תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

הריון יכול להיות מלווה בכאבים רבים ובקושי בתנועה, במיוחד עם בטן צומחת. מציאת תנוחת שינה נוחה במהלך ההריון יכולה להיות קשה, במיוחד כאשר חלק מהנשים ההרות עדיין נאבקות בנדודי שינה. תרגול של כמה צעדים להכנה לפני שכיבה או לישון יכול לחולל שינוי לחלוטין.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הכן

1. 

   קבל שתיים-שלוש כריות על המיטה, או השתמש בכרית גוף מלאה. כששוכבים במהלך ההריון, כריות הן החבר הכי טוב שלך. לפני שנכנסים למיטה, ערמו את הכריות ובקשו מבעלכם שיעזור לכם לארגן אותה כך שתרגישו בנוח. כריות ארוכות, כמו כריות לגוף מלא, נהדרות לתמיכה בגב כשאתה שוכב על הצד שלך או כשאתה ישן על הצד.
   • אתה יכול להשתמש בכריות כדי להרים את הראש מכיוון שלא תחול צרבת בשכיבה ולהניח כרית נוספת בין הברכיים או מתחת לשימוש כדי להקל על הלחץ שיורד מגב וברגליים. חנויות רבות גם מוכרות כריות ארוכות ומלאות של הגוף המיועדות להצבה בין הרגליים כדי לעזור לירכיים בזמן ההריון.

2. 

   
   
   הימנע משתיית מים ממש לפני שכיבה. לעתים קרובות הרופא שלך ימליץ לך לשתות הרבה נוזלים במהלך ההריון כדי להישאר לחות. אך כדאי להימנע מלשתות אפילו כוס מים קטנה ממש לפני שכיבה או לפני השינה, מכיוון שהיא תגרום לך לקום מספר פעמים במהלך הלילה ללכת לשירותים. כדאי להפסיק לשתות מים למשך שעה לפני שאתה מתכוון לשכב.

3. 

   
   
   אכלו כמה שעות לפני השינה. נשים הרות רבות סובלות מצרבת, מה שמוביל לשינה לא נוחה ומופרעת. יש למנוע צרבת על ידי אי אכילת אוכל חריף כמה שעות לפני השינה. עליך להמתין שעתיים לפחות לאחר האכילה ואז לנוח או להירגע כדי שלא תהיה לך צרבת.
   • אם אתה מתחיל להרגיש צרבת בשכיבה, השתמש בכרית כדי להרים את הראש. הרמת הראש יכולה לעזור לגוף לעכל.

4. 

   
   
   וודא שהמזרן אינו שוקע או נפול. כדי לוודא שאתה ישן טוב בלילה, ודא שהמזרן מספיק מוצק ושהפלטפורמה לא שוקעת או נשקעת. הנח את המיטה על הרצפה אם הפלטפורמה שככה או שניתן להשתמש בקרש מתחת למזרן בכדי לשמור על איזון ומאובטח.
   • אם אי פעם ישנת על מזרן רך, אתה עלול להרגיש לא בנוח לעבור למזרן קשיח. המשך להשתמש בכריות רכות אם כן ואין בעיות המונעות ממך לישון טוב בלילה.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: בחירת מיקום

1. 

   הניחו את הגב בשכיבה איטית וזהירה. יושבים על המיטה, שבו ליד ראש המיטה, לא ליד רגלית המיטה. הרחיקו את גופכם כמה שיותר רחוק מהמיטה. לאחר מכן, הנמיך צד אחד של גופך כלפי מטה והשתמש בידך לתמיכה. שב בעדינות וכופף את ראשך והביא את כפות הרגליים למיטה. חשבו על עצמכם כעץ עץ, תוכלו לפנות לצד או לשכב על הגב.
   • שים כרית במיטה כדי שתוכל לעקוף אותה כשאתה שוכב.

2. 

