מְחַבֵּר:
Monica Porter
תאריך הבריאה:
13 מרץ 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
מדי פעם כולנו אוכלים יותר מדי בחגים ואז מצטערים על השימוש בעוגת השמנת הטעימה השנייה של סבתא. עם זאת, אכילת יתר היא המצב החמור יותר והפרעת האכילה הנפוצה ביותר באמריקה. צריכת כמויות גדולות של מזון במהירות, לעיתים קרובות, גורמת לתחושות חרטה, חוסר אונים ובושה. גרוע מכך, אכילת יתר תגרום לסיבוכים בריאותיים חמורים רבים הקשורים לעלייה במשקל, לסוכרת מסוג 2 ניכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב וכלי דם. לכן, מציאת דרכים להגביל את כמות המזונות שאתם צורכים היא המפתח לאורח חיים בריא ומאושר.
צעדים
חלק 1 מתוך 5: התייחסות לסיבות הרגשיות לאכילת יתר
עליך לדבר עם מטפל, במיוחד אם יש לך מיטה (BEDD). במקרים רבים, הבעיה הפסיכולוגית העמוקה יותר תורמת לאכילת יתר. פנייה לעזרה של יועץ מיומן תעזור לך לאתר חרדות פוטנציאליות, דיכאון או בעיות עם מראה גופני שלילי העלולות להשיג שליטה בשליטה עצמית. שֶׁלְךָ.- ישנן עדויות חזקות לכך שרוב האנשים המאובחנים כחולים במיטה סובלים מהפרעות במצב רוח סמוי.
- גם אם אין לך מיטה, מטפל יכול להיות לעזר רב אם אתה אוכל יתר על המידה בגלל לחץ. הם יעזרו לך להתמודד עם הגורמים לחרדה, מתח, עצב וכו ', ויעזרו לך ללמוד דרכים בריאות להתמודד איתם.
- הביא את יומן האכילה שלך לפגישה שלך, כך שתוכל לשתף את המטפל בכל דעותיך. זה יכול להיות מועיל אם הרופא שלך יעבור את היומן הזה, מכיוון שהם עשויים להיות מסוגלים לזהות כמה מסגרות או גורמים שאתה לא מודע להם.
נהל כעס או עצב. אוכלי רגשות לעיתים קרובות מסתירים את רגשותיהם ופונים לאוכל כדי להרגיש טוב יותר. מציאת דרכים בריאות להתמודד עם רגשות שליליים יכולה להשפיע על אכילת יתר - אם כי זה עשוי להרגיש כאילו הבעיה שלך היא רק בגלל שאתה לא יכול לשלוט בצריכת המזון שלך. הסיבה הבסיסית היא שאתה מרגיש חסר אונים על רגשותיך. כאשר אתה מתחיל להרגיש כעס, עצב או רגשות לא נעימים אחרים, מצא דרכים בריאות להביע או להתמודד איתם. התקשר לחבר הכי טוב שלך, יומן או צייר - עשה משהו שימושי שאתה יודע שיעשה אותך טוב יותר, לא רע יותר. אם הכעס או העצב שלך נובעים מכאבי עבר, התמודד איתו בצורה הבאה:- כתוב לאדם שפגע בך. אינך צריך לשלוח דואר. הוצאת כעס או עצב על הנייר לעיתים קרובות תסייע בהפחתת לחץ.
- כפר בעצמך. עמד מול מראה וסולח על כל התנהגות פגיעה שעשית. עליכם להתייחס ולהביע רגשות של שנאה עצמית שאתם חשים על מנת להתחיל בתהליך ההחלמה.
שליטה באכילה ושתייה הנגרמת מלחץ. הימנע מבילוי עם הג'אנק פוד האהוב עליך. זהה תקופה בה אתה מרגיש מבולבל ומצא דרכים "להרפות" מכעסך. חלק מהטכניקות הבאות להפחתת לחץ יסייעו:- צאו להליכה קצרה. אפילו הליכה של 15 דקות תסייע בשחרור אנדורפינים אופוריים במוח, ותפיג מתח.
- שחקו עם חיית המחמד שלכם. קח את הזמן להפגין אהבה לכלב שלך כדי שתוכל לשחרר אוקסיטוצין, הכימיקל החיבוק שמקדם את תחושות הרווחה שלך.
