תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

אולי תמיד תשמע אנשים מדברים על אכילה נכונה ואכילה בריאה, אבל עד כמה אתה באמת יודע? אם ברצונך לשפר את בריאותך ולשמור על גופך בריא ולא רדום, תוכל לעקוב אחר הטיפים הבאים כדי להתחיל לאכול כראוי.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: בחירת מזון בריא

1. 

   לאכול תזונה מאוזנת. שלבו תזונה בריאה ומאוזנת הכוללת מקורות עשירים בחומרים מזינים לפחמימות כמו פירות, ירקות ופקעות כמו תפוחי אדמה. זה עוזר להבטיח שגופך יקבל תוסף מאוזן עם ויטמינים ומינרלים חיוניים כדי להישאר בריא. התזונה המאוזנת המומלצת תשתנה מאדם לאדם, כך שהתזונה האידיאלית שלך עשויה להיות שונה במקצת מזו של אחרים. עם זאת, כמה אפשרויות פופולריות כוללות:
   • דיאטה מורכבת מ -30% ירקות (ירקות עלים כהים כמו תרד יהיו טובים יותר), 20% פירות (רצוי פירות מזינים יותר, כמו רימונים), 20% פחמימות (עמילנים כמו חיטה, אורז ושיבולת שועל), 20% חלבון (נמצא בבשר וקטניות) ו -10% מוצרי חלב.
   • הדיאטה מורכבת מ -80% פחמימות כמו פירות, ירקות ועמילנים כמו חיטה, אורז, תירס, 10% חלבון (נמצא בבשר וקטניות) ו- 10% שומן.

2. 

   
   
   אל תדלג על ארוחות. תמיד אכל ארוחת בוקר מכיוון שארוחת הבוקר מגבירה את חילוף החומרים מוקדם בבוקר (חילוף החומרים מאט בערב כיוון שלא אכלת זמן מה). בנוסף, עליכם לאכול ארוחות המרווחות באופן קבוע כך שלגופכם האנרגיה הדרושה לו לתפקוד לאורך כל היום.

3. 

   אל תבחר במשקאות כימיים במיוחד. עדיף לשתות מים, מיצים, שייקים, תה ומשקאות דומים. מצד שני, הימנע ממשקאות מוגזים, משקאות מוגזים ומשקאות אחרים שמוכנים במעבדה.

4. 

   
   
   אכלו פחות שומנים לא בריאים וקלוריות ריקות. באופן כללי, הפחיתו את כמות שומני הטרנס הרוויים והלא בריאים בתזונה. שומנים אלה נמצאים בצ'יפס, מרגרינה, שמנים, ובמאכלים קפואים / משומרים רבים. שמן קוקוס הוא יחסית הבריא ביותר, אך גם לא כל כך טוב.

5. 

   אכלו אוכלים מזינים. נסו להתמקד באכילת מזונות המספקים חומרים מזינים חיוניים רבים לגופכם. מזונות אלו עשירים בויטמינים ומינרלים. אתה יכול לבחור פירות הדר, ירקות ירוקים כהים כמו כרוב ותרד, אגוזים כמו אורז חום וקינואה, וחלבונים רזים כמו עדשים וחומוס. פרסומת

חלק 2 מתוך 3: אכלו את כמות האוכל הנכונה

1. 

   
   
   לאכול כשאתה רעב ולעצור כשאתה מלא. אנשים רבים חושבים שהם רעבים בסביבות השעה 9:00, 12 בצהריים ושעה 19:00. אמנם מדובר בלוח זמנים טוב לאכילה, אך זכור כי אינך צריך לאכול כאשר הגיע הזמן לאכול אם אינך כבר רעב. זכרו גם לא לאכול עד שתהיו שבעים, מכיוון שעדיין לא נכנס אוכל למערכת העיכול שלכם, מה שעלול לגרום לכם להרגיש קצת בחילה. כמו כן, אם אתה מרגיש רעב בין הארוחות, אל תהסס לאכול. לא טוב להרעיב את עצמך מכיוון שכשאתה מורעב אתה נוטה לאכול הרבה "ג'אנק פוד" (הכנה מהירה ופשוטה).

2. 

   בחר את הדיאטה הנכונה. זכור כי הבטן שלך בערך בגודל אגרוף. אז אל תצפו שתוכלו למלא את הבטן בכמות אוכל גדולה פי 10 ללא השלכות שליליות. עם זאת, עבור פירות, אתה צריך לאכול הרבה כדי לשמור על הגוף שלך אנרגטי ופעיל לאורך כל היום.
   • אל תדאג בקלוריות. הרי הפרה רועה כל היום ולא תשמין. עם זאת, אם תאכלו הרבה בשר ומוצרי חלב, בהחלט תהיו רעבים או תעלו במשקל. במקום זאת, אכלו יותר פירות וירקות.

3. 

   שתו הרבה מים כל יום. הרגל זה חשוב מאוד. אתה עשוי לחשוב שאתה רעב כשאתה פשוט צמא. שתיית מים טובה גם לכבד ולכליות. ניתן להוסיף פרוסת לימון או תפוז למים לקבלת טעם רב יותר ואז להוסיף פרוסת מלפפון לטעם מרענן יותר.
   • לרוב המבוגרים מומלץ לשתות 8 כוסות מים ביום, כל אחת 8 גרם, אך חלקן זקוקות פחות, חלקן זקוקות יותר. עם זאת, אלא אם כן הדיאטה שלך כוללת עוגיות, אתה אמור להיות מסוגל לקבל מספיק מים מהאוכל. שתייה מרובה של מים בו זמנית גם אינה מועילה לגוף.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: קבע חשיבה בריאה לגבי אוכל

1. 

