תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

העיכול מחלק אוכל לחלקים קטנים יותר, ומאפשר לגוף לספוג באופן מלא את האנרגיה וחומרי המזון הכלולים במזון. לכל מזון יש מנגנוני עיכול שונים, חלקם מהירים יותר מהאחרים. למרות שקצב העיכול תלוי בעיקר במנגנונים הטבעיים של הגוף, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להגביר את מהירות ואיכות העיכול שלך. קרא את המאמר למטה כדי ללמוד כיצד לעכל מזון מהר יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: שינויים באורח החיים

1. 

   התעמלו בקביעות. הגדל את הפעילות הגופנית כדי לעזור למזון לנוע במערכת העיכול. זה יכול להאיץ את עיכול המזון, כמו גם לסייע בעיכול הכללי.
   • פעילות גופנית יכולה למנוע עצירות ולהאיץ את העיכול על ידי הפחתת זמן שהות המזון במעי הגס, ובכך להגביל את כמות המים הצואניים הנספגים בחזרה לגוף.
   • התנועה מסייעת גם לעורר התכווצויות טבעיות של שרירים חלקים במערכת העיכול, ומקדמת את תהליך חלוקת המזון.
   • עם זאת, עליך להמתין שעה או יותר לפני האימון, כדי שאספקת הדם הטבעית של גופך תוכל להיות מרוכזת במערכת העיכול, לא בלב ובשרירים אחרים.

2. 

   
   
   נחה. שינה מעניקה למערכת העיכול את הזמן הדרוש לה למנוחה ולתיקון, ומשפרת את יכולתה לעכל מזון במהירות וביעילות. ביצוע שינויים מסוימים בשינה יעזור להרחיב את יתרונות העיכול.
   • אל תישן מיד לאחר האכילה, במקום זאת עליך להמתין 2-3 שעות כדי להבטיח לגופך מספיק זמן לעיכול.
   • שכב על צד שמאל בזמן השינה. מספר מחקרים הראו כי תנוחת שינה בצד שמאל משפרת את העיכול.

3. 

   
   
   שתה הרבה מים. שתיית נוזלים, במיוחד מים או תה, במהלך הארוחה או אחריה יכולה לסייע לעיכול. נוזלים מסייעים לגוף לעכל מזון, ומים ממלאים את כמות המים בגוף.
   • שתייה מספקת של מים היא המפתח לשמירה על רמות תקינות של רוק וייצור נוזלי הקיבה.
   • מים מסייעים גם לריכוך הצואה, ומונעים עצירות.
   • בנוסף, למים תפקיד חשוב בשימוש יעיל בגוף בסיבים, מרכיב מרכזי בתהליך העיכול.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: לאכול מזונות המקדמים את העיכול

1. 

   
   
   אכלו מזונות עשירים בסיבים. מזונות עשירים בסיבים עוזרים לעיכול במגוון דרכים. ספיגת מזון מסוג זה יכולה לזרז את העיכול על ידי הפחתת עצירות ושמירה על בריאות המעיים הכללית.
   • סיבים פועלים באמצעות ספיגת מים, הוספת משקל ומסה לצואה. כדי שתהליך זה יעבוד כראוי, עליכם לשתות מספיק נוזלים (ואולי לשתות יותר). אחרת עצירות תתרחש.
   • על ידי הוספת כמויות גבוהות של סיבים לצואה, מזונות עשירים בסיבים אלה מתפקדים כעיכול. זה עוזר גם להפחית נפיחות, גזים ושלשולים.
   • כמה מזונות עשירים בסיבים כוללים: מוצרי דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות, זרעים וזרעים.

2. 

   לאכול יוגורט. יוגורט הוא מקור נהדר לפרוביוטיקה טבעית, כמו גם מספר חיידקים החיוניים לעיכול. יתרונות העיכול שיוגורט מציע מיוגורט:
   • מקדם צמיחה של חיידקים מועילים, עקב תרבית החיידקים הטבעית.
   • מפחית את זמן ההחלמה עקב זיהום, כמו גם ירידה בתגובת מערכת החיסון אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז.
   • האיץ את הזמן שלוקח לאוכל לעבור במעיים.

