תוֹכֶן

• עֵצָה
• אַזהָרָה
• מה אתה צריך

• הרחב את האצבעות. האצבעות המורחבות יעזרו לך לאזן טוב יותר ברגע שתעלה על העורב. אם אתה מרגיש בנוח, אתה יכול לסובב מעט את קצות האצבעות כך שיהיו זה מול זה.
• השתמש ברצועות כדי לשמור על הזרועות בתור במידת הצורך. כדי להשתמש בחגורה בצורה נכונה, קשר את הרצועה במעגל ומדד את הגודל כך שיהיה רוחב הכתפיים בערך בעת משיכת העיגול שטוח.

העבר משקל קדימה ודחף עצמות לשבת. מעבר ממצב כריעה יכול להיות קשה. העבירו לאט את משקלכם לידיים והרימו את עצמותיכם לשבת בשמים כדי להקל על המעבר לעורב.

• אם אתם במצב של כריעה, כופפו את המרפקים והזיזו את החזה קדימה תוך כדי העברת מסת הגוף קדימה.

הניחו את הברכיים על שרירי הזרוע. כדי לעבור לתנוחת העורב, כופף את המרפקים בעדינות, הרם את גופך מעל בהונותיך ונסה למקם את הברכיים על שרירי הזרוע, גבוה ככל שתוכל להגיע למרפק. דמיין שאתה מנסה לשים את הברכיים בבית השחי!

הרם רגל אחת מהקרקע והרם את הרגל השנייה. העבר את משקל הגוף לזרועות על ידי הנחת הברכיים על שרירי הזרוע והרמת כפות הרגליים מהרצפה.

• לעולם אל תעבור פתאום לתנוחת עורב (או כל תנוחת יוגה)! העבר את המשקל בעדינות ולאט קדימה עד שכפות הרגליים שלך מהקרקע.
• אם אתה חושש מנפילה, התחל להרים לאט רגל אחת מהקרקע ואז להרים את הרגל השנייה. כשאתה מרגיש חזק ויש לך איזון טוב יותר, הרם את שתי הרגליים לזמן מה.
• לאחר שכפות הרגליים שלך מהקרקע, נסה לגעת בהונותיך הגדולות יחד ולסגור את העקבים קרוב ככל האפשר לישבן.

יישר ידיים והושיב עצמות. אחרי שתתרגלו את תנוחת העורב ויכולים להחזיק אותה למשך שניות רבות, ישרו את הידיים והרימו את העצמות לשבת. כך תוכלו לעבוד בצורה חלקה יותר ולעבור למיקום אחר אם תרצו. יש כמה שינויים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את התנוחה הזו.

• זרוע עד כמה שאפשר. אסור לפרוש את הידיים לצדדים.
• יישר את עמוד השדרה והשתמש בשרירי רצפת האגן שלך כדי למשוך את שרירי הבטן פנימה כלפי מעלה.
• התאמן באטיות כדי להישאר במצב זה עד דקה. אם אתה מתחיל להרגיש כאב בפרקי כף היד שלך, ודא שכפות הידיים שלך על הרצפה.

סיימו את תנוחת העורב או עברו לתנוחה אחרת. לאחר תרגול תנוחת העורב, תוכלו להנמיך גב לתנוחת כריעה או לעבור למצב אחר אם יש לכם ניסיון רב. זכרו לתרגל רק תנוחות יוגה בהן תוכלו לקבל את היציבה הנכונה. פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: תרגל את תנוחת העורב מתנוחת עץ הבננה

1. 

   
   
   תרגלו את העורב מעץ הבננה (סירסאנה II). לאחר ששלטת בתנוחת העורב והיית מתרגל יוגה רגיל, תוכל לעבור מעץ הבננה לעורב.
   • Sirsasana II דורש מהמתאמן לשמור על איזון טוב ובעל שרירים מרכזיים חזקים.
   • בצע את המעבר הזה רק אם שלטת בתנוחת העורב ונח לך במצב של עץ הבננה.
   • זכרו לעולם לא למהר לשום תנוחת יוגה.

2. 

   הרם את גופך לתנוחת נטיעת עץ בננה. מיציבה נשען קדימה, התחל להרים אצבעות הרגליים מהרצפה. אתה יכול להביא את הברכיים לחזה ולהרים את הרגליים למעלה כדי ליצור תנוחת עץ בננה, או אם אתה מכיר את היוגה, הרם את הרגליים ישירות לתנוחת גידול בננה.
   • אם בחרתם להרים את הרגליים ישירות למצב גידול בננה ממצב כפוף ומורחב, זכרו ששיטה זו דורשת איזון טוב וכוח בטן. שימוש בשרירי רצפת האגן יכול להיות לעזר רב בעת פעילות גופנית בדרך זו.

3. 

   לעבור מתנוחת גידול בננה לעורב. זו אמנם הסתגלות קשה הרבה יותר מתנוחת העורב הרגילה, אבל התרגול הוא גם מהנה הרבה יותר, והמעבר חלק אם תבינו את זה נכון. מיציבה של שתילת בננות, הביאו ברכיים לשרירי הזרוע ודחפו בעדינות חזרה לתנוחת עורב.
   • בדיוק כמו הדרך הרגילה להעמיד עורב, אתה צריך לשמור על הברכיים כמה שיותר קרוב לבית השחי.
   • לאחר שסיימת למקם את הברך, דחף לזרוע והעביר לתוכה בהדרגה משקל. בדרך זו, תהיה בתנוחת המשנה האופטימלית ביותר.
   • צריך קצת תרגול כדי לעבור מתנוחת גידול בננה לעורב. תרגול קבוע הוא דרך לעזור לך לשלוט ברצף זה.

4. 

   סיים את תנוחת העורב או המשך עם תנוחה אחרת. לאחר השלמת המעבר מבננה לעורב, תוכלו להנמיך גב למצב כריעה או לעבור לתנוחה אחרת. תרגלו רק תנוחות יוגה בהן תוכלו לקבל את היציבה הנכונה. פרסומת

עֵצָה

• אתה יכול גם להניח את המצח שלך על כרית יוגה כדי לסייע בתרגול של עורב.

אַזהָרָה

• תנוחת העורב אינה מתאימה לאנשים עם פגיעות בפרק כף היד או הכתף, כולל תסמונת התעלה הקרפלית. נשים בהריון צריכות גם להימנע מתנוחה זו.

מה אתה צריך

• מזרן יוגה
• שטח גדול
• כרית או כרית (אופציונלי)
• כריות יוגה (לא חובה)
• חגורה (אופציונלי)