תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

ב -30 השנים האחרונות שכיחותה של סוכרת מסוג 2 הרקיעה שחקים למה שנחשב כיום למגיפה בעולם המערבי. מהפעם מחלה קלה ונדירה יחסית בקשישים ועוברת למחלה כרונית, כיום סוכרת מסוג 2 פוגעת בכל הגילאים, הגזעים והנסיבות, והופכת לגורם העיקרי של הזמנים. המודרניות גורמת למוות בטרם עת במדינות רבות. אדם אחד מת מסוכרת מסוג 2 כל 10 שניות ברחבי העולם. למרבה המזל, יש דרך יעילה מאוד למנוע סוכרת מסוג 2: לבסס ולשמור על אורח חיים בריא.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שמירה על הרגלי אכילה בריאים

1. 

   הבן את הקשר בין דיאטה לסוכרת. צריכת יותר מדי מזון סוכר ושומני מגדילה את הסיכון לפתח סוכרת טרום סוכרת וסוג 2. אתה יכול להפוך את רמת הסוכר בדם גבוהה מהרגיל (סוכרת) ולהוריד את הסיכון. סוכרת מסוג 2 על ידי חיתוך מזון לא בריא, הקפדה על מה שאתם אוכלים ואימוץ תזונה מאוזנת.

2. 

   
   
   לאכול יותר פירות וירקות. נסו לאכול שבעה עד תשעה ירקות ופירות בכל יום. פירות וירקות קפואים מציעים גם יתרונות בריאותיים, אך תוצרת עונתית טרייה היא תמיד המזינה ביותר. נסו להפחית בצריכת הירקות משומרים מכיוון שהם עשירים במלח.

3. 

   בחרו פירות וירקות צבעוניים. צבעים כהים הם בדרך כלל מזינים יותר, ולכן עדיף לאכול מגוון של פירות וירקות בצבעים עזים. כמה מאכלים שאתה צריך להתמקד בהם הם:
   • ירקות ירוקים כהים כמו ברוקולי, קייל ונבטי בריסל
   • ירקות כתומים כמו גזר, בטטה, דלעת ודלעת חורף
   • פירות וירקות אדומים כגון תותים, פטל, סלק וסלק
   • ירקות ופירות צהובים כמו דלעת, מנגו ואננס

4. 

   
   
   אכלו פחמימות מורכבות. דלג על מאפים, צ'יפס ופחמימות מעובדות אחרות. במקום זאת יש פחמימות בריאות, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים ולחם טרי. חפש מאכלים עתירי סיבים; הוכח כי סיבים מסייעים בהורדת רמת הסוכר בדם על ידי פעולה כ"מגב ", מאט את העיכול ומפחית את קצב הזרימת הגלוקוז למחזור הדם.
   • אכלו קטניות כמו שעועית שחורה, גרגרי חומוס, שעועית כליה, שעועית פינטו, אפונת זרעים ועדשים
   • בחר דגנים מלאים, דגנים מלאים, 100% דגנים מלאים ופסטה מחיטה מלאה.
   • בחרו במוצרי לחם מחיטה מלאה כמו בייגלס, פיתות וטורטיה.

5. 

   
   
   הגבל את כמות הסוכר במשקה שלך. אחד המקורות המובילים לקלוריות ריקות ולעודף סוכר הם משקאות עתירי סוכר כמו סודה ו"מיצים "עם מעט מאוד מיץ. אתה תמיד צריך להרוות את צמאונך במים. אם אתם מודאגים מאיכות המים, תוכלו לקנות מטהר מים. אם אתה רגיל לשתות משקאות ממותקים, בגופך תחשוק במשקאות קלים עד שתיפטר מההרגל הזה.
   • סודה, משקאות קלים, מיצים, ליקרים, מים בטעמים, משקאות אנרגיה וכו 'הם מקורות פוטנציאליים לסוכר שגופך אינו זקוק לו. שתו רק את המשקאות הללו כמזון להנאה, רצוי מים וחלב.
   • אם אתה משועמם עם מים לבנים, סודה ומים מינרליים לא ממותקים וכמה טיפות מיץ לימון או תפוזים טריים מספיקים כנראה כדי להוסיף טעם נעים למשקה שלך.
   • ניתן ליהנות מקפה ותה לא ממותק במתינות.

