כיצד להתמודד עם חרדה ודיכאון (עם תמונות) - טיפים

וִידֵאוֹ: איך להתמודד עם דיכאון דרך מציאת משמעות (לוגותרפיה, ויקטור פרנקל, אקזיסטנציאליזם)

תוֹכֶן

צעדים
אַזהָרָה

חרדה ודיכאון לרוב הולכים יד ביד. אנשים מטפלים בתנאים אלה בדרגות שונות בחייהם. עם זאת, אם הסימפטומים שלך חמורים מספיק כדי להפריע ליכולתך לתפקד כרגיל מדי יום, יתכן שתזדקק לטיפול. או אם החרדה והדיכאון שלך כל כך גדולים שאתה צריך לשנות את הפעילות היומיומית שלך הרבה, יתכן שתצטרך לפנות לעזרה מקצועית. במקרה שהחרדה והדיכאון שלך קלים יותר, אתה יכול ללמוד להתמודד איתם.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: שינויים באורח החיים

התעמלו בקביעות. הוכח שפעילות גופנית סדירה לא רק מפחיתה את הסיכון למחלות לב ומחלות אחרות, אלא גם יכולה לרפא חרדה ודיכאון. יש לכך כמה הסברים אפשריים. ראשית, פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, חומר אופורי במוח המשפר את מצב הרוח. זה גם מפחית חלק מכימיקלים של מערכת החיסון המובילים לדיכאון, ומגביר את טמפרטורת הגוף המקדמת הרפיה.
- פעילות גופנית סדירה גם עוזרת להרזיה ולשיפור המראה שלך, מה שמספיק עבור אנשים רבים כדי לנער את חוסר הביטחון.
- אנדורפינים מונעים מגופך להגיב ללחץ, מפחיתה את הסיכון לחרדה או מתפתחת תסמיני פחד לאורך כל היום.
- כמה מחקרים מראים כי פעילות גופנית מסייעת בהעלמת תסמיני חרדה ודיכאון באותה מידה כמו טיפול בתרופות. אפילו הליכה של 10 דקות בלבד יכולה להקל על חרדה ודיכאון כמו 45 דקות של פעילות גופנית במקום.
- פעילות גופנית יכולה להוריד את סף החרדה שלך, או את רמת הלחץ או החרדה שאתה חווה מדי יום. אם תסמיני החרדה היומיומיים שלך גבוהים, פעילות גופנית יכולה להפחית את תדירות או חומרת הסימפטומים שאתה חווה.
הגבל משקאות אלכוהוליים. אנשים חרדים נוטים לשתות אלכוהול כדי להפחית מתח וחרדה. למרות שאלכוהול יעזור באופן זמני להקל על הסימפטומים שלך, בטווח הארוך הסימפטומים יחמירו. על פי הנחיות התזונה בארה"ב, אם אתה אישה, אתה לא צריך לצרוך יותר מכוס אלכוהול אחת ביום. אם אתה גבר, שתה לא יותר משני משקאות ביום. מכיוון שאלכוהול מקל על הכאב, מקל על תחושות החרדה או הלחץ באופן זמני, אך ברגע שהאלכוהול עובר חילוף חומרים ויוצא מהגוף, החרדה והדיכאון חוזרים.
- כמו שהמעיין נלחץ חזק יותר ויותר, הרגשות שלך מודחקים עוד יותר מאלכוהול. כאשר האלכוהול נגמר, האביב יקפוץ גבוה יותר בהתחלה. משמעות ההקפצה היא יותר חרדה למחרת, או יותר לחץ.
עברו לקפה נטול קפאין. ריכוז הקפאין הגבוה בקפה יכול להחמיר את תסמיני החרדה בטווח הקצר והארוך. קפאין הוא ממריץ שגורם לגופכם ולמערכת העצבים שלכם להיות מתוחים וערניים, מה שמגדיל את הסיכון לפתח חרדה ודיכאון או להחמיר אותו ביום.
- על ידי הגבלת צריכת הקפאין שלך, אתה יכול לשלוט בתגובות המכניות של גופך ולהימנע מסימפטומים של חרדה במהלך היום. שקול לעבור לקפה או תה נטול קפאין.
- תה מסוימים, כמו תה ירוק, עדיין מכילים קפאין, אך אינם חזקים כמו קפה.
להפחית או לסלק ניקוטין. כמו קפאין, גם ניקוטין הוא ממריץ ויכול להשפיע על הגוף כמו לממריצים אחרים, כמו תחושת הלחץ. ניקוטין נמצא בסיגריות ובמוצרים שאינם טבק כגון ניקוטין.
- עדיין לדעת כי גמילה היא משימה קשה ויש לבצע אותה רק בזמנים שאינם במתח, אולם הגמילה מעישון מפחיתה גם תסמינים רבים של חרדה ודיכאון.
תכנן את היום שלך. דיכאון הוא חוויה כואבת המשפיעה על מצב הרוח שלך, גם על האנרגיה וגם על המוטיבציה. אם אתם בדיכאון יתכן ותתקשו להתרכז או תרצו להישאר במיטה כל היום. אתה עלול לחשוש אם אתה לא יודע לאן יעבור היום שלך. נסו להמשיך ולעשות כמה שיותר מהשגרה היומיומית שלכם, הימנעו ממצב רוחכם כדי להכתיב את מה שאתם עושים ולסיים.
- אם לעיתים קרובות אינך מכין תוכנית, תמצא תועלת להתחיל לעשות זאת. תכנן את הימים שלך, וודא שהם מלאים ולא מכריע, ודבק בתוכנית כדי שתוכל להמשיך לעבוד בחיי היומיום.
פרסומת

