מְחַבֵּר:
Randy Alexander
תאריך הבריאה:
1 אַפּרִיל 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
הדרך הטובה ביותר למקסם את אימון האימון שלך היא לוודא שאתה מקבל את התזונה שאתה צריך לפני ואחרי האימון. במזון שלפני האימון צריך להיות כמות מתונה של חלבון ופחמימות, כדי לספק אנרגיה לפעילות גופנית וכדי לחדש את חלבון השריר כשהם שורפים קלוריות. אם אתה מתאמן בצורה מתונה (30 דקות ביום) ואוכל תזונה מאוזנת, אתה יכול להתאמן מספיק כדי להישאר בכושר. אם אתם מתרגלים זמן רב יותר, חשוב למדי לשים לב למה אתם צורכים, מתי וכמה. מאמר זה יעזור לכם לבחור את הארוחות לפני האימון.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: חישוב זמן האכילה להתעמלות
תכנן גדלי מנות בהתבסס על משך הזמן שתתאמן. ככל שיש לך פחות זמן לפני האימון שלך, כך אתה צריך פחות לאכול. עדיף לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מתכנן לצרוך, כדי לשרוף עודף שומן במהלך פעילות גופנית.
- זה די קשה מכיוון שכמות השומן שנשרפה במהלך פעילות גופנית אינה קשורה למספר הקלוריות אלא לסוג הקלוריות שאתה צורך. לדוגמא, אם לגוף מסופקים כמות גדולה של פחמימות לפני האימון, הוא יהיה טעון פחות במקורות שומן מכיוון שפחמימות הרבה יותר קלות לשרוף ולהשתמש. עדיף אם תשלב פחמימות, חלבון ושומן.
- אם אתם מתכננים לאכול ארוחה גדולה, דאגו לאכול 3 עד 4 שעות לפני האימון.
- אם אתם אוכלים ארוחה קטנה, אכלו אותה שעתיים עד שלוש שעות לפני האימון.
- אם יש לכם חטיף, אכלו אותו שעה עד שעתיים לפני האימון.
אכלו ארוחת בוקר שעה עד שעתיים לפני האימון. וודאו שארוחת הבוקר שתבחרו מלאה בחלבון ופחמימות. ארוחת הבוקר חשובה תמיד בין אם אתה מתאמן בבוקר או בסוף היום, אך תזמון ארוחת הבוקר לפחות שעה עד שעתיים לפני האימון יכול לסייע בהבטחת רמת הסוכר בדם שלך. זה עלול לגרום לכאב ראש קל או לעייפות.- אפשרויות ארוחת הבוקר הטובות כוללות: ביצה עם טוסט עשיר בחלבונים, עוגת אורז ועליה חמאת בוטנים, או תערובת של דגנים מלאים, חלב דל שומן ובננה.
ארוחת צהריים 3 עד 4 שעות לפני האימון. בארוחת הבוקר בחרו ארוחת צהריים מאוזנת בחלבון ופחמימות. זוהי בחירה אופטימלית אם אתם מתכננים להתאמן אחר הצהריים. אל תשכח מקורות לשומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמנים.- אפשרות מצוינת לארוחת צהריים לפני האימון היא כריך הודו עם 2 כריכים עתירי חלבון, 50 עד 80 גרם הודו דל מלח, חסה או נבטים, עגבניות וחרדל. לחם והודו נותנים לכם חלבון ואילו ירקות ולחמים מספקים פחמימות.
- אפשרות נוספת היא סלט עשוי תרד, חזה עוף, חומץ דל שומן, עגבניות ושקדים. עוף ושקדים מספקים חלבון, ואילו סלט ותרד מספקים גם פחמימות וגם חלבון.
אכלו חטיפים כ -30 דקות עד שעה לפני האימון. נשנוש כ- 30 דקות לפני האימון הוא בדרך כלל רעיון טוב אם לא אכלתם דבר לפני כן. לדוגמא, אם אתם אוכלים ארוחת צהריים ואתם מתכננים להתאמן בשעה 17:00, עליכם לנשנש כ- 30 דקות לפני האימון.- חטיפים כוללים קרקרים, שייקים, שיבולת שועל או פירות. כמה אפשרויות נהדרות לפירות כוללות אננס, בננה או אבטיח.
אכלו ארוחת ערב מאוזנת עם חלבון ופחמימות כשעתיים או שלוש לפני האימון. אם אתם מתכננים להתאמן בלילה, בחרו במזונות עתירי חלבון ופחמימות. אפשרויות טובות כוללות חתיכת חזה עוף ותפוחי אדמה אפויים, דגים ואורז בר, או חתיכת צלי בקר.
- אל תשכח לשלב שומנים בריאים. אלה חיוניים מכיוון שהם שומרים על סיבולת ונשארים מלאים לאורך זמן.
- אם אתה מתאמן לאחר ארוחת הערב, ודא שאתה לא מתכוון להתאמן יותר מדי אחרי ארוחה או קרוב מדי לפני השינה. אימון בלילה עלול לגרום להפרעות שינה אצל אנשים מסוימים.
