כיצד לחיות באורח חיים בריא (עם תמונות) - טיפים

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה
אַזהָרָה
מה אתה צריך

אורח חיים בריא הוא יותר מסתם סלט מזדמן או הליכה קצרה אחת לכמה שבועות. מצד שני, אמנם נדרש יותר מאמץ לנהל אורח חיים בריא, אך כדאי אם תרצו להישאר בריאים. כדי לשמור על אורח חיים בריא, עליכם לבחור בהתמדה במזונות בריאים, לשלב יותר פעילות גופנית ופעילות גופנית בשגרת יומכם ולהישאר נקיים. בנוסף, עליך להימנע מהרגלים לא בריאים כמו צום ולא לישון מספיק. כדי לשפר את אורח החיים שלך, עליך לבצע שינויים הדרגתיים וברגע שתעשה זאת, בריאותך תהיה טובה יותר.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: בחר מזון בריא

בחר מאכלים עם מעט מאוד שומנים לא בריאים. שומנים לא בריאים כוללים שומני טרנס ושומנים רוויים. שומנים אלה מעלים את רמות הכולסטרול ב- LDL - לרוב קשורים לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.
- מזונות עשירים בשומני טרנס כוללים מזונות העשויים "שמנים מוקשים חלקית", כגון קיצור או מרגרינה. פשטידות, מאכלים מטוגנים, פיצות קפואות ומזונות אחרים שעוברים עיבוד רב לעיתים קרובות עשירים בשומני טרנס.
- מאכלים עתירי שומן רווי כוללים פיצה, גבינה, בשר אדום ומוצרי חלב מלאים בשומן. שמן קוקוס עשיר בשומן רווי אך גם מסייע בהעלאת הכולסטרול הטוב, כך שתוכלו להשתמש בו במתינות.
אכלו שומנים בריאים במתינות. שומנים רב בלתי רוויים, חד בלתי רוויים ואומגה 3 הם כל אפשרויות בריאות. שומנים אלה מסייעים בהורדת כולסטרול LDL, העלאת כולסטרול HDL - פועלים להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
- בחר שמנים כגון שמן זית, שמן קנולה, שמן סויה, שמן בוטנים, שמן חמניות ושמן תירס.
- דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. בחר דגים כמו סלמון, טונה, מקרל, סרדינים והרינג. ניתן גם להשיג אומגה 3 ממקורות צמחיים, למשל מזרעי פשתן, שמנים צמחיים, קטניות וזרעים. עם זאת, השומנים מן הצומח אינם מעובדים ביעילות על ידי הגוף.
בחרו במאכלים דלי סוכר ובעלי פחמימות מזוקקות מאוד. הגבל את צריכת הממתקים, המשקאות הקלים, מיצי הפירות המתוקים ולחם לבן. בחר פירות שלמים, מיצי פירות סחוטים טריים ולחמים מלאים.
אכלו מגוון מאכלים מלאים במקום מזון מעובד. מזונות שלמים מספקים מקור מאוזן היטב של חומרים מזינים, כולל פחמימות בריאות, חלבון, שומנים וחומרים מזינים אחרים.
- אכלו שפע של פירות וירקות מכיוון שהם עשירים בויטמינים ומינרלים. נסו לאכול מגוון פירות וירקות טריים במקום שימורים (שמכילים לעתים קרובות תוספת סוכר או מלח).
- בחרו בשרים רזים, שעועית וטופו מכיוון שהם עשירים בחלבון.
- אכלו דגנים מלאים כמו לחם, פסטה מחיטה מלאה, אורז חום וקינואה.
- שלבו אוכל אורגני. קנו מהמכולת הטבעית שלכם או משוק האיכרים המקומי.
מזון אורגני אינו מזין הרבה יותר אך מכיל פחות שאריות של חומרי הדברה או תוספי מזון. בנוסף, אוכל אורגני גם ידידותי יותר לסביבה.
- אם המחיר הוא נושא, כדאי לשקול לקנות רק כמה מאכלים אורגניים, למשל תפוחים, פירות יער, אגוזים (אפרסקים, נקטרינה וכו '), ענבים, סלרי, פלפלים. , תפוחי אדמה וסלטים. כאשר מגדלים אותם כרגיל, מרבים לרסס מזונות אלה יותר חומרי הדברה מאשר מוצרים חקלאיים אחרים.
פרסומת

