תוֹכֶן

• עֵצָה

• נסו לגעת בכל עשר האצבעות ובעשר האצבעות על הרצפה. במצב זה הבהונות לעולם לא צריכות להיות כפופות פנימה.

השתמש בידיים על הרצפה. כפות הידיים צריכות להיות מעט נמוכות מהכתפיים ולכן קצות האצבעות נמצאים ממש מתחת לשרירי הכתף. שלח את האצבעות ולחץ את כפות הידיים באופן שווה על הרצפה. בשלב זה, גופך נמצא רק כמה סנטימטרים מהרצפה, עמוד השדרה שלך עדיין כמעט ישר.

• זכור לשמור על המרפקים קרוב לגופך, פונה כלפי חוץ מֵאָחוֹר אתה במקום לפנות לצד.

דחפי את כתפיך מעט לאחור - כלפי מטה והרחק מהאוזניים.

המעורבות מושכת את שרירי הבטן המעורבים על ידי הכניסה בבטן. עליך להשתמש בבטן הבטן כדי להגן על הגב התחתון. התמקדו בשימוש בשרירים אלו לאורך כל התרגיל הזה כדי לשמור על הירכיים בחוזקה על הרצפה בזמן שאתם מתכופפים כלפי מעלה.

• אם אתה מרגיש שהירכיים שלך מתרוממות מהרצפה, השתמש בשרירי הבטן שלך כדי לדחוף את אזור האגן כלפי מטה.

הרם קוברה נמוכה על ידי שימוש בגב ובשרירי הבטן כדי לכופף את הגב. כשאתה שומר על הידיים, הירכיים וגב כפות הרגליים היטב על הרצפה, מתחיל להרים את פלג גופך העליון. הטו את הסנטר למעלה והרימו את החזה לכיוון התקרה, כאילו מכוונים את ליבכם לשמיים. עכשיו השדיים שלך נמצאים רק 20-30 ס"מ מהרצפה.

• זכרו: תוכלו להשתמש בידיים כדי להרים את גופכם, אך לקדוח יותר מדי לחץ על הידיים. נסו לתת לשרירי הגב והבטן לשאת את מרבית מסת גופכם.
• אם אתה מוצא את זה לא נוח להטות את הסנטר למעלה, נסה לשמור על צוואר ישר ולבהות ברצפה. הראש צריך להיות רגוע ולא כל שכן.

החזק את המיקום הזה במשך 4-5 נשימות רגילות. נסה להחזיק את התנוחה במשך חמש נשימות לפני שתוריד את עצמך בעדינות לרצפה או נמתח לאחור. אם אתה מרגיש כאב או מתיחות בגב שלך, הפסק לעשות זאת באופן מיידי.

דחוף את עצמך קצת יותר גבוה עם כל נשיפה. דחוף לאט לאט על ידי שילוב של זרועותיך, שרירי הבטן והגב כדי להגביר את המתיחה. בזמן הנשיפה, התמקדו בכיפוף הגב עוד כמה סנטימטרים. שלוט בנשימה שלך, נמתח למשך 1-2 נשימות ואז דחף אחורה כדי להשיג קוברה גבוהה וקשה יותר.

• יתכן שתצליח ליישר את זרועותיך בתנוחה זו, תלוי באורך זרועך. אם האגן שלך מתחיל לעזוב את הרצפה כשאתה מיישר את הידיים, שמור על מרפקים מעט נפולים. זכרו שלשמור על השקט בפלג הגוף התחתון חשוב יותר מאשר לנסות לכופף אותו עוד יותר.

יציבה נכונה חשובה יותר מאשר ניסיון להתמתח כמה שיותר. ככל שאתה מבצע את היציבה בצורה מדויקת יותר, כך תקבל יותר יתרונות. צפו בסרטון המצורף ושימו לב היטב כיצד כל שריר ומפרק נינוחים וממוקמים בצורה מסודרת. בקיצור, עליכם:

• שמור תמיד על גב כפות הרגליים, הירכיים, הירכיים וכפות הידיים על הרצפה.
• שמור על כתפיים נמוכות ודחוף לאחור, הרחק מהאוזניים.
• יש לפרוש את האצבעות והאצבעות לאיזון, אך עדיין רגוע. באופן כללי, אתה עדיין יכול לנער כל אצבע בקלות.
• בצע נשימה איטית ומבוקרת.
• דגש על שמירת השרירים המרכזיים שלך בחוזקה וכיווץ שרירי הבטן שלך כדי לעזור בתנועה.