6. 

   עצרו חטיפים עתירי סוכר ופחמימות מזוקקות. פחמימות מזוקקות כגון מוצרי קמח לבן יהפכו כמעט מיד לסוכר כשתאכלו אותם. סוכר קיים בחטיפים רבים, החל מסוכריות ברורות כמו עוגות, סוכריות ושוקולד, וכלה בפריטים פחות מתוקים כמו חטיפי פירות או יוגורט סוכר. סוכר הוא זול ומספק תשוקה, משמח את כולם אחרי אחר צהריים מעייף וממלא צורך אינסופי בחידוש אנרגיה. אל תמלאו ממתקים ואל תפנו אליהם בכל פעם שאתם רוצים עוד השראה.
   • שים לב שסוכר יכול "להתחבא" במקומות לא צפויים, כמו בדגני בוקר. בחר 100% דגנים מלאים. אתה יכול גם להחליף דגנים ממותקים בקמח שיבולת שועל, זרעי אמרנה או דגנים מלאים אחרים. נסו להכין דגני בוקר בעצמכם. קרא את המרכיבים על גבי התוויות של כל המוצרים שאתה מתכנן לקנות.

7. 

   
   
   הצטיידו בחטיפים בריאים. החלף חטיפים ממותקים במקלות של ירקות, פירות, אגוזים ואפשרויות בריאות אחרות. פירות טריים עונתיים יכולים לספק תשוקה מתוקה. אגוזים מלוחים יכולים להחליף חטיפים מלוחים אחרים כמו צ'יפס מכיוון שהם מספקים יותר חומרים מזינים כמו סיבים, שומנים טובים וחלבון.

8. 

   
   
   לאכול שומנים בריאים. ישנה תפיסה מוטעית שכיחה שכל השומנים רעים. נכון שמאכלים מטוגנים בשמן עמוק הם מקור רע לשומן. עם זאת, סלמון ואגוזים עשירים בשומן, שיש להם יתרונות בריאותיים רבים. אבוקדו הוא עוד מזון עשיר בשומנים בריאים. חשוב מכך, כדאי להימנע משומנים מעובדים, שומנים מוקשים, שומנים רוויים או תת רוויים (במיוחד שומני טרנס) ושמנים צמחיים במקום לחתוך את כל השומן מהמזון. יישום. במקום זאת, חפש שומנים בלתי רוויים, שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים.

9. 

   
   
   שמור את המועדפים שלך לאירועים מיוחדים. הוצאת ממתקים לחלוטין מחייכם נשמעת כמו סוג של עונש. למעשה, אתה עדיין יכול לפנק את עצמך עם המועדפים שלך מדי פעם כל עוד אתה לא סוטה מהרגלי האכילה שלך. אולי אפילו תגלה שהמתוק המקסים הזה כשאוכלים אותו באירועים מיוחדים טעים יותר מיומיום.

10. 

    אל תחשוב על הרגלי האכילה שלך כ"דיאטה ". ה"דיאטה "נכשלת לעיתים קרובות מכיוון שהיא מוחלת לזמן קצר בלבד וישנה נקודת" סיום ". הרעיון של תזונה חדשה כשינוי הרגלי האכילה שלך במקום "דיאטה" זמנית יעזור לך לשמור על הרגל חדש מבלי שתצטרך להגזים. אתה עלול גם למצוא את עצמך מאבד משקל ללא מאמץ או לחץ רב.
    • זכרו שהמטרה לבריאות טובה היא לטווח ארוך, ואפילו אנשים הסובלים מעודף משקל יכול להפחית את הסיכון לסוכרת בשיעור של עד 70% על ידי פשוט לאבד 5% ממשקל גופם.

11. 

