. אם אתה לא מפעיל את שתי הרגליים וגם את פלג גוף עליון, אז תקבל רק גוף עם זרועות שרירים, אבל פלג הגוף התחתון הוא כלום.
   • בימים בהם אתה לא מאמן את הידיים, התאמן בקבוצות שרירים אחרות ברגליים, בגב ובבטן. בדרך זו, עדיין תוכל להפעיל כוח בזמן שרירי הידיים שלך מתאוששים.
   • בצע את התרגילים המורכבים שפותחים את הידיים וגם ממתינים קבוצות שרירים אחרות בו זמנית. משיכות ושכיבה, למשל, מחזקות את שרירי הבטן תוך חיזוק זרועותיך.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: הגדל את זרוע הזרוע

1. 

   תרגול בהרמת משקולות לפיתוח שרירי הידיים והתלת ראשי. שרירי הזרוע והתלת ראשי הם קבוצות השרירים העיקריות הנמצאות בזרועותיך, לכן התמקדו בפיתוחם להגדלת שרירי הזרוע. עמדו ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והחזיקו משקולות על שתי הידיים, המרפקים ידיים ישרות פנימה, הרימו משקולות לכיוון החזה, ואז לחצו על המשקולות מעל הראש לפני שאתם משחררים את המשקולות בחזרה למצב. מְקוֹרִי.
   • התאמן 8 עד 12 חזרות, ו -3 עד 5 סטים. נוח כ- 45 שניות בין כל סיבוב.
   • תרגיל זה יכול להיעשות גם עם מוט סיד (רצועות) או משקולות מוט.

2. 

   נשמו כדי לתרגל את התלת ראשי. נצמד לקורה עם זרועות ברוחב הכתפיים והכפות פונות אליך. השתמש בשתי הידיים כדי להרים את גופך, עד שהסנטר שלך נמצא מעל המוט, הנמי את גופך לאט למצב ההתחלה.
   • בצע 8 עד 12 סטים ו -4 עד 5 סטים.
   • ניתן להגביר את הקושי בתרגיל זה באמצעות חגורת העלייה במשקל.

3. 

   תרגלו את שרירי התלת ראשי על מנת לפתח תלת ראשי. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ושמרו משקולות מעל הראש ופרקי הידיים פונים פנימה. הורד את המשקולות מאחורי הראש והמרפקים (המרפקים) כלפי מעלה, ואז הרם את המשקולות מעל הראש ויישר שוב את המרפקים.
   • בצע 8 עד 12 סטים, ו -3 עד 5 סטים.
   • ניתן להשתמש בתרגיל זה בשתי הידיים כדי להרים ולהוריד משקולת מעל הראש.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים

1. 

   אל תצרכו יותר מדי קלוריות. אתם עשויים לחשוב שכדי לצבור שרירים עליכם לאכול יותר קלוריות מהרגיל. אכילת יותר קלוריות לא אומרת שתבנה יותר שרירים. לעומת זאת, קלוריות מגדילות את כמות השומן בגוף, ומעכבות את תהליך בניית השריר. המפתח הוא לאכול דיאטה לבניית רזה בגוף, שבזכותה השרירים הגדולים ניכרים יותר.
   • אכלו ארוחות מאוזנות עם הרבה פירות וירקות טריים, אורז מלא, שומנים בריאים ובשרים רזים.
   • הימנע מסוכר לבן וקמח, מאכלים מטוגנים וממזונות עתירי קלוריות אחרים העלולים לגרום לך לעלות שומן בגוף.

2. 

   אכלו הרבה חלבונים. חלבון מסייע בבניית שרירים, לכן כשאתה מנסה לצבור שרירים, זה אמור להיות מצרך בסיסי בתזונה שלך. מצא דרכים להפוך חלבון למצרך בתזונה שלך.
   • בחר דגים, עוף, בשר בקר רזה, בשר חזיר ובשרים אחרים לצריכת החלבון שלך. ביצים הן גם מקור מצוין לחלבון.
   • קטניות, שקדים, תרד וירקות אחרים מהווים מקור נהדר לחלבון לצמחונים.
   • שקול להשלים את הדיאטה שלך עם אבקות חלבון כגון קריאטין, אשר מיוצרות בחומצות אמינו המסייעות לך להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר, להתאושש מהר יותר ולהצמיח יותר.

3. 

   קח הפסקה ברצינות. בכל הנוגע לצבירת שרירים, זמן המנוחה חשוב לא פחות מזמן הפעילות הגופנית. יש לישון לפחות 8 שעות ביום בו מתאמנים, והימנע מאימון יתר כאשר אתה עוסק בפעילויות אחרות הכוללות שרירים בזרועותיך. פרסומת

עֵצָה

• התאמן במקום בו תוכל לראות את השתקפותך. זה יעזור לך לראות אם אתה מחזיק בצורה נכונה ויציבה. אל תישען או טלטל את גופך כדי להיות מסוגל להרים את המשקולות, צפה בשביל שנוצר על ידי המשקולות תוך כדי תנועה, ונסה להשיג קשת חלקה. כמו כן, שמור על הבטן שטוחה, גב ישר, ואל תעצור את נשימתך. ישנה חשיבות עליונה לגבינה סטנדרטית; אם אינך עושה זאת, אתה עלול לפצוע את עצמך.
• נסו לעשות כמה שיותר שילובים.
• מתיחה תמיד לפני ואחרי האימון.אתה עלול לפצוע את עצמך אם לא תלך בעקבותיו. חימום מאפשר לשרירים שלך להתעייף מהר יותר.
• דרך חכמה שלא דורשת מאמץ רב כדי לאמן את שרירי הזרוע היא לזרוק את הכדור. פשוט על ידי להטוטן בכדור התרגול בידיים, תוכלו להתאמן כמה דקות רצופות מבלי להתעייף, תלוי בעוצמת הג'אגלינג. זה משמש כדרך לארח / להתאמן שתוכלו לעשות בבית, למשל בזמן צפייה בטלוויזיה.
• וודאו שאתם אוכלים וישנים טוב. שתייה מספקת של מים חשובה גם כן. אין כמות מינימלית של מים שאתה צריך לשתות, אך שתן כהה הוא סימן לכך שאתה זקוק ליותר. אם אתם אוכלים את זה נכון (דל מלח, הרבה ירקות), שתייה מרובה של מים עלולה לגרום להתכווצויות.
• אתה לא יכול לשבור את שיא הכוח אם אתה ישן רק 4 שעות
• התעמלו עם חברים. יכול להיות שאתה לא מבין שאתה מתאמן. זה יהיה יותר כיף שיש חברים להתאמן איתם.

אַזהָרָה

• הימנע משימוש בסטרואידים, זה מפריע לגופך, הן מבפנים והן מבחוץ.
• לדעת את ההבדל בין "כאב טוב" ל"כאב רע ", אם אתה מרגיש כאב בזמן שאתה מתאמן קשה ואתה עדיין יכול להרים משקולות למרות הכאב, אז זה כאב טוב. אם זה כואב עד כדי כך שאתה לא יכול לעשות יותר תנועות ... לעצור, לנוח ולשקול איפה הסיבה, אל תגזים בכאב רע, זה יכול להוביל לפציעה קשה יותר.