פרסומת

חלק 2 מתוך 4: מעבר לתנוחת קוברה ולהיפך

1. 

   התחל בתנוחת הר בסיסית כשרגליך לחוצות על הקרקע. הידיים מול הלב. הרם לאט את הידיים מעל לראשך ואז הורד לקרקע כאילו נגעת בהונותיך. הקפידו לכופף את הירכיים - אינכם צריכים לגעת בקרקע בידיים.

2. 

   הניחו את כפות הידיים על הקרקע כאילו אתם עושים קוברה. אתה יכול להרפות את הברכיים אם אתה מרגיש ככה. הניחו את כף היד כלפי מטה כך שהאצבעות יהיו מתחת לכתפיים. יש להפריד את הידיים על ידי רוחב הכתפיים.

3. 

   לחץ על כפות הרגליים לאחור כדי להביא את גופך למצב הדומה לדחיפה, עם הברכיים על הקרקע. אתה תהיה בקרש עם כפות הידיים בצדדים והרגליים בועטות לאחור. בשלב זה אתה נח על בהונותיך, אך אתה יכול גם לדלג על שלב זה ולנוח על הברך אם הקרסול לא כואב. ברכיים נח על האדמה.

4. 

   הורד את החזה לקרקע כך שהישבן שלך יהיה הנקודה הגבוהה ביותר עכשיו. גופך בדפוס צ'י עם כפות הרגליים והסנטר נמוכים והישבן גבוה. תנוחה זו היא רק תקופת מעבר קצרה.

5. 

   גלגל את פלג גופך העליון קדימה ומעלה, דחף את הסנטר כלפי מעלה כשנשבן והירכיים נופלים לרצפה. זו קוברה - פלג גוף תחתון נוגע ברצפה בזמן שהגב מקושת והראש מורם. לאחר שתסיים תהיה בקוברה.
   • בתחילה זה קשה לעשות, אתה רק צריך להוריד את הישבן כך שהירכיים שלך עדיין על הרצפה. לאחר מכן תוכל להתאים את הידיים והרגליים כדי להשיג קוברה.

6. 

   הורד את החזה לאחור לרצפה כדי לצאת מהקוברה. תעברו לתנוחת כלב עם הפנים כלפי מטה ממצב זה. בקיצור, תורידו את גופכם כך שכל גופכם יהיה על הרצפה.

7. 

   גלגל את כפות הרגליים לאחור כדי שתנוח על בהונותיך. תנוחה זו דומה מאוד לתנוחת הדחיפה הבסיסית.

8. 

   השתמש בשתי הידיים כדי לדחוף לאחור למעלה כדי לעבור למצב של כלב עם הפנים למטה. דחף ראשון מגוף עליון לברכיים עם הישבן מורם. ואז המשיכו לנוע עד שהרגליים ישרות. כפות הידיים וכפות הרגליים צריכות לנוח בחוזקה על הרצפה, הישבן מונח גבוה כך שגופך יוצר משולש עם הקרקע.
   • שמור על בהונות ואצבעות פתוחות לרווחה, כך שניתן יהיה לנער את כל האצבעות בקלות.
   • הידיים והרגליים ישרות ומעט רפויות בברכיים ובמרפקים.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 4: התאמת תנוחת קוברה

1. 

   הורידו את היציבה. אם קשה לעשות את הקוברה, קח אותה לאט וכופף מעט את הגב. זה גם בסדר להתאמן בקוברה נמוכה במקום בשיא קשה יותר. לעולם אל תכריח כיפוף אחורי אם אתה מרגיש לא בנוח מכיוון שהדבר עלול להוביל לפציעה קשה.
   • אם אתה מרגיש אי נוחות בגב כאשר אתה מניח את כפות הידיים על הרצפה, נסה להניח את אמות הידיים על הרצפה כשהמרפקים מתחת לכתפיים כמו בספינקס.
   • אתה יכול גם לבצע קוברה עומדת על ידי הנחת הידיים על הקיר, דחיפת הידיים כאילו דוחפים את הרצפה בקוברה רגילה. הרחב את החזה ותסלסל את הגב על ידי משיכת השכמות יחד והטה את ראשך מעט לאחור. זהו גרסה המתאימה לנשים בהריון.

2. 

