תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: הכנה לספורט ביתי
• שיטה 2 מתוך 3: השתמש במה שסביבך
• שיטה 3 מתוך 3: נסה דיסקים של תרגיל או משחק
• טיפים

לעסוק בספורט בבית יש יתרונות רבים. על ידי פעילות גופנית בבית, לא רק תחסוך את הזמן שאנשים מבלים בדרך לחדר הכושר, אלא גם כסף עבור חברות במועדון הכושר. אם אתה רוצה להיות בכושר טוב, בצע מספר צעדים חיוניים והתחל קורס אימון ביתי. אתה בהחלט תראה יותר מתוצאה חיובית.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הכנה לספורט ביתי

1. 1 קבע לוח זמנים לשיעורים. יהיה לך קל יותר להיצמד ליעד שלך אם יש לך משטר אימון ברור. באופן אידיאלי, אם לוח הזמנים יציב ככל האפשר. בדרך זו, גם אתה וגם בני משפחתך תתייחסו לשיעורים ברצינות.
   • בחר ימים ושעות ספציפיים למחלוקת (למשל: שני, רביעי, שישי החל מהשעה 7:00).
   • בחר מקום מתאים בבית שבו נוח לך לבצע את התרגילים שלך. ודא שיש לך מספיק מקום כדי להרחיק דברים מהדברים שלך.
   • להיות ממושמע. אל תתנו לעצמכם להיות עצלנים רק כי אתם בבית.
2. 2 וודא שאף אחד או כלום מסיח את דעתך. נסה לנהל את הפעילויות שלך כאשר אף אחד אינו בבית וכדי שלא תצטרך לחשוב על פעילויות אחרות, כגון כביסה או בישול.
   • סביר להניח שלא תרצה להתחרות עם בני משפחתך שצריכים לבצע מטלות בית. ובדרך כלל ילדים נוטים לרכוב על הוריהם כשהם עושים שכיבות סמיכה או סקוואט.
   • אם יש לך מחשבות על הצורך לבצע כמה מטלות בית, סביר להניח שתחשוב שזו סיבה טובה לוותר על האימונים או פשוט לסיים אותם מוקדם.
3. 3 שחק את חלקך. שימו קצת מוזיקה ולבשו בגדים מתאימים לספורט לפני תחילת האימון.
   • מוזיקה קצבית תעזור לכם להתכוונן לספורט ותעזור לכם למהר למהירות האדרנלין.
   • הכנה לאימון הביתי ביסודיות כמו ללכת לחדר הכושר תשאיר אותך מוטיבציה ודאג להשלים אימון מלא. בנוסף, תרגיש אשם אם תתלבש לספורט, אבל תשב ותחפש תירוצים לא להתעמל.
4. 4 לשתות הרבה מים. שמור תמיד בקבוק מים קרוב אליך במהלך האימון שלך, גם אם אתה בבית. אתה לא צריך להסתמך על היכולת לשתות כוס מים ברגע שאתה מרגיש צמא, כי ייתכן וחסר משמעת.
   • בינתיים, הישארות לחות תוך כדי פעילות גופנית היא חשובה ביותר. יש צורך לחדש את הנוזל שאבד במהלך האימון, הדרך היחידה לחסוך באנרגיה.
   • עדיף לשתות מים בין התרגילים. לדוגמה, אם אתה עושה שתי סטים של עשרים סקוואט, אז שתה מים אחרי הסט הראשון ואחרי השני.
5. 5 איזון התזונה שלך. חשוב מאוד להקפיד על תזונה בריאה בזמן האימון. נשנו משהו בריא 45 דקות לפני האימון בכדי לשמור על אנרגיות ויציבות.
   • חטיפים בריאים צריכים להכיל חלבון ופחמימות. דוגמה לכך היא פרוסת טוסט שנמרח בחמאת בוטנים.
     • זכור, זוהי דרך לאכול. זו לא ארוחה שלמה! אם אתה רוצה להתאמן אחרי ארוחה דשנה, אז חייבות לחלוף לפחות שעתיים מרגע האכילה, כדי שהאוכל יספיק להתעכל יחסית.
6. 6 שקול אם אתה צריך מתיחות. חלקם סבורים כי מתיחות לפני שמתחילים להתאמן היא דרך מצוינת למתוח את השרירים ולמנוע פציעות.... עם זאת, קיימת גם הדעה ההפוכה כי מתיחה אינה מבטיחה הגנה מפני פגיעה.
   • אם אתה מרגיש שאתה גמיש וגמיש מספיק כדי להתחיל להתאמן וללא התחממות מקדימה מיותרת, אז התעלה ללא מתיחות.
   • אבל אם נראה לך שהגוף שלך "נוקשה" והשרירים לא מספיק גמישים, אז כדאי שתחשוב על מתיחות כדי לחמם אותם.

