להיפטר מדיכאון - טיפים

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה
אַזהָרָה

אם אתה מפריע לתחושות של חוסר ערך, עצב או חוסר תקווה, ייתכן שיש לך דיכאון. דיכאון שונה ממצב רוח רע או ממצב של שבוע מזל - זהו מצב דיכאוני שיכול למנוע מכם ליהנות מהחיים. למרות שקשה לדמיין כמה תהיה מאושר בגלל הרגשות האלה, אתה יכול לנהל את הדיכאון שלך לחלוטין ולהתאושש בתמיכה של אחרים, לשנות את הלך הרוח שלך, להגדיל את הכושר שלך ואת החיים. בָּרִיא.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הגדל את החשיפה והתמיכה החברתית

שוחח עם המטפל. מטפל יכול לעזור לך בבעיות עכשוויות. הרופא שלך יכול גם לעזור לך ללמוד על דיכאון, וזה חשוב בטיפול בדיכאון.
- אם אינך אוהב את המטפל המסורתי, תוכל לחפש גרסה ייחודית שלו. מומחה לבעלי חיים, אמנות, קולנוע / דרמה, מוזיקה. שילוב של העצה של המטפל עם ההסברה יעזור לך להתגבר על הדיכאון שלך.
- בקש מחברים ובני משפחה להמליץ על פסיכולוג מקומי. אתה תופתע ממספר האנשים שצריכים להגיע לפסיכולוג באופן קבוע. בקש ממישהו שאתה סומך עליו להעביר את אמונך למטפל לפני הפגישה, כך שתתאושש מהר יותר.
פנו זמן לאדם האופטימי. תמיכה חברתית היא להכיר אנשים הסובלים מדיכאון ולעזור להם להתמודד עם בעיות חיים לחוצות (שינוי או אובדן עבודה וכו '). תמיכה מאחרים יכולה לעזור לך להגביל את המחשבות השליליות המובילות לדיכאון. מצא אנשים אופטימיים סביבך, בין אם זה חברים, קרובי משפחה או עמיתים שיש להם השפעה חיובית על הפעילות היומיומית שלך. האם הם מעודדים אותך? האם הם אוהבים את העבודה הנוכחית שלהם? אתה יכול לצאת לעבוד איתם? אלה האנשים שאתה רוצה לבלות איתם.
- תכנן לצאת עם התומכים שלך פעם או פעמיים בשבוע. כל שעליך לעשות הוא ללכת לקפה או לארוחת צהריים יחד, או לקחת חופשה בעיר אחרת או לבלות את אחר הצהריים בקיאקים. אתם יכולים לתכנן את זה ביחד, לצאת ולעשות את זה!
- שמור על מרחק מאנשים שמדאיגים אותך או ממי שלא תומך בך. הימצאות איתם רק תחמיר את מצבך ותקשה על נחישותך להחלים.
- תכנן תוכניות גדולות לעתיד. תכננו טיול קמפינג או חופשה כדי לחגוג כמה חודשים. זו דרך לעודד אותך לנסות להתאושש.
מתן וקבלת מגע פיזי. חשיפה גופנית כוללת התכרבלות או קיום יחסי מין המשחררים אוקסיטוצין במוח המשמח אותך ומפחית דיכאון. תוכלו לחבק זה את זה ולהשתמש במגע פיזי להפחתת דיכאון!
- לחבק את החברים שלך
- להחזיק יד
- שחקו עם חיית המחמד שלכם
פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: שינוי הלך הרוח שלך

חשיבה אופטימית ומציאותית. חזרה על מחשבות מרירות ושליליות היא סימן לדיכאון. כלומר, אתה נתקע במחשבות שליליות. שינוי המחשבות השליליות האלה ייקח זמן, אך יתמיד כי זה ישפיע מאוד.
- כתוב את כל המחשבות השליליות על הנייר. לא נראה שיש לך הרבה מחשבות שליליות ולכן שמירת רשימת מחשבות תעזור לך לבדוק את המציאות. התבוננות בכמות כמו גם בתוכן עוזרת לך לקבוע מה גורם לך להיות בדיכאון.
- לאחר מכן, צור חלופה חיובית והגיונית לכל מחשבה שלילית שאתה רושם על הנייר. אולי: "במקום לכתוב 'אני מכוער' אתה צריך לחשוב 'אני מיוחד ויפה בדרכי שלי. אני לא צריך לעמוד בסטנדרטים של יופי חברתי'."