   התאם את היציבה שלך כדי להקשות עליה. אם הקוברה קלה מדי עבורך, ישנם מספר התאמות שתוכל לכלול בכדי לשפר את הכוח, הגמישות והאיזון. {Giffirst = בצע תנוחת קוברה ביוגה שלב 22,360p. first.gif
   • כדי לשפר את שיווי המשקל בקוברה, הרפו את הברך הימנית והחזיקו את הקרסול הימני כמו בחצי צפרדע. החזק למשך חמש נשימות וחזור על הצד השני. השתמש ביד הנגדית בכדי להחזיק את הקרסול כדי להגביר את קושי היציבה.
   • אם אתה רוצה לכופף את הגב קצת יותר בתנוחת הקוברה, הניח כרית יוגה מתחת לידיים.
   • הרימו את הידיים כמה סנטימטרים מהרצפה כדי להגביר את שיווי המשקל ומשכו את שרירי הגב כדי להשתתף יותר בעבודה.

3. 

   קשת את הגב שלך יותר. בצעו יותר קשתות גב אם תנוחת הקוברה הרגילה קלה מדי עבורכם ואתם רוצים להיות מאותגרים יותר. תנוחת הכלב עם הפנים כלפי מעלה דומה לקוברה אך יש לה יותר קשתות גב, מכיוון שהירכיים והירכיים מורמות מעל הקרקע כך שהמשקל נמצא יותר בידיים.
   • אנשים רבים מבלבלים את הקוברה עם תנוחת הפנים לכלב. זכור שכאשר אתה עושה את הקוברה, הירכיים שלך צריכות לנוח בחוזקה על הרצפה והידיים שלך צריכות לשאת משקל מינימלי בלבד.
   • ישנן אפשרויות רבות נוספות לקשת גב, כולל תנוחת גלגלים, תנוחת גשר, תנוחת גמלים ועוד. בחר את התנוחה המתאימה לך ביותר או נסה לשלב את כולן בסשן היוגה שלך.

4. 

   שלבו קוברה בסדרת ויניאסה של תנוחות או ברכות שמש. במקום לתרגל את תנוחת הקוברה, תוכלו לעשות זאת במגוון תנוחות שונות. זה הנוהג ברוב שיעורי היוגה.
   • רצף הוויניאסה מתחיל בדרך כלל עם כלב עם פנים כלפי מעלה או קוברה, ואז chaturanga (תנוחת דחיפה כלפי מעלה ביוגה) ולבסוף תנוחת כלב עם פנים כלפי מטה. רצף זה חוזר על עצמו פעמים רבות ברציפות או בזמנים שונים במהלך השיעור.
   • ישנם תרגילי ברכת שמש רבים ושונים, אך רובם נמצאים בתנוחת הר ונשענים קדימה, ואחריהם רצף ויניאסה. תנוחות לוחם I, לוחם II, ולוחם III נפוצות גם בתרגילי שלום.
   פרסומת

חלק 4 מתוך 4: התכונן

1. 

   התחל לאט. ניתן לבצע תנוחת קוברה ברמות רבות ושונות בהתאם לגמישות עמוד השדרה. לא משנה כמה אתה גמיש, פשוט התחל לכופף בעדינות את הגב כדי לחמם את גופך.
   • הקפידו לא לחרוג מגבולותיכם ונסו להימנע מהשוואה בין עצמכם לאחרים על מנת להפיק את המרב מההיות ולהימנע מפציעה.
   • אם אתה עובר שיעור יוגה אז אולי המדריך שלך ייתן לך תחילה "קוברה נמוכה" או "קוברה לתינוק" ואז יאפשר לך לתרגל "קוברה גבוהה" אם הם מוצאים את זה מתאים. התקדמות איטית זו נועדה לחמם את עמוד השדרה.
   פרסומת

עֵצָה

• לעולם אל תכריח את עצמך לכופף את הגב עד כדי אי נוחות. כדי להימנע מכיפוף מוגזם, השתמש רק בידיים שתומכות בגופך, ולא התכופף לאחור.
• הקפד לדחוף את הירכיים שלך לרצפה בקוברה. אם הירכיים שלך מורמות מהרצפה, תהיה באותו מיקום שבו כלבך פונה כלפי מעלה.
• נסה תמיד להרחיק את הכתפיים והרחק מהאוזניים.
• אם נעשה כהלכה, לא תרגיש לחץ כלשהו בגב התחתון בזמן שאתה מכופף את הגב. אם אתם חשים לחץ בגב התחתון, הפחיתו מיד את העקמומיות של הגב.