- תרגול נשימה. אם יש לך הרבה מחשבה, קח כמה דקות להתמקד במשהו פשוט כמו הנשימה שלך. התמקדות מחדש ברגע הנוכחי עם תרגיל נשימה מוכח מדעי או מדיטציה מפחיתה מתח וחרדה.
- יוֹגָה.
- למד כיצד לעשות מדיטציה. מדיטציה היא משכך מתח שניתן לעשות בכל מקום.
למדו להקשיב לבטן. שאל את עצמך באופן קבוע, "האם אני שבע?" יעזור לך לראות את הדברים כמו שהם. בדרך כלל, לעתים קרובות אנו אוכלים באופן לא מודע מבלי לשים לב למה שהגוף מנסה לומר לנו. אנשים שאוכלים יתר על המידה ממשיכים לאכול גם לאחר שהם שבעים. הם מתעלמים מההודעה שגופם מעביר להם.
- כדאי לדרג את הרעב בסולם של 1 עד 10, שם 1 יהיה רעב כל כך שאתה מרגיש סחרחורת, חלש או כאילו אתה רעב ו -10 יהיו מלאים מדי. שאתה רוצה להיות חולה. ציון 5 ייצג תחושה של רווחה - לא רעב ולא מלא.
- אכלו כשהרעב שלכם הוא בין 3 ל -4, ונסו לא לתת לו להגיע ל -1 או 2.
- הפסיקו לאכול כשמגיעים לציון 5 או 6 - מרוצים, או "מלאים מספיק".
- עצרו לרבע מהארוחה ושאלו את עצמכם: "אני עדיין רעב?". אם כן, אתה יכול להמשיך לאכול. ואז, המשך לעצור באמצע הארוחה ושאל: "האם אני עדיין רעב?". זכור, אתה לא צריך לאכול את הצלחת שלך לגמרי.
- כדאי לדרג את הרעב בסולם של 1 עד 10, שם 1 יהיה רעב כל כך שאתה מרגיש סחרחורת, חלש או כאילו אתה רעב ו -10 יהיו מלאים מדי. שאתה רוצה להיות חולה. ציון 5 ייצג תחושה של רווחה - לא רעב ולא מלא.
תתגבר על שעמום. אנשים רבים אוכלים יתר על המידה מכיוון שהם מרגישים משועממים. אם אתה מרגיש שיש לך יותר מדי זמן פנוי, צא מהבית. מחפש תחביב כלשהו. התנדב לעזור לאחרים. לכו לקולנוע (פשוט תתרחקו מבר הממתקים). התקשר לחבר או צא לטייל ולחקור את השכונה שלך. יש אינספור דרכים להעסיק את המוח שאין להן שום קשר לממתקים. פרסומת
חלק 2 מתוך 5: הסר הרגלים שגורמים לך לאכול יתר
האט. אכילה מוגזמת כוללת אכילה מהירה מדי. עם זאת, האטה ולוקח את הזמן להתמקד במזון (בטעם, בטמפרטורה וכו ') יכולה לעזור להרגיע את התשוקה. תרופת אכילה מודעת זו הפכה לטכניקה ידועה להפגת אכילת יתר, המומלצת על ידי רופאים, כוכבי-על ושפים.
- אין לאכול בעמידה, ברכב או בזמן ניסיון לבצע עבודות אחרות. אתה צריך לשבת ליד השולחן. נסו להתרחק ממצבים בהם עליכם "לאכול בחיפזון".
- עצרו והניחו את הכף למטה בין כל כף הגשה.
- לעס את האוכל היטב ובלע אותו לפני שלוקחים את הכף שוב.
- הרשו לעצמכם לתפוס את מרקם המזונות ותפשו את טעמם וארומתם.
כבו את הטלוויזיה. אולי אכילת יתר שלך אינה תגובה למתח או לכל רגש אחר - אולי אתה פשוט אוכלת יתר מכיוון שאתה מוסחת כל כך שאתה לא יכול להקשיב לאותות שלך. גוּף. הישאר הרחק מהסחות דעת בזמן שאתה אוכל - כבה את הטלוויזיה והמחשב, סגור את הספרים שלך - והתמקד בצלחת שלך ואיך שאתה מרגיש. חוקרים מצאו כי יצירת הרגל של צפייה בטלוויזיה בזמן האכילה גורמת לך לצרוך פחות פירות וירקות, תוך צריכת מזון מהיר יותר לא בריא, משקאות מוגזים וג'אנק פוד.
