תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

משטר הרזיה מהיר עם הבטחה לתוצאות מהירות ומרשימות הוא אטרקטיבי מאוד, אך הוא אינו מיטיב לבריאות. דיאטות שגורמות לך להרגיש רעב או נאלצים להפחית במזונות מסוימים יעזרו לך לרדת במשקל, אך גופך מאבד את מסת השריר החיונית ומשקל המים מבלי לשרוף הרבה שומן. בנוסף, בריאותך מושפעת גם בגלל מחסור בויטמינים ומינרלים חיוניים. במקום להמשיך להמשיך במשטר הרזיה לא בריא ומהיר, ישנן מספר דרכים בהן אתה יכול לשרוף עודפי שומן כדי למנוע אובדן מסת שריר ולהשפיע על בריאותך.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: שינוי הרגלי אכילה

1. 

   הפחית את צריכת הקלוריות. המשקל מופחת ככל שהגוף שורף יותר קלוריות מכפי שנטען. לכן, הצעד הראשון לרדת במשקל הוא צמצום הקלוריות. עקבו אחר הקלוריות שאתם צורכים במהלך היום על ידי רישום (או מילוי האפליקציה) של כל המידע הקלורי של מזונות ומשקאות שאתם אוכלים. עבור מזון ללא תוויות תזונה, תוכל לחפש מידע באופן מקוון.
   • קבע כמה קלוריות הגוף שלך זקוק כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך באמצעות מחשבון מקוון על סמך רמת הפעילות שלך. נסה את www.bmrcalculator.org/.
   • כל 500 גרם שומן מכילים 3,500 קלוריות. כדי לרדת 500 גרם שומן בשבוע, כל יום עליכם לחתוך 500 קלוריות מתוך סך הקלוריות שגופכם זקוק לשמירה על המשקל הנוכחי.
   • חשוב לעקוב אחר מידע על מזון כדי לעזור לך לדעת כמה אוכל אתה אוכל. יישומים ואתרים כמו MyFitnessPal.com הם מקורות מידע בעלי ערך שיעזרו לך לחשב את צריכת המזון שלך.

2. 

   
   
   השתלט על גדלי המנות שלך. מסעדה או אפילו ארוחות ביתיות לרוב יותר ממה שצריך. קרא את תוויות המזון למידות ההגשה הנכונות. אם למזון שאתה אוכל אין תווית, בדוק את הגשת המידע באופן מקוון.
   • במדינות רבות, תוויות תזונה למזון כוללות לרוב גדלי הגשה.
   • השתמש בכוס מדידה או בקנה מידה למטבח כדי לוודא שגודל ההגשה שלך תואם את גדלי ההגשה המומלצים.
   • מדוד מזונות עם איזון לקבלת תוצאות מדויקות יותר. לעתים קרובות משתמשים בקשקשים בגרמים במקום בכוסות או במיליליטר.
   • זה יכול להיות קשה לשלוט במידות המנה כשאוכלים בחוץ. לעיתים קרובות, במאכלים חיצוניים יש מנות גדולות ולעתים גודל ההגשה אינו קבוע. מסעדות מתמקדות לעיתים קרובות בטעם במקום בבריאות, כך שהאוכל יהיה עשיר בשומן, סוכר וכו '.
     • יש מסעדות (במיוחד רשתות מסעדות) שמפרסמות את המידע התזונתי שלהן ברשת.
     • אם אינך יכול למדוד את גדלי המנות שלך, יש כמה כללים שאתה יכול לעקוב אחריהם, כמו בחירת מנות בשר בריאות בגודל כף היד.
     • סלטים למסעדות יכולים להיות עשירים בקלוריות בגלל כמות השומן שלא רואים - מנה של סלט קיסר יכולה להכיל יותר שומן וקלוריות מאשר פיצה. סלט הוא לא תמיד בחירה טובה יותר, אם כי זו מנה עם הרבה ירקות ירוקים. סלט רגיל עם רוטב שקוף (במקום לבן) הוא בחירה טובה לירידה במשקל, אך סלטים עם הרבה רטבים, גבינה, פירורי לחם וכו 'בדרך כלל עשירים בשומן.
   • אינך צריך לאכול צלחת אוכל שלמה. אכל מחצית מהאוכל שלך כדי לעמוד בצריכת הקלוריות שלך ובזבז את השאר בארוחה הבאה שלך. אתה יכול גם לבקש שמחצית מהאוכל יכנס לקופסת הוצאה לפני ההגשה על השולחן.
   • יש מסעדות שמציעות מנות קטנות או מחצית מההגשה הגדולה שלהן. הזמינו מנות קטנות במידת האפשר.