   אל תאמין בצום. צריכת חלבונים מספקת, מגוון שומנים (כולל שומני אומגה 3 שנמצאים בדרך כלל בשמני דגים ואגוזים) ופחמימות כמו ירקות ופירות נדרשים כדי שהגוף יפעל כראוי. אז אל תאמינו באף אחד מהמרכיבים התזונתיים הללו שדורשים מכם להגביל את אחד ממרכיבי המזון הללו.

2. 

   תגמלו את עצמכם בצורה מושכלת. אתה יכול לתגמל את עצמך באוכל טעים מבלי שתצטרך לאכול עוגות שמנת או עוגיות. יש שם הרבה חלופות טעימות ובריאות אחרות. נסו את טופוטי שאינו חלבי במקום חלב. תותים הם חלופה טובה לממתקים. חמאת בוטנים ולחם בננה הם תחליף טוב לעוגת ס'מור.

3. 

   הגבל אירועי אכילה מתוקה. בהכרח יהיו מקרים בהם יהיה לך פינוק מתוק, כמו עוגה במסיבת יום הולדת של חבר, קינוח בערב חג המולד בבית, שוקולד שבעלך קנה, או עוגיה שהילד שלך הכין. כמובן שכולם רוצים לקבל מתוק מדי פעם. חשוב שתאפשר לעצמך ממתקים רק באירועים מיוחדים אלה. לאכול מתוק באופן קבוע זה לא טוב כי כשמדובר באירועים המתוקים האלה, תאכלו יותר מדי מתיקות.

4. 

   אם אתה מוצא את עצמך כל הזמן נמשך לאוכל, ייתכן שיש לך בעיה. אם הדיאטה שלך בריאה מספיק עם קלוריות ופחמימות, אתה תמיד תרגיש שובע ומאושר. נהפוך הוא, להתפתות לאוכל כל הזמן זה סימן שיש לך בעיה.

5. 

   אל תאכל ארוחות גדולות כשאתה יוצא. זה הגיוני לאכול ארוחה טובה במסעדה, במיוחד אם אתה לא טבח נהדר. עם זאת, יש להבין כי הארוחות במסעדות לרוב רבות מדי. לא צריך לאכול כל כך הרבה בכל פעם. במקום זאת, אכלו רק חצי ושמרו את השאר לארוחת הצהריים למחרת. ייתכן שתרצה להזמין רק מתאבן במקום להזמין ארוחה מלאה אם ​​אתה חושב שגודל הגשה כזה יהיה טוב יותר. פרסומת

עֵצָה

• זכרו שרעב שונה מתאבון. לפעמים אתה משתוקק רק בגלל שאתה חושק בטעם האוכל, לא באמת מרגיש רעב.
• פירות, ירקות ואגוזים כולם טעימים, מזינים ובריאים. עדיף לאכול כמויות גדולות של מזונות אלה בכל יום כדי לשלוט ברעב.
• טריק אחד למניעה או עיכוב של חשק בשרירים הוא שכשאתה משתוקק למשהו (כמו חטיף) ממש לפני הארוחה, השתמש במשחת שיניים כדי לקרצף את הלשון (צחצוח יותר מדי רע לחניכיים. ). זה יוצר תחושה של פחד אוטומטי מאכילה לפרק זמן קצר מכיוון שמשחת שיניים הופכת את האוכל לפחות טעים. מעשה פשוט זה יכול להדוף את התשוקה לג'אנק פוד או לפחות לרסן את התשוקה מספיק זמן כדי להתכונן לארוחה בריאה יותר. כמובן, נשימה טובה היא יתרון נוסף. ניתן לאכול חטיף בריא, למשל 2-3 בננות בזמן ההמתנה.
• אל תשווה את עצמך למודלים ושחקנים בטלוויזיה. הסטנדרטים שהם מציבים אינם מציאותיים. לרבים מהם יש דיאטות, דיאטות או אפילו תרופות לא בריאות.
• צמאון הוא הסימן הראשון לתחושת שובע עם כמות האוכל שאכלתם זה עתה.
• הַתמָדָה. זה לא משהו שתעשה בפרק זמן קצר. זהו אורח חיים שלם בו עליכם להתאים את עצמכם עד שהוא הופך לאינסטינקט שני.
• כדי להאט, עליכם להרגיל להניח כלי אוכל לאחר כל ביס. אל תחזיקו במקלות האכילה או בכף עד שתסיימו ללעוס ולבלוע.
• חקרו יותר אודות משאבי תזונה ברשת, הספרייה או שוחחו עם הרופא שלכם.
• מלכתחילה אל תקנו אוכלים לא בריאים.
• אל תדלג על ארוחת הבוקר או הצהריים.

אַזהָרָה

• זכרו, בראש ובראשונה, אורח החיים (כולל דיאטה ופעילות גופנית) הוא על טיפול בגוף, ולא על מנת לפגוע בגוף.
• אל תתמקד יתר על המידה באוכל שלך, כולל אובססיבי לגבי מה ואיך אתה אוכל. התנהגות זו תגדיל את הסיכון להפרעות אכילה.
• קרא בעיון את התוויות של כל מוצר משקה בטעם לבחירתך, שכן רבים יכולים להכיל יותר קלוריות, אפילו יותר קלוריות מאשר סודה.
• אל תדבר כשפיך מלא אוכל! דיבור בזמן לעיסת אוכל לא נראה מנומס בכלל.