תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

כל פעילות גופנית, כולל פעילות גופנית, עלולה לגרום לדחיית כאבי שרירים (DOMS). רוב ההתקפות נמשכות 24-72 שעות בלבד. עם זאת, ישנן דרכים לעזור לך להימנע מ- DOMS כמעט לחלוטין. הגביר את בריאות השרירים על ידי ביצוע תזונה בריאה עם מזונות עשירים בנוגדי חמצון. כאשר אתה עושה עבודה הדורשת תנועה פיזית, התחל לאט ושים לב ליציבה שלך. כשסיימתם, התקלחו במקלחת חמה כדי להירגע ולהרגיע את השרירים הכואבים בעזרת גלגלת קצף.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: מניעת כאבי שרירים לפני מאמץ

1. 

   גוון לוח הזמנים של התרגיל. אם אתה זז באותה צורה כל יום, השרירים שלך לא יתחזקו, אבל תהיה עייף ומותש יתר על המידה. כדאי לשלב שפע של פעילות גופנית עם אימון אירובי ומשקל.קח שיעור יוגה, עשה תרגילי מים או צא לרכיבה מהירה על אופניים.
   • צור לוח זמנים לאימון שיעזור לך להגיע ליעדי הבריאות שלך בעזרת מגוון תרגילים. לדוגמה, היית עושה יוגה כל יום שני, ואילו יום שישי יהיה לרכיבה על אופניים.

2. 

   
   
   אכלו 20-30 גרם חלבון כל 3 שעות. אכלו חלבונים בריאים עם ארוחות, כגון עוף, דגים, קטניות, פולי סויה, חלב וביצים. אכלו מילוי חטיפים כמו שקדים או יוגורט יווני בין הארוחות. חלבון יעזור לבנות רקמת שריר.
   • אם הדיאטה הנוכחית שלך אינה מספקת מספיק חלבון, אינך צריך למהר להגיע לשם מיד. במקום זאת, עליך להגדיל בהדרגה את כמות החלבון בארוחה ולנטר את תגובת גופך.
   • אתה יכול גם לשתות חלבון על ידי ערבוב משקאות בריאים כמו יוגורט יווני, חלב ואבקת מי גבינה. במידת הצורך ניתן להחליף חלב בעלי חיים בחלב שקדים או בחלב סויה.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: מזעור DOMS

1. 

   
   
   התחמם והירגע 5-10 דקות בכל פעם. לפני ואחרי האימון, עשה זאת בתנועות איטיות יותר. צאו לטיול מהיר לפני ריצה קלה. אם אתה עושה אימוני כוח, אתה יכול להשתמש בקרדיו בעצימות בינונית לצורך חימום והרפיה. תרגילי דילוג או אליפטי יכולים גם להרגיע את גופכם ולעזור במחזור הדם.
   • חימום יעזור לחמם את השרירים לקראת התרגיל. הרפיה עוזרת להחזיר את טמפרטורת גופך לרמת מנוחה.

2. 

   
   
   בדוק את היציבה שלך בזמן שאתה מתאמן. יציבה לקויה תוך כדי תנועה יכולה לתרום לכאב לאחר שסיימתם את התרגיל. אם אתה רץ, דאג שלא תשתחווה. אם אתה מרים משקולות, תצטרך להשתמש בשרירי הבטן.
   • היציבה שלך תהיה שונה בהתאם לספורט או לפעילות שאתה עושה.
   • שכר מאמן אישי שיעזור לך לבדוק יציבה וטכניקה כדי לוודא שאתה עושה את זה נכון.

3. 

   הפסק להתאמן לפני שמתשה או כאב מתרחשים. אם אתה מתחיל לחוש כאב בזמן שאתה פעיל, הגיע הזמן לקחת הפסקה או לעצור להמשך היום. חשוב לפתח משטר של פעילות גופנית בהדרגה כדי שגופך לא יישרף מוקדם מדי. סימנים לעומס שרירים יכולים לכלול: כאבים פועמים, התכווצויות ואפילו אובדן שרירים.
   • לדוגמא, אם אתה מתחיל להתאמן שוב לאחר פציעה, אל תחזור מיד לעוצמה שהיית עושה. במקום זאת, עליך להחזיר את עוצמת התרגיל בהדרגה.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: להקל על כאבי שרירים לאחר מאמץ

1. 