חלק 2 מתוך 4: שינוי פרספקטיבות

למד לחיות ברגע הנוכחי. אם יש לך הפרעת חרדה, זה יכול להיות בגלל שאתה חרד, לא בטוח לגבי העתיד. אם אתה סובל מדיכאון, זה יכול להיות בגלל שאתה שקוע כל הזמן בעבר, חושב על הטעויות שלך, או שיש לך מחשבות הרסניות. ללמוד להעריך את הרגע הנוכחי ישפיע באופן משמעותי על חייך. זה לא קל, עם זאת, אבל זה יעזור להפריד את הרגשות שלך מהמחשבות שלך.
- הדרך הטובה ביותר להפסיק להתמכר לעבר או להיות רדוף על ידי העתיד היא לדעת אם סוגים אלה של חשיבה מתעוררים בחיי היומיום שלך. כשהם קמים, הכירו אותם, סווגו אותם כ לַחשׁוֹבושחררו אותם.
- נסו להתמקד במה שקורה סביבכם ובמה שהפעילות שלכם דורשת. העריך את האנשים סביבך ואיך אתה מרגיש לגבי השתתפות בכל פעילות. זה יעזור לך לצאת מהעבר ולהתמקד בהווה. המשיכו ותגיעו למצב של רוגע.
תרגול מדיטציה. הוכח שתרגול מדיטציה קבוע מפחית תסמיני חרדה ומתח. רוגע יכול גם לעזור לך להרגיש קשור לאנשים, לתת לך שליטה רבה יותר על הרגשות שלך ולהגדיל את היכולת שלך לחשוב על מצבים בדרכים חיוביות. שקול להצטרף למרכז מדיטציה או קבוצה מקומית. מרבית המרכזים מציעים מדריכי מדיטציה בחינם ודלת פתוחה מדי שבוע.
- כדי לתרגל מדיטציה ומדיטציה, קח כמה דקות ביום לעצום עיניים, להרפות את השרירים ולמקד את תשומת לבך בנשימה שלך. אם מתעוררת מחשבה, הכיר אותם ושחרר אותם. ככל שאתה עושה את זה יותר, יש לך יותר סיכוי להפוך את זה לחלק מחיי היומיום שלך.
לסיים את הביקורת הפנימית שלך. ביקורת פנימית היא הרסנות עצמית או מחשבות מוגזמות המפיצות תחושות דיכאון וחרדה. ביקורת פנימית מתבטאת באמירות כמו: "אני כישלון" או "אני לא יכול לעשות כלום, אני תקוע." גישה זו עשויה להיות קשורה גם לאחד החששות או מחשבות מובילות לחרדה ויוצרות אפקט כדור שלג עם יותר ויותר מחשבות חרדות. מחשבות כאלה גורמות לך להיות לא מודע לבחירות בחייך, אתה מרגיש חסר אונים או תקוע, או מאריך את החרדה או הדיכאון שלך.
- למד כיצד לעצור את הביקורת הפנימית שלך כדי להפחית את השפעתה על השקפתך על החיים ומצב הרוח שלך. לשם כך, תרגול לתפוס את המחשבות השליליות כשהן מופיעות ויש לך מחשבות או לחשים חיוביים מוכנים למקד את כוחך.
- אם אתה חושב "אני חסר תוחלת, אני תקוע", בדוק אם זה נכון. ציין אפשרויות אפשריות. שנה את הביקורת הפנימית שלך כלפי: "למרות שהבחירה שלי אינה הטובה ביותר, לפחות בחרתי ואני בוחרת ב _________ כי ...".
- אם יש לך מחשבה פתאומית שמפעילה סימפטום של חרדה, פחד או חרדה אחרת, הקפד להתמודד עם אותה ביקורת פנימית באישור ההפוך: הסבירות שזה יקרה נמוכה מאוד, אין לי מה לדאוג "או" הכל יהיה בסדר, אני בסדר עכשיו וההרגשה הזו תעבור. "
התמודדות עם זיכרונות כואבים. אנשים רבים סובלים מדיכאון או חרדה משום שהם ממשיכים לעצור זכרונות טראומטיים בעבר, עוברים שינויים גדולים או מאבדים אדם אהוב. אמנם קשה מאוד להסיר את הזיכרונות הללו ולהתגבר עליהם, אך ישנן דרכים בהן תוכלו להפחית את קיומם בחיי היומיום.
- רק תהיה עצוב אם זה הכרחי. אם אתה מרגיש צורך לבכות או לצרוח, עשה זאת. שחרור הוא חלק חיוני בריפוי הכאב. אתה יכול אפילו למצוא קבוצות עצובות לשיתוף סיפורים באזור שלך שיעזרו לך בתקופות העצובות שלך. אם אתם סובלים, זכרו שמדובר בתהליך רגיל עם הרבה רגשות מעורבים. לפעמים, ייתכן שלא תוכל להרגיש את עצמך. עם זאת, אם אתה ממשיך לחוות תסמיני צער זמן רב לאחר שאיבדת מישהו שאתה אוהב, עליך לפנות למטפל או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
- כתוב על מה שקרה ואיך אתה מרגיש. ישנם רגשות רבים המעורבים באירועים טראומטיים שיש לחשוף אותם. אירועים אלה מפוצלים לעיתים קרובות והרגשות הקשורים לאירועים מופרדים בצד. במקום לעשות זאת עלול להוביל לחרדה ודיכאון, רשמו בדיוק את מה שקרה בפירוט רב ככל האפשר. רשמו מה יש לכם ויחשבו על האירוע. זה יעזור לך להתמודד ולהמשיך הלאה.
להיפטר ממחשבות. כאשר יש לך בעיות עם דיכאון וחרדה או שאתה מנסה להתגבר על כאביך בעבר, תאר מה קרה ואיך הרגשת. אתה יכול לעשות זאת על ידי יומן או על ידי שיחה עם מישהו שאתה סומך עליו. עדיף לומר זאת מאשר להדחיק. עליכם לחשוב גם על הנסיבות בהן התרחש האירוע הטראומטי. לזכור את האלמנטים שמסביב לתאריך האירוע, כמו מזג האוויר או מי שהיה שם, יכול לעזור לך להסיר כמה מהאסוציאציות השליליות.
- אם אתם מתמודדים עם זיכרונות טראומטיים, עליכם לפנות לעזרה מקצועית בכדי להתמודד עם הרגשות הכואבים הנגרמים מהטראומה.
פרסומת