חלק 2 מתוך 3: צריכת שתייה לפני האימון
שתו מים לפני האימון. שתיית מים לפני אימון מסייעת להבטיח שאינכם מיובשים, דבר שעלול להפריע לאימוני הספורט שלכם. התייבשות יכולה להפחית משמעותית את ביצועי הפעילות הגופנית - עד 25% כאשר 2% ממי הגוף אובדים.
- לשתות 500 עד 700 מ"ל מים כשעה עד שעתיים לפני האימון.
שתו כוס קפה לפני האימון. מחקרים מראים כי קפאין יכול לשפר באופן חיובי את ביצועי הפעילות הגופנית שלך. חלק מהיתרונות כוללים שיפור זרימת הדם, פחות כאב, שמירה על שרירים ויותר תדלוק שרירים.
- שתו קפה 30 דקות עד שעה לפני אימונים. התחל עם 200 מ"ל קפה ועשה את הדרך למעלה אם אתה מוצא את זה מועיל. זוהי אלטרנטיבה מצוינת למשקאות ממותקים ולפיגמנטים לפני האימון. בנוסף, משקאות לפני האימון מכילים יותר מדי קפאין שאנשים מסוימים אינם יכולים לסבול. קפה בדרך כלל קל לסבול וקל לשימוש.
הימנע ממשקאות ספורט. אמנם זה רעיון טוב להישאר לחות לפני פעילות גופנית, אך לא כדאי להחליף מים מסוננים במשקאות ספורט. הסיבה לכך היא שמשקאות ספורט עשירים בקלוריות, אותם אתה מנסה לשרוף באמצעות פעילות גופנית, ולכן עדיף לא להוסיף קלוריות לדיאטה שלך אלא אם כן אתה מתאמן לתקופה ארוכה יותר. וצריך להחליף את האלקטרוליט.
- משקה ספורט דל קלוריות רגיל מציע 30 קלוריות / 350 מ"ל, והם נמכרים בדרך כלל כ- 950 מ"ל, כך שתוכלו לצרוך עד 100 קלוריות אם סיימתם בקבוק מים במהלך האימון. , שווה ערך לריצה של 1,500 מטר.
חלק 3 מתוך 3: מיטוב הסובלנות לקלוריות לפני פעילות גופנית
לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף כדי לרדת במשקל. אם אפשר, נסו לשרוף 500 קלוריות יותר מכפי שאתם אוכלים מדי יום. עשה זאת ותאבד 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע.
- מחקר אחד מצא כי גברים ונשים שרפו כמעט 100 קלוריות תוך כדי ריצה של 1,500 מ '. אז זכור זאת בעת חישוב המספר הכולל של קלוריות שאתה צריך לשרוף כדי לשרוף 500 קלוריות ביום מעבר לקלוריות הנצרכות.
- אתה בעצם שורף קלוריות במנוחה, ואם אתה מחשב כמה (נקרא "קצב חילוף החומרים הבסיסי"), אתה יכול להשוות את המספר הזה לקלוריות שצברת כדי לקבוע אותך. כמה פעילות גופנית נדרש כדי לשרוף 500 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח.
- לדוגמא, אם קצב חילוף החומרים שלך הוא 2,500 קלוריות ואתה צורך 3,000 קלוריות ליום, עליך לשרוף 1,000 קלוריות על ידי פעילות גופנית באותו יום.
התייעץ עם הרופא או הדיאטנית. אם אינך בטוח במה לשנות כאשר אתה מתחיל לבצע אופטימיזציה לתזונה שלך לפעילות גופנית, שוחח עם הרופא או עם דיאטנית רשומה. הרופא שלך יכול לוודא שאתה במצב בריאותי מספיק כדי להתחיל משטר פעילות גופנית, וכי הרופא שלך יכול גם להמליץ לך על תזונה. הרופא שלך יכול להפנות אותך לדיאטנית רשומה. דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לקבוע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך ולהדריך אותך כיצד לייעל את דיאטת האימון שלך.
דע את צרכי גופך. שימו לב לגופכם כשאתם משנים את הארוחות כך שיתאימו לפעילות הגופנית שלכם. אם אתם חווים תופעות לוואי שליליות, פנו לרופא או לדיאטנית רשומה בכדי לוודא שאינכם חסרים חומרים מזינים חיוניים או ויטמינים. זכרו כי מחסור ברכיבי תזונה מרכזיים ו / או קלוריות לא יספיק לירידה בריאה במשקל לטווח הארוך. פרסומת
עֵצָה
- אם יש לכם היפוגליקמיה, אכלו תמיד משעה עד 30 דקות לפני האימון, אחרת רמת הסוכר בדם תהיה נמוכה מכדי לקיים אימון כבד.
- אכלו ארוחה עם מספיק חלבון ופחמימות תוך שעתיים מהאימון כדי להחזיר את הגלוקוגן ולעזור לשרירים להתאושש. כשמישהו אומר "ראש על הקיר", זה אומר דלדול של גלוקוגן.