3. 

   לאכול ג'ינג'ר. ג'ינג'ר שימש במשך אלפי שנים בכדי לסייע לעיכול, והמוניטין שלו נמשך עד היום. הוא האמין כי זנגביל מעודד שחרור אנזימים במערכת העיכול המגבירים את יעילות וקלות העיכול.
   • הוכח כי ג'ינג'ר מגביר את התכווצות השרירים בקיבה, ומסייע בהנעת מזון במעי הדק העליון מהר יותר.

4. 

   בחרו במזונות דלי שומן והימנעו ממאכלים מטוגנים ועשירים בשומן. מזונות אלה עלולים לגרום לחומצה חוזרת ולצרבת מכיוון שהם מציפים את יכולת הקיבה לפרק מזון.
   • לקיבה קשה לעכל את המזונות הללו, ומאט את כל תהליך העיכול.
   • דוגמאות למאכלים עתירי שומן ומטוגנים הם: בשרים מעובדים, צ'יפס, שמנת, חמאה וגבינה.

5. 

   בחר מאכלים קלים והימנע ממאכלים חריפים. מאכלים חריפים עלולים לגרות את הגרון והוושט, ולהוביל לחומצה וצרבת. בנוסף, אוכל זה עלול להרגיז את מערכת העיכול (GI), לעכל את העיכול ולגרום לשלשולים ולמחלות עיכול אחרות.

6. 

   הגבל או הימנע ממוצרי חלב. ליוגורט, באופן כללי, יש השפעה טובה על גוף האדם. עם זאת, אם יש לך תסמינים של אי סבילות ללקטוז, עליך להימנע מאכילת יוגורט ומוצרי חלב. למרות שהמנגנון המדויק של עיכול ועצירות בחלב אינו ברור, הוא בהחלט יכול להפריע לעיכול. אי סבילות ללקטוז עלולה לגרום לגזים, גזים ועיכול במערכת העיכול, כל אלה יכולים לנבוע מעיכול או פגיעה בעיכול.

7. 

   הגבל או הימנע מבשר אדום. בשר אדום יכול לגרום לך לעצירות, ולדכא את תנועת המעיים הסדירה הדרושה לעיכול מהיר. ישנן סיבות רבות להשפעה השלילית של בשר אדום על העיכול.
   • בשר אדום עשיר בשומן, ולכן לוקח לגוף זמן רב להתעכל.
   • בשר אדום עשיר בברזל, שעלול לגרום לעצירות.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: שינוי הרגלי אכילה

1. 

   פיצול לארוחות קטנות ותכופות לאורך כל היום. במקום להעמיס על מערכת העיכול בארוחות גדולות, אכלו מספר ארוחות קטנות ביום כדי לזרז את העיכול. חלקו 4-5 ארוחות קטנות באופן שווה לאורך היום. כדאי לאכול כל שלוש שעות כדי למנוע רעב.

2. 

   בחרו מזון טרי על פני מזון מעובד. מזון מעובד מקשה על עיכול הגוף. במקום זאת, בחרו מזון ללא חומרים משמרים, תוספים וכימיקלים אחרים. אכלו פירות, ירקות, אורז חום, חיטה, שעועית, אגוזים, זרעים ומזונות אחרים לאורך כל היום לעיכול עדין ויעיל יותר.

3. 

   לעס היטב את האוכל שלך. פעולת הלעיסה היא שלב ראשוני בתהליך העיכול, אך לעתים קרובות מתעלמים ממנה. לעיסה נכונה תגדיל את שטח הפנים של חלקיקי המזון פעמים רבות ותאפשר לאנזים לגשת ליותר מהמזון שבלעתם. שיפור שטח הפנים של המזון במגע עם הרוק הוא התחלה נהדרת לעיכול חלק ויעיל. פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: נטילת תוספים

1. 