חלק 3 מתוך 4: תגובה מיידית

התמודד עם חרדה ודיכאון מיד. חרדה יכולה להיות חוויה נעימה ויכולה לגרום לך להרגיש שאינך בשליטה. אתה יכול לנסות כמה טכניקות שיעזרו להאט ולהרגיע את גופך ונפשך. ישנם תסמינים שונים של דיכאון בהתאם לסוג הדיכאון שיש לך. יש אנשים שמרגישים עצובים ביותר בעוד שאחרים לא מרגישים דבר, מרגישים ריקנות. יש אנשים שעלולים לפתע להיות עצבניים.
נסו הרפיה מתמשכת של השרירים. הרפיית שרירים רציפה היא שיטה מכנית להקלה על מתח השרירים, המסמן כי המוח מתחיל להירגע. לפי הסדר הזה, התכווצו, החזיקו ושחררו קבוצות שרירים בגופכם. עשה זאת מכף רגל ועד ראש, וודא שאתה מתמקד בתחושות שאתה מרגיש כשאתה משחרר את השרירים והמתח פוחת בהדרגה.
- החל משרירי הפנים, הדק את השרירים למשך שש שניות והירגע במשך שש שניות. חזור על פעולה זו עבור חלקי גוף תחתונים מהצוואר, החזה, הידיים, הידיים, הרגליים, השוקיים והרגליים.
תרגלו נשימה סרעפתית. נשימה מבוקרת, או נשימה סרעפתית, היא דרך נוספת לאותת לגופך להתחיל להירגע ולהקל על תגובתו ללחץ, לעיתים קרובות חרדה. נשימה מבוקרת מאותתת למוח לשחרר נוירוטרנסמיטורים, ומודיעה לגוף שהוא כבר לא בסכנה ויכול להירגע. תרגלו נשימה בסרעפת בשאיפה עמוקה שמנפחת את הבטן, אוחזת אותה ונשיפה.
- הזמן לבצע תנוחה זו הוא שאיפה של חמש שניות, החזק למשך חמש שניות ונשוף לחמש שניות. קח שתי נשימות רגילות ואז חזור על נשימת הבטן המתוזמנת עד שאתה מרגיש פחות חרדה.
הַסָחַת הַדַעַת. הסחת דעת היא טכניקה קצרת טווח בה תוכלו להשתמש כשאתם במצב שאינו תואם את החרדה או הדיכאון שלכם, כמו למשל בעבודה. דוגמאות להסחת דעת כוללות השתתפות בפעילויות. אם אתה בעבודה, שוחח עם עמיתים לעבודה על קטעי וידאו של חתולים מצחיקים או סידר מחדש את הארונית שלך. אם אתם בבית עם ילדיכם או נכדיכם ואינכם יכולים לשלוט ברגשות שלכם באותו זמן, קחו אותם לטיול או קראו יחד.
- אתה יכול גם להסיח את דעתך בפעילויות קטנות. נסה לעשות במתמטיקה פשוטה במוחך, קח פיסת נייר וקפל אותה לצורות שונות, התז מים בפרצוף, או עשה פאזל. אתה יכול לשחק במשחקי מילים או מספרים כמו תשבצים או סודוקו.
- כדי להסיח את דעתך במהירות כאשר אתה מרגיש שרגשותיך שולטים בך, הסיח את דעתך בתחושות כמו לסחוט כדור גומי או להחזיק קוביית קרח.
פרסומת

