תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

כולנו חוששים ממשהו בחיים. המוח האנושי מתוכנת לתפוס פחד ולהרגיש פחד, אבל זה לא אומר שאתה צריך לחיות בפחד מתמיד וסוחף.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: שליטה מיידית בפחד

1. 

   העריך את המצב. פחד הוא תגובה טבעית לאיום הנתפס, ובמצבים מסוימים הוא מועיל. עם זאת, תחושת הפחד מעוררת גם תגובה "להילחם או לברוח" במצבים בהם אין איום. השקיעו מספר שניות בהערכה האם קיימת סכנה ממשית, או שמדובר רק בתגובה לתופעה לא מוכרת.
   • לדוגמא, אם אתה שומע רעש חזק בלילה, הקדש מספר שניות לחשוב מה גרם לרעש, כמו שכן הסוגר את הדלת.
   • אם זה דבר אמיתי, עשה משהו כדי לטפל בזה, כמו לקבוע פגישה עם הרופא שלך כדי לבדוק אם יש לך שומות שמדאיגות אותך, או להתקשר למשטרה אם זר מסתובב בבית. .
   • שקול אם תגובתך נבעה מתחושת פחד או פוביה. למרות שהפוביה מעוררת תגובת פחד, תגובות אלו אינן תואמות את הסכנה בפועל. זה יכול לגרום לך להתמודד, וייתכן שתצטרך עזרה של מטפל או רופא בכדי לטפל בזה.

2. 

   
   
   נְשִׁימָה. כשאתה מרגיש מבועת ולא יכול לחשוב כמו שצריך, תתחיל לנשום מהר מדי, מה שמגביר את הפחד מהפחד. נשמו עמוק והרפו את גופכם. החל מכתפיך, שחרר בהדרגה כל קבוצת שרירים עד כפות הרגליים בזמן שאתה נושם.
   • לא רק להרגיע ולספק מספיק חמצן לגופך, התמקדות בנשימה והרפיית גופך יכולה גם להסיח את דעתך מהדברים שמפחידים אותך.
   • כאשר אנו חשים פחד, ההיפותלמוס במוח (השולט במאבק או בתגובת המעוף) מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית וגורם לתחושת לחץ. תופעה זו גם מגרה את בלוטות יותרת הכליה לשחרר כמויות גדולות של הורמונים לגוף, כך שלמרות שהפחד סובב סביב ללכת למסיבות ולפגוש זרים, ההיפותלמוס במוח משחק. טורניר זה הוא מצב "להילחם או לברוח".
   • אז קחו נשימה בכדי להרגיע את ההיפותלמוס.

3. 

   
   
   רשמי מה מפחיד אותך. ברגע שהפחדים שלך ממלאים את דעתך, הוצא עט ונייר ורשום את כל מה שמפחיד אותך. זו דרך לעזור לך לממש את הפחדים שלך. אתה צריך להכיר בהם, וזה מקל להפיג את הפחד שלך.
   • הרבה דברים מפחידים לכאורה מיוחסים לפחד מהותי, כמו פחד מוות (חפרפרת שמסתכן בסרטן), פחד לא להיות אהוב על ידי איש (ללכת למסיבה ולפגוש זרים).
   • הכרה בפחדים שלך לא תמוסס אותם קסם, אבל זה יעזור לך לפרש את הפחדים שלך בצורה ברורה יותר.

4. 

   
   
   דבר עם אחרים. כשאתה מרגיש פחד, התקשר למישהו לדבר. אתה יכול להתקשר לבן משפחה או לחבר קרוב, או אפילו להתקשר למוקד לאנשים עם בעיות חרדה.
   • דיבור הוא לא רק יצירת קשרים, אלא האדם שאיתו אתה מדבר יכול גם לעזור לך להילחם בפחדים שלך.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 2: ניהול רגשות הפחד שלך בטווח הארוך

1. 

   שנה את דרך החשיבה. פחד קשור לשימוש ויצירה של מסלולים במוח. כדי לשלוט בפחד שלך, אתה צריך לרענן את המוח שלך. הודות לתנודתיות העצבית של המוח, זה לא קשה כמו שאנחנו חושבים שהוא.
   • תנודתיות עצבית קשורה לעיבוד המוח של זיכרונות ולמידה. על ידי תרגול של שיטת ה"דה-סנסיטיזציה ", אנשים יכולים לשנות את המסלולים במוח שלעתים קרובות מגיבים בפחד למה שהם רואים כמפחיד. בעיקרו של דבר, "דה-רגישות" היא רק גישה הדרגתית לחשיפה לסוכן פחד וסביבה מבוקרת.
   • התחל על ידי שאלת עצמך מהרהר בשאלות כמו: ממה אתה מפחד? האם הפחדים שלך מציאותיים? מה הגרוע ביותר שיכול לקרות לך במצב זה? מה אתה יכול לעשות כדי להגן על עצמך מפני ההשלכות?
   • ממפו את התגובות הרגשיות שלכם לגירויים פיזיים ולנסיבות הסובבות הגורמות לפחד. לדוגמא, אם אתם חוששים מעכבישים, הטריגר שמפעיל תגובה רגשית לפחד כאן הוא נוכחותו של העכביש, וזה יכול להגביר את רמת הפאניקה, בהתאם לתגובתכם. מיפוי הרגשות שלך יעזור לך לתרגל את ההפרדה שלך במקום להגיב רגשית למראה העכביש.

2. 