   שתו 8 כוסות מים ביום. אתה צריך להישאר hydrated לאורך כל היום כדי להיפטר מחומצה לקטית. התייבשות יכולה גם לגרום לכאבי שרירים, ואתה עלול גם לחוש יותר כאב.
   • סוחטים לימונים למי שתייה כדי לעזור להפחית את הצטברות חומצת החלב.
   • הימנע משתיית משקאות עם סוכר או קפאין.

2. 

   אכלו חלבון מי גבינה (חלבון מי גבינה) תוך 30-60 דקות ממאמץ. ישנם מאמנים שממליצים לאכול 20 גרם חלבון 30-60 דקות לאחר האימון. אתה יכול לאכול כוס יוגורט מעורבב עם חלבון מי גבינה או לשתות שייק עשוי זרעי צ'יה, זרעי פשתן ושיבולת שועל.
   • חומצת האמינו לאוצין הקיימת בחלבון מי גבינה מסייעת לשרירים להמיר חלבון לדלק.

3. 

   צרכו לפחות 1,600 מ"ג אשלגן ליום. אשלגן יכול לעזור להקל על התכווצויות שרירים וכאבים. אתה יכול לקבל אשלגן מתזונה הכוללת פירות וירקות, כגון בננות או קיווי. אתה יכול גם לדבר עם הרופא שלך על תוספי מזון ומולטי ויטמינים.
   • דלעת חורף ותפוחי אדמה הם מקורות טובים לאשלגן.

4. 

   לחץ על גלגלת הקצף על שרירים כואבים במשך 5-10 דקות. גלגלת הקצף היא מכשיר כשמו כן הוא, גליל קצף קטן. שב על מחצלת על הרצפה והניח גליל על השרירים הכואבים. השתמש בלחץ עדין תוך גלגול גלגלת הקצף על השרירים הכואבים. חזור על הגלגול עד שאתה מרגיש שהשרירים מתחילים להירגע.
   • במקרים מסוימים תוכלו להשתמש במשקל גופכם להפעלת לחץ. לדוגמא, אם החלק האחורי של הירך כואב, הניחו את הגליל על השטיח, ואז שבו עליו עם הירכיים ישירות על הגלגל. הניחו את הידיים על המזרן והשתמשו בידיים כדי להזיז את הירכיים בתנועה מתנדנדת על הגלגלת.
   • גלילי קצף זמינים באינטרנט או ברוב חנויות הכושר. עם זאת, אתה יכול להשתמש בכדור טניס כדי לגלגל את השרירים שלך אם אין לך גלגלת קצף.

5. 

   משרים אמבטיית מלח אפסום. ערבוב של 1-2 כוסות (180-360 גרם) מלח באמבטיה מלאה מים. 30 דקות באמבט מלח יכול לעזור להפחית דלקת ולשטוף רעלים מהגוף.
   • ניתן לקנות מלח אפסום בבתי מרקחת.

6. 

   קח במתינות משככי כאבים ללא מרשם. תרופות נוגדות דלקת כמו איבופרופן יכולות להקל על הכאבים אך לא לרפא את הבעיה הבסיסית. אם אתה נוטל תרופות, קח רק את המינון המומלץ. אם אתה חווה כאבי שרירים תכופים, עליך לפנות לייעוץ של הרופא שלך. פרסומת

עֵצָה

• בצע תרגילי לב אוריים או מתונים כדי לעזור לדם לזרום בעדינות בכל הגוף במקום להתעמל בעצימות גבוהה. זה יעזור לטהר את רקמת השריר.
• החלף את הקומפרסים החמים והקרים כל עשר דקות כדי לשפר את זרימת הדם.

אַזהָרָה

• אם יש לך כאבי שרירים עזים ומתמשכים, כדאי לשקול לעבוד עם פיזיותרפיסט. אתה יכול לבקש מפנייה מרופא המשפחה שלך.
• כאב או אי נוחות הנמשכים יותר מ 72 שעות עשויים להצביע על נזק לרקמות החיבור. פנה לרופא שלך כדי לקבוע את הסיבה.