- שנה את מחשבותיך השליליות והבלתי סבירות. בכל פעם שיש לך מחשבה שלילית, אתה צריך להבין זאת ולעצור. אתה מחליף כל מחשבה שלילית במחשבה חיובית יותר. זה אולי נראה טיפשי ומוזר בהתחלה, אבל זה משנה מצבי רוח ופועל עם הזמן. לדוגמא, אם יש לך מחשבה כמו "אני יודע שזה יהיה כל כך רע", החלף את המחשבה הזו ב"אולי הסוף לא יהיה רע מדי. אולי התוצאות יהיו טובות. "
שבחו את עצמכם. למרות שאתה אולי לא מאמין בזה, אופטימיזציה של עצמך מסייעת להפחתת דיכאון ולהגברת תחושות הרווחה שלך.
- ערכו רשימה של 10 מאפיינים פיזיים ו -10 תכונות אישיות שאתם אוהבים לגבי עצמכם. לדוגמה, אולי אתה אוהב את צבע העיניים שלך ואת האישיות החמלה שלך.הדביקו אותו במקום בו תוכלו לראות אותו כל יום, והזכירו לעצמכם בעת הצורך.
- כשאתה מבין שאתה מאכזב את עצמך, שבח את עצמך על משהו. אתה יכול להסתכל ברשימה כדי להזכיר לעצמך את התכונות הטובות ביותר שלך.
- קבל מחמאות מאחרים. במקום להטיל ספק במניעיהם, פשוט הסכים למחמאותיהם. זה יכול לעזור לבנות את ההערכה העצמית שלך ולהקל עליך לחגוג אחד את השני.
קבל את האפשרויות. מחשבות ותחושות שליליות הנלוות לדיכאון יכולות להקשות לקחת סיכונים או לדחוף את עצמך. נסה להזכיר לעצמך שההשקפה השלילית שלך היא תוצאה של דיכאון וזה לא לוקח את מלוא הפוטנציאל שלך. בצע צעדים קטנים להשגת המטרות שלך ונראה כי קל יותר להשיג אותן.
- חלקו מטרות גדולות למשימות קטנות יותר, והרשו לעצמכם לעבוד כמה שיותר.
- זכור שההחלמה אינה מיידית. לוקח זמן להרגיש טוב יותר, אבל זה בר השגה. חושבים להרגיש טוב יותר היוםומה שגורם לך להרגיש טוב יותר, במקום להתמקד במשימה הגדולה, הוא מרגיש שוב נורמלי אחרי חודשים.
- היו מציאותיים והימנעו מפרפקציוניזם. אם אתה רוצה להתאמן במשך 30 דקות ביום, אך ישנם ימים רבים שאינך יכול להתאמן או לא מבטיח זמן. אתה יכול להמשיך להתאמן למחרת.
התמודד עם פילטרים שליליים. חשיבה צינית היא לעתים קרובות תוצאה של מסנני מחשבה. המסנן הזה יחסום חוויות טובות ורק יאפשר לראות חוויות רעות. לדוגמא, אולי רק תזכרו הערה מביכה על הדייט שלכם ערב קודם, אך לא שיחה נהדרת או נשיקה בסוף הפגישה. אתה צריך לראות גם את הצד הטוב וגם את הרע במקום להסתכל על הצד.
- היו ספציפיים במקום להכליל דברים על סמך חוויה שלילית. אם אתה נאבק במשהו, אתה נוטה לסנן את כל פרק הזמן שבו אתה מצליח. זכירת חוויה אינה תוצאה של כל מחשבותיכם והתנהגויותיכם.
- אם אתה חווה משהו רע הוא יותר מטוב, זכור שזו רק חוויה אחת מני רבות, ורובן טובות יותר מאשר גרוע.
פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: שינוי פיזי

התמקדו בבריאות. בריאות לקויה יכולה להוביל לדיכאון מוגבר ולאובדן אושר ונוחות. התבונן בבריאותך הכללית והעריך את עצמך בכנות.
- זהה את הקשר בין בריאות לדיכאון. לדוגמא, דיכאון יכול לגרום לנדודי שינה או עייפות, שינויים משמעותיים במשקל (עלייה או ירידה פתאומית במשקל) ועייפות.
- ערכו רשימה של יעדי בריאות שתוכלו להשיג, כמו ירידה במשקל, פעילות גופנית ואכילה בריאה.
- פנה לרופא אם יש לך שאלות בריאותיות. לפעמים אתה חווה דיכאון בגלל תרופות, שימוש בחומרים או מצבים בריאותיים. ודא שיש לך בדיקה מלאה על ידי הרופא שלך לגבי תסמיני דיכאון.