3. 

   
   
   הוסף שומנים טובים והפחית שומנים לא בריאים. סוג השומן אותו אתם צורכים עשוי להשפיע על האם גופכם בוחר לשרוף או לשמר עודפי שומן. שומנים טובים כמו שמנים בלתי רוויים צריכים להיות המקור העיקרי לשומנים בתזונה. מבשלים עם שמן זית או קנולה במקום חמאה או שומן חזיר. מקורות טובים אחרים של שומנים כוללים אגוזים, זרעים, אבוקדו, דגים וחמאת בוטנים טבעית. הימנע משומני טרנס או ממאכלים שאומרים "מיובש חלקית" ברשימת המרכיבים. צמצם למינימום את כמות השומן הרווי כך שמרכיב זה יהיה נמוך ב -10% בלבד מסך הקלוריות.
   • כדי להשיג את סך הקלוריות משומן רווי, היית מכפיל את מספר גרם השומן ב 9. לדוגמה, 5 גרם שומן רווי במזון מסוים שווה 45 קלוריות.
   • חלק את הקלוריות הללו בסך הקלוריות ליום, ואז הכפל ב 100. התוצאות שאתה אמור לקבל צריכות להיות פחות מ -10.
   • לדוגמא, אם אתם צורכים 210 קלוריות של שומן רווי ו -2,300 קלוריות ביום, זה אומר שאכלתם 9% שומן רווי.

4. 

   
   
   צמצמו או הסירו מזון מעובד. סוג מזון זה עבר שלבי עיבוד רבים במפעל ונמכר לעיתים קרובות בקופסאות, פחיות, שקיות או אריזות אחרות. בדרך כלל (אך לא תמיד), קבוצת מזון זו עשירה בשומן, סוכר ומלח, מה שמקשה עליך לרדת במשקל. בנוסף, תכולת התזונה נמוכה יותר מזו של מזון שלם. סלקו בהדרגה מזון מעובד על ידי חיתוך של 2-3 מאוכלים אלה ביום והחלפתם במזונות מלאים כמו פירות, ירקות, אגוזים וזרעים.
   • אומרים שמזונות שעברו שלבי עיבוד רבים דלים בחומרי תזונה.
   • עם זאת, לא כל המזונות המעובדים אינם בריאים. יש הרבה מזונות ארוזים מראש שמתאימים לתזונה בריאה כמו ירקות קפואים, פילה דג קפוא או פופקורן.
   • מאכלים לא ארוזים, משומרים או דומים יכולים גם להיות לא בריאים. בראוניז שוקולד, גם אם הוא עשוי מחומרים אורגניים, הוא עדיין סוג של עוגה.
   • כשאתה הולך לסופר, כדאי להימנע מדוכני מזון מעובד על ידי התמקדות רק במוצרי חקלאות, מוצרי חלב, בשר, פירות ים ומאפים. תוכלו לבחור בין מספר פריטים עם רמת עיבוד נמוכה כמו מרכיבי הכנת מזון.
   • הכינו ארוחות והקפיאו מנות לאכילה קלה לאורך כל השבוע. מרקים תוצרת בית עם הרבה ירקות נהדרים להקפאה.
   • בחר מזונות עם 3 או פחות מרכיבים מרשימת המרכיבים שלך, כדי להימנע מפריטים שעברו מספר תהליכים.

5. 

   הוסף עוד סיבים. סיבים הם סוג של פחמימות שהגוף אינו יכול לעכל. זהו חומר שיש לו יתרונות בריאותיים רבים, כמו לעזור למערכת העיכול שלך להיות בריאה ולעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר כדי לא לאכול יתר על המידה. סיבים נמצאים בדגנים מלאים, פירות וירקות, אגוזים וזרעים. הוסף 25-30 גרם סיבים ליום עם הרבה מים.
   • פירות עשירים בסיבים כוללים פטל אדום, אוכמניות, מנגו וגויאבה.
   • ירקות עתירי סיבים כוללים אפונה מפוצלת, עדשים, שוקולד וברוקולי.

6. 

   שתה הרבה מים. למים תפקיד חשוב בבקרת המשקל. מים מסייעים בסילוק חומרי הפסולת בגוף, ועוזרים לחילוף החומרים לעבוד חזק כך שעודפי השומן נשרפים מהר יותר. בנוסף, כשאתה שותה הרבה מים, אתה גם מרגיש שובע ולא אוכל יתר על המידה. מדי יום גברים זקוקים לכ -3 ליטר מים (שווה ערך ל -13 כוסות) ונשים צריכות 2.2 ליטר (כ- 9 כוסות).
   • אם אתה עושה פעילות גופנית נמרצת או אירובי במהלך היום או חי באקלים חם, הוסף עוד מים.