   תרגל את הניתוק שלך מדברים מפחידים. תגובה נפרדת פירושה שאתה מגיב לסוכנים הגורמים לפחד מעמדת הצפייה במקום להגיב רגשית. הנה מה שתוכל ללמוד; זה עוזר לך לנתח דפוסי חשיבה כדי שתבין כיצד אתה מגיב רגשית לדברים מפחידים.
   • הודה שאתה מתמודד עם משהו שאתה חושש ממנו, ושתוכל להגיב רגשית (להגביר את הפחד והחרדה) או להגיב בנפרד.
   • עקוב אחר תגובות הגוף שלך. תגובות אלו עשויות לכלול רעד, נוקשות, דפיקות לב, בחילות, כאבי בטן, סחרחורת, בכי, שינה מופרעת, נשימה מהירה או רדודה, תחושות חרדה או בהלה ו / או הפרעות שינה.
   • התאמן בעצמך ב"כישופים ". בחר כמה לחשים וכתוב אותם כך שתמיד תהיה שם כשאתה צריך את זה. חזור על הלחשים כשמתחילים לקבל תגובה רגשית. למשל, "זה לא כל כך גרוע כמו שחשבתי", או "אני לא יכול לשלוט בתוצאות, אז אני אניח לזה להאמין שהכל יהיה בסדר."
   • עשו משהו נוח פיזית. אם אתה יכול, לשתות כוס תה ולהיספג לחלוטין בתה - חמימות התה, ארומת התה והאדים בתה. התמקדות בדברים נעימים היא צורה אחת של מיינדפולנס ומשמעותה שאתה חי ברגע, ההפך הגמור מהפחד שלך.

3. 

   אל תמנע מדברים שמפחידים אותך. כשאתה נמנע מהטריגרים, הפחד שלך יגבר, וגופך יתקשה להתרגל לדברים המפחידים שהם דרך להפחית את הפחד.
   • התחל לאט בהתמודדות עם הדברים שמפחידים אותך. לדוגמא, אם אתם חוששים מעכבישים, התחילו בפניה לעכבישים קטנים בבית, ואז התמודדו בהדרגה עם עכבישים גדולים יותר.
   • אם אתה חושש מגבהים, נסה ללכת למקומות בגובה רב המצוידים באמצעי בטיחות במקום לנסות מיד צניחה חופשית.
   • זכרו: ככל שתמנעו ממשהו, כך הוא יבהיל אתכם יותר, וככל שהפחד שלכם ישתק אתכם. איננו יכולים להימנע מהרגשת פחד מכיוון שהוא חלק מהפיזיולוגיה האנושית, אך אנו יכולים לתרגל כיצד אנו מגיבים לסוכני הפחד. אין דבר מפחיד כמו שאנחנו מדמיינים את זה.

4. 

   פנו לעזרה מקצועית. לפעמים אתה לא יכול להתמודד עם הפחד שלך בעצמך. זה קורה בדרך כלל בצורה של הפרעת פאניקה, הפרעת חרדה, הפרעת דחק פוסט טראומטית והפרעה טורדנית כפייתית. פנייה לעזרה מקצועית היא דרך יעילה להתמודד עם חרדה ופחד.
   • גם תרופות יכולות לעזור, אך עליכם להקפיד לקחת זאת כחלק מהתוכנית כולה בכדי להתגבר על הפחדים שלכם. ייעוץ פסיכולוגי הוא גם חלק מאימון מוחי טיפולי.
   פרסומת

עֵצָה

• שמור על קור רוח. חשבו על מקום שגורם לכם להרגיש שמחים ואמרו לעצמכם: "אני לא מפחד."
• הדברים לא תמיד מפחידים כמו שהם נראים. המוח שלך עשוי לגרום לך לחשוב שהדברים גרועים בהרבה ממה שהם באמת. היו אמיצים והאמינו שהכל יהיה בסדר.
• זכור לשמור את הטלפון בידך. בדרך זו, אתה יכול להיות בטוח שאתה יכול להתקשר למישהו כשיש לך פחד עז.
• יש אנשים שמשתמשים בציור כדי להרגיע את עצמם לאחר התקף פאניקה. אתה יכול להשתמש בקולאז 'בעט, טאבלט או תמונות, אפילו לכתוב שיר או סיפור קצר (עם תוכן קליל ולא מפחיד). פעילויות יצירתיות יכולות לעזור לכם להיפטר מהפחד.
• אם אתה אוהב לראות סרטי אימה אבל זה מפחיד אותך לאבד שינה בלילה, צפה מוקדם בבוקר ולעשות דברים מהנים במהלך היום. כשסיימת לאפות קבוצות של עוגיות, לסיים שיר, ללכת למשחק כדור או לשתול גן, הסרט "מלחמת העולם Z" כבר לא ירדוף את דעתך.
• במידת האפשר, מצא ראיות להפחית את הפחדים שלך.
• אם אתה זקוק לעזרה, התקשר למוקד החינם של 18001769.
• תן לאורות להתעמעם כשאתה ישן.
• חשבו על דברים נעימים כשאתם הולכים לישון ומקשיבים למוזיקה האהובה עליכם.
• חיבקו חיה או כרית ממולאת וחשבו על סרט או משחק שתיהנו ממנו למחרת.
• השתמש בטכניקת הנשימה "4-7-8". טכניקה זו תעזור לך להירדם מהר יותר. חשוב גם על אירוע אקראי כלשהו, ​​ואתה תירדם בתוך 30 דקות.

אַזהָרָה

• אל תצפו בסרטי אימה לפני השינה כדי להימנע מסיוטים.
• אל תדמיין את עצמך בסצנה מפחידה בזמן שאתה קורא ספר או צופה בסרט. זה יכול לגרום לאנשים מסוימים להרגיש נוראיים.