תוֹכֶן

• צעדים

תרופות רבות, מצבים בריאותיים או מצבים חברתיים עלולים לגרום לאנשים מסוימים להפוך לאנורקסים או לרדת במשקל. תצטרך לאכול יותר כדי לעלות או לשמור על המשקל הנוכחי שלך. הגדלת כמות המזון שתצרוך תהיה קשה ממה שאתה חושב. זה נכון במיוחד כאשר אתה נאבק באנורקסיה. עם זאת, כמה טיפים וטריקים יעזרו לכם להגביר את התיאבון ולאכול יותר.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הגדל את כמות המזון שאתה צורך

1. 

   במידת הצורך, חפש השראה מאוהב אוכל. הם יכולים להיות משפחה או חברים שאוהבים לבשל, ​​עמית סלבריטאים עם כישרון אפייה, תזונאי ועוד.

2. 

   
   
   צרכו יותר קלוריות. אם אתה רוצה לעלות במשקל, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ביום. עלייה איטית והדרגתית במשקל היא השיטה הבטוחה והבריאה ביותר.
   • באופן כללי, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול 250-500 קלוריות נוספות ביום בכדי לעלות במשקל. כתוצאה מכך תגדיל ב-200-450 גרם בשבוע.
   • המספר המדויק של קלוריות שאתה צריך בכל יום יכול להשתנות בהתאם למידת תת המשקל שלך, גיל, מין ובריאות כללית. עליך להתייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע את המספר המדויק אליו אתה צריך להגיע.
   • חפש מאכלים עתירי קלוריות, במקום לאכול יותר מזונות דלי קלוריות. לדוגמא, כ 28 גרם אפונה יעניקו לכם בין 160 ל -190 קלוריות, בעוד שב 28 גרם בייגלה (בייגלה) יש רק כ 100 קלוריות.

3. 

   
   
   השתמש בקלוריות בריאות. גם אם אתם זקוקים להרבה קלוריות בכדי לעלות במשקל, זכרו לוודא שהמזונות שאתם אוכלים מכילים חומרים מזינים שעוזרים לגופכם לתפקד במיטבו.
   • אוכלים עתירי קלוריות הם נהדרים, אך קלוריות ריקות ממזונות שאינם עשירים במרכיבים תזונתיים אינן בריאות אם אוכלים אותם עודף. כדאי להימנע מאכילה במנות גדולות או בכמויות גדולות של מאכלים כמו ממתקים או קינוחים, משקאות ממותקים, אוכל מטוגן, מזון מהיר או בשרים מעובדים.
   • לעיתים, אכילת מזון שומני או עתיר סוכר תעזור לכם לעלות במשקל, אך עליכם להשתמש בהם רק כפינוק לעצמכם, ולא להסתמך עליהם מכיוון שערכם התזונתי קטן מאוד.

4. 

   
   
   הגדל את צריכת השומנים הבריאים שלך. שומן מכיל יותר קלוריות לגרם מאשר חלבון או פחמימות. הגדלת כמות השומנים הבריאים שאתם צורכים לאורך היום תסייע בהגדלת צריכת הקלוריות הכוללת ותעזור לכם לעלות במשקל.
   • שומנים בריאים הם אופציה נהדרת להוספת קלוריות לגופך. אתה יכול להשתמש בשעועית, אפונה, אבוקדו, זיתים, שמן זית ודגים שומניים.
   • בנוסף לסייע בהגדלת תכולת הקלוריות הכוללת שאתם צורכים, הוכח שהם גם שומרים על בריאות הלב.

5. 

   השתמש בשפע חלבונים. חלבון הוא חומר מזין חיוני בכל תזונה. עם זאת, אם אתה צריך לעלות במשקל או מתקשה לשמור על המשקל, צריכת חלבון מספקת חשובה.
   • חלבון עוזר לתמוך בחילוף החומרים ובמסת השריר שלך. כשאתה סובל מעודף משקל או יורד במשקל, מסת השריר שלך תרד. אכילת מספיק חלבון תעזור להקל על מצב זה.
   • נסו לצרוך לפחות 85 - 113 גרם חלבון רזה ליום. זה יעזור לך להבטיח שאתה מקבל את כמות החלבון היומית המומלצת.
   • בחר גם חלבון רזה וגם מזון חלבוני עם כמות שומן מתונה. לדוגמא, ניתן להשתמש במוצרי חלב מלא, ביצים, דגים שומניים או עופות כהים.
   • אין להשתמש בבשרים מטוגנים, בשרים שומניים או בשרים מעובדים. לעיתים קרובות הם נושאים סיכונים בריאותיים רבים ואינם ראויים לחפש מהם יותר קלוריות.
   • חלבון מגביר תחושות של מלאות, או "משב". אם המטרה שלך היא לאכול יותר, במקום רק להגדיל קלוריות, זכור שהוספת חלבון תגרום לך להיות פחות רעב.