    קיצצו בארוחות בשעות הלילה המאוחרות. אם אתם טרום סוכרתיים, יתכן שתצטרכו להימנע מאכילת דבר מלבד חטיפי חלבון בסביבות השינה. אתה צריך גם להגביל את המשקאות שלך, לשתות רק מים ולחתוך אלכוהול או שתייה עם סוכר או קפאין.
    • אם אתה מרגיש רעב אחרי ארוחת הערב, אתה יכול לאכול מזונות דלים בקלוריות ודלים בפחמימות עם השפעה מועטה על רמת הסוכר בדם. כמה אפשרויות כוללות:
      • כמה מקלות סלרי
      • גזר גמדי
      • כמה פרוסות פלפל ירוק
      • כמה חמוציות
      • ארבעה שקדים (או אגוזים דומים)
      • כוס פופקורן

12. 

    הימנע מאכילה בגלל הרגשות שלך. נסו לבדל את התנהגות האכילה שלכם כתגובה רגשית מאכילת רעב בפועל. זכור כי רעב פיזיולוגי יכול להתמלא בכל אוכל, בעוד שרעב רגשי מתבטא לרוב בתשוקה לפריט מסוים.

13. 

    לאכול לאט כדי למנוע אכילת יתר. לוקח לבטן 20 דקות לשלוח איתות למוח שהוא מלא. במהלך תקופה זו, יתכן שאכלת יתר, העולה בהרבה על כמות האוכל שאתה זקוק לו.
    • שקול לראות מטפל או דיאטנית רשומה אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לשלוט באכילה הרגשית שלך לבד.

14. 

    שקול לדבר עם דיאטנית רשמית ויועצת סוכרת (CDE). אם ברצונך לבצע שינויים בתזונה כדי להפחית את הסיכון לפתח סוכרת, כדאי לשקול להתייעץ עם הדיאטנית הרשומה שלך ו- CDE. הם יכולים לכוון אותך לעבר תזונה מתאימה יותר. פרסומת

חלק 2 מתוך 3: שינויים באורח החיים

1. 

   תן עדיפות לפעילות גופנית כדרך לרדת במשקל. התוכנית למניעת סוכרת (DPP) הראתה כי אנשים שמאבדים 5-7% ממשקל גופם ומתעמלים במשך חצי שעה בכל יום, 5 ימים בשבוע, נמצאים בסיכון נמוך ב -58% לחלות בסוכרת. לא משנה כמה משקלכם, פעילות גופנית היא חלק חשוב בשמירה על הבריאות. עודף שומן בגוף מונע סובלנות לגלוקוז, החיוני למקורות האנרגיה. אפילו 30 דקות בלבד של פעילות גופנית אירובית ביום יכולות לעזור לכם להימנע מסוכרת ולשמור על משקל תקין.

2. 

   ללכת במהלך הפסקת הצהריים. אם אתה מרגיש שאין לך זמן להתאמן, נסה ללכת במשך חצי שעה בהפסקת הצהריים שלך חמישה ימים בשבוע. זו יכולה להיות דרך נהדרת "להתגנב" להתעמל.

3. 

   תרגול לאחר העבודה. תוכלו להימנע משעות העומס על ידי ביקור בחדר הכושר, או הליכה מהירה, או ריצה בחוץ 45 דקות עד שעה לאחר העבודה. אתה יכול לחזור הביתה קצת אחר כך, אבל אתה תרגיש רגוע יותר מכיוון שפעילות גופנית מפחיתה את הלחץ על ידי הימנעות משעות השיא.

4. 

   תיקח את הכלב להליכה. כלבים יקלו על הפעילות הגופנית ומהווים אחריות שמאלצת אתכם לצאת לבלות בחוץ.אם אין לך כלב (או לא רוצה כלב), בקש מהשכן שלך לתת לכלב שלהם ללכת לטייל.

5. 

   ללכת לחנות לקנות במקום לנסוע. אלא אם כן אתה צריך לשאת הרבה דברים כבדים, זה הגיוני להסתובב באזור שלך. בקש מחבר או בן משפחה להצטרף אליך; שיחות הליכה יעזרו לכם לראות מרחק קצר יותר.