התעמלו בקביעות. הרגשה של "גבוה ורצה" אינה שמועה, פעילות גופנית מייצרת אנדורפינים במוח המגבירים את מצב הרוח. יתר על כן, פעילות גופנית היא תרופה יעילה לדיכאון ארוך טווח. המטרה היא להגביר את הדופק ב -120-160 פעימות לדקה למשך 30 דקות ביום כדי להגדיל את האנדורפינים.
- לא רק תרגילים מסורתיים כמו ריצה והרמת משקולות מעלים את הדופק. ישנם ענפי ספורט רבים אחרים שתוכלו לעשות כמו שחייה, טיולים, ריקודים, ספורט, רכיבה על סוסים, יוגה. להשיג את האנדורפינים שלך.
- אם אינך יכול להתאמן 30 דקות ביום, תוכל לנסות כמה מתיחות קלות בבית או לרכוב על אופניים לעבודה. זה יכול לעודד את מצב הרוח.
אכילה בריאה. לא רק שהג'אנק פוד מאט אתכם ומרפה, אלא גם עלול להחמיר את הדיכאון. קשישים עם דיכאון בדרך כלל אוכלים פחות פירות וירקות. להילחם במחלה על ידי אכילת מזון בריא כדי לשנות את מצב הרוח שלך.
- חומצות שומן אומגה 3 יכולות להפחית את תסמיני הדיכאון, לאכול מזונות מזינים פעמיים עד שלוש בשבוע. כולל דגים: סלמון, סרדינים, סלמון אגם, טונה; כמו גם אגוזי מלך, פשתן ושמן זית.
- הימנע ממזון מעובד. הם מכבידים את הגוף ומפחיתים אנרגיה. כדאי לאכול ספלים, ירקות ופירות כדי להגביר את האנרגיה.
לישון יותר טוב. דיכאון קשור לעיתים קרובות לאטרגיה (היפרסומניה) או לנדודי שינה (נדודי שינה). גם אם תלך לישון בשעה 1 בלילה ותתעורר בשעה 11:00, ללכת לישון ללא לוח זמנים קבוע עלול להחמיר את תסמיני הדיכאון. הזמן הטוב ביותר לישון הוא במזג אוויר טוב, כאשר הגוף מייצר מלטונין (הורמון המווסת את השעון הימתי).
- נסו ללכת לישון באותה שעה בכל יום, כשחשוך, ולא מאוחר לישון יותר בחושך. ללכת לישון בשעה 22:00 זה הכי מתאים.
- תתעורר באותה שעה בכל בוקר כדי שגופך יתרגל ללוח הזמנים הזה. תחילה תזדקק לשעון מעורר, אך לאחר מכן גופך יתעורר אוטומטית בזמן.
- הפסק להשתמש בטלפון, במחשב לפני השינה. האור ממכשיר זה יכול להפחית את ייצור המלטונין ולמנוע מכם להרגיש עייף וישנוני בהתאם לשעון היממה.
- אם אתה עובד במשמרת לילה (ערב עד בוקר), הפרעות שינה עלולות לגרום לאי סדירות שינה במחזור השינה שלך. לישון כמה שיותר בהפסקות ובתנומות. אם אפשר, שנה את לוח הזמנים לשעות היום.
הימנע מסמים ואלכוהול. הם משפיעים על הבריאות ואין לתת להם מנת יתר. אלכוהול יכול להגביר את הסיכון לדיכאון קשה.
- אם אתה נוטל תרופות באופן קבוע ושותה אלכוהול, עליך לעבוד עם הרופא שלך או עם מומחה בכדי לחתוך או לבטל תלות בסמים בבטחה.
פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: התמודדות בריאה

בחר תחביב ישן. תסמינים של דיכאון הם חוסר רצון לעשות דברים והיית נהנה. במקום להמשיך ולהימנע מפעילויות אלה, עליכם לקחת יוזמה לגשת אליהן שוב! אם אי פעם נהנית לקרוא, לשחק ספורט או לטייל, עשה זאת שוב לעתים קרובות.
- אם אתה מרגיש שהמשך התחביב הישן שלך אינו בר ביצוע, כדאי לך למצוא תחביב חדש. חפש שיעורים שבהם אתה גר או נסה משהו שתמיד מצא לך כיף. למצוא שיעור אמנות או פעילות הרפתקאות היא דרך נהדרת להקל על עצמך מדיכאון.
- התחל תחביבים בכל זמן שיש לך זמן. זה לא משנה בהתחלה, אבל עם הזמן הם יהיו מעניינים ואתה תצפה בפעם הבאה שתזכה להצטרף.
צא החוצה. הוכח כי ויטמין D של השמש מפחית דיכאון. השקיעו 30 דקות ביום בשמש (הרכיבו משקפי שמש) וקבלו ויטמין D. או שתוכלו לקחת ויטמין D דרך הפה.
