חשב קלוריות מחלבון - טיפים

וִידֵאוֹ: איך סופרים קלוריות? עושה לכם סדר אחת ולתמיד !

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה

לדעת כיצד לחשב קלוריות מחלבון יכול להועיל בתכנון דיאטה. חלבון חיוני לבריאותנו, מחסור בחלבון עלול לגרום לעייפות, רעב ותופעות גופניות אחרות. חישוב קלוריות מחלבון ותכנון ארוחות יסייעו בהקלת בעיות הנובעות מעודף חלבון או מחסור בחלבון.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: דע כיצד לחשב חלבון

דע כמה חלבון אתה זקוק לתזונה בעצמך. קבוצת המזון החלבוני מהווה חלק חשוב מאוד בפירמידת המזון. מזון בשר, פירות ים, עופות, ביצים, פולי סויה ואגוזים מסווגים כמספקים חלבונים.
- כמות החלבון הדרושה בתזונה תלויה בגיל ומין.נשים בוגרות זקוקות לכ -140 גרם חלבון ליום. נשים בהריון עשויות להזדקק ליותר חלבונים וגם תלוי במשקל ובשלב ההריון. התייעץ עם הרופא שלך אם אינך בטוח כמה חלבון אתה זקוק להריון.
- גברים מתחת לגיל 50 זקוקים לכ -170 גרם חלבון ליום ומעל 50 שנים, רק כ -140 גרם ליום.
דע כיצד לחשב חלבון. אנשים רבים תוהים כמה מזון הם צריכים לצרוך בכדי לקבל 1 גרם חלבון. התשובה תלויה בסוג המזון שאתם צורכים.
- גרם אחד של בשר, עופות או דגים מכיל כ -1 גרם חלבון. במזונות אחרים חלבון מדולל או משולב עם חומרים מזינים אחרים המצויים במזון, והחלבון מחושב אחרת.
- לדוגמא, 1/4 כוס שעועית מבושלת מכילה כ -28 גרם חלבון. ביצה אחת מכילה כ- 28 גרם חלבון. בכף אחת של בוטנים או חמאת בוטנים אחרת יש גם כ 28 גרם חלבון. 15 גרם שעועית או זרעים מכילים כ 30 גרם חלבון.
קרא בעיון את טבלת התזונה על אריזת המוצר. אם אינך בטוח בכמות החלבון המדויקת במוצר, תוכל להתייחס לטבלת התזונה שעל האריזה. טבלת התזונה מציגה את כמות החלבון באותו מזון ואת אחוז ערך החלבון הנחוץ לכם בכל יום. שים לב, עם זאת, שפרופורציות בטבלת התזונה מבוססות על תזונה יומית של 2,000 קלוריות. בנוסף, כדאי לנסות לחשב את כמות המזון המדויקת שאתם אוכלים מדי יום. אנשים רבים אוכלים בטעות יותר מדי או מעט מדי. פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: חישוב קלוריות החלבון

חשב את סך הקלוריות היומיות של חלבון. כמה קלוריות מחלבון גולמי אתה צריך כדי להיכנס לכושר על בסיס יומי? חישוב הקלוריות הדרושות יכול לעזור לך לחשב גורמים נוספים כמו צרכים של חומרים מזינים. להלן מדריך לחישוב קלוריות מחלבון.
- חשב את כמות החלבון הכוללת הנצרכת לאורך היום. אתה יכול להשתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי לחשב את כמות החלבון במזון שלך ולהשתמש בטבלת התזונה כדי לדעת את כמות החלבון.
- גרם חלבון אחד מכיל כ -4 גרם קלוריות. הכפל את כמות החלבון הכוללת (בגרמים) ב -4 כדי לקבל את מספר הקלוריות הכולל בכמות החלבון שאתה צורך במשך היום.
- לפעמים כאשר מזונות מסוימים מציגים את יחידות החלבון שלהם כמו אונקיות (oz), אתה צריך להמיר אותם לגרמים, באמצעות ממיר מקוון כדי להמיר אונקיות לגרמים. ו- 1oz שווה בערך 28.3 גרם. אתה יכול לעשות זאת באופן ידני בבית, אבל זה קצת מסובך ולכן מומלץ להשתמש בממיר היחידה הישירה. לעגל את המספר בעת המרת אונקיות לגרמים.
קבע את אחוז החלבון במזון. לדעת איזה אחוז מערך החלבון של המזון שלך, במיוחד אם אתה עוקב אחר דיאטה שיש בה אחוז חלבון קפדני במזון.
- חישבו את מספר גרם החלבון במזון שאתם צורכים. הכפל את כמות החלבון (בגרמים) ב -4 וחלק את המספר הכולל של הקלוריות במזון. ואז הכפל את התוצאה הזו ב 100 כדי לקבל את אחוז החלבון.
- לדוגמא, מזון מכיל 200 קלוריות ו -8 גרם חלבון. מכפילים 8 פעמים 4 על 200, התוצאה היא 0.16. ואז הכפל 0.16 ב 100 וקבל את אחוז החלבון של 16%. ככזה, מזון זה מכיל 16% חלבון.
דע את צרכי החלבון הגולמי בגופך. אם ברצונך לשלב אחוזי חלבון בתזונה שלך, הקדש זמן כדי להבין מהם צרכי החלבון הגולמי שלך בתזונה בריאה. אתה יכול לפנות לייעוץ אצל הרופא או המומחה לגבי דיאטה, אורח חיים וכל יעד שקשור לירידה במשקל או שריפת שומנים. מומחה או רופא יעזור לכם להבין כמה קלוריות חלבון עליכם לאכול ואיזה יחס חלבון במזון מתאים לצרכים הספציפיים שלכם.
- באופן כללי, תזונה רגילה צריכה להכיל 40% פחמימות, 40% חלבון ו -20% שומן. מספר זה יכול להשתנות בהתאם לתזונה שלך, לכן התייעץ עם הרופא או הדיאטנית לקבלת היחס הטוב ביותר. עם זאת, היותך מודע לעצמי לאחוז החלבון שאתה מקבל מהתזונה הנוכחית שלך יכול להועיל מאוד מכיוון שאנשים רבים נוטים לאכול יתר של חומרים מזינים מסוימים.
פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: בחר את החלבון הנכון

בחר חלבון רזה דל שומן. אם אתה תוהה אילו מזונות מתאימים לתזונה שלך, פשוט בחר חלבון רזה, פחות שומן, ודלג על האפשרות הלא בריאה האחרת. טורקיה, עופות ופירות ים הם הבחירות הטובות ביותר לחלבון מכיוון שהם דלים בשומן וגם נוטים לדלות קלוריות.
- אם אתם צמחוניים, בחרו בתוספי חלבון כמו ביצים, אגוזים, שעועית, פולי סויה וגבינה, וודאו לבחור גבינות דלות שומן בריאות.
הכנה ראשונית של מזון חלבוני כראוי. אופן הכנת החלבון יכול להגדיל או להקטין את כמות הקלוריות במזון. הימנע מטיגון חלבונים או בישול עם שמנים כבדים או חמאה. מבשלים חלבון עם שמן זית לבריאות הלב. בחרו מנות מבושלות או מבושלות במקום מטוגנות. אל תשתמש במלח רב מדי כדי להימנע מבעיות כמו לחץ דם גבוה.
הימנע מבשרים מעובדים. בשרים מעובדים, כמו מזון קפוא או נקניקים, נוטים להיות עתירי שומן וקלוריות. בנוסף, סוג בשר זה נוטה גם להיות עתיר מלח. עדיף לבחור בשרים טריים. פרסומת