7. 

   אכלו מספר ארוחות קטנות לאורך היום. במקום לאכול 3 ארוחות גדולות ביום, כדאי לאכול 6 ארוחות קטנות. הגוף בדרך כלל מעבד כמויות קטנות של מזון היטב, ולכן פחות שאריות מומרים לשומן. זה גם מייצב את רמת הסוכר בדם ומשפר את ספיגת הויטמינים והמינרלים. וודאו שהארוחות הקטנות הללו כוללות רק אוכל שלם בריא במקום מזון מעובד. אתה יכול להתייחס לתוכנית האכילה הבאה:
   • ארוחה 1 (בשעה 8:00): בננה אחת בינונית מתאימה לחצי כוס שיבולת שועל.
   • ארוחה 2 (בשעה 10:00): שייק עם כוס תרד 1, 4 תותים בינוניים, ⅓ כוס פטל אדום, כף זרעי פשתן ו -240 מ"ל חלב שקדים לא ממותק.
   • ארוחה 3 (בשעה 12:00): פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם ביצה קשה ¼ כוס אבוקדו.
   • ארוחה 4 (בשעה 15:00): כוס סלט אחת עם ½ אבוקדו, ¼ כוס גבינת קוטג ', 2 כפות גרעיני חמניות ומעליה חומץ בלסמי.
   • ארוחה 5 (בשעה 17:00): 120 גרם עוף צלוי, מוגש עם שעועית וכוס và אורז חום.
   • ארוחה 6 (בשעה 19:00): ½ כוס אורז קינואה עם פטריות מוקפצות ופלפלים.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 2: שינויים באורח החיים

1. 

   התעמלו 3-4 פעמים בשבוע. פעילות גופנית היא חלק חשוב מהירידה במשקל ומסייעת בשריפת שומן מקסימאלית. כדי לשרוף יותר שומן, אתה צריך להתאמן במשך שעתיים וחצי בשבוע, ואז להוסיף 30 דקות בכל שבוע. שילוב של הרמת משקולות בעצימות גבוהה ו cardio היא הדרך הטובה ביותר למקסם את אובדן השומן. אתה יכול להתייחס ללוח הזמנים של האימון למשך 4 שבועות באופן הבא:
   • יום ראשון: שבוע 1 - 45 דקות אירובי; שבוע 2 - תרגיל אירובי 45 דקות; שבוע 3 - 60 דקות פעילות גופנית לב; שבוע 4 - תרגיל אירובי של 60 דקות
   • יום שני: יום חופש
   • יום שלישי: שבוע 1 - התעמלות במשך יותר מ -30 דקות; שבוע 2 - אימון גוף יותר מ 45 דקות; שבוע 3 - אימון גוף יותר מ 45 דקות; שבוע 4 - אימון גוף לאורך 60 דקות
   • יום רביעי: יום חופש
   • יום חמישי: שבוע 1 - 45 דקות אירובי; שבוע 2 - תרגיל אירובי 45 דקות; שבוע 3 - 60 דקות פעילות גופנית לב; שבוע 4 - תרגיל אירובי של 60 דקות
   • יום שישי: יום חופש
   • יום שבת: שבוע 1 - אימון גוף פחות מ -30 דקות; שבוע 2: אימון גוף פחות מ 45 דקות; שבוע 3: אימון גוף פחות מ 45 דקות; שבוע 4 - אימון גוף פחות מ- 60 דקות

2. 

   הוסף תרגילי שרירים לתוכנית האימונים שלך. תרגילי שרירים מגבירים את מסת השריר ועוזרים לגוף לשרוף שומן. זוהי סוג של פעילות גופנית באמצעות משקולות, חגורות התנגדות או משקל גוף. עליכם לשלב מספר תרגילי שרירים לחלקי שריר שונים בגוף. התחל ברמת משקל או התנגדות גבוהה יחסית ועשה 3 חזרות כל אחת עם 10 חזרות, או עד שאתה מתעייף מדי. כאשר אתה יכול לשמור על משקל מסוים במשך שלושה אימונים רצופים (3 חזרות עם 10 חזרות) ללא הפסקה, הגדל את המשקל או ההתנגדות ברמה אחת.
   • תרגילי גוף תחתון כוללים כפיפות בטן, קצות האצבעות, צניחה, הרמת משקולות ובעיטות בירכיים.
   • תרגילי פלג גוף עליון כוללים שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, דחיפת חזה, הרמת ראש, משקולות כפולות, קורות כפולות ומשיכת כבלים.