- צאו לטייל בפארק המקומי שלכם או שמרו כדי לקבל ויטמין D מהשמש. צאו לטיול בקרבת מקום מגוריכם, פיתחו כל מה שיכול לעזור בפיתוח החושים ותנו לכם אנרגיה ופוקוס.
- חשיפה לאור השמש מסייעת לגוף גם לווסת את המקצבים היומיים, החלק השולט בשינה. חשיפה זו יכולה להשאיר אותך ער כל היום ועייף בלילה, ולספק לך הרבה אנרגיה בזמן הנכון.
- אם המקום בו אתה גר גשם רב והוא מעונן, הסתכל בתיבה של טיפול באור. זוהי מנורה מיוחדת המדמה את קרני השמש לשיפור מצב הרוח.
תרגול מדיטציית מיינדפולנס. מחקרים הראו שאור תודעה מיטיב עם אנשים עם דיכאון וחרדה. תרגול יכול לעזור לך להתחיל לאמן את דעתך לזהות מחשבות שליליות וחוסר תרומה ולא לקבל אותן כנכונות.
- במהלך מדיטציית מיינדפולנס, עליכם למצוא מקום נוח להתמקד בו בנשימה. שב והתמקד במציאות, הבין את הדאגות והמחשבות השליליות שלך אך שקול אותן רק מחשבות, ולא עובדות.
- תרגול מדיטציה לוקח זמן ומאמץ.התמקדות בהווה עשויה להימשך זמן רב, במיוחד כשאתה אובססיבי לעבר ודואג לעתיד. נסו להיות סבלניים וזכרו שמדובר בטיפול יעיל מאוד אם אתם נצמדים אליו.
דאג לאורגניזמים חיים. מחקרים מראים כי אנשים האחראים לטיפול באורגניזמים חיים, צמחים או חיות מחמד מחלימים הרבה יותר מהר מאלה שלא. נסה לגדל גינה קטנה, לקנות עציץ יפהפה, או לגדל ולדאוג לדגי הזהב שלך. להיות אחראי על יצורים קטנים עוזר לך להיות פעיל יותר כל יום.
- אל תניח שאתה צריך לקפוץ ולקנות האסקי; עץ קטן או חיה אחרת מספיקים כדי לספק יתרונות לבריאות הנפש. אם חשבת לקנות משהו לפני שנכנסת לדיכאון, קנה אותו עכשיו.
- התנדב בחווה מקומית או השאל חיית מחמד של חבר כדי לקיים אינטראקציה עם בעלי חיים מבלי שתצטרך לקנות אחד חדש. בילוי של כמה שעות בכל שבוע איתם הוא בחירה טובה להפחתת חרדה ודיכאון.
הקדישו את זמנכם. עזרה לאחרים יכולה להוות מנבא חזק של נוחות ואופטימיות. בררו אם ארגונים מקומיים זקוקים למתנדבים והשקיעו זמן בעבודה איתם. הפיכת עוזר למכולת או צוות ניקיון פארקים תעזור לך לעבוד באופן יזום בחוץ, תגרום לך להרגיש צורך, ותספק שפע של הזדמנויות חברתיות.
- התנדבות במרכז מספקת יתרון טיפולי נוסף של פגיעה בחץ אחד פעמיים. לדוגמא, התנדב במקלט לבעלי חיים לבילוי עם בעלי חיים, או לבלות בניקוי שבילים עם פעילות גופנית וגם שיזוף.
- התחל בקטן כדי שלא תהיה מוצף. עומס יתר מכיוון שלוח הזמנים שלך יכול לגרום לך להרגיש דיכאון ולא רוצה להמשיך לאורך זמן. לדוגמא, התחל להתנדב במשך 1-2 שעות בשבוע, ואז הגדיל את שעותיך באטיות אם מתחשק לך.
השתמש בכישורי הרפיה. המרכיב העיקרי של דיכאון הוא חרדה, לכן הפחת את החרדה בחייך בהדרגה על ידי מנוחה. זה כולל הימנעות ממתחים הקשורים לדיכאון, במיוחד בעיות הקשורות לאנשים ולעבודה.
- התרחץ, לך לספא, קרא ספר - עשה כל מה שמרגיע אותך.
- תוכלו ללמוד טכניקות הרפיית שרירים מתקדמות, שהן טכניקות שיעזרו לכם למתוח ולשחרר אזורי שרירים בודדים, החל מכפות הרגליים לפנים. שחרר לאט את מתח השרירים שעוזר לשחרר את המתח ולהרגיע אותך.
פרסומת