שיטה 2 מתוך 3: השתמש במה שסביבך

1. 1 שקול אם יש משהו בבית שלך שעשוי להועיל לאימון אירובי. ריצה היא לא הדרך היחידה לעשות תרגיל מסוג זה, ואתה לא צריך StairMaster אם יש לך סולם אמיתי בבית.
   • ללכת או לרוץ במעלה המדרגות, בהתאם לשיטת הפעילות שלך. אתה יכול גם לעשות "מדרגות פלטפורמה" באמצעות המדרגה התחתונה של הסולם.
   • עשו מספר סטים של רגליים ביחד, רגליים זו מזו, או קפצו בחבל בחצר שלכם או בחדר מרווח.
2. 2 תעשי קצת אימוני כוח. אתה יכול להמציא טונות של אפשרויות לאימון כוח באמצעות מה שיש לך בבית שלך. אפילו קירות, רצפות ורהיטים הם עזרי פעילות גופנית מצוינים להתפתחות השרירים. בבית יש הרבה פריטי ספורט.
   • על הרצפה, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה, סקוואטים ולעשות מעמד מרפק.
   • אם אין לך מספיק שטח רצפה פנוי, השתמש בקיר כפוף לקיר. ניתן גם לבצע שכיבות סמיכה בעמידה, בעמידה כנגד קיר (רגליים זו מזו, ברוחב הכתפיים ובמרחק של כ -15 ס"מ מהקיר), להניח את כפות הידיים על הקיר בגובה החזה.
3. 3 השתמש בריהוט בביתך לפעילויות ספורט. שימו לב לריהוט שלכם וחשבו אילו פריטים יכולים לשמש כציוד ספורט.
   • ה- fitball יכול לשמש לשכיבות סמיכה, התכווצויות בטן או חיזוק ליבה.
   • הכסא יכול לשמש לתרגילי התלת ראשי (שכיבות סמיכה).
   • הנח מגב או מטאטא חסון בין שני משטחים חסונים וגבוהים לא פחות לביצוע שכיבות סמיכה ממצב נוטה.
4. 4 קח יוגה. שיעורי יוגה קלים לארגן בבית כפי שהם נעשים על הרצפה (או על מחצלת אם יש לך). יוגה מצוינת לאיזון קצב הלב, להירגע ולהתמתח לאחר אימון קבוע. באמצעות יוגה, תוכלו גם להרמוני את מחשבותיכם ולהרפות את גופכם.
   • ברכת השמש (צורה של יוגה) היא תוספת נהדרת למערך הסטנדרטי של תרגילי ספורט לתרגיל אירובי קטן תוך הרמוניה של המחשבות שלך.
   • תנוחת הכלב השוכב מגבירה את הגמישות ומחזקת את שרירי הגב.
   • תנוחת הכסא מקדמת תחושת איזון ומפעילה לחץ על הירכיים.

שיטה 3 מתוך 3: נסה דיסקים של תרגיל או משחק

1. 1 השתמש בתקליטורי DVD של הקלטות ספורט. אם אינך מכיר כיצד מבצעים תרגילים מסוימים, תוכל לרכוש DVD שיכיל הוראות מפורטות כיצד לבצע אימון.
   • תקליטורי DVD הם דרך מצוינת להניע. בנוסף, חלקן מכילות שיטות מוכנות שתוכל לבצע.
   • ברגע שאתה מרגיש בנוח עם התוכניות המוקלטות ב- DVD, אתה יכול להוסיף משהו שנלקח משם לשיטה שלך.
2. 2 השתמש בטלוויזיה לטובתך. אם אתה צופה בתוכנית האהובה עליך בזמן שאתה משחק ספורט, נסה לשלב את שתי הפעילויות למשחק ספורט.
   • ערכו רשימה של מה שקורה בתדירות הגבוהה ביותר במהלך המופע, ובואו עם תרגיל ספורט שיעשה זאת. בעת צפייה בתוכנית טלוויזיה, עקוב אחר האירועים שעל המסך, וברגע שקורה משהו מהרשימה שלך, התחל לבצע את התרגיל המתאים.

טיפים

• לאכול נכון ולשתות מספיק מים כדי לחסוך באנרגיה.
• תתחיל בקטן. אל תשאף לקחת מיד עומסים רציניים.
• אל תלך רחוק מדי עם האימונים שלך, בטענה שאתה בבית. אם אתה מרגיש שמשך האימונים שלך ארוך מדי, קצר את משך הזמן. העיקר שהם יישארו יעילים.
• תמיד התחמם לפני תחילת האימונים בבית, והרשה לעצמך להתקרר בהדרגה כאשר אתה מסיים אותם. אסור לך ללכת בדרך ההתנגדות הכי קטנה ולהתעלם מחוקים מקובלים.