תוֹכֶן

• עֵצָה
• אַזהָרָה
• דברים שאתה צריך

• חימום לפני מתיחה כדי לעזור לזרימת הדם עם הרמת ידיים, דילוג על חבל.
• סיבוב בקרסול. שב, אוחז בקרסול ביד אחת, ואילו השנייה מסובבת את כף הרגל שלך או אפילו מציירת אותיות עם הרגליים. הקפידו למתוח את השרירים באופן שווה על פני שני מפרקי הקרסול.
• סובב את פרק כף היד. הושיט יד אחת בכפות הידיים לכיוון הרחוק, בעזרת היד השנייה למשוך אצבעות לאחור בכוח מספיק. ואז עשה את אותו הדבר ביד השנייה. השלב הבא, החזק את פרק כף היד אחד עם השני, סובב את פרק כף היד שאתה אוחז בו וחזור עליו.
• מתחו את שרירי הגב. מתיחת שרירי הגב היא פעולת המתיחה החשובה ביותר. עליכם למתוח את שרירי הגב בכמה תנוחות יוגה פשוטות, כמו תנוחת גמלים, תנוחת קשת או קוברה.

עשו תנוחת גשר. לפני שתוכל לעשות את הכיפוף האחורי, אתה חייב להיות מסוגל לעשות את תנוחת הגשר. גם תרגול תנוחה זה לוקח זמן, ולכן לוקח זמן מהגשר לכיפוף האחורי. כדי להימנע מפגיעה, עליך לתרגל בסבלנות את תנוחת הגשר היטב לפני שתמשיך. להלן מספר צעדים פשוטים לביצוע תנוחה זו:

• שכב על הרצפה או מזרן אימונים נוח. עמדו היטב על הקרקע וכופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות.
• הניחו את כפות הידיים על צדי הראש. האצבעות צריכות להיות מופנות לכפות הרגליים, בדיוק כמו שרירי פרק כף היד נמתחים בהתחלה.
• כוון את המרפקים לעבר התקרה.
• כאשר אתה נמצא במצב הנכון, דחף בעדינות את הידיים לקרקע תוך שמירה על הידיים והרגליים יציבות. דחפו את שתי הידיים בו זמנית באותו כוח.
• לחץ עד שזרועותיך ישרות והרגליים כפופות רק מעט. המבט שלך צריך להיות עכשיו בין הידיים שלך.
• עליכם להפעיל כוח עם הרפידות ליד קצות האצבעות יחד עם כפות הידיים ולהסיר את הלחץ על פרקי הידיים.
• הישאר במצב רגוע ונוח זה למשך 10 שניות לפחות, ואז הורד בעדינות כשאתה מוכן. עשה תנוחה זו עוד כמה פעמים, אך הקפד לנוח בין החזרות כדי שלא תפעיל לחץ רב מדי על הגב והמרפקים. הקפד לא לדחוף את עצמך חזק מדי בעת מתיחת השרירים שלך, מכיוון שגם תנועות אלה עלולות לפגוע בעצמות ובמפרקים.

בצע שכיבה אחורית על הקיר. לאחר שתשלוט בתנוחת הגשר, אתה מוכן לנסות עיקול על הקיר. זה מבוסס על הכיפוף האחורי שתעשה, אבל זה יעזור ויעניק לך ביטחון לפני הכניסה למהלך בפועל. כך תעשה זאת:

• עמדו עם הגב על קיר מוצק. עמדו קצת הרחק או קרוב לקיר תלוי אם נוח לכם לגעת בקיר בנוחות.
• הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
• תביא זרועות לגובה האוזן.
• לאט לאט לכופף את הגב ולהסתכל על הקיר מאחוריך.
• גע בקיר בכף היד והזז את ידך מטה עד שתגיע לרצפה ונמצא במצב של כיפוף אחורי.
• הורידו לאט את גופכם.

בצע את הצעד האחרון לפני שאתה עושה את הכיפוף האחורי בעצמך. לאחר ששלטת בעמדת הגשר ובגב אל הקיר, אתה כמעט מוכן לעשות את הכיפוף בעצמך. לפני שתבצע את הצעד האחרון, עליך לעשות כמה דברים:

• תרגלו לעשות חצי גב על משטח מוגבה, בין אם זה מיטה או ספה. ואז, אתה רק צריך להתכופף לשניים ותקבל תחושה טובה יותר של מה זה באמת לעשות.
• נסו לעשות כיפוף אחורי בקיר, אך אל תיצמדו לקיר בחיפזון כשאתם נופלים לאחור. במקום זאת, נסה לחזור קצת יותר בכל פעם לפני שאתה נוגע בקיר כדי שתוכל לעשות את כל המהלך מבלי להישען על הקיר.
• כשאתה מוכן לעשות את הכיפוף שלך, אתה תמיד צריך שיהיה מישהו שיעזור לך. העוזר צריך לתמוך בזרוע אחת מאחורי הגב ובזרוע אחת בצד בזמן שאתה מוריד את עצמך לקרקע.