   שקול תוספי פרוביוטיקה. פרוביוטיקה הם חיידקים המסייעים בשמירה על האיזון הטבעי של מיקרואורגניזמים במעיים. יש שהציעו כי צריכת פרוביוטיקה בצורת תוספים יכולה לסייע לעיכול על ידי תמיכה במספר החיידקים המועילים במעיים. פרוביוטיקה מגיעה גם במגוון מאכלים, כך שאם אינך רוצה ליטול תוספי תזונה, תוכל להשיג את היתרונות של פרוביוטיקה על ידי שילוב מזונות פרוביוטיים בתזונה שלך.
   • מכיוון שה- FDA אינו רושם תוספי פרוביוטיקה כתרופה, ישנם מספר דברים שעליך לקחת בחשבון בעת ​​בחירת תוסף פרוביוטיקה. עליכם לחפש את המידע הבא על התווית:
     • זנים, מינים וזנים של פרוביוטיקה (לקטובצילוס רמנוסוס כ- GG)
     • מספר האורגניזמים העומדים בתאריך התפוגה
     • כמות
     • שם החברה ופרטי יצירת הקשר
   • הזנים הפרוביוטיים השונים בתוספים הם חשובים ביותר. יש אנשים שמגיבים טוב יותר לזנים מסוימים של חיידקים מאשר לאחרים. מסיבה זו, עליכם לבחור בפרוביוטיקה עם זנים שונים.

2. 

   הוסף אנזימי עיכול. אנזימים במערכת העיכול זמינים ללא מרשם כדי לסייע לעיכול על ידי חידוש האנזימים הטבעיים של הגוף. אנזימים מעכלים אוכל בחלקם, ומאפשרים לגוף לספוג אותו ביתר קלות. אם אנזימים יעילים, הם יכולים לסייע ביעילות ובמהירות העיכול.
   • אנזימי עיכול מורכבים מארבע בלוטות בגוף האדם, בעיקר הלבלב.
   • למרות שמומחים ברפואה אלטרנטיבית ויצרני תוספי תזונה מסבירים חלק מהיתרונות של תוספי אנזימים, רוב הרופאים סבורים כי יש צורך במחקר אנושי בכדי לקבוע ההשפעות האפשריות שלהם.
   • חלק מהתוספים הפופולריים יותר המסחריים כוללים:
     • ליפאז. ליפאז מסייע בעיכול ובספיגת השומן.
     • פפאין. מאמינים כי פאפאין מועיל לעיכול חלבונים.
     • לקטאז. לקטאז מסייע לעיכול לקטוז, חלבון המצוי במוצרי חלב. אנשים עם תכולת לקטאז טבעית נמוכה נחשבים לסובלים מלקטוז.

3. 

   סופגים חומרים מרים. חומרים מרים הם תמיסות (לעיתים קרובות אלכוהוליות) שמקורן במגוון עשבי תיבול, קליפות שורשים המסייעים לעיכול. אלכוהול יכול לשמש כממס לתמציות צמחים ולעזור לשמור עליו. נטילת חומרים מרים לפני הארוחה, במהלכה או אחריה יכולה לסייע בזירוז העיכול. עם זאת, לא הוכח כי חומרים מרים משפיעים לטובה על העיכול, ומעט מאוד מחקרים נעשו בכדי לגלות את יעילותם. פרסומת

עֵצָה

• הימנע מישיבה לפרקי זמן ארוכים לאחר ארוחה גדולה מכיוון שהיא תפחית את חילוף החומרים שלך.
• נסה תוספי שמן מנטה. כמה מחקרים מראים שכמוסות שמן מנטה יכולות לעזור בשיפור העיכול, אך אין הוכחות חותכות שתומכות בכך.

אַזהָרָה

• אל תתאמן במרץ לאחר האכילה, מכיוון שהוא עלול לגרום להתכווצויות בבטן ואי נוחות אחרת.