חלק 4 מתוך 4: חיפוש תמיכה מקצועית

מצא את המטפל המתאים לך. עשה מחקר וראה כמה רופאים לפני שתחליט לבחור אחד לטיפול. במהלך הפגישה הראשונה שלך, הרופא שלך יבקש ממך לתאר את הסימפטומים שלך, מתי הם התרחשו, ועל העבר שלך. ייתכן שתרצה לחשוב על כמה שאלות לפני הפגישה הראשונה כדי לארגן את דעתך ולהבהיר מידע במידת הצורך.
נפגש עם פסיכיאטר. אתה יכול להחליט לפנות לפסיכיאטר, רופא בעל תואר רפואי המוסמך לרשום תרופות. רופאים אלה משלבים לעיתים קרובות טיפול בשיחות ותרופות, אך לא תמיד. תרופות נוגדות דיכאון מסוימות נקבעות גם לחרדה, כולל מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI), מעכבי ספיגה חוזרת של נוראדרנלין (SNRI) ותרופות. אנטי דיכאון 3 סיבובים.
- קיימים מספר סוגים שונים של תרופות באותה קטגוריה, לכן עדיף לדבר עם מטפל או פסיכיאטר כדי לבחור את המתאימה לך ביותר.
שוחח עם מטפל. אתה יכול גם לבחור לדבר עם פסיכולוג שאין לו תואר רפואי אך מתמחה בשיחה וטיפול התנהגותי קוגניטיבי. ברוב המדינות בארצות הברית, פסיכולוגים אינם מורשים לרשום תרופות. עם זאת, במדינות מסוימות כמו ניו מקסיקו, לואיזיאנה ואילינוי, פסיכולוג יכול לרשום תרופות.
- אם אתה מתחת לגיל 18, אמור להוריך מה מצבך, אם הם לא ממש מבינים את הנושא, בקש מהם למצוא את הרופא המתאים לך.
- ישנם מטופלים שמוכנים ליטול את התרופות בעוד שאחרים רוצים לעקוב אחר המשטר הטבעי. היה ברור לגבי הטיפול שאתה רוצה כאשר אתה רואה מטפל שיחליט אם זו הגישה הנכונה. זכרו שלכל רופא יש את שיטת הטיפול שלו.
מצא מטפלים אחרים. ללא פסיכיאטר או פסיכיאטר, פסיכיאטרים אחרים יכולים לעזור לך לטפל בדיכאון וחרדה. חפש פסיכולוגים מורשים, עובדים סוציאליים המורשים לטיפול פסיכולוגי, מטפלים בנישואין ומשפחה ויועצים מורשים בקרבת ביתך. לאנשים אלה יש הכשרה לבריאות הנפש שיכולה לעזור לך בבעיה.
שקול תמיד דעות מרובות. בתחום מחלות הנפש קל מאוד לאבחן נכון או להתעלם מאבחון משני. ראה יותר מרופא אחד לגבי מצבך, לפחות בהתחלה, במיוחד אם קיבלת מרשם לתרופה.
- אל תתנו לרופא שלכם להכריח אתכם ליטול תרופות. אם אתה רוצה הליך טבעי, יידע את הרופא שלך. אם הם ממשיכים לרשום את התרופות שלך, שקול לחפש רופא אחר.