   נסו לשכב על צד שמאל. שכיבה בצד שמאל או "תנוחת העורק השמאלי" תקל על זרימת הדם ותבטיח שהתינוק יקבל מספיק חומרים מזינים וחמצן מהשליה. רופאים ממליצים גם לישון בצד שמאל כדי להפחית נדודי שינה או בעיות שינה במהלך ההריון.
   • נוח לשכב על צד שמאל על ידי הנחת כרית בין הרגליים, כרית מתחת לבטן, וכרית או מגבת מסולסלת מאחורי הגב.אתה יכול גם להחזיק כריות כל עוד הגוף שלך לנוחות רבה יותר.
   • אפשרות נוספת היא לישון בצד שמאל במצב של שלושה רבעים. שכב על צד שמאל עם זרוע תחתונה מאחור ורגליים תחתונות ישרות, כלפי מטה. לכופף את בסיס הרגל ולנוח על הכרית. קפל את זרועך העליונה והניח כרית מאחורי ראשך.

3. 

   שכב ימינה אם אתה מרגיש לא בנוח. אם שכיבה על צד שמאל גורמת לך להיות לא נוח או קשה, נסה לפנות לצד ימין. סיבוכים של שכיבה בצד ימין שלך אינם קיימים לרוב, כך שזה בסדר אם אתה מרגיש יותר בנוח בצד ימין שלך.

4. 

   שכב על הגב רק בשבועות הראשונים להריון. לישון על הגב בשבועות הראשונים להריון זה בסדר, כאשר הרחם אינו מוגדל ולא יפעיל לחץ על הוורידים, שהם הוורידים המובילים דם ללב. אבל במהלך השליש השני, הימנע משכיבה על הגב מכיוון שזה עלול להוביל לבחילות וסחרחורות. מפחית את כמות החמצן המועברת לעובר.
   • כדי לשכב על הגב בנוחות במהלך השבועות הראשונים להריון, הניחי כריות מתחת לירכייך ושמרי על כפות הרגליים והרגליים. אתה יכול גם לגלגל רגל אחת או את שתי הרגליים ואז למתוח קדימה ואחורה כדי להפחית את המתח בגב התחתון.

5. 

   אל תשכב על הבטן לאחר השליש הראשון. נשים בהריון רבות מרגישות בנוח לישון על הבטן בשבוע הראשון להריון, במיוחד אם הן ישנות על הבטן לעתים קרובות. עם זאת, המיקום הזה כבר לא יהיה נוח כאשר הרחם שלך מתחיל להתרחב ואתה מרגיש שאתה נושא כדור גדול בבטן. שינה על הבטן לאחר השליש הראשון עלולה גם לסכן את בריאות התינוק, לכן נסו לשכב על הצד או על הגב למשך שארית ההריון.
   • זכור כי התינוק שלך לא יהיה נוח בזמן שאתה ישן או שוכב ועלול להעיר אותך בבעיטה אם התינוק שלך מרגיש לחוץ ממצב השינה שלה. אם אתה מתעורר ומוצא את עצמך שוכב על הגב או על הבטן, פשוט פנה שמאלה או ימינה. עם זאת, תחושה נוחה במהלך ההריון חשובה מאוד.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: לשבת בשכיבה

1. 

   הפעל את הצד שלך אם אתה לא בצד שלך. הרם את הברכיים עד הבטן. הזז את הברכיים והרגליים לצד המיטה. השתמש בזרוע התמיכה שלך כשאתה דוחף את עצמך למעלה. הורידו את הרגליים מהמיטה.
   • אתה יכול גם לשים כרית בין הרגליים כדי לעזור לך להתעורר.

2. 

   נשמו עמוק לפני שתעמדו. כדי למנוע בחילות או סחרחורות כשאתה מתעורר, קח נשימה עמוקה לפני שתרים את עצמך מהמיטה. זה גם יעזור לך להימנע מהחמרת כאבי גב שאתה עלול לחוות.

3. 

   בקש עזרה ממישהו. בקש מבעלך או מישהו בקרבת מקום שיעזור לך להרים אותך. בקש ממישהו להחזיק את זרועותיך ולהרים אותך מהמיטה. פרסומת

עֵצָה

• ניתן לטפל בנדודי שינה לא סדירים באמצעות בנדריל.