6. 

   אכלו דגנים מלאים. למרות שהם לא מכילים הרבה קלוריות, הם עדיין חיוניים לתזונה בריאה.
   • נסו לבחור דגנים מלאים. הם מכילים הרבה סובין או קליפה, נבט וזרע זרע.
   • דגנים מלאים מספקים תוספת קלוריות ויותר סיבים כמו גם יתרונות בריאותיים אחרים.
   • נסו להשתמש בדגנים מלאים כמו שעורה, קינואה, אורז חום, שיבולת שועל, 100% לחם מחיטה מלאה ופסטה.
   • הוסף עוד כמה מאכלים צפופים קלוריות לדגנים מלאים כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. לדוגמא, ניתן להוסיף שמן זית נוסף לאורז מבושל עם אורז חום או להוסיף חמאת בוטנים בגודל אגורה לשיבולת שועל.

7. 

   אכול פירות וירקות. אף אחת מקבוצות המזון הללו לא מספקת לכם קלוריות רבות. עם זאת, הם מכילים הרבה ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון החיוניים לתזונה שלך.
   • באופן אידיאלי, עליכם לצרוך כ5 - 9 מנות של פירות וירקות ליום. אתה יכול לבחור לאכול פחות מכמות זו כדי שתוכל להתמקד במאכלים עתירי קלוריות אחרים.
   • מנת ירקות היא בערך 1-2 כוסות ירקות ירוקים. נסו להשתמש בערך ½ כוס פרי קצוץ או חתיכה קטנה אחת לכל מנה.
   • שוב, כדאי לנסות להגדיל את הקלוריות של מזונות אלה על ידי הוספת מאכלים מסוימים המכילים יותר קלוריות אליהם. לדוגמא, בוזקים מעט שמן זית על ירקות מאודים או מוסיפים רוטב עתיר שומן לסלטים.

8. 

   לאכול ולשתות באופן קבוע. דרך נוספת לאכול יותר ולהעלות במשקל היא לאכול חטיפים וארוחות קבועות. למעשה, זה יכול לעזור לך להרגיש רעב יותר.
   • זה מועיל במיוחד אם אתה לא רוצה לאכול אותו, מכיוון שקל לך יותר לצרוך את האוכל במנות קטנות מאשר במנות גדולות.
   • כדאי לקבוע זמן לחטיפים בערך 2-3 פעמים ביום, בנוסף ל -3 הארוחות העיקריות.
   • שלוש עד שש הארוחות והחטיפים העיקריים שלך צריכים להכיל חלבון, פחמימות, ירקות ושומנים בריאים כדי למקסם את החומרים המזינים הכוללים שאתה צריך במשך היום.
   • למרות שהאמונה הרווחת היא שאכילה באופן קבוע "תגביר" את חילוף החומרים שלך, אין מחקרים שתומכים ברעיון זה.

9. 

   שתו מים כשאינכם יכולים לאכול. אם אתה לא רוצה לאכול יותר, אתה יכול לתת לגוף שלך יותר קלוריות על ידי צריכת משקה עשיר בקלוריות.
   • בדומה למזונות עתירי קלוריות, משקאות עם אחוז קלוריות וחומרים מזינים גבוהים יותר מכל מה שמכיל רק קלוריות ריקות (כמו משקאות מוגזים או מיצי פירות מעורבים וממותקים).
   • שתייה טובה תהיה שייק פירות, יוגורט רגיל, חלב מלא וחמאת בוטנים.
   • תוכלו להעשיר שייק על ידי זילוף עם מעט נבט חיטה, זרעי פשתן או צ'יה.

10. 

    התרחקו ממאכלים הגורמים לנפיחות. מזונות רבים יגרמו לנפיחות בעת צריכתם. זה יקשה עליכם לאכול יותר.
    • מאכלים הגורמים לנפיחות כוללים ברוקולי, כרובית, כרוב, נבטי בריסל, שזיפים מיובשים ושעועית.
    • כשתצרוך אותם תרגיש שובע ומלא. ומשם, הפחיתו את התשוקה או גרמו לכם להרגיש שובע.
    פרסומת

חלק 2 מתוך 3: גירוי תיאבון

1. 

   צאו לטייל לפני שאתם אוכלים. אם קשה לכם לעורר את התיאבון או לרצות לאכול, צאו לטייל לפני הארוחה.
   • קצת פעילות גופנית תעזור לך להיות חשק ולהרגיש רעב יותר.
   • אתה לא צריך ללכת יותר מדי או בעצימות גבוהה. הליכה של כ -15 דקות בקצב בינוני תעזור.

2. 

   אין לשתות לפני או בזמן האכילה. אם אתם אנורקסים, עדיף לא לשתות כלום כ- 30 דקות לפני הארוחה ולא לשתות מים בזמן האכילה.
   • כשאתה שותה מים לפני האוכל, הבטן שלך תתמלא בנוזל ותסמן למוח שלך שאתה לא רעב, וכתוצאה מכך ירידה בתאוות.
   • לאכילה ולשתייה בו זמנית תהיה השפעה דומה. תתמלא במהירות כאשר הנוזל ממלא את הבטן.

3. 

   בחר מאכלים שיעזרו לך להרגיש טוב יותר. אם אתה לא רוצה לאכול, אתה יכול להכין או לקנות כמה מהמאכלים האהובים עליך.
   • בדרך כלל, מזונות שגורמים לך להרגיש טוב יותר הם בדרך כלל עשירים בשומן וקלוריות (אם כי לא בתדירות גבוהה). הם יעזרו לך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך מדי יום.
   • אתה יכול גם לנסות מתכונים חדשים. אם אינכם אוהבים ארוחות וחטיפים רגילים, נסו מתכון חדש שיעורר את החשק.
   • חפש את המתכון שתמיד תרצה לעבוד עליו לאורך תקופה מסוימת. גם אם זו לא האפשרות הבריאה ביותר, זה יגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: ניהול התנהגויות באורח החיים

1. 

   פחות פעילות גופנית היא יותר אירובי. Cardio יעזור לך לשרוף יותר קלוריות, ויגרום לך לרדת במשקל.
   • אתה יכול לעשות תרגילים קלים כדי לשמור על בריאות הלב שלך. פעילות בעצימות נמוכה תספק גם כמה יתרונות לב וכלי דם, אך לא תשרוף הרבה קלוריות.
   • אתה יכול ללכת, לרכוב על אופניים, לשחות או לעשות יוגה.
   • אינך זקוק ולא צריך לבטל לחלוטין את הפעילות הגופנית משגרת יומך, מכיוון שפעילות גופנית אירובית קלה עדיפה על פעילות גופנית בעצימות גבוהה מדי.

2. 

   שלוט במתח שלך. בדרך כלל, מתח קשור לעלייה לא בריאה במשקל.עם זאת, אנשים רבים יחוו אנורקסיה אם הם לחוצים.
   • אם אתם קבוצה של אנשים שנוטים לא לאכול במתח, עליכם לנסות לנהל את הלחץ הכרוני שלכם ולתרגל כמה טכניקות להתמודד עם זה.
   • תוכלו להירגע על ידי: האזנה למוזיקה, טיול רגלי, צ'אט עם חברים או כתיבת יומן.
   • אם לחץ משפיע באופן משמעותי על התיאבון והמשקל שלך, עליך לשקול להיעזר במומחה התנהגותי או מטפל.

3. 

   קח מולטי ויטמין. אם אינך רוצה לאכול או לאכול פחות, עליך לשקול ליטול מולטי ויטמין. החל מויטמינים בסיסיים, מינרלים ושומנים בריאים הוא חיוני כשמנסים להשיג יעדים הקשורים לגוף.
   • אמנם אתה לא צריך לקחת מולטי ויטמינים במקום אוכל רגיל, אבל זה יעזור לך לספק את הכמות המינימלית של מגוון חומרים מזינים בכל יום.
   • עליכם ליטול מולטי ויטמין המתאים לגילכם. רבים מנוסחים במיוחד לילדים, מתבגרים, מבוגרים וקשישים.
   פרסומת