חלק 2 מתוך 4: הגדל את התרגיל

התחל וסיים את התרגיל עד מתיחת שרירים. מתיחות עדינות עוזרות לחימום השרירים לפני פעילות גופנית ולהרפיית השרירים לאחר האימון.
- נסו למתוח את שרירי השוקיים. עמדו לאורך הזרוע מהקיר והניחו את רגל ימין מאחורי רגל שמאל. כיפוף רגל שמאל קדימה, תוך שמירה על רגל ימין ישרה ונגיעה ברצפה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ואז החלף רגליים.
- מתחו את שרירי הירכיים האחוריות. שכב על הרצפה, ליד קיר או משקוף. הרם את רגל שמאל והניח את העקב על הקיר. מתיחה של הרגל עד לירך האחורית חשה מתח. החזק למשך 30 שניות ואז החלף רגליים.
- מתחו את מכופפי הירכיים. כורע על ברך ימין עם רגל שמאל לפניך. העבר את משקל גופך בזמן שאתה נשען לעבר רגל שמאל. אתה צריך להרגיש מתיחה בירך ימין. החזק למשך 30 שניות ואז החלף צד.
- מתחו את שרירי הכתפיים. הנח את זרוע שמאל על חזה והשתמש בזרוע ימין כדי להחזיק את זרוע שמאל. החזק למשך 30 שניות ואז החלף צד.
בקרו בחדר הכושר 3-5 פעמים בשבוע. התעמל במשך 30 דקות עד שעה, בשילוב אימוני לב וכושר. מומחים ממליצים על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע.
- נסו לבצע אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע.
פעילות גופנית ליד הבית. צאו לטיול מהיר או קחו את כלבכם לטיול. דאגו לנוע במהירות בינונית למשך 30 דקות לפחות.
הצטרפו לפעילויות יומיומיות נמרצות. טיפול בגינה שלך וניקיון הבית הן פעילויות רבות עוצמה שיעזרו לך להתאמן. לחלופין, תוכלו לשלב פעילויות בשגרת היומיום שלכם, כמו לעלות במדרגות במקום במעלית, להחנות את מכוניתכם מיעדיכם ולטייל בזריזות בהפסקת הצהריים.
הגבל אופנוע / נסיעה ברכב. במקום זאת, צאו לטייל או לרכוב על אופניים. אם משתמשים בתחבורה ציבורית, רדו כמה תחנות מוקדם וצעדו בהמשך הדרך. פרסומת

