מְחַבֵּר:
Peter Berry
תאריך הבריאה:
19 יולי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
קפיצה לגובה היא מיומנות חשובה עבור ספורטאים רבים. כדי לקפוץ גבוה יותר, אתה צריך לתרגל את צעדי המומנטום לפיתוח אנרגיה. ריצה טובה תגדיל את המומנטום שדוחף את הגוף למעלה. גם בחירת תזמון הריקוד שלך חשובה, ועליך לדעת לתאם היטב את חלקי גופך. בקרוב כישורי הקפיצה לגובה שלך ישתפרו אם תתאמנו קשה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תרגול ריקוד דו רגליים
כיצד למקם את כף הרגל. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. על הרגליים להיות ממוקמות כהלכה רגע לפני שאתה קופץ. הרפי את שאר גופך.
- זָהִיר! בשלב זה הברכיים שלך אינן מכוונות פנימה, הידועה גם בשם Valgus. הברך צריכה להיות על הבוהן השנייה.
שימו לב לזרועות. הידיים שלך צריכות להיות רגועות לצדך בזמן שאתה מתיישב במצב חצי כריעה וחצי עומד. הזרוע תיתן המומנטום רב לקפיצה, אז אל תשים את היד לפניך או גבוה יותר מגופך לפני שתקפוץ.
דמיינו את מהלכי הריקוד. אתה לא צריך להקדיש זמן רב לחשוב על הקפיצה לפני שאתה עושה את זה, אבל זה עוזר לדמיין את צעדי המומנטום. דמיין שאתה מקפיץ וגופך מתנשא לעבר המטרה שלך (או מעל). תתמקד במומנטום ובמשימה העומדת על ידך כדי להבטיח קפיצה מוצלחת.
קפצו למעלה כדי להשלים את הקפיצה. ברגע שאתה מתכופף למטה, קפץ מיד גבוה. דחף את גופך למעלה בקצה כף הרגל. יישר ירכיים, ברכיים וקרסוליים כמה שיותר מהר ככל האפשר.
תניף את הידיים בזמן שאתה רוקד. לאט לאט הביא את הידיים מאחורי הגב תוך שמירה על זרועותיך על הצדדים. כשאתה מתחיל לקפוץ, הניף את זרועותיך קדימה ומעלה. זה ייתן לך את המומנטום לדחוף אותך למעלה.
- נשוף כשאתה קופץ, כמו כשאתה מרים משקולות.
שלוט על הארקה. קרקע בקצות כפות הרגליים, ולא בהונות. זכרו לנחות עם הברכיים מעט כפופות וקדימה. הרגליים צריכות לקבל משקל גוף מאוזן. פעולה זו תספוג את כוח ההשפעה על הקרקע ותמנע פגיעה בברך. פרסומת
חלק 2 מתוך 3: תרגול ריקוד רגל אחת
קבע איפה הרגליים שלך. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף ברך אחת והחזיר את הרגליים. הרפי את שאר גופך.
נוטה מעט קדימה. לאט לאט למצב של חצי כריעה וחצי עומד על רגל אחת. בצע שלב זה בעוד פלג הגוף העליון משתפל לאט קדימה. הירכיים מתקפלות בזווית של 30 מעלות. הברכיים צריכות להיות כפופות 60 מעלות והקרסוליים צריכים להיות 25 מעלות. תנוחה זו תייצר את מירב האנרגיה מבלי לפגוע בברך.
שימו לב לזרועות. הידיים שלך צריכות להיות רגועות לצדך בזמן שאתה מתיישב במצב חצי כריעה וחצי עומד. הזרוע תיתן הרבה מומנטום לקפיצה, אז אל תשים את היד לפניך או גבוה יותר מגופך לפני שתקפוץ.
דמיין את הקפיצה. אתה לא צריך להקדיש זמן רב לחשוב על הקפיצה לפני שאתה עושה את זה, אבל זה עוזר לדמיין את צעדי המומנטום. דמיין שאתה מקפיץ וגופך מתנשא לעבר המטרה שלך (או מעל). תתמקד במומנטום ובמשימה העומדת על ידך כדי להבטיח קפיצה מוצלחת.
קפצו למעלה כדי להשלים את הקפיצה. ברגע שנרכנת קדימה, מיד קפצת. דחף את גופך למעלה בקצה כף הרגל. יישר ירכיים, ברכיים וקרסוליים כמה שיותר מהר ככל האפשר.
תניף את הידיים בזמן שאתה רוקד. תביא בעדינות את הידיים מאחורי הגב. כשאתה מתחיל לקפוץ, הניף את זרועותיך קדימה ומעלה גבוה. זה ייתן לך את המומנטום לדחוף אותך למעלה.