6. 

   האזינו למוזיקה תוך כדי פעילות גופנית. הורד מוסיקה תוססת ל- iPod או לנגן MP3 שלך. תירץ מצוין ללכת או לרוץ תוך כדי האזנה לבחירות שלך. אתה יכול אפילו ליצור רשימת השמעה המדמה את התרגיל שלך, עם שיר "חימום" איטי, ואחריו 30 דקות של מוזיקת ​​הליכה מהירה, ואז 3-4 דקות עם שיר "להירגע". פלייליסט מתוזמן יכול לעזור לך להבטיח מספיק זמן.

7. 

   הפחת את רמות הלחץ. מתח קשור לרמות גבוהות של סוכר בדם, מה שעלול להוביל לסוכרת. הסיבה לכך היא שכשהוא מבין שאתה לחוץ, גופך מגיב ל"ילחם או לרוץ "ולהגביר את הפרשת ההורמונים. שינוי הורמונלי זה עשוי גם להגדיל את הסיכויים לעלות במשקל. כדי להפחית את השלבים, עליך:
   • קבע את סיבת הלחץ. לגלות מדוע אתה לחוץ יעזור לך לנהל ולהפחית את גורמי הלחץ שלך ולהוריד את רמות הלחץ שלך.
   • למדו לומר לא. לקחת יותר עבודה ממה שאתה יכול להתמודד יכול להוביל לעלייה ברמות הלחץ. הכירו את גבולותיכם ולמדו "לומר לא" או בקשו עזרה במידת הצורך.
   • הראה את הרגשות שלך. לפעמים לדבר עם מישהו על הלחץ שלך יעזור לך להרגיש פחות לחוצה. אותו אדם יכול לשפוט את המצב שלך מנקודת מבט של גורם חיצוני ויעזור לך למצוא פיתרון.
   • קח שליטה טובה בזמנך. לדעת מה לתעדף ומה ניתן לשים בצד. נסה להעריך כמה זמן ייקח לך להשלים משימה ולבסס אותה על תוכנית לעצמך.

8. 

   לישון הרבה. מבוגרים זקוקים לפחות ל 6 שעות שינה, אך יותר מ 7 שעות בלילה כדי שמערכת העצבים תתאושש וכל שאר האיברים ינוחו. שינה מספקת חיונית לשמירה על רמת הסוכר בדם ולחץ הדם, שני גורמים הקשורים לסוכרת.
   • אם אתה מתקשה לישון בלילה, נסה פחות מכשירים אלקטרוניים לפני השינה, ישן בחדר חשוך עם רעש המנוע פועל והגבל את צריכת הקפאין במהלך היום.
   • שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת כדורי שינה או תוספי צמחים אם אתה עדיין לא מצליח לישון טוב בלילה.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: הבנת סוכרת

1. 

   הבחין בסוגי הסוכרת. סוכרת משפיעה על אופן עיבוד הסוכר בדם (גלוקוז) בגוף. כמקור אנרגיה חיוני, גלוקוז קיים בזרם הדם לאחר עיכול המזון. אינסולין, שבדרך כלל עדיין מופרש על ידי הלבלב, מסייע בהעברת גלוקוז בדם לתאי כבד, שרירים ושומן, ובמקום בו הוא הופך לאנרגיה שיכולה לשמש את הגוף. סוכרת מסווגת לסוכרת מסוג 1, סוג 2 וסביבת הריון.
   • סוכרת מסוג 1צורה זו של סוכרת כוללת יותר מ -90% מהתאים המייצרים אינסולין בלבלב, וגורמים לייצור אינסולין להיפסק, או לייצור אינסולין מעט מאוד. סוכרת מסוג 1 מתרחשת בדרך כלל לפני גיל 30 והיא קשורה לגורמים גנטיים וסביבתיים.
   • סכרת סוג 2: כאשר הלבלב ממשיך לייצר אינסולין, גם כאשר רמות האינסולין גבוהות, הגוף הופך עמיד לאינסולין, ומונע מהאינסולין לעשות את עבודתו בכדי לענות על צרכי הגוף ולסוכר בדם. מתוחזק באופן קבוע ברמה גבוהה מאוד. למרות שסוכרת מסוג זה עלולה להופיע אצל ילדים ובני נוער, היא בדרך כלל מתחילה להופיע אצל אנשים מעל גיל 30 ונפוצה יותר ויותר ככל שאנשים מתבגרים. עודף משקל הוא גורם מרכזי בסוכרת מסוג 2.
   • סוכרת הריון: סוג זה של סוכרת מתפתח אצל חלק מהנשים במהלך ההריון. אם לא מאובחנים או מטופלים, השפעותיו החמורות עלולות לפגוע באם ולהשפיע על העובר. סוכרת הריונית חולפת לאחר הלידה, אך היא מגדילה את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2 בשלב כלשהו בחייכם.