חלק 3 מתוך 4: הימנעו מהרגלים לא בריאים

הימנע מדיאטות יו-יו. אחרי שאתה יורד במשקל באמצעות שיפור אורח החיים שלך, אתה צריך לעבוד קשה יותר כדי לשמור עליו במקום לתת למשקל שלך להשתנות.
הימנע מצום. הימנע מדיאטות נוזליות בלבד, גלולות להרזיה ותוספי מזון אחרים לירידה במשקל, אלא אם כן מוחלים בפיקוח רופא. באופן כללי, דיאטה או מוצר שיש בו אחד הגורמים הבאים נחשבים לדיאטה מזורזת.
- מבטיח ירידה מהירה ביותר במשקל (יותר מ 0.5-1 ק"ג בשבוע)
- מבטיח לעזור לרדת במשקל מבלי לשנות הרגלים
- מכריח אותך להוציא הרבה כסף
- הגבילו את אפשרויות האוכל שלכם ואל תמליצו על תזונה מאוזנת תזונתית
התעמלו במתינות. פעילות גופנית יותר מדי זמן, לעתים קרובות מדי או בעוצמה רבה מדי יכולה להגדיל את הסיכון לפציעה. הקפידו לנוח מעט בין האימונים.
דע את משקלך. עודף משקל או תת משקל שניהם מצבים גופניים לא בריאים. עליך להתייעץ עם רופא או טבלת משקל מכובדת כדי לקבוע את המשקל האידיאלי שלך לגילך ולאיברים שלך.
הימנע מעישון ומצריכת משקאות אלכוהוליים. עישון קשור לסיכונים בריאותיים רבים, כולל מחלות לב או כבד וסוגי סרטן רבים. אלכוהול נקשר גם לבעיות בריאות, כולל מחלות כבד, סרטן, מחלות לב, הרעלת אלכוהול ודיכאון.
אל תדלג על שינה. מחקרים מראים שאנשים שישנים בתדירות נמוכה יותר שוקלים יותר. מבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בכל לילה.
- ילדים ובני נוער זקוקים ליותר שינה. ילדים צעירים זקוקים ל 10-14 שעות שינה, ילדים בני 7 זקוקים ל-9-11 שעות שינה ובני נוער זקוקים ל 8-10 שעות שינה בכל לילה.
ללבוש תמיד קרם הגנה. חשיפה לשמש גורמת לבעיות בריאותיות רבות, כולל סרטן העור. בכל פעם שאתה יוצא, לבש בגדי מגן וללבוש קרם הגנה רחב עם ספקטרום SPF של 30. לפחות יש למרוח קרם הגנה אפילו בימים מוצלים (מעוננים). פרסומת

חלק 4 מתוך 4: זכרו לשמור על ניקיון

התקלחי כל יום. התקלחי אם זה עתה עשית פעילות שגורמת לך להזיע. זה יעזור להפחית את ריח הגוף, אקנה בגוף ובעיות אחרות הקשורות להיגיינה כמו גרדת.
צחצוח שיניים ו צחצח שיניים בחוט דנטלי יומי. שימוש בחוט דנטאלי קבוע לא רק מונע ריח רע מהפה, אלא גם מפחית את הסיכון למחלות חניכיים.
נקו רגליים. הקפד לקרצף בין בהונותיך כדי למנוע קיכלי כף הרגל וריח כף הרגל.
ללבוש בגדים נקיים. בפרט, תמיד החליפו תחתונים וגרביים פעם ביום.
שטיפת ידיים. שטפו את הידיים לפני ואחרי הטיפול במזון, לאחר השימוש בשירותים, לפני ואחרי טיפול בפצעים קלים, לאחר נשיפה באף, שיעול או עיטוש.
- המרכזים האמריקניים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליצים לשטוף ידיים בסבון ובמים חמים למשך 20 שניות לפחות או מספיק זמן לזמזם את השיר "יום הולדת שמח" פעמיים.
פרסומת

עֵצָה

שתו תמיד הרבה מים.
גלה מידע על פסיכולוגיה חיובית ואושר מתמשך. אנשים מאושרים לעיתים קרובות מחפשים מידע בריאותי ופועלים בהתאם. לכן, תשומת לב לרמות האושר שלך יכולה לעזור לך ליהנות מאורח חיים בריא.
פעילות גופנית קבועה בכל יום עוזרת לחיזוק המערכת החיסונית. בנוסף, פעילות גופנית מסייעת גם במניעת "מחלות הנגרמות על ידי יותר מדי", כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן, סוכרת והשמנת יתר. זכרו שבריאות גופנית משפיעה גם על בריאות הנפש. פעילות גופנית משפרת את בריאות הנפש ומונעת חרדה ודיכאון.
קח מולטי ויטמין כדי להבטיח שתקבל מספיק ויטמינים ומינרלים.
נסו לחייך ולצחוק יותר (בחרו נושאים מעניינים כששוחחתם עם חבריכם; צפו בכמה סרטונים שמצחיקים אתכם; נסו לראות את הצד המעניין בכל סיטואציה, ...). כתוצאה מכך, תרגישו אנרגטיים ובריאים יותר.