3. 

   הגדל את תרגיל הלב שלך. Cardio הוא שם אחר לפעילות גופנית אירובית והתנגדות. צורת פעילות גופנית זו מאיצה את שריפת השומנים ומציעה יתרונות בריאותיים רבים כגון סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם.
   • לרוץ, לרוץ או ללכת: אם אתה מתחיל בהליכה, אתה צריך לכוון לעבור לריצה קטנה ואז לריצה.
   • תיהנו מפעילויות חוצות כמו ספורט, שחייה, טיולים רגליים ורכיבה על אופניים.
   • אם אתה נהנה להתאמן בחדר הכושר, השתמש בהליכון, במכונת האימון לגוף מלא, במכונת האופניים ובמכונת טיפוס המדרגות.
   • נסו תרגילי אינטרוולים כמו ספרינטים עם צעדים קטנים.
   • תרגילי לב חלופיים ועצימת סיבולת חלופיים חלופיים בעלי עוצמה איטית יותר / ארוכה יותר כדי למקסם את שריפת השומנים.

4. 

   לישון מספיק. אנשים מעל גיל 17 צריכים לישון 7-9 שעות בלילה, ילדים ובני נוער בגילאי 6 עד 17 צריכים לישון 10-11 שעות. מחקרים אחרונים מראים כי אנשים הסובלים ממחסור בשינה או הפרעות שינה נוטים יותר להשמין מאשר אלו שישנים 7 עד 9 שעות. הסיבה היא שחוסר שינה משנה את חילוף החומרים ושורף עודפי שומן. להלן מספר טיפים שיעזרו לך לישון טוב בלילה:
   • וודאו שחדר השינה שלכם חשוך לחלוטין עם וילונות כהים או תריסים.
   • אל תאכלו לפחות שעתיים לפני השינה כדי למנוע צרבת או להגביר אנרגיה כשאתם מנסים להירדם.
   • המיטה מיועדת רק לשינה ו"מין ". אתה לא צריך לעשות פעילויות אחרות כמו צפייה בטלוויזיה, קריאת ספר, האזנה למוזיקה או עבודה עם המחשב במיטה.

5. 

   בצע שינויים באורח החיים הקטן והבריא. ביצוע שינויים קטנים לאורך היום יעזור לך ליצור הרגלים חדשים. לאורך זמן, תוכלו לבצע שינויים חיוביים באורח חיים בריא בטווח הארוך. כמה פעולות קטנות שתוכלו לבצע במהלך היום לבניית אורח חיים בריא כוללות:
   • עלו במדרגות במקום במעלית.
   • החנה את הרכב במיקום הרחוק ביותר של החניון.
   • התחל תחביב שגורם לך להיות פעיל, כמו טיולים רגליים או רכיבה על אופניים.
   • בדרך כלל ללכת לשוק לקנות תוצרת טרייה.
   • תכנן גינה משלך.
   פרסומת

עֵצָה

• אל תדלג על ארוחות. זה יגרום לך לאכול יותר בארוחה הבאה שלך ולהקל על העלייה במשקל.
• התמקדו במאזן האנרגיה; יש לשרוף את הקלוריות שאתם צורכים במהלך האימון!
• אם אתם מוצאים עצמכם אוכלים יתר על המידה כשאתם לחוצים או אומללים, עיינו בהרגלים אלו, או פנו לעזרה של פסיכותרפיסט. הבנת הגורמים להרגלי האכילה הרעים שלך יכולה לעזור לך לעבור לאורח חיים בריא יותר.
• הסר סוכר ומזונות כמו לחם או פסטה. זו קבוצה של מאכלים שאינם חשובים לתזונה ועלולים לגרום לעלייה במשקל. במקום זאת, הוסיפו עוד פירות וירקות.

אַזהָרָה

• כשאתה מתאמן, אל תכריח את עצמך חזק מדי. עצור כשאתה באמת מרגיש שאתה לא יכול להמשיך, לנשום עמוק ולשתות הרבה מים.הפחית את מהירות האימון ואת האינטנסיביות כאשר אתה חש כאב ראש או גרון יבש במהלך האימון; זה סימן שאתה מיובש ושאתה צריך לשתות מים מיד.
• שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית לשיפור הבריאות או משטר פעילות גופנית.