2. 

   דע את הסכנות הטמונות בסוכרת מסוג 2. היותך מודע לאופן שבו סוכרת מסוג 2 מטריד את חייך יסייע להניע אותך לשנות את התזונה ואת אורח החיים שלך כדי למנוע אותה. חלק מהסיבוכים של סוכרת מסוגים יכולים להיות חמורים מאוד. סיבוכים אפשריים הם:
   • מפחית את אספקת הדם לעור ולמערכת העצבים
   • נוצרים קרישי שומן ודם החוסמים כלי דם (הנקראים טרשת עורקים).
   • אי ספיקת לב, התקף לב או שבץ מוחי
   • גורם נזק לעיניים, עלול לפגוע לצמיתות בראייה
   • CKD
   • נזק עצבי (שיתוק, כאב ואובדן תפקוד)
   • דלקת, זיהום וכיבים בעור, במיוחד בכפות הרגליים
   • אנגינה (התקף לב)

3. 

   שים לב שהגורמים לסוכרת מסוג 2 ניתנים לשליטה. מספר גורמים המגבירים את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2 נמצאים בשליטתך. גורמי סיכון שניתן לשלוט בהם באמצעות תזונה ושינויים באורח החיים כוללים:
   • שמן: בהתבסס על מדד מסת הגוף, BMI העולה על 29 מעלה את הסיכון לסוכרת ב -25%. ירידה במשקל מפחיתה משמעותית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
   • מאובחנים עם מחלות לב או כולסטרול גבוה: הסיכונים למחלות לב וכלי דם כוללים לחץ דם גבוה, כולסטרול HDL נמוך וכולסטרול LDL גבוה. מחקר אחד גילה כי רבע מהאירופאים הסובלים מגורמי סיכון אלו הם גם טרום סוכרת. דיאטה ופעילות גופנית יכולים לעזור בהורדת הסיכון למחלות לב ולכולסטרול גבוה.
   • תזונה עשירה בסוכר, כולסטרול, שומן ומזונות מעובדים: דיאטה קשורה לסוכרת. התמקדו במאכלים בריאים.
   • אין פעילות גופנית או פעילות גופנית לא סדירה: פעילות גופנית פחות מ -3 פעמים בשבוע יכולה להגדיל את הסיכון לסוכרת. נסה לשלב פעילות גופנית בחיי היומיום שלך.

4. 