שלוט על הארקה. קרקע בקצות כפות הרגליים, ולא בהונות. זכרו לנחות עם הברכיים מעט כפופות וקדימה. הרגליים צריכות לקבל משקל גוף מאוזן. פעולה זו תספוג כוח פגיעה בקרקע ותמנע פגיעה בברך. פרסומת
חלק 3 מתוך 3: פיתוח חוזק כפות הרגליים
בצע סקוואט. כדי לעשות כפיפות בטן, עמדו עם הגב ישר, נשען על הקיר אם אתה רוצה. הברכיים צריכות להיות זו מזו ברוחב הכתפיים והרגליים צריכות להיות זה מזה כ 45 ס"מ. שב לאט עד שהגוף שלך על הברכיים.
- תרגיל זה מסייע בפיתוח שרירי הברך, glutes ו- quadriceps, שהם קבוצות השרירים העיקריות שעוזרות לך לקפוץ גבוה יותר. בכל פעם שאתה מרגיש כאב, עצור.
הפעילו את השוקיים בעזרת קצות האצבעות. ניתן לפתח חוזק עגל על ידי עמידה על קצה המשטח ועשיית מטבלים עם העגל שלך. אתה יכול להתאמן לכל רגל, שתי רגליים, או אפילו בישיבה.
- עגלים הם גם קבוצה חשובה של איברים לשיפור יכולות הקפיצה הגבוהה. נסו להתאמן תוך כדי החזקת משקולות להגברת ההתנגדות והכוח.
משיכות משופרת על ידי מתיחת השרירים. מתחו את שרירי הירכיים והגלוטס על ידי שכיבה על הגב כשרגל אחת משולבת על השנייה בברך. משוך את הרגל התחתונה בחוזקה ובהתמדה אליך. זה ימתח את שרירי הברך של הרגליים. תרגיל נוסף הוא להשתמש בידיים כדי לגעת בהונות ברגליים בישיבה או בעמידה, כשרגליים מורחבות ורגליים משולבות.
- אם גופך אינו גמיש מספיק, הכוח יתפתח מתוך איזון. זה יגביל את יכולות הקפיצה שלך.
המשך לרקוד ולסקוואט. קפיצות לגובה, כשות וירידות הם תרגילים פליומטריים. תרגילי פליומטרי הם פעילות גופנית אינטנסיבית ויכולים להעלות את הדופק במהירות. אימוני התנגדות יכולים למעשה לשפר את עוויתות השרירים ולהפוך את הקפיצות לחזקות יותר.
- להשגת אפקט מקסימלי, השתמש בשליש מהמשקל שאתה מרים בדרך כלל. קפצו למעלה וחזרו על עצמכם כמה שיותר פעמים.
עֵצָה
- נעל נעליים המתאימות למניעת פגיעה בכפות הרגליים.
- בחר תמיד נעלי ספורט שנוחות לך.
- אל תזניחו באימון שרירי הליבה. ספורטאים רבים בזים לאזור זה. רק כמה סטים של כפיפות בטן ביום יכולים לשפר משמעותית את כוח שרירי הליבה.
- חלק מהתרגילים הפליומטריים הפופולאריים יותר הם: הקפצת קרסול, קפיצת קופסאות, קפיצת חבלים, קפיצת לוח ומשולב סקוואט.
- תרגיל נהדר נוסף הוא להחזיק משקולת בכל יד ולדחוף את עצמך עם הקרסוליים והבהונות. התאמן 4-5 פעמים בשבוע, החל מ -10 פעימות ו"לאט לאט "תעלה ל 50 חזרות.
- לבישת נעליים שפחות ממחצית המספר תעזור לשמור על הרגליים במקום. זכרו שתרגול אינו הזמן להרגיש טוב! אתה מתאמן לנצח!
אַזהָרָה
- היזהר מ"מופעי ריקודים "שפורסמו. עשה את המחקר שלך לפני שאתה קונה משהו.
- אם יש לך היסטוריה של פציעות בברך, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית רגליים או ריקודים.
- אל תשתדל יותר מדי. אימון יתר עלול להוביל לפציעה, פירוק שרירים, קשיי שינה ונמנום.
- כדי לקפוץ גבוה יותר, אתה צריך לתרגל את צעדי המומנטום לפיתוח אנרגיה. מומנטום טוב יגביר את המומנטום כדי לדחוף את הגוף למעלה. גם בחירת תזמון הריקוד שלך חשובה, ועליך לדעת לתאם היטב את חלקי גופך.