- אם הרופא שלך רושם לך את אותה התרופה, שקול לנסות אותה. ניתן להפסיק את מרבית התרופות לאחר שנה ללא תופעות לוואי מזיקות.
השתדל לטפל בזה. אתה לא יכול לשלם לפסיכיאטר כדי לתקן את הבעיה שלך. עליך להשתתף באופן פעיל במפגשי הטיפול, להיות כנה ופתוח עם הרופא שלך. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, סוג של טיפול בשיחות, ידוע כטיפול היעיל ביותר לדיכאון וחרדה, אך דורש יותר מסירות ושיתוף פעולה מאשר טיפול באינטראקציה בין אישית. לְהַכפִּיל. במקום לציין רק את הבעיה, טיפול קוגניטיבי התנהגותי מחייב אותך להיות מעורב באופן פעיל כדי שהוא יעבוד ומחלתך תשתפר.
- התכונן לנסות דברים חדשים ולעבור את אזור הנוחות שלך. יש רופאים שמטפלים במטופלים שלהם "תרגילים" ליישום בחיי היומיום.
תן לתרופה לקחת זמן לעבודה. לפעמים דיכאון וחרדה הם מצבים, למשל כתוצאה משינוי גדול. ישנם מקרים בהם זה פשוט ביולוגי וניתן לטפל בו באמצעות תרופות. אם קיבלת מרשם תרופה, הרשה לזמן לעבוד לפני שתפסיק להשתמש בה. ניתן גם לנסות תרופות כדי למצוא את התרופות והמינון המתאימים למצבך הספציפי. אנא התאזר בסבלנות והמתין.
- לרוב התרופות לוקח ארבעה עד שמונה שבועות כדי להיות יעילים, אז היה סבלני.
להבין מחלות קשורות. זה שמחלות רבות יכולות להתקיים יחד אצל אדם. השילוב של דיכאון וחרדה הוא נפוץ, כאשר רוב הפסיכיאטרים מניחים שיש לך את שניהם לפני שתוכיח אחרת. עבור מטופלים, הדבר נובע בעיקר מהנוכחות או מהניסיון של תסמינים אלו שאינם מובחנים, כלומר אינם יודעים אם מקור כל מחלה הוא בלתי תלוי זה בזה.
- מכיוון שתסמינים רבים של דיכאון וחרדה חופפים, לעיתים קרובות קשה לזהות אילו תסמינים קשורים לאיזו מחלה. למעשה, כ- 85% מהאנשים הסובלים מדיכאון חווים סימפטומים של חרדה, וכ- 90% מהאנשים הסובלים מחרדה חווים תסמינים של דיכאון.
- שילוב של מחלות מסבך לעיתים קרובות את הטיפול ומביא לתוצאות פחות חיוביות, וזה נכון גם לגבי חרדה ודיכאון. המפתח לשיפור תוצאות הטיפול הן בדיכאון והן בחרדה הוא הכרה בשילוב.
- בהתאם לאבחון של דיכאון וחרדה, סביר להניח שרבים מהתסמינים יחפפו. לדוגמא, הדיכאון המתמשך השכיח בהפרעת דיכאון מז'ורי הוא כמו הפוביה בהפרעת חרדה כללית, ואילו שינה לקויה או נדודי שינה וחוסר ריכוז לעיתים קרובות בהפרעת דיכאון קשה ובהפרעת דחק פוסט טראומטית.
פרסומת