   זיהוי גורמי סיכון לסוכרת שאינך יכול לשלוט בהם. ישנם מספר גורמי סיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 שאינם בשליטתך. עם זאת, היותך מודע לגורמים אלה יעזור לך להעריך את הסיכון הכללי לפתח את המחלה. גורמי הסיכון כוללים:
   • גיל מעל 45: שים לב שהתמיכה הנכונה בנשים לפני גיל המעבר עם אסטרוגן עוזרת להמיס את חומצות השומן הגורמות לעמידות לאינסולין ועוזרת לאינסולין לספוג גלוקוז מהר יותר.
   • יש להורה, אח או בן משפחה אחר הסובל מסוכרת מסוג 2: גורם זה מציין גן תורשתי המסכן אותך בסכרת.
   • להיות ממוצא היספני, ממוצא אפרו-אמריקאי, אינדיאני, אסייתי או איים פסיפיים: קבוצות אנשים אלה נמצאות בסיכון כמעט כפול מאמריקנים לבנים.
   • סובלים מסוכרת במהלך ההריון: עד 40 אחוז מהנשים עם סוכרת הריון נמצאות בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 בשלב כלשהו מאוחר יותר.
   • משקל לידה נמוך: תת משקל בלידה מעלה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ב 23% לתינוקות מתחת לגיל 2.5, וב- 76% לתינוקות מתחת לגיל 2.

5. 

   פעל מוקדם. ניתן לתקן סוכר בדם גבוה לפני שהוא גורם נזק קבוע. אם יש לך גורמי סיכון הקשורים לסוכרת, חשוב שתערוך בדיקות סקר דם ושתן קבועות ותסתגל בהתאם על ידי בקרה לגורמי אורח חיים. אם הבדיקות מראות טרום סוכרת, יש לך סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 בעתיד. טרום סוכרת היא חלק מהתסמונת המטבולית, שהיא "קבוצה של גורמי סיכון - לחץ דם גבוה, רמת סוכר גבוהה בדם, כולסטרול רע גבוה ושומן בבטן". בעוד שתוצאות האבחון הללו עשויות להיות מפחידות, עדיין יש לך סיכוי להחזיר את בריאותך, כמו גם לאט, להפוך או למנוע סוכרת מסוג 2 באמצעות שינויים באורח החיים.
   • טרום סוכרת מתרחשת כאשר רמות הגלוקוז בדם גבוהות מהרגיל. זהו הסמן העיקרי לפגיעה מטבולית, המעיד על התקדמות לסוכרת מסוג 2.
   • על פי המלצת האגודה האמריקאית לסוכרת, הסיכון לקדם סוכרת הוא הפיך, אך אם לא לוקחים אותו בחשבון, הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 בתוך עשר שנים.
   • המרכזים האמריקניים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליצים לכל אדם בגיל 45 ומעלה להיבדק אם הוא סובל מעודף משקל. כל גורמי סיכון אחרים הקשורים לסוכרת.

6. 

   להיבדק שוב. שישה חודשים לאחר שיפור הרגלי התזונה והפעילות הגופנית שלך, תצטרך לבדוק מחדש כדי לראות כיצד הסוכר בדם משתנה.
   • שמור תמיד על קשר עם הרופא שלך. פעל לפי הוראות הרופא. במקרים נדירים, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תרופות כגון מטפורמין כדי להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
   • אם אתה זקוק לעזרה, שקול לדבר עם דיאטנית רשומה לקבלת סיוע בתכנון הדיאטה שלך.
   פרסומת

עֵצָה

• קבע פגישות קבועות עם הרופא שלך למעקב אחר שתן ודם אם אתה נמצא בסיכון לסוכרת. הגדר תזכורות בטלפון או ביומן המקוון כדי להבטיח שמירה על פגישות.
• מחקר הולנדי מצא כי אנשים עם תזונה עשירה בתפוחי אדמה, דגים, ירקות וקטניות נוטים פחות לפתח סוכרת.
• שים לב כי תינוקות יונקים נוטים פחות לפתח סוכרת מסוג 1 מאשר תינוקות המוזנים בבקבוק.

אַזהָרָה

• סוכרת שלא טופלה עלולה להוביל למחלות לב והיא עלולה להיות קטלנית. אם אתה מוצא גורמי סיכון לסוכרת או שבבדיקות עולה שיש לך טרום סוכרת, בצע שינויים באורח החיים כדי להפוך את המצב ולהימנע מסימני סוכרת. סוכרת.
• שוחח תמיד עם הרופא על שינויים משמעותיים בתזונה ובדרך החיים שלך כדי לוודא שזה בטוח עבורך לבצע את השינויים.