האם הגוף מכופף את עצמך. לאחר שתשלוט בכל הטכניקות הדרושות לביצוע backbend עם איש תמיכה, אתה מוכן לעשות זאת בעצמך. כל שעליך לעשות הוא פשוט לחזור על הקיר אך עם מעט שינוי. כך:

• עמדו זקופים כשרגליים רחבות יותר מכתפיים.
• הרם את הידיים מעל הראש והעלה את כפות הידיים כלפי מעלה לתקרה. אצבעות המצביעות מאחוריך.
• התכופף לאט לאחור ודחף את הירכיים קדימה. וודא כי הידיים שלך נעולות בעת מעבר לרצפה.
• כשאתה נוגע ברצפה, השאר את הידיים ושמור על כפות הרגליים שלך, ותוכל לראות דרך הידיים שלך.
• החזק את תנוחת הנפילה למספר שניות או כל עוד אתה מרגיש בנוח, ואז הורד את פלג גוף עליון לקרקע. לאחר שתסיים עם התנועה הזו, הקפד להרגיע את השרירים.

לאחר ששלטת בתנועה כלפי מטה ויוצרת גשר, נסה ליישר את עצמך שוב. היזהר לא לפגוע בגב שלך. פרסומת

עֵצָה

• התמתח באופן קבוע כדי להגביר את הגמישות שלך ולעזור לך לבצע כיפוף טוב יותר.
• הפחד מנפילה יכול לעצור אותך, אז הקפד לא לרדת מיד והידיים שלך יתמכו בך.
• אם אתם מתחילים, החזיקו את הרגליים רחוק יותר ומטה ותוכלו לעשות זאת.
• השתמש בכרית מתחת למקרה שאתה נופל, זה יעזור להגן על הראש שלך ועל חלקי גוף אחרים.
• אם אתה רוצה את התוצאות הטובות ביותר, התאמן באופן קבוע ותעשה זאת מהר יותר לאורך זמן.
• הרחב את הרגליים לרווחה כדי לעזור בהורדת גופך. כשאתה עושה טוב יותר, אתה יכול לקרב את הרגליים.
• כדי להגמיש את הגב, בצע מהלך נטיעת עץ בננה ואז תן לגב להחליק מטה עד שהוא כפוף.
• אם חלק כלשהו בגופך כואב לאחר מתיחה, נמתח עד שאתה כבר לא מרגיש כאב.
• נסה קודם אמבטיה חמה, מרגיע, אולי שותה כוס קפה חם. זה יעזור לשחרר את השרירים כך שתוכלו לכופף את גופכם ביתר קלות.
• לעולם אל תתחיל בלי איש תמיכה.
• אל תשכח שאנשים שעושים backbend בטלוויזיה הם בעיקר אנשי מקצוע.
• אל תעשו את הכיפוף האחורי אם אתם לא מתאמנים הרבה.

אַזהָרָה

• פיקוח תמיד נדרש, במיוחד אם אתה עושה backbend בפעם הראשונה. פעולה זו בצורה לא נכונה עלולה לגרום לפגיעות בעמוד השדרה ובצוואר.
• אם אתה מתחיל לחוות סחרחורת לאחר כיפוף אחורי, עצור, נח ושתה מעט מים.
• עדיף לא לאכול או לשתות יותר מדי במשך 2-3 (4-5 שעות) שעות לפני ביצוע הכיפוף האחורי.
• אם אתם מתאמנים בחוץ, עשו זאת על הדשא, ולא על רצפת המלט.
• זכור כי backbend הוא לא כיף למסיבה. אל תשוויץ מול קבוצת חברים גדולה כי לא תהיה לך את הסבלנות והמיקוד הדרושים למהלך זה.
• נעל את המרפק בחוזקה, או שהראש שלך עלול להתרסק.
• וודא שאתה יכול להחזיק את הגשר במשך כ -20 שניות לפני שאתה עושה את הכיפוף האחורי, אחרת אתה עלול לפצוע בגב ובפרק כף היד.
• הקפד שמישהו יעזור לך כשאתה עושה את הכיפוף בפעם הראשונה, אחרת אתה עלול להיפצע קשה מביצוע הצעד הלא נכון.
• וודא שלא תחווה פציעות, כי אם כן אז שום דבר מהנה.

דברים שאתה צריך

• מאמן או אדם מאומן יכול להיות מורה
• מזרן יוגה או מחצלת