שינוי סביבת מגורים. אנחנו יצורים של הרגל. שימוש בפלטה אחרת, או ישיבה במצב אחר ליד המושב הרגיל שלך יעזור להגביר את הערנות שלך במימוש הרגע הנכון שבו אתה צריך להפסיק לאכול. בהערה של דיאטנית רשומה נכתב כי דברים קטנים כמו לשנות את משך הזמן שאתם אוכלים ולמזער את כמות המזון בצלחת שלכם יכולים לעשות הבדל גדול לאורך זמן. פרסומת
חלק 3 מתוך 5: פיתוח הרגלים טובים
התחל להתאמן. כדאי לקום ולעבור. ההשפעה של שיפור מצב הרוח שמביא אימונים הוכחה במיוחד. ספורט יעזור להפחית הורמוני לחץ ולהגביר את האנרגיה ומצב הרוח שלך. אתה צריך לקחת בערך 20-30 דקות להתאמן באופן מתון בכל יום. כמה תרגילים יעילים ומרוממים כוללים:
- יוֹגָה
- שחייה
- הליכה ארוכה
היפטר מהפיתוי. כדאי להוציא את החטיפים האהובים עליכם מארון המטבח והמקרר. אם הם לא נמצאים בבית שלך, לא תוכל לצרוך אותם. ועכשיו, לאחר שרשמתם את יומן האוכל שלכם ויודעים את המאכלים שלעתים קרובות גורמים לכם לאכילת יתר, עליכם לזכור זאת כשאתם הולכים לסופר. אם אתם מתמכרים לעוגיות ושבבים ארוזים, שני מאכלי הטריגר הפופולאריים ביותר, דאגו להתרחק מסוכריות וחטיפים ארוזים מראש.
- עקוב אחר הביתן שבחוץ הסופרמרקט. ביסקוויטים, צ'יפס ארוז, משקאות מוגזים ושאר חטיפים לא בריאים זמינים בדרך כלל בחנות האמצעית, בעוד שבדוכן ניתן להשיג תוצרת, בשר נא ופירות ים. מחוץ לסופר.
להתרחק ממזון מהיר. עליכם לעמוד בפני הדחף לקפוץ למסעדת המזון המהיר האהובה עליכם בדרך הביתה מהעבודה. הלחץ של היום יכול לגרום לכם למהר להזמין כמויות גדולות של חטיפים סוכרים ושמנים. אם כוח הרצון שלך מחליק ואתה מוצא את עצמך מחכה לבצע רכישה, כדאי לשקול להזמין סלט בריא יותר או חטיף דל קלוריות בתפריט במקום אוכל לא חינם. חומרים מזינים נפוצים. פרסומת
חלק 4 מתוך 5: התמודדות עם אכילת יתר מיידית
תסלח לעצמך. אתה עלול להיתקל בכישלון וזה טבעי לחלוטין. לא תוכל לשבור הרגל רע שנמשך שנים בן לילה. אתה צריך להיות סבלני עם עצמך ולהתייחס לעצמך בחסד ואלטרואיזם.
להיפטר מהבושה. הצפה בתחושות של בושה, כעס ועצב רק תיצור מעגל קסמים שיגביר את אכילת היתר שלכם. כמה דרכים מועילות להביע אכזבה שאינן כוללות אכילה מוגזמת כוללות:
- להיפרד מהעבר. כל מה שעשית הסתיים. הזכר לעצמך שאתה לא יכול לשנות את העבר, אבל אתה יכול לשנות את העתיד. כל מה שאתה יכול לעשות זה ללמוד מהטעויות שלך ולעבור הלאה.
- קבע מתי יצאת מהמסלול. חשיבה וכתיבה על מה שאיבד אותך לאחרונה (טריגר מזונות, רגש מסוים וכו ') יעזרו להקל על האשמה שלך ולהפנות את המיקוד שלך חזרה להתאוששות. שמלה.
- הגדר גורם תזכורת חיובי. אתה צריך להפיג את הבושה שלך על ידי יצירת כלים לביצועים טובים יותר בעתיד. אתה יכול להשתמש באפליקציה או להגדיר תזכורת להצגת הודעות חיוביות באופן אוטומטי במחשב שלך.
חפש עזרה במידת הצורך. ההתמודדות עם בעיות בלבד תהיה קשה מאוד. מציאת אנשים בעלי דעות דומות חשובה בתהליך ההחלמה. בחלק מהארגונים המקומיים יש מפגשים המוניים בהם תוכלו להשתתף. לחלופין, אם אינך יכול לחכות וצריך לשוחח עם מישהו מייד, צור קשר עם מישהו אחר בחדר הצ'אט או הצטרף לפורומים ודפי הדיון המקוונים. להלן מספר מקורות להצעות:
- אוכלים מוגזמים אנונימיים
- NEDA
- האקדמיה לאנשים עם הפרעות אכילה
- חדר צ'אט בריאות
- פורום בריאות
חלק 5 מתוך 5: הבנת אכילת יתר
לִכתוֹב אוכל חלבי. חוסר הבנה אינו אושר. לרשום את כל מה שאכלת זו חוויה מאירת עיניים, מכיוון שרוב האנשים נוטים לזלזל בכמות המזון שהם צורכים. בנוסף, מעקב אחר מתי אוכלים יעזור לך לזהות את נקודת הבעיה, את השעה ביום שאתה מרבה לאכול. לחלופין, יומן אוכל ידגיש במהירות מאכלים שאתה מתכופף אליהם באופן קבוע.
- כשכותבים ערך ביומן האוכל שלך, עליך לכלול את הזמן שבו אתה אוכל, מה אתה אוכל וגודל ההגשה. בנוסף, רשמו מה אתם עושים במהלך הזמן, מצב הרוח שלכם וסביבכם.
- נשא איתך עט ופיסת נייר או השתמש בטלפון שלך כדי לרשום את המאכלים שאתה צורך. אל תסמכו על זיכרון - זכרו, רוב האנשים ממעיטים בכמות האוכל שהם אכלו, ואתה תעשה זאת כשאתה מסתמך על הזיכרון שלך. תשכח גם כשיש לך חטיף קטן (חופן ממתקים מקופסת ממתקים על שולחן מישהו אחר), או חתיכת אוכל בצלחת של חברך (אלה חשובים) .
- וודאו שתתעדו במדויק את גדלי המנות וכל השאר כמו רטבים לסלט.
- תוכלו להתייחס לטופס יומן המזון כאן.
חפש דפוסים ביומן האוכל שלך. על ידי רישום מידע נוסף ביומן המזון שלך, כמו מצב הרוח שלך או הסביבה שלך, אתה יכול להתחיל לזהות דפוסים ומפעילים שמפעילים אכילת יתר. לדוגמא, בוודאי תבחין בכך שאתה אוכל יתר על המידה כשאתה לחוץ או נסער, כשאתה הולך לבית הוריך או אחרי שאתה מדבר עם אחיך. זה מכונה אכילת מתח או אכילה רגשית.
- כמה גורמים אחרים שאתה צריך להיזהר כוללים המתנה ארוכה מדי בין הארוחות (זה יכול לגרום לך לאכול יתר כאשר אתה סוף סוף בסדר לאכול), ללכת בזמן אכילה (כמו לנהוג, לעמוד או לעשות עבודה אחרת), לאכול מול הטלוויזיה או המחשב (אנשים נוטים לאכול יותר כשהם מוסחים ולא מתמקדים בארוחות שלהם. האוכל שלהם).
- שימו לב להשפעות של ריח או ראייה של אוכל. אולי היומן שלך יראה שאתה לא יכול להתאפק מלעצור לקנות ג'אנק פוד כשעוברים בקונדיטוריה טעימה בדרך הביתה. גם אם אינך רעב, ניחוח הלחם הטרי הופך את הבטן שלך לדחופה.
למד על אכילה רגשית. יומן אוכל יגיד לך מתי אתה אוכל להתמודד עם רגשות קשים או אפילו פשוט שעמום. האם לעיתים קרובות אתה מסתכל לאוכל כאשר אתה מרגיש עצוב, לחוץ, חרד, בודד, מדוכא או עייף? במקום להתמודד עם תחושה לא נעימה, אתה יכול לנסות להדחיק אותה על ידי אכילה. לרוע המזל, אכילה לא פותרת את הבעיה שגורמת לך לחוות תחושה זו, למרות שאתה עלול להרגיש טוב יותר מול עינייך, הרגשות שלך בהחלט יחזרו.
- לחץ גורם לגופך לשחרר קורטיזול, המכונה גם "הורמון לחץ", שמפעיל תגובה "להילחם או להיכנע". תגובה זו תגביר את התיאבון שלך ותגרום לגופך לרצות לאכול ג'אנק פוד (שלעתים קרובות עשיר בסוכר ומספק אנרגיה מהירה) כדי לתדלק את הקרבות או הכניעה שלך. אם אתה חווה לחץ כרוני בגלל גורמים כמו בית ספר, עבודה, בית או סביבה, אתה מסתכן להיות יותר אוכל רגשי.
להבין את ההבדל בין רעב פיזי ורגשי. ראשית, יהיה לך קשה לאתר את הזמנים שבהם אתה באמת רעב וכאשר אתה רוצה לאכול רק בגלל שאתה מגורה. לפני שמחפשים ביסקוויטים או צ'יפס ארוז, יש לקחת בחשבון כמה גורמים:
- האם פתאום הופיעה תחושת הרעב? רעב פיזי יתפתח בהדרגה, בעוד שלרוב רעב רגשי הוא פתאומי ועז.
- האם אתה מרגיש שאתה צריך לאכול מיד? רעב פיזי יכול לחכות. כשתהיה רעב בתגובה לרגש, תרגיש שאתה צריך לאכול מיד.
- האם אתה רק רוצה לאכול אוכל ספציפי? אם אתה פתוח למגוון אפשרויות אוכל, ייתכן שאתה חווה רעב פיזי. אבל אם אתה משתוקק רק לאוכל מסוים אחד, זה רעב רגשי.
- האם אתה מרבה לאכול יתר על המידה? אם אתה אוכל עד שאתה שבע, אבל אתה עדיין לא מרגיש מספיק, אתה כנראה אוכל רגשית, לא כדי להשביע את הרעב הפיזי שלך. הרעב הפיזי נעצר כשאתה מלא.
- האם אתה מרגיש אשם, חרטה, חסר אונים או מתבייש? אם אתם חווים רגש מסוג זה לאחר האכילה, עליכם לאכול רק כדי לנסות למלא את צרכיכם הרגשיים, ולא להתמודד עם רעב פיזי.
היו מודעים לסימנים של הפרעת אכילת יתר. אכילת יתר או אכילה רגשית לא אומר שיש לך הפרעת אכילה מוגזמת (BED). מיטה היא הפרעת אכילה שכיחה. היא נחשבת למחלה קשה ומסכנת חיים, אך ניתן לטפל בה גם. ניתן לאבחן מיטה על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות, לכן דאג לדבר עם הרופא אם אתה חושד שיש לך מיטה. סימני מיטה כוללים:
- אכלו מהר מהרגיל, ואכלו יותר בפרק זמן מוגדר (בדרך כלל פחות משעתיים) מאשר רוב האנשים באותו פרק זמן.
- תחושה של אובדן שליטה בזמן האכילה.
- אכילה ערמומית כי אתם מתביישים מכמות האוכל שאתם אוכלים.
- אכל כמויות גדולות של אוכל כשאינך רעב.
- תחושות של בושה, אשמה, אכזבה או גועל ברמת האכילה והשתייה שלך.
- אל תעורר הקאות לאחר אכילה מוגזמת, כלומר אינך מווסת אכילת יתר על ידי הקאה או פעילות גופנית קשה מדי.
- אכלו ככה לפחות פעם בשבוע במשך 3 חודשים.
- שים לב שמשקלך אינו קשור בהכרח למיטה. אולי אתה במשקל תקין, או שאתה סובל מהשמנת יתר בינונית, או מהשמנת יתר קשה.חשוב לזכור שלא כל הסובלים מעודף משקל אוכלים יותר מדי או מקבלים מיטה.
