תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

אנשים שאוכלים יתר על המידה באופן קבוע יעלו במשקל ויגדילו את הסיכון למחלות כרוניות הקשורות להשמנת יתר. עם זאת, סיום הרגל האכילה הרבה לעיתים קשה מאוד ודורש נחישות רבה. אנשים רבים מתקשים לשנות את הרגלי האכילה התמימים שלהם. למרות שהפסקת הרגל של אכילת יתר היא אתגר, זה לא בלתי אפשרי. ישנם מספר צעדים פשוטים שתוכלו לנקוט בכדי לשנות את הרגליכם ולא לאכול יתר על המידה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: אכלו מנות קטנות

1. 

   השתמשו במאכלים קטנים לאכילה בבית. כשתתחיל להשתמש במנות קטנות לאכילה, תשלוט בגדלי המנות ותמנע מאכילת יתר.
   • צלחות סלטים או מתאבנים הם בדרך כלל קטנים יותר מאשר צלחות רגילות ומונעים מכם לאכול מנות גדולות.
   • כמה מחקרים הראו כי כלים צבעוניים יכולים לעזור לך להישאר מרוצה גם כאשר אתה אוכל פחות. בחירת מנות כחולות תגרום לכם לאכול פחות.

2. 

   
   
   הרחק את צלחת האוכל הגדולה שעל השולחן. קבלו מספיק אוכל והתרחקו ממאכלים גדולים. כשיש צלחת אוכל גדולה על השולחן, כל אדם יאכל יותר מכיוון שהוא לא צריך להסתובב כדי להשיג את האוכל. הרחקת צלחת מהשולחן תמנע מכם לקחת יותר אוכל.
   • שמור אוכל במטבח במקום לקחת אוכל נוסף על השולחן.
   • הדרך הטובה ביותר היא להרחיק את האוכל לפני שישב לשולחן. גם אם אתה לוקח את הצלחת שלך למטבח כדי לשטוף אותה, וודא שאין עוד אוכל להתענג עליו.

3. 

   
   
   קנו סולם מזון או כוס מדידה. כדי להבטיח שאתה שומר על גודל המנה הנכון עבורך, למדוד אוכל לפני הכנתם או הגשתם.
   • כל אדם זקוק למנת אוכל שונה ומספר מנות לאורך היום. באופן כללי, עקוב אחר גדלי ההגשה עבור כל אחת מקבוצות המזון הבאות: 85 - 110 גרם חלבון, חצי כוס או 30 גרם אורז, 1 כוס ירקות או 2 כוסות ירקות ירוקים וחצי כוס פרי או חתיכה קטנה אחת.
   • מבוגרים בדרך כלל צריכים לאכול חלבון בכל ארוחה או חטיף. בנוסף, הוסיפו 1-2 מנות פרי ביום ו 3-4 מנות ירקות. אכלו אורז פעם או פעמיים ביום, אך לא בהכרח כל ארוחה.
   • מאזני המזון נוחים יותר מכיוון שלא צריך להכניס את כל האוכל לכוס מדידה.
   • כדאי גם לשקול צלחות, קערות, כלים ומיכלי מזון בכדי לראות כמה הם שוקלים. בדרך זו, כשאתה מכין את הארוחה שלך, תדע מראש כמה מהאוכל תאכל.

4. 

   
   
   הזמינו מנות קטנות בזמן האוכל. כאשר אוכלים בחוץ, יהיה קשה לאכול מנות קטנות או להשתמש בכלים הנכונים בבית.
   • המסעדות לרוב יעניקו לכם חשק לדברים רבים, עם מנות גדולות בנוסף לקינוחים טעימים. לכן, אתה לא רק צריך לאכול הרבה אלא גם צריך להימנע ממנות רבות.
   • הזמינו מתאבנים במקום מנות עיקריות. מתאבנים הם בדרך כלל קטנים במידות ההגשה, אך מספיקים למלא את ארוחת הערב.
   • חשוב היטב לפני שמגישים על לחם, צ'יפס או קרקרים. בדרך כלל תאכלו אותם כשאתם רעבים ותוך כדי שתחכו להגשת הארוחה. אמור לשרת לא להביא את הפריטים האלה לשולחן או להגיש רק מנות קטנות.
   • ציין בבירור את מנת ההגשה עם השרת בעת ההזמנה. אם מדובר בהגשה ל -2 אנשים, נניח שהשרת מגיש רק חצי לשולחן, השאר מוציאים את הקופסה.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: שלוט בתזונה שלך כדי להפחית את הרעב

1. 

   הישאר הרחק משטר הרזיה מהיר. תוכניות להרזיה רבות מדגישות את השגת התוצאות במהירות בפרק זמן קצר. ירידה במשקל זו תגרום לך להיות רעב ולהרגיש מקופח ויכול להוביל לאכילת יתר או להרגל של אכילת יתר.
   • באופן כללי, לא תמיד ירידה מהירה במשקל היא בטוחה. ירידה של 0.5-1 ק"ג בשבוע נחשבת לבטוחה.
   • ירידה במשקל כזו תאלץ אתכם לאכול את רוב קבוצות המזון, לצמצם את הארוחות או להגביל את צריכת הקלוריות. לאחר זמן מה, תהפוך לתשוקה ותאכל הרבה.
   • הקפידו על תזונה מאוזנת ומזינה אם אתם רוצים לרדת במשקל. זה יפחית את הרעב והתשוקה שלך פחות בזמן שאתה מאבד משקל.

2. 

   אל תדלג על ארוחות. בין אם אתה מאבד משקל ובין אם אתה עסוק מדי, דילוג על ארוחות יגרום לך להיות רעב מדי ולהסתכן באכילת יתר.
   • בדרך כלל, עליך לאכול לפחות 3 ארוחות ביום. תזדקק גם ל -1 או 2 ארוחות נוספות, תלוי בתכנית שלך.
   • תוכלו לבחור לאכול 4 עד 6 ארוחות במקום 3 ארוחות ביום.

3. 

   תאכלו רק כשאתם רעבים. אם תאכל נגד שגרה, ולא מתוך רעב, תאכל יותר ממה שגופך זקוק לו.
   • למד כיצד לזהות רעב. אנשים רבים אוכלים מסיבות שונות, ולכן יכול להיות מועיל לגלות מהו רעב.
   • תחושת הרעב כוללת: התכווצות רעב, תחושת ריקנות, בחילה קלה או סחרחורת, עצבנות או תחושת ריקנות.
   • אם אתה לא מרגיש ככה, אולי אתה אוכל מסיבה אחרת (כמו דיכאון או מתח). הימנע מאכילה והמתין עד שרעב באמת.

4. 

   הפסיקו לאכול כשאתם שבעים. בנוסף לאכילה כשאתה באמת רעב, הגוף שלך מספק כלי נוסף שיעזור לך להפסיק לאכול יתר, הנקרא שובע או שעמום.
   • כשאתה שבע או שנמאס לך, הגוף שלך אומר למוח שלך שאתה מלא - יש לו מספיק אנרגיה לתפקד במשך כמה שעות.
   • מידת שביעות הרצון מהאכילה כוללת הרגשת מאס, מלא או מלא להקיא. כשתאכלו יותר מדי תאכלו עד שתהיו מלאים או מלאים מדי.
   • עם זאת, הקפד לעצור כשאתה מרוצה. זה אומר שאתה כבר לא מרגיש רעב, אתה מרגיש שיש אוכל בבטן שלך, אבל אתה לא מרגיש שהבטן שלך מתרחבת או אי נוחות.
   • רוב האנשים אוכלים אינסטינקטיבית את מה שלפניהם, בין אם הם רעבים ובין אם לא. הקשב לרמזים של גופך כדי לדעת מתי להפסיק לאכול.

5. 

   הקציבו 20-30 דקות לכל ארוחה. אם אתם אוכלים מהר מדי תאכלו יותר מאשר כשתאכלו לאט.
   • לוקח בערך 20 דקות עד שהקיבה שולחת את אות הסיפוק למוח. לכן, אכילה איטית תמנע ממך לאכול יתר.
   • קבעו זמן או שימו לב מתי לאכול. בדרך זו תוכלו לשלוט על מהירות הארוחה שלכם.
   • הניחו את הכף או לגמו מים בין כל ביס בכדי לעזור להאריך את הזמן שאתם אוכלים.
   • צמצמו הסחות דעת בזמן האכילה. שימו לב למתרחש סביבכם ואם אתם מרגישים נמשכים לצבעים בהירים או לאורות, לצלילים חזקים, למוזיקה או לקהל, עליכם לבצע שינויים בכדי לשים לב להרגלי האכילה שלכם. כדי למנוע אכילת יתר.

6. 

   ירקות צריכים להוות מחצית מההגשה. כדי לחתוך קלוריות אם יש לכם הרגל לאכול הרבה, היו מוכנים לפצות מחצית מנת הירקות שלכם.
   • פירות וירקות הם מאכלים דלי קלוריות שאינם מזיקים כשאוכלים הרבה.
   • אם אתם מרגישים עדיין רעבים לאחר האכילה ואתם רוצים לאכול יותר, הימנעו ממאכלים אחרים ואכלו רק ירקות.

7. 

   שתו מספיק מים. מים חיוניים לכל הפעילויות הגופניות. חוץ מזה, זה גם כלי תמיכה מיוחד שיעזור לך להפחית את כמות האוכל שאתה אוכל.
   • כוון ל 8 עד 13 כוסות מים או נוזל בריא אחר בכל יום. זה יעזור לך לרסן את הרעב שלך ולשמור על לחות גופך.
   • בנוסף לשתייה מספקת של נוזלים לאורך היום, שתו 1 או 2 כוסות מים לפני הארוחה או החטיף. זה ימלא את הבטן בלי קלוריות נוספות ויגרום לך להרגיש שובע.

8. 

   הגבל את צריכת המזון כפרס. אנשים רבים טועים לעיתים קרובות בתגמול לעצמם בכך שהם מפנקים את עצמם על אכילת ארוחות בריאות מתוכננות. שימוש במזון כפרס על הרגלי אכילה בריאים יכול להועיל למה שאתה עושה.
   • במקום זאת, גמל את עצמך לעתים קרובות, אפילו ללא סיבה. זה יעזור לכם להאריך הרגלי אכילה בריאים ולהבין כי פינוק אינו הכל.
   • אם אתה רוצה לתגמל את עצמך על עמידה במטרה או על אירוע מיוחד, מצא פעילות או אובייקט אחר לתגמול. לדוגמה, ייתכן שתקנה חולצה או חליפה חדשה, תלך לספא או לטיול קצר או מוצרי אלקטרוניקה שאתה מחפש.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם האכלה רגשית

1. 

   פנה למטפל. לפעמים אכילת יתר היא רגשית. אכילת יתר נגרמת גם על ידי הפרעת אכילה, ופגישה עם מטפל היא חיונית אם אתה מרגיש שהמצב הוא מעבר לנורמלי. פגישה עם מטפל בתחום זה יכולה לעזור לך להתגבר על ההפרעה.
   • היכנס או צא באינטרנט כדי לגלות אילו מטפלים יכולים לעזור לך להתגבר על הפרעת אכילה או הפרעת אכילה במצב הרוח. הם האנשים עם הידע והניסיון לעזור לך להתגבר על הפרעות כאלה.
   • ספר להם את הבעיה הגדולה והקשה ביותר שנתקלת בה, כשגילית אותה וכמה מאמץ השקעת בכדי להתמודד איתה.
   • שים לב שגם כאשר אתה רואה מטפל, ייקח זמן ומאמץ לפני שתוכל לחזור להרגלי האכילה הרגילים שלך.

2. 

   כתוב יומן. יומן הוא דרך נהדרת לעזור להפחית את הטרחה של אכילה רגשית או אכילת יתר.
   • יומן כל יום או רק כמה ימים בשבוע. רשמו את מחשבותיכם או רק כמה מהם בכתב-עת או ביומן מקוון.
   • אתה יכול לרשום מה אתה אוכל, כמה או למה אתה חושב שאתה אוכל יותר מדי. בדרך כלל לוקח כמה ימים או שבוע להבין את הרגלי האכילה שלך.
   • אתה יכול גם לרשום כמה שורות על איך אתה מרגיש או כמה אתה רעב לפני האוכל. יומן יאלץ אותך להתמקד ולשים לב לארוחות שלך.
   • רשום ביומן שלך את הסיבות שאכלת. כשתבין את הסיבה, תימנע ממצב בו אתה אוכל ולא עומד בתכנית שלך. לדוגמא, כשאתה הולך לקולנוע, אתה קונה אוטומטית חבילת ממתקים גדולה או משקאות קלים; אז הימנע מללכת לקולנוע וצפה רק בסרטים בבית.

3. 

   הסיח את דעתך. אם יש לכם חשק או נסערים וחשקים, הסיח את דעתך לפני שתפנק את עצמך בפינוק אהוב.
   • מרבית התשוקות הן אקראיות וחולפות. אם תרגיע את עצמך לכמה דקות, התשוקה תיעלם או תהיה קלה יותר לטיפול.
   • התחל עם מטרה של 10 דקות. צא לטיול, קרא ספר או עשה מטלות למספר דקות. לאחר מכן, בדוק את התשוקה שלך.
   • ערוך רשימה של פעילויות שאתה יכול לעשות עם התשוקה שלך. זה יעזור לך להכין את עצמך לקראת בוא התשוקה.

4. 

   תכנן תוכניות למועדים החורגים את התוכנית. לא משנה מה המטרות שלך או אילו שינויים אתה מבצע בחיים שלך, זכור שכולם יוצאים נגד התוכנית שלך פעם אחת ועושים טעויות.
   • אל תתנו לטעות אחת (או שתיים) לגרום לכם לדאוג ולהתרגז בעצמכם. לעשות טעויות הוא נורמלי והוא חלק מתהליך הלמידה.
   • אם אתה טועה, אל תוותרי. אנא שנה בארוחה הבאה. אל תיתן לעצמך לחשוב שהתוכנית שלך נשברה או שאתה צריך לוותר על טעות.
   • כתוב את השגיאות שלך ביומן או שוחח עם מטפל.
   פרסומת

עֵצָה

• הימנע מאכילת יתר מההתחלה של רכישת המזון שלך. ממש אל תלך לקנות אוכל כשאתה רעב כי תקנה פריטים מיותרים.
• לעתים קרובות הסיבה שאנו אוכלים לא קשורה לתחושת הרעב האמיתית. ההכרה מדוע אתם אוכלים יתר על המידה יכולה לעזור לכם לתכנן ביעילות להתגבר על זה.
• הצטרף לקבוצת תמיכה. שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות שינחה אותך בהצטרפות לקבוצת תמיכה.
• שבור את האוכל שלך כדי ללעוס כמה פעמים כדי להונות את המוח שלך לחשוב